Cómo el calor arruina tus entrenamientos al aire libre

A medida que aumenta el índice de calor, también aumenta el riesgo de desarrollar algún tipo de enfermedad relacionada con el calor. Y si regularmente hace ejercicio al aire libre, debe tomar precauciones adicionales antes de comenzar a hacer ejercicio.

"Si hace calor, está húmedo y no hay brisa, el sudor no puede evaporarse y su cuerpo no tiene una forma efectiva de liberar la producción de calor rápida y potencialmente excesiva del ejercicio", dice Michael Bergeron, Ph.D., director ejecutivo de Sanford Sports Instituto de Ciencias. Y cuando no tienes manera de refrescarte, la temperatura de tu cuerpo puede alcanzar niveles peligrosos rápidamente.

La buena noticia: no tienes que evitar el calor por completo para mantenerte saludable. De hecho, estos problemas también pueden aparecer en condiciones cálidas o algo frías. A continuación, se presentan algunas de las condiciones más comunes relacionadas con el calor y la mejor manera de evitarlas.

Calambres por calor


Señales:
Contracciones o calambres sutiles que se convierten progresivamente en espasmos musculares dolorosos, además de signos de deshidratación, como sudoración intensa o residuos de sal en la ropa.

Porque: "La causa probable será un agotamiento de los electrolitos", dice Rebecca Stearns, Ph.D., vicepresidenta de operaciones y directora de educación del Instituto Korey Stringer de la Universidad de Connecticut.

Tratar: Deje de hacer ejercicio y diríjase al interior donde hace frío. Consume una alta concentración de electrolitos, especialmente sodio. "Intente comer un cubo de caldo o agregar sal a su bebida deportiva", dice Stearns. También puede aplicar hielo para aliviar el dolor / hinchazón.

Evitar: “Pésate antes y después de una carrera de una hora. La diferencia es lo que sudas y deberías reemplazar ", dice ella. Los hombres generalmente pierden alrededor de 1.5 litros de líquido, aproximadamente 3 libras, por hora. También puedes hacer una revisión rápida antes de salir: si es del color del jugo de manzana en lugar de la limonada, ya estás deshidratado.

Agotamiento por calor

Señales: Debilidad, mareos, náuseas, dolor de cabeza, temperatura corporal elevada (menos de 104 grados) y, a menudo, colapso.

Porque: "Hay una alteración en la distribución de fluidos corporales: la sangre se aleja de los órganos y llega a las extremidades, lo que hace que se desmaye y se colapse", dice Stearns.

Tratar: Acuéstese con los pies elevados para ayudar a devolver la sangre a su corazón. También aplique una toalla fría sobre la piel y beba muchos líquidos.

Evitar: Lo mejor es estar bien hidratado y aclimatado al calor a través de una introducción progresiva al ejercicio en temperaturas altas durante un período de 10 a 14 días, dice Bergeron. También intente usar un chaleco de enfriamiento cuando corra o gire toallas frías y húmedas debajo de los brazos y las piernas para ayudar a reducir la temperatura.

Golpe de calor

Señales: Es el problema de calor más peligroso que puede enfrentar, caracterizado por una temperatura corporal de 104 grados, delirio, mareos, insuficiencia circulatoria, colapso y posibles daños a órganos y tejidos.

Porque:
La temperatura de su cuerpo aumenta repentinamente por el esfuerzo y la deshidratación, causando que su sistema nervioso central se descomponga, dice Stearns.

Tratar:
Deje de hacer ejercicio, llegue a un lugar fresco, sumerja su cuerpo en un baño de hielo y busque atención médica.

Evitar:
Controle su intensidad, la duración del ejercicio y la hidratación según las condiciones, y si va a hacer mucho calor afuera, haga ejercicio por la mañana cuando hace más frío. Si estás enfermo, evita hacer ejercicio en el calor por completo.

Deshidración

Los síntomas: Usted se siente sediento, mareado o tiene dolor de cabeza. "Por cada 1 por ciento adicional de masa corporal perdida durante el ejercicio, tendrá un aumento de la frecuencia cardíaca de 6 latidos por minuto, un aumento de la temperatura corporal de 0,4 grados y una disminución de 1 a 2 por ciento en su rendimiento aeróbico", dice Stearns.

Porque:
Pérdida de peso corporal y composición de líquidos: al menos el 2 por ciento del peso.

Tratar:
Deje de hacer ejercicio, busque un lugar fresco y rehidrate con una bebida electrolítica bien equilibrada.

Evitar:
Comience su entrenamiento completamente hidratado y tome líquidos a lo largo. (Apunte a no más de 32 onzas de líquidos por hora de ejercicio al aire libre.) Aprenda a no excederse con solo agua, ya que demasiado puede conducir a hiponatremia potencialmente peligrosa, una sobrehidratación que causa y un desequilibrio de sodio en la torrente sanguíneo

VÍDEO RELATADO:

​ ​