3 entrenamientos que te ayudan a correr más rápido

Si bien no puedes predecir el tiempo o las lesiones del día de la carrera, puedes predecir tu ritmo. Y ser realista acerca de sus minutos por milla puede evitar que se caiga y se queme demasiado pronto, o que deje algo de combustible en el tanque al final. Aquí es donde entran en juego los entrenamientos de predicción. Úsalos para determinar tu ritmo y corre más rápido que nunca.

Entrenamiento 5K

No importa quién seas, un ritmo de carrera de 5 km se supone que es doloroso. (Si navegas cómodamente, lo estás haciendo mal). Esta es exactamente la razón por la cual Jay Johnson, un entrenador de élite que dirige coachjayjohnson.com en Boulder, Colorado, recomienda hacer ejercicios difíciles para ver si tienes lo que se necesita para presionar. Tus límites durante la carrera real. "Este tipo de entrenamiento te enseña a correr a ritmo de carrera incluso cuando estás cansado", dice. Realice el siguiente entrenamiento de pista 5 o 6 semanas antes del día de la carrera, y luego otra vez 2 semanas antes.

Hacer esto: Comience calentando con 15 a 20 minutos de carrera fácil en una pista. Luego, comience un entrenamiento de 10 x 500 metros de velocidad, un poco más de un cuarto de milla. Correr 100 metros entre cada intervalo. Estarás moviéndote continuamente todo el tiempo.

"Quieres establecer un promedio para los 500", explica Johnson. Comience de forma conservadora con sus primeros siete intervalos. De esa manera, puede ejecutar sus últimos tres intervalos con un gran esfuerzo. Su promedio de los 10 intervalos debería ayudarlo a identificar su ritmo de carrera dentro de unos cinco segundos, dice Johnson. Por ejemplo, si puede promediar alrededor de 1 minuto, 52 segundos por cada intervalo de 500 metros dos semanas después del gran día, debería poder correr un poco más de un ritmo de 6 minutos para los 5K.

10K Rutina de ejercicio
Si bien una cierta cantidad de kilometraje fácil es parte de cualquier plan de entrenamiento, aumentar la intensidad de vez en cuando puede hacer toda la diferencia cuando se trata de prepararse correctamente para una carrera. "Si puede manejar dos tercios a tres cuartos de la distancia deseada a su ritmo objetivo, entonces está bien equipado para manejar la totalidad de la distancia deseada al ritmo objetivo", dice Matthew Forsman, un equipo de atletismo de EE. UU. Coach certificado con sede en San Francisco, California.

Para un 10K, consigue un ritmo fuerte durante al menos cuatro millas al ritmo que intentas alcanzar el día de la carrera. Realice este ejercicio dos o tres veces en los meses previos a su carrera, y la última vez se realizará dos semanas antes.

Hacer esto: Calienta con 10 a 15 minutos de fácil funcionamiento. Luego corre entre 4 y 4½ millas a tu ritmo de carrera objetivo. Si su ritmo objetivo es de 8 minutos, intente mantenerse en un rango de 7:55 a 8:05, dice Forsman. Si no tiene un poco de aliento al final de las 4 millas, aumente su velocidad para la próxima sesión. Eso debería ayudarte a determinar tu punto ideal para la estimulación. Por el contrario, si no puede ejecutar la distancia completa a ese ritmo, disminuya su velocidad ligeramente.

Medio maraton Rutina de ejercicio
En el mundo de las carreras de larga distancia, aprender a correr con las piernas cansadas en las últimas etapas de la carrera es crucial. Debes trabajar al límite, sin esforzarte demasiado, o de lo contrario nunca llegarás a la meta, explica Brian Sell, un atleta olímpico de 2008 y entrenador del FLASH Sports Performance Center en West Chester, Pensilvania. "En el siguiente entrenamiento, la fatiga residual de la primera parte del entrenamiento te prepara para el 'muro' que mucha gente golpea en las últimas etapas de la carrera", dice. Realiza la rutina 3 o 4 semanas antes del día de la carrera, así que Tienes tiempo suficiente para recuperarte.

Hacer esto: Calentar con 15 a 20 minutos de jogging fácil. Luego, durante tres millas, corre a un ritmo que es 5 segundos más rápido por milla que tu meta de media maratón. Tómese un descanso de 10 minutos para correr, hidratarse y estirarse. A continuación, ejecute otras 3 millas, pero vaya de 10 a 15 segundos más rápido que su ritmo de carrera objetivo esta vez. Sell, un maratonista de 2:10 que utilizó una versión más larga de este ejercicio para el entrenamiento de maratón, dice que siempre funciona. "Si pude correr ese ritmo más rápido, sabía que estaba listo para correr mi ritmo objetivo el día de la carrera", dice.

VÍDEO RELATADO:

​ ​