Perder su grasa del vientre

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Hay un secreto que todos los entrenadores de Hollywood saben, y también debe saberlo: "La forma más rápida de parecer que has acumulado 20 libras de músculo es perder 10 libras de grasa", dice Alan Aragon, M. S., Entrenador para bajar de peso y coautor de La dieta del músculo magro. Esto se debe a que cuanto más te acercas a la eliminación de la manteca de cerdo que cubre tu paquete de seis, más definidos se volverán todos los músculos, lo que te hará lucir más en todo.

Es por eso que he pasado mucho tiempo tratando de perder mis últimas 10 libras de flacidez. Desafortunadamente, como muchos hombres, he encontrado que el objetivo es frustrantemente esquivo. Es decir, hasta que obtuve la ayuda de Aragón, cuyos métodos de nutrición y entrenamiento han dado forma a los cuerpos de los atletas de la NBA, atletas olímpicos y culturistas competitivos.

Siguiendo el consejo de Aragón, reduje mi grasa corporal a la mitad (hasta un mínimo de vida del 6,8 por ciento) y esculpí no solo los músculos de mi abdomen, sino también los de todas partes. Ahora es tu turno. Utiliza el plan de dieta de 5 pasos de Aragon para finalmente terminar con tu instinto para siempre. (Y para conocer la guía de vanguardia de Aragón para perder grasa, consulte la La dieta del músculo magro, disponible en todas partes se venden libros.)

Calcule sus calorías

Cuando se trata de calorías, Aragón tiene una regla simple: comer para el peso corporal deseado. Digamos que pesas 220 libras, pero te gustaría inclinar la balanza a 180. Adoptarás la ingesta de calorías de un hombre de 180 libras.

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La fórmula: si realiza 1 hora o menos de ejercicio por semana, multiplique su peso corporal objetivo por 10. Esa es la cantidad de calorías que debe consumir diariamente. Sin embargo, si hace más de eso, agregue 1 al multiplicador por cada hora adicional que entrene. Entonces, si su peso corporal objetivo es de 180 libras y hace ejercicio durante 3 horas a la semana, multiplicaría 180 por 12, lo que le daría un objetivo de 2,160 calorías por día. Puede dividir esas calorías en la cantidad de comidas que desee (tres, cuatro, cinco o seis), siempre y cuando no coma más allá de su límite diario.

Comer por los números

Claro, podrías concentrarte en las calorías. Pero al comer las cantidades correctas de los nutrientes correctos, acelerará sus resultados sin sentirse como si estuviera a dieta.

Proteína
Es probable que no necesite ser vendido con las virtudes de la proteína, ya que es la materia prima para el crecimiento muscular. Pero también ayuda a extinguir el apetito y ayuda a perder grasa.

La fórmula: coma 1 gramo por cada libra de peso corporal deseado. Si quieres pesar 180 libras, comerás 180 gramos de proteína. Un gramo de proteína es de aproximadamente 4 calorías. Entonces, para calcular las calorías que consumirá de proteínas, multiplique el número de gramos por 4. En este caso, eso es 720 calorías.

Grasa
Durante años, este nutriente fue considerado un demonio dietético. Sin embargo, estudios recientes muestran claramente que no es la grasa lo que infla su vientre, sino demasiadas calorías. Y, resulta que, la grasa en realidad puede evitar que comas demasiado porque te hace sentir lleno. El resultado final: deja de comer antes y se mantiene satisfecho por más tiempo.

La fórmula: coma medio gramo por cada libra de peso corporal objetivo. Si tu meta es pesar 180 libras, eso sería 90 gramos. Y como 1 gramo de grasa tiene aproximadamente 9 calorías, eso es 810 calorías de la grasa. Esto será alrededor del 40 por ciento de sus calorías totales.

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Carbohidratos
Los alimentos que contienen carbohidratos no solo tienen un buen sabor, sino que también pueden ser ricos en vitaminas y minerales. Así que no necesitas eliminarlos por completo; solo necesitas asegurarte de no comerlos en exceso. Y consumir las cantidades adecuadas de proteínas y grasas hará que ese objetivo sea mucho más fácil, ya que ambos mantienen el hambre a raya. Esa es una de las razones principales por las que Aragón otorga mayor prioridad a las proteínas y las grasas y deja el resto de sus calorías en carbohidratos.

