Potencia tu dieta

El plan de dieta década a década que desafía a la edad, levanta la libido, fortalece los huesos, combate el cáncer, protege la vista, fortalece el corazón, lucha contra la grasa. (O, como arreglar todo con comida)

Tus 20s:

La década del golpe-estrés
El hombre promedio se casa con 27. Y aunque estamos seguros de que es una coincidencia, la mayoría de los episodios de depresión mayor comienzan casi al mismo tiempo. Quizás la causa sea la culminación de veintitantos factores estresantes, del tipo de semanas laborales de 70 horas y noches nocturnas en el circuito de pubs.

Pero no es solo tu mente la que paga el precio. Un estilo de vida ocupado y de alto estrés a menudo conduce a una dieta de conveniencia: una que carece de vitaminas y minerales, y está sobrecargada de azúcar, grasa y calorías. El resultado: un cuerpo que nunca realiza todo su potencial.

Mira, esta es la década en que tus niveles de hormonas de construcción muscular (testosterona, DHEA y hormona del crecimiento) alcanzan su punto máximo, por lo que es el mejor momento para que acumules músculo. También es tu última oportunidad de depositar hueso nuevo; Para cuando tengas 30 años, tu sistema esquelético estará listo. Una dieta deficiente no solo inhibe su capacidad para hacer ambas cosas, sino que también aumenta su riesgo de enfermedad, aumento de peso y deterioro mental, ahora y durante décadas.

Pero puedes luchar con la comida; comienza hoy y construirás un cuerpo que durará toda la vida.

El problema: la depresión no detectada


Un Starbucks Chantico puede mejorar su estado de ánimo temporalmente, pero no mejorará su perspectiva a largo plazo.

LA SOLUCIÓN:

Comer 1 cucharada de linaza molida diariamente. Es la mejor fuente de ácido alfa-linolénico o ALA, una grasa saludable que mejora el funcionamiento de la corteza cerebral, el área del cerebro que procesa la información sensorial, incluida la del placer, dice Jean-Marie Bourre, Ph.D ., un investigador de nutrición en el Hospital Fernand Widal, en París. Encuentre semillas de linaza molidas en línea en drugstore.com o en la sección de alimentos saludables de su supermercado. Para cumplir con su cuota, espolvoréelo en ensaladas, verduras y cereales, o mézclelo en un batido o batido.

EL PROBLEMA: el cáncer se está incubando


Cada hora, su cuerpo replica 6 billones de células, creando copias de su ADN. Pero si no consume suficiente folato, una vitamina B que ayuda a construir esas células, su cuerpo podría producir ADN irregular, que eventualmente puede causar cáncer, dice Ann Yelmokas McDermott, Ph.D., científica en nutrición de la Universidad de Tufts . El problema es que el folato es difícil de conseguir. La mejor fuente de alimento natural es el hígado de pollo, y pocos hombres obtienen el ácido fólico que sus cuerpos requieren de las frutas y verduras.

LA SOLUCIÓN:

Tome una taza de cereal fortificado con folato 4 días a la semana. Elija una marca, como Total Raisin Bran o MultiGrain Cheerios, que proporciona al menos 400 microgramos (mcg) de folato por porción. Luego cubra con ½ taza de moras, frambuesas o fresas. Las bayas no son solo una buena fuente de folato que no es de vida; están llenos de antioxidantes, que ayudan a combatir el cáncer al neutralizar los radicales libres que dañan el ADN. También ofrecen un beneficio adicional. La fructosa, el azúcar que se encuentra en las frutas y bayas, puede ayudarlo a recuperarse de otro problema de veintitantos: resacas. Esto se debe a que acelera la velocidad a la que su cuerpo metaboliza el alcohol hasta en un 25 por ciento.

EL PROBLEMA: No hay tiempo para comer sano
Un estudio reciente en la Universidad de California en Berkeley encontró que casi un tercio de la dieta de un hombre promedio es pura basura, alimentos que no proporcionan ningún valor nutritivo, solo calorías.

