¿Te está matando la silla de tu oficina?


¿Llevas un estilo de vida activo o sedentario?
La pregunta es simple, pero la respuesta puede no ser tan obvia como crees. Digamos, por ejemplo, que eres un tipo ocupado que trabaja 60 horas a la semana en un trabajo de escritorio pero que aún logra encontrar tiempo para cinco sesiones de ejercicio de 45 minutos. La mayoría de los expertos lo etiquetarían como activo. Pero Marc Hamilton, Ph.D., tiene otro nombre para ti: couch potato.

Tal vez "hacer ejercicio" sería más preciso, pero Hamilton, un fisiólogo y profesor del Centro de Investigación Biomédica de Pennington, en Baton Rouge, Luisiana, todavía lo clasificaría como sedentario. "Las personas tienden a ver la actividad física en un solo continuo", dice. "En el lado opuesto, tienes una persona que hace mucho ejercicio; en el otro lado, una persona que no hace nada. Sin embargo, no son necesariamente polos opuestos".

La opinión de Hamilton, que está respaldada por un creciente cuerpo de investigación, es que la cantidad de tiempo que hace ejercicio y la cantidad de tiempo que gasta en su trasero son factores completamente separados para el riesgo de enfermedad cardíaca. La nueva evidencia sugiere, de hecho, que cuantas más horas al día se siente, mayor es la probabilidad de morir antes de morir. sin importar de cuánto ejercicio o cuán magra eres. Así es: incluso un paquete de seis esculpido no puede protegerlo de su silla.

Pero no es solo tu corazón el que corre el riesgo de sentarse demasiado; Sus caderas, columna vertebral y hombros también podrían sufrir. De hecho, no es un salto decir que un estilo de vida de silla-papa puede arruinarte de pies a cabeza.

Estadísticamente hablando, estamos trabajando tanto como hace 30 años. Es solo que estamos llevando vidas más sedentarias en general. Un estudio de la Universidad de Minnesota en 2006 encontró que entre 1980 y el 2000, el porcentaje de personas que reportaron hacer ejercicio con regularidad permaneció igual, pero la cantidad de tiempo que las personas pasaron sentadas aumentó en un 8 por ciento.

Ahora considere cuánto nos sentamos hoy en comparación con, digamos, hace 160 años. En un estudio inteligente, los investigadores holandeses crearon una especie de parque temático histórico y reclutaron actores para interpretar a los colonos australianos de la década de 1850 durante una semana. Los hombres hicieron todo, desde cortar leña hasta forraje para obtener comida, y los científicos compararon sus niveles de actividad con los de los trabajadores de oficina modernos. El resultado: los actores hicieron el equivalente de caminar de 3 a 8 millas más al día que los hombres de la oficina. Ese tipo de actividad es quizás más necesaria en la nación de comida rápida de hoy en día que en la década de 1800, pero no solo porque aumenta la quema de calorías.

Un estudio de 2010 en el Revista de fisiología aplicada descubrieron que cuando los hombres sanos limitaban la cantidad de pasos en un 85 por ciento durante 2 semanas, experimentaban una disminución del 17 por ciento en la sensibilidad a la insulina, aumentando el riesgo de diabetes. "Hemos hecho mucho para mantener a las personas con vida por más tiempo, pero eso no significa que estemos más sanos", dice Hamilton.

La tasa de mortalidad actual es aproximadamente un 43 por ciento más baja que en 1960, pero en ese entonces, menos del 1 por ciento de los estadounidenses tenía diabetes y solo el 13 por ciento era obeso. Compare eso con ahora, cuando 6 por ciento son diagnosticados con diabetes y 35 por ciento son obesos.

No se equivoque: "Hacer ejercicio regularmente no es lo mismo que estar activo" dice Peter Katzmarzyk, Ph.D., el colega de Hamilton en Pennington, el principal centro de investigación de obesidad del país. Katzmarzyk se refiere a la diferencia entre la actividad de ejercicio oficial, como correr, andar en bicicleta o levantar pesas, y la llamada actividad sin ejercicio, como caminar hacia su automóvil, cortar el césped o simplemente pararse. "Una persona puede ir al gimnasio todos los días, pero si está sentada buena parte del resto del tiempo, probablemente no lleve una vida activa en general", dice Katzmarzyk.

Puede descartar esto como una semántica científica, pero las estadísticas de gasto de energía apoyan la noción de Katzmarzyk. En un informe de 2007, los científicos de la Universidad de Missouri dijeron que las personas con los niveles más altos de actividad sin ejercicio (pero con poco o ningún "ejercicio" real) quemaban significativamente más calorías por semana que las que corrían 35 millas por semana pero acumulaban solo una cantidad moderada de Actividad de no ejercicio. "Puede ser tan simple como pararse más", dice Katzmarzyk.

