3 chicos genéticamente delgados te dicen cómo se amontonan con enormes cantidades de músculo

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Los científicos han hecho recientemente algunos descubrimientos sobresalientes, como un agujero negro que es 12 mil millones de veces más grande que nuestro sol y una nueva especie de ancestro humano que vivió hace más de 2.5 millones de años.

Pero los hombres delgados de todas partes todavía están esperando un hallazgo importante: la fórmula perfecta (sin drogas) para convertir un ectomorfo en un mesomorfo, los genes deben ser condenados.

Enfermos de la espera, han tomado el asunto (y pesas) en sus propias manos. Básicamente son ratas de laboratorio, que prueban diversas técnicas de levantamiento y cientos de ejercicios, todo con la esperanza de cambiar su físico.

Y algunos han encontrado métodos que funcionan para ellos. Claro, no se parecen a Schwarzenegger en su apogeo, pero todos acumularon un peso de dos dígitos y ahora compran ropa de mayor tamaño. Así que contactamos a tres tipos que antes eran delgados para descubrir cómo lo hicieron.

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Golpea tantos músculos como sea posible

Hace tres años, Mike Shannon, una capa de piso de Rossendale, Reino Unido, pesaba 140 libras. Ahora, a la edad de 30 años, pesa 45 libras, casi todo músculo.

Su secreto: deshacerse de los ejercicios de aislamiento, que solo funcionan con un grupo muscular, para movimientos compuestos grandes como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, la fila y el pullup, que trabajan en varios grupos musculares a la vez.

"Pensé que estaba levantando antes, pero no realmente", dice. "Fue un proceso de dos años para ganar toda esa masa".

Shannon entrena todo dos veces por semana en bloques de 3 días. Durante el primer bloque, levanta súper pesado y hace repeticiones más bajas con descansos largos entre series. Luego se toma un día de descanso.

Durante el segundo bloque, levanta más liviano y en el rango de repeticiones de 6 a 15 con descansos más cortos entre series.

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Brad Schoenfeld, un culturista campeón y profesor asistente de ciencias del ejercicio en Lehman College, explicó por qué el cambio de programa de Shannon funcionó:

“Los movimientos compuestos reclutan mucho más músculo que los levantamientos de una sola articulación. "Hay muchos sinergistas y estabilizadores involucrados en el desempeño de sentadillas, peso muerto, filas, etc. que se acumularán en más masa", dice.

"Además, los días pesados ​​y ligeros probablemente proporcionaron un mayor desarrollo de todo el espectro de fibras musculares".

El programa de Shannon creó tensión muscular, y esa es una de las claves para construir masa, dice Nick Tumminello, un entrenador de entrenadores en Fort Lauderdale, Florida.

La tensión proviene de levantar objetos pesados ​​o de levantar hasta fallar. Levantar objetos pesados ​​implica al menos el 85 por ciento de su máximo de 1 repetición (RM), trabajando en el rango de 1 a 5 repeticiones.

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En cuanto a cómo levantar ese peso: "Con un peso más pesado les digo que lo arranquen del piso", dice Tumminello. "No lo moverán rápido porque el peso es pesado, pero la intención es ser rápido".

Y con cargas más livianas, trabajando a una precisión de 65 a 85 grados de 1RM en el rango de 6 a 12 repeticiones, la tensión se crea al ir a un "fallo técnico", es decir, a tantas repeticiones como sea posible sin sacrificar la técnica.

Hacer más

Al igual que Shannon, Brad Kelly, un entrenador personal de 24 años y 6 pies y uno en la Ciudad de Panamá, Florida, también se enfoca en tantos músculos como sea posible. Pero su enfoque de programación es radicalmente diferente al de Shannon.

"No quería hacerlo yo misma", dijo Kelly. "Así que seguí los consejos de los libros clásicos de culturistas de la vieja escuela". Entre los autores que siguió se encuentran Steve Reeves, Bill Pearl y Reg Park.

Y funcionó.

Kelly pesaba solo 100 libras en la escuela secundaria debido a un problema esofágico. Después de la cirugía correctiva, quería juntar músculo en su cuerpo demacrado. Se abrió camino hasta las 225 libras realizando un entrenamiento de cuerpo completo de 90 minutos tres veces a la semana. Él hace todo lo posible, por lo que es absolutamente eliminado después de cada entrenamiento.

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"Nadie ha hecho estudios sobre ganadores duros", me dijo Schoenfeld, "pero hay muchas pruebas anecdóticas de que una mayor frecuencia (trabajar el mismo músculo varias veces por semana) es un factor importante".