LA SOLUCIÓN:

Pruebe las comidas combinadas de carne magra y vegetal, como Birds Eye Voila! y las sartenes Lean Cuisine de Stouffer; cada uno tarda de 10 a 15 minutos en pasar del congelador al plato. Coma una bolsa entera como una sola porción (aproximadamente 600 calorías) y ha encontrado la forma más fácil de tragar tres porciones completas de vegetales empacados en vitaminas.

Prima:

Los científicos de Harvard descubrieron que cada aumento de una porción en la ingesta diaria de vegetales reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en un 4 por ciento.

EL PROBLEMA: La adicción a la comida rápida


En un estudio publicado en el Revista del Colegio Americano de Nutrición, los investigadores descubrieron que los hombres consumen 1,000 calorías cada vez que visitan un restaurante de comida rápida. Y, en promedio, los hombres comen 500 calorías totales más en los días que manejan en lugar de pasar. Consiéntete solo dos veces por semana y eso es 15 libras de peso adicional en un año.

LA SOLUCIÓN:

Limítese a una hamburguesa o sándwich "único" y conviértalo en el único alimento que pide. (Elija agua, refrescos de dieta o té o café sin azúcar como su bebida). Esta estrategia de control de daños asegura que no coma en exceso. Por ejemplo, si utiliza este enfoque en McDonald's, la menor cantidad de calorías que pueda consumir es un total de 260; el máximo es un 730 manejable. E incluso un Big Mac ocasional cae entre 560 calorías.

El problema: los músculos sin explotar


Tus 20 años son tus años de construcción del músculo. Pero para maximizar el crecimiento muscular, necesitas las materias primas adecuadas.

LA SOLUCIÓN:

Carne de vaca. Es el alimento muscular perfecto porque está lleno de proteínas, zinc y creatina. Abajo una porción considerable de cada uno con esta receta de ensalada de taco de modelo de cubierta Gregg Avedon: Brown 1/2 libra de carne molida extra magra a fuego medio. Mientras se cocina, espolvoréalo con pimienta negra, 2 cucharaditas de chile en polvo y un par de toques de Tabasco. Coloque la carne de res cocida, un tomate cortado en cubitos y 2 cucharadas de queso bajo en grasa sobre un lecho de lechuga, y cubra con salsa.

EL PROBLEMA: Te estás volviendo más propenso a lesiones


Los huesos son muy parecidos a los compañeros de trabajo solitarios; Hasta que uno no encaje, no es probable que les dé mucha importancia.

LA SOLUCIÓN:

Tome dos vasos de 8 onzas de leche enriquecida con vitamina D todos los días. Esto le proporciona a su cuerpo 600 miligramos (mg) de calcio y 5 microgramos (mcg) de vitamina D, la combinación perfecta de nutrientes para formar huesos resistentes a la rotura. Además, en un estudio de 20 años, los investigadores del Reino Unido determinaron que los hombres que beben más de 6 onzas de leche al día tienen la mitad del riesgo de sufrir un derrame cerebral que los hombres que beben menos.

Tus 30s: La década de la grasa fundida
La tasa metabólica que le permitió quemar burritos de gran tamaño en sus 20 años se está desacelerando, cayendo un 1 por ciento cada 4 años. E incluso si el número en tu escala no aumenta, es probable que estés engordando. En un estudio publicado en el Revista Americana de Nutrición Clínica, los científicos descubrieron que los hombres que lograron mantener su peso durante 40 años aún ganaban 3 libras de grasa cada década, mientras perdían 3 libras de músculo.

La razón probable: después de pasar los 30, sus niveles de testosterona disminuyen hasta un 1 por ciento al año. Esto significa que se vuelve más difícil para usted construir, o incluso mantener, el músculo que estimula el metabolismo. (¿Ver la conexión?) Otro efecto secundario: a los 40 años, más de la mitad de los hombres desarrollan algún grado de disfunción eréctil.