Por ejemplo, un trabajador "permanente" —por ejemplo, un empleado de ventas en una tienda de Banana Republic— quema alrededor de 1,500 calorías mientras está en el trabajo; una persona detrás de un escritorio puede gastar aproximadamente 1,000 calorías. De acuerdo con un estudio de la Universidad de Carolina del Norte en Wilmington, eso explica en gran medida por qué las personas aumentan 16 libras, en promedio, dentro de los 8 meses de comenzar el trabajo de oficina sedentario.

Pero las calorías no son el único problema. En 2009, Katzmarzyk estudió los hábitos de vida de más de 17,000 hombres y mujeres y descubrió que las personas que se sentaron durante casi todo el día tenían un 54 por ciento más de probabilidades de terminar aferrándose a sus cofres que las que permanecieron sentadas casi nunca. Eso no es una sorpresa, por supuesto, excepto que no importó cuánto pesaron los asistentes o la frecuencia con la que hacían ejercicio. "La evidencia de que estar sentado está asociado con una enfermedad cardíaca es muy fuerte", dice Katzmarzyk. "Lo vemos en las personas que fuman y en las que no lo hacen. Lo vemos en las personas que hacen ejercicio con regularidad y en las que no lo hacen. Sentarse es un factor de riesgo independiente".

Esto no es realmente un nuevo descubrimiento. En un estudio británico publicado en 1953, los científicos examinaron dos grupos de trabajadores: conductores de autobuses y conductores de tranvías. A primera vista, las dos ocupaciones parecían ser bastante similares. Pero aunque era más probable que los conductores de autobuses se sentaran durante todo el día, los conductores del tranvía subían y bajaban las escaleras y los pasillos de los carros de dos pisos. Al final resultó que, los conductores de autobuses tenían casi el doble de probabilidades de morir de enfermedades del corazón que los conductores.

Una interpretación más reciente de ese estudio, publicada en 2004, encontró que ninguno de los participantes había hecho ejercicio. Pero los dos grupos se sentaron durante diferentes períodos de tiempo. El análisis reveló que incluso después de que los científicos tomaron en cuenta las diferencias en el tamaño de la cintura, un indicador de la grasa del vientre, los conductores del autobús estaban todavía Es más probable que mueran antes que los conductores. Así que los conductores de autobuses corrían un mayor riesgo no solo porque sus trabajos sedentarios los hacían parecerse a Ralph Kramden, sino también porque todo lo que estaban sentados realmente los estaba volviendo insalubres.

Hamilton llegó a llamar a esta área de la ciencia "fisiología de la inactividad" mientras realizaba estudios para determinar cómo el ejercicio afecta a una enzima llamada lipoproteína lipasa (LPL). Encontrada en humanos y ratones, la principal responsabilidad de LPL es descomponer la grasa en el torrente sanguíneo para usarla como energía. Si un ratón (o un hombre) no tiene esta enzima, o si la enzima no funciona en los músculos de sus piernas, la grasa se almacena en lugar de quemarse como combustible.

Hamilton descubrió que cuando los roedores se vieron obligados a acostarse durante la mayor parte de sus horas de vigilia, la actividad de la LPL en los músculos de las piernas se desplomó. Pero cuando simplemente permanecieron alrededor la mayor parte del tiempo, el gen fue 10 veces más activo. Fue entonces cuando agregó una sesión de ejercicios a la rutina de laboratorio-rata y descubrió que el ejercicio no tenía efecto en la LPL. Él cree que el hallazgo también se aplica a las personas.

"Los humanos se sientan demasiado, así que hay que tratar el problema específicamente", dice Hamilton. "La cura para sentarse demasiado no es más ejercicio. El ejercicio es bueno, por supuesto, pero la persona promedio nunca podría hacer lo suficiente para contrarrestar el efecto de las horas y horas de la silla.

"Sabemos que hay un gen en el cuerpo que causa una enfermedad cardíaca, pero no responde al ejercicio, no importa con qué frecuencia o qué tan duro se ejercite", dice. "Y, sin embargo, la actividad del gen empeora al sentarse, o más bien, la falta total y absoluta de actividad contráctil en sus músculos. Por lo tanto, mientras más actividad sin ejercicio haga, más tiempo total pasará de pie y fuera de su silla. Esa es la verdadera cura ".