Los músculos deben ser desafiados para crecer, y el ejercicio de mayor frecuencia equivale a un desafío mayor. Schoenfeld recomienda una rutina para todo el cuerpo o una rutina de división superior / inferior para que esté golpeando cada grupo muscular al menos 2 a 3 veces por semana.

Date cuenta que es un maratón, no un sprint

Después de la universidad, el redactor independiente Jason Pedley de Brantford, Ontario, pesaba 145. Sin embargo, al hacer del entrenamiento una gran parte de su vida, la escala se incrementó hasta 200.

Esta no fue una transformación milagrosa que se produjo durante meses, sino varios años debido a la creciente y menguante motivación de Pedley, que ahora tiene 39 años. "Algunos años me rendí", dijo. Otros años estuvo “voraz” para avanzar.

"También trabajé con un compañero varias veces a la semana y realmente ayudamos a empujarnos unos a otros", dice. Pero "la parte más importante era creer que podía hacerlo". Comencé a leer muchos libros de culturismo diferentes y decidí centrarme mucho más en el levantamiento ".

Pedley se aseguró de que su entrenamiento se mantuviera en el rango de repeticiones de hipertrofia o musculación: de 6 a 12 repeticiones.

Este tipo de entrenamiento ayuda a crear estrés metabólico, que es otro principio universal para la construcción de músculo, dice Tumminello. Te hará sentir la quemadura.

Concéntrate en el "gran agujero" en tu entrenamiento

El "gran agujero" es el que está en su cara, y necesita rellenarlo con comida.

Pero rellenarlo sabiamente.

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"La cosa número 1 es comer", dice Schoenfeld. "El mayor error que veo en la mayoría de los ectomorfos es que no están apoyando su capacidad para desarrollar músculo con suficiente comida. Por lo general, tienen un metabolismo muy rápido, por lo que necesita apoyar a su cuerpo con suficiente combustible ".

Su guía para la construcción masiva es consumir de 20 a 25 calorías por libra de peso corporal por día. La proteína debe ser de 1 gramo por libra de peso corporal por día.

Schoenfeld dice que la mayoría de los ganadores difíciles no tienen que preocuparse por exagerar.

"Obviamente, no quieres ganar una tonelada de grasa, pero para un ectomorfo por lo general tienes un problema para ganar peso".

Shannon vio una gran diferencia en la masa muscular cuando comenzó a prestar atención a la nutrición.

(Construir tu mejor cuerpo requiere conducir, sudar y la comida adecuada. Combata tus quemadores de grasa con 101 comidas musculares de Salud de los hombres.)

"Decidí centrarme en los macronutrientes", dice. "Me di cuenta de que cuanto más altos eran mis carbohidratos, mejor me desempeñaba. No he visto mucha diferencia con tener proteínas más altas o más bajas. Gordo siempre me he mantenido moderado ".

Shannon sigue de cerca sus macronutrientes y dijo que su desglose actual es del 24 por ciento de las calorías de las proteínas, del 57 por ciento de los carbohidratos y del 19 por ciento de las grasas.

En términos de tomar suficiente comida para ganar músculo pero no gordo, quería asegurarse de mantenerse delgado mientras construía, así que hizo un seguimiento cuidadoso de sus calorías hasta un 10 a 15 por ciento por encima del nivel necesario para mantener su peso corporal actual.

Pedley, por otro lado, tomó una estrategia más zen.

"No quería preocuparme por las macros y me centré en lo que sabía que era una alimentación saludable, y nunca me ha llevado por mal camino", explica. "No conté las calorías, pero comí lo que parecía una cantidad correcta. Estoy bastante seguro de que estaba en un excedente calórico la mayor parte del tiempo ".

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El punto: no necesariamente tiene que hacer una micro medición de su dieta para lograr el éxito. Solo asegúrate de que estás comiendo, y estás comiendo mucho.

Según Tumminello, usted puede gana músculo y pierde grasa al mismo tiempo, pero cuanto más delgado seas, más difícil será.

"Es más inteligente enfocar su programación en una dirección", dice, recomendando que lo ambicioso debería ser masivo o recortado, pero no ambos al mismo tiempo.

El abultamiento es lo primero y debe hacerse con precaución. Esto se debe a que las ganancias musculares se producen lentamente, y usted necesita controlar su exceso de calorías con el ritmo de ganancia muscular alcanzable.

Toma demasiadas calorías y también estarás ganando mucha grasa.

Corta cuando sientes que estás en una meseta que gana músculo. Esto le permite arrojar grasa para revelar su físico más grande. Harás esto mediante una restricción calórica moderada pero constante.

James S. Fell es un columnista de fitness sindicado internacionalmente que bloguea en www.BodyForWife.com.