Pero los niveles de testosterona caídos no son su único riesgo para la salud. A partir de los 30 años, su presión arterial sistólica aumenta 4 puntos por década y comienza a producirse una degeneración de las articulaciones.

A continuación le indicamos cómo hacer retroceder su reloj biológico y mantener frente a usted los años de la mediana edad.

El problema: la corrosión de las juntas


Aunque la artritis no suele aparecer hasta los 50 años, el daño que la causa está ocurriendo ahora.

LA SOLUCIÓN:

Coma tres porciones de 6 onzas de pescado de agua fría por semana. Específicamente, tenga salmón, caballa, trucha, mero o atún blanco: cada paquete contiene más de 1,000 mg de aceite de pescado. Un estudio realizado en el Reino Unido encontró que el consumo regular de esta cantidad de aceite de pescado parecía detener las enzimas que se alimentan de cartílago en el 86 por ciento de las personas que se enfrentan a una cirugía de reemplazo articular. El aceite de pescado frena la degeneración del cartílago y reduce los factores que causan la inflamación, dice el investigador principal Bruce Caterson, Ph.D.

El problema: aumento de la presión arterial


Algunos hombres siempre están cerca de sus puntos de ebullición. Y una nueva investigación de los Países Bajos puede explicar por qué. Los científicos descubrieron que, además de los factores obvios (obesidad, falta de actividad física y alto consumo de sal), las dietas que contenían muy poco potasio eran la causa principal de la hipertensión. En su análisis, los científicos utilizaron 3,500 mg diarios como límite para definir una ingesta baja de potasio. ¿La ingesta media para un hombre de unos 30 años? Sólo 3,100 mg.

LA SOLUCIÓN:

Agregue ½ taza de frijoles, un plátano o un puñado de pasas a su dieta diaria. Cada uno aumentará su consumo de potasio en aproximadamente 400 mg al día, lo que lo elevará por encima de los 3.500 mg de referencia.

EL PROBLEMA: El deseo sexual menguante


No te marchites abajo.

LA SOLUCIÓN:

Coma dos puñados de nueces, cacahuetes o almendras todos los días. Las investigaciones muestran que los hombres con dietas ricas en grasas monoinsaturadas (las que se encuentran en las nueces) tienen niveles de testosterona más altos que los que no comen suficiente grasa saludable. Las nueces también son la mejor fuente de alimento de la arginina, un aminoácido que mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluso debajo del cinturón.

EL PROBLEMA: Tu metabolismo está disminuyendo
Al consumir los alimentos correctos, aquellos que son bajos en azúcar pero ricos en proteínas, mantendrás tu horno metabólico encendido y será menos probable que comas en exceso entre las comidas.

LA SOLUCIÓN:

Tenga una rebanada de queso duro o semiduro, por ejemplo, queso cheddar, suizo o provolone, dos o tres veces al día. El queso tiene 7 gramos de proteína por rebanada y no contiene azúcar. Eso significa que no aumenta los niveles de azúcar en la sangre, por lo que su cuerpo se mantiene en el modo de quemar grasa. ¿Quieres una alternativa? Opte por una taza de yogur natural bajo en grasa o un trozo de carne seca, o realice varias tareas con un puñado de almendras. (Consulte "Disminución del deseo sexual" más arriba).

EL PROBLEMA: No puedes levantar tanto peso


A medida que los niveles de testosterona comienzan a disminuir, los músculos tardan más en recuperar su fuerza total después de cada entrenamiento.

LA SOLUCIÓN:

Comer brócoli y pimientos. Juntos, están llenos de vitaminas C y E, dos nutrientes que combaten los radicales libres: moléculas dañinas que retrasan la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio e impiden la recuperación. Pruebe esta comida de 15 minutos del columnista residente de "Muscle Chow" Gregg Avedon. Está impregnado de los ingredientes más efectivos para acelerar la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso: vitaminas C y E, proteínas de alta calidad y carbohidratos de digestión lenta.