"Tu cuerpo se adapta a lo que haces más a menudo" dice Bill Hartman, P.T., C.S.C.S., una Asesor y fisioterapeuta en Indianapolis, Indiana. "Entonces, si te sientas en una silla todo el día, esencialmente te adaptarás mejor a sentarte en una silla". El problema es que te hace menos adepto a pararte, caminar, correr y saltar, todo lo que un ser humano verdaderamente sano debería poder hacer con habilidad. "A las personas mayores les cuesta más moverse que a los jóvenes", dice Hartman. "Eso no se debe simplemente a la edad; se debe a que lo que haces de forma constante día a día se manifiesta a lo largo del tiempo, tanto para bien como para mal".

¿Te sientas todo el día en un escritorio? Estás cortejando la rigidez muscular, el equilibrio y la movilidad deficientes, y el dolor en la parte baja de la espalda, el cuello y la cadera. Pero para entender por qué, necesitará una introducción rápida sobre la fascia, un tejido conectivo resistente que cubre todos sus músculos. Mientras que la fascia es flexible, tiende a "establecerse" en la posición en que se encuentran sus músculos con mayor frecuencia. Entonces, si te sientas la mayor parte del tiempo, tu fascia se adapta a esa posición específica.

Ahora piense dónde están sus caderas y muslos en relación con su torso mientras está sentado. Están doblados, lo que hace que los músculos de la parte frontal de los muslos, conocidos como flexores de cadera, se contraigan ligeramente o se acorten. Cuanto más se siente, más la fascia mantendrá los flexores de la cadera más cortos. "Si alguna vez has visto a un hombre caminar con una inclinación hacia delante, a menudo se debe a flexores de cadera más cortos", dice Hartman. "Los músculos no se estiran como deberían naturalmente. Como resultado, no camina erguido porque su fascia se ha adaptado más a sentarse que a pararse".

Este mismo efecto se puede ver en otras áreas de su cuerpo. Por ejemplo, si pasa mucho tiempo con los hombros y la parte superior de la espalda hundidos sobre un teclado, esto finalmente se convierte en su postura normal. "Eso no es solo un problema en términos de cómo se ve; con frecuencia conduce a dolor crónico de cuello y hombro", dice Hartman. Además, las personas que con frecuencia cruzan las piernas de cierta manera pueden experimentar desequilibrios en la cadera. "Esto hace que toda la parte inferior de su cuerpo sea menos estable, lo que disminuye su agilidad y rendimiento deportivo y aumenta el riesgo de lesiones", dice Hartman. Sume todo esto, y una persona que se sienta mucho es menos eficiente no solo para hacer ejercicio, sino también para simplemente pasar del sofá al refrigerador, por ejemplo.

Todavía hay otro problema con toda esa sesión. "Si pasas demasiado tiempo en una silla, tus músculos glúteos realmente" olvidarán "cómo disparar", dice Hartman. Este fenómeno es apodado apropiadamente como "amnesia glútea". Un recordatorio de anatomía básica: sus glúteos o músculos de los glúteos son el grupo muscular más grande de su cuerpo. Por lo tanto, si no funcionan correctamente, no podrá agacharse ni levantar demasiado peso y no quemará tanta grasa. Después de todo, los músculos queman calorías. Y eso hace que sus glúteos sean un potente horno para la grasa, un horno que probablemente se haya apagado si pasa la mayor parte del día en su casa.

Se pone peor. Los glúteos débiles y los flexores de cadera apretados hacen que la pelvis se incline hacia adelante. Esto pone tensión en su columna lumbar, lo que resulta en dolor de espalda baja. También empuja su barriga hacia afuera, lo que le da una tripa sobresaliente incluso si no tiene una onza de grasa. "Los cambios en los músculos y la postura al sentarse son tan pequeños que no los notará al principio. Pero a medida que alcance los 30, 40, 50 y más, gradualmente empeorarán", dice Hartman, "y mucho más difícil de arreglar ".

Entonces, ¿qué es un escritorio de jockey para hacer? El consejo de Hamilton: pensar en términos de dos espectros de actividad. Una representa las actividades que haces que se consideran ejercicio regular. Pero otra denota la cantidad de tiempo que pasa sentado frente al tiempo que pasa en sus pies. "Luego, todos los días, tome las pequeñas decisiones que lo ayudarán a moverse en la dirección correcta en ese espectro de estar sentado frente a estar de pie", dice Hamilton. "Párese mientras habla por teléfono. Todo se suma, y ​​todo importa".

Por supuesto, hay un problema con todo esto: mata todas nuestras excusas para no hacer ejercicio (no hay tiempo para el gimnasio, hongos en el piso de la ducha, una repetición de La oficina no has visto). Ahora tenemos que redefinir el "entrenamiento" para incluir cada momento de vigilia de nuestros días. Pero hay una gran recompensa: más de esos días para disfrutar en el futuro. Así que levántate de tu silla y comienza a no hacer ejercicio.