La fórmula: agregue sus calorías de proteínas y grasas, y reste ese total de sus calorías diarias asignadas. Usando el ejemplo de 180 libras, eso te deja con 630 calorías. Esta es la cantidad de calorías que puedes consumir de los carbohidratos. Como lo hacen las proteínas, los carbohidratos proporcionan aproximadamente 4 calorías por gramo, así que divida sus calorías entre cuatro para determinar cuántos gramos de carbohidratos puede comer. En este caso, se trata de unos 158 gramos.

Crea tu menú

Construye tu dieta alrededor de alimentos integrales, aquellos que encontrarás en la naturaleza. Debe elegir principalmente carne, huevos, productos lácteos, frutas, verduras, nueces y legumbres, además de productos de granos que se hacen con harina 100 por ciento integral. Tenga en cuenta que los alimentos chatarra típicos (dulces, productos horneados y bebidas azucaradas) no figuran en la lista.

Utilice las opciones de alimentos a continuación como una guía para diseñar su dieta. Mezcle y combine los alimentos de la forma que desee, siguiendo las pautas de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos para el peso corporal deseado. Los números de nutrición enumerados no proporcionan cantidades exactas de calorías y otros nutrientes, pero estos promedios de campo de juego le permiten observar su ingesta.

Marcar en su dieta

Siga estas reglas para hacer que su plan de alimentación sea aún más efectivo.

1. Consuma al menos 2 porciones de verduras al día. Las verduras son bajas en calorías y altas en fibra que llena el vientre.

2. Coma al menos 2 porciones de fruta al día.La fruta proporciona a tus músculos una gran cantidad de carbohidratos para obtener energía, pero tiene menos impacto en el azúcar en la sangre que los granos y otros alimentos ricos en almidón. Esto es importante porque puede ayudarlo a evitar los antojos y atracones que se producen cuando el nivel de azúcar en la sangre aumenta rápidamente y luego se bloquea. Idealmente, la mayoría de sus carbohidratos provendrán de frutas y verduras. Así que limítate a solo dos porciones diarias de granos, frijoles y vegetales con alto contenido de almidón, y consume el resto de tus carbohidratos.

3. En los días de entrenamiento, coma 1 hora antes de hacer ejercicio y nuevamente dentro de los 60 minutos posteriores a su última repetición. Para ambas comidas, apunta a 0.25 gramos por libra de tu peso corporal objetivo en proteínas y carbohidratos. Entonces, si tu meta es ser de 180 libras, comerías 45 gramos de cada nutriente. Esto proporciona a sus músculos una buena dosis de nutrientes para alimentar su entrenamiento y para mejorar sus músculos después de que haya terminado. Tenga en cuenta que su ingesta total de proteínas y carbohidratos durante el día no cambia; sólo estás comiendo estratégicamente para obtener mejores resultados. Las opciones son:

  • Un batido preformulado, que tiene una mezcla de proteínas y carbohidratos. Agregue fruta si requiere más carbohidratos.
  • Un batido que es casi completamente proteico, como Optimum Nutrition Whey, junto con 1/2 taza de avena y una fruta.
  • Una ensalada de atún o un sándwich de pavo.

    Olvídate de los detalles

    Una comida a la semana, adelante y derrochar. "Siempre hay espacio para la comida chatarra, siempre que sea una minoría de su ingesta", dice Aragón.

    Nota del editor: Este artículo se actualizó el 23 de diciembre de 2014. Desde su publicación original, Alan Aragon es coautor La dieta del músculo magro con el galardonado periodista Lou Schuler, y eso se refleja en esta historia. La dieta del músculo magro detalla cómo puedes crear un plan personalizado de nutrición y ejercicio para tu cuerpo. Ya sea que tengas que perder 20, 30, 50 o más libras, o simplemente quieras deshacerte de esas últimas 10 libras, o que seas un tipo delgado que trata de acumular músculo magro, este libro tiene un plan para ti.