En una cacerola profunda, saltee 1 cucharada de cebolla picada, ¼ de pimiento rojo (cortado en tiras largas y delgadas) y una pizca de pimienta negra a fuego medio durante 2 minutos. Luego, agregue ½ libra de tiras de pechuga de pavo y 1 cucharadita de salvia. Dore el pavo por 2 minutos, luego agregue 1 taza de caldo de pollo y 1 taza de flósculos de brócoli. Deje hervir por 1 minuto, luego agregue ½ taza de cuscús sin cocinar. Cubra la sartén, sáquela del fuego y déjela reposar durante 5 a 10 minutos antes de servir.

EL PROBLEMA: Cada almuerzo es un almuerzo de negocios


Salir a comer significa megaporciones en restaurantes y, muy probablemente, una mega-tripa.

LA SOLUCIÓN

: Cambie ese sándwich de pollo a la parrilla por una ensalada de pollo a la parrilla. Investigadores del Reino Unido encontraron que los hombres que comieron un almuerzo de bajo índice glucémico, uno sin pan, arroz o pasta, quemaron más grasa durante 3 horas después de comer que los que comieron una comida de alto índice glucémico, aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías. Opciones más inteligentes: pollo salteado, fajitas sin las tortillas, o incluso un filete de 6 a 8 onzas con una ensalada o verduras al vapor.

Tus 40s: La década de lucha-enfermedad
La calvicie, las arrugas y el cabello hacia atrás son la menor de tus preocupaciones; Tu cuerpo puede ser una bomba de tiempo caminando. Eso se debe a que aproximadamente el 30 por ciento de los hombres de 40 años tienen cáncer de próstata asintomático, según una investigación del Instituto de Cáncer Barbara Ann Karmanos. Es decir, el cáncer está ahí pero casi indetectable. Es una perspectiva aterradora, pero una realidad en tus años 40, que podría estar etiquetada como "la década de la enfermedad".

La razón: hasta los 44 años, los accidentes son la causa más probable de muerte en los hombres. Pero una vez que cumples 45 años, la enfermedad cardíaca se convierte en tu principal amenaza, matando a 36,000 hombres de cuarenta y algo cada año.

Y los científicos de la Universidad de California en Irvine descubrieron que los hombres mayores de 40 años tenían hasta el doble de probabilidades de desarrollar melanomas que las mujeres de la misma edad.

También existe un riesgo elevado de enfermedades no fatales, como la degeneración macular, la principal causa de ceguera. Y no se olvide de la obesidad: incluso si logró evitarla en sus 30 años, mantener su cintura controlada no se vuelve más fácil con la edad.

¿La solución? Un ataque preventivo contra los enemigos naturales de tu cuerpo. Tus armas: cuchillo y tenedor.

El problema: una cuenta de gastos de grasa


Comer en la compañía es una forma rápida de inflar sus entrañas.

LA SOLUCIÓN:

Adoptar un sistema de puntos. Asigne estos valores a los elementos del menú: 2 puntos para una ensalada; 3 puntos para un aperitivo; 2 puntos por un plato principal; 4 puntos por un postre; y 2 puntos por una bebida alcohólica. Ordena lo que quieras, pero limítate a un total de 6 puntos. Para seguir este sistema, elige de una categoría solo una vez.

EL PROBLEMA: Piel propensa al cáncer


Los lunares mutantes dan miedo, pero la comida puede ayudar: los investigadores del Instituto Nacional del Cáncer determinaron que las personas con la mayor ingesta de carotenoides (pigmentos que se producen naturalmente en las plantas) tenían seis veces menos probabilidades de desarrollar cáncer de piel que las que tenían la menor ingestas "El betacaroteno es un protector solar interno", dice Regina Goralczyk, Ph.D. Esto se debe a que las plantas de vitaminas en su piel, donde sus pigmentos anaranjados y amarillos imperceptibles ayudan a desviar la luz solar.

LA SOLUCIÓN:

Como preventivo, come dos batatas cada semana. Esto le proporcionará la misma cantidad de betacaroteno semanal que en los hombres que demostraron el riesgo más bajo de cáncer de piel. Otras fuentes principales son las zanahorias y el melón.

El problema: los músculos que se encogen


El hombre promedio pierde 6 libras de músculo cuando tiene 50 años. Pero, además de levantar pesas, puede proteger los músculos que tanto le costó ganar alimentándolos con un suministro constante de proteínas de alta calidad.

LA SOLUCIÓN:

Atún. Una onza por onza, es una de las mejores fuentes de proteínas y no contiene grasas saturadas. Para cocinar su camino hacia un mejor cuerpo, siga esta receta para el desarrollo muscular de Modelo de portada Gregg Avedon.

Pincela un filete de atún de 6 onzas con aceite de oliva, sazona ligeramente con pimienta recién molida y colócala en una parrilla precalentada. Asar hasta que quede medio raro a medio, durante 7 a 10 minutos por cada lado. Mientras tanto, mezcle 3 cucharadas de mantequilla de maní, 1 cucharada de jugo de limón, 1 cucharada de vinagre balsámico, 1 cucharadita de azúcar morena y 2 cucharadas de agua en un tazón y cocine los ingredientes en el microondas durante 30 segundos. Cuando el atún esté listo para comer, rocíe una pequeña cantidad de salsa tibia encima. Para un complemento perfecto, combine el atún con ½ taza de arroz salvaje.

EL PROBLEMA: eres un adicto al trabajo
No permita que los largos días en su escritorio afecten sus hábitos alimenticios saludables.

LA SOLUCIÓN:

Solicite una nevera de bajo costo y envíela directamente a su oficina. (Nos gusta el refrigerador compacto GE Spacemaker; $ 130 en homedepot.com). Almacénelo con alimentos que no le avergonzará llevar a una reunión: pintas de leche; paquetes individuales de cuerdas de queso; unas cuantas onzas de pavo; y un par de comidas de microondas en caso de emergencia, como las marcas Healthy Choice, Smart Ones y South Beach.

EL PROBLEMA: Riesgo elevado de cáncer de próstata


El sexo probablemente no te matará, pero tu glándula sexual puede. Afortunadamente, los investigadores de Harvard encontraron que los hombres con los niveles más altos de selenio tenían una incidencia 48 por ciento menor de cáncer de próstata avanzado que aquellos con las ingestas más bajas.

LA SOLUCIÓN:

Coma tres nueces de Brasil todos los días. Eso le proporcionará 200 mcg de selenio, la cantidad exacta que necesita para mantener el riesgo de cáncer de próstata en niveles mínimos. Los hongos también ayudan: una media taza de los hongos cocidos, específicamente, marrón y portobello, contiene más de 35 mcg, o casi el 20 por ciento de la cantidad que necesita diariamente.

EL PROBLEMA: El empeoramiento de la visión.


Primero se le advirtió acerca de quedarse ciego cuando era adolescente; Esta vez, la amenaza es real. Afortunadamente, los Institutos Nacionales de la Salud descubrieron que las personas que consumen más luteína, un carotenoide que se encuentra en los alimentos vegetales, tienen un 43 por ciento menos de probabilidades de desarrollar degeneración macular. La luteína ayuda a filtrar la luz azul, evitando que dañe los tejidos retinales.

LA SOLUCIÓN:

Coma dos porciones de verduras cada día. Considere que una porción es 1/2 taza de espinacas cocidas, brócoli o coles de Bruselas.

El problema: estrechamiento de las arterias


El colesterol alto es un asesino.

LA SOLUCIÓN:

Toma un puñado de uvas todos los días. Los antioxidantes en la piel de las uvas rojas se han relacionado con reducir el colesterol LDL y prevenir la obstrucción de las arterias. Un vaso de vino tinto también es beneficioso. En un reciente estudio español, los científicos descubrieron que el vino tinto reduce los marcadores de inflamación arterial en un 21 por ciento. El alcohol también adelgaza la sangre, al igual que una aspirina diaria.