Cuerpo doblado

Los superconjuntos son las comidas de valor extra del ejercicio: más de lo que quieres, a un costo menor. Le pueden dar más músculo en menos tiempo, con menos gasto de energía e incluso menos aburrimiento. Tengo una pequeña instalación de entrenamiento en Newhall, California, y si no fuera por superseries, tendría que tener una gran instalación de entrenamiento. Uso superseries aproximadamente el 90 por ciento del tiempo con mis clientes, que van desde atletas adolescentes hasta estrellas del porno. (Afortunadamente, es difícil decirle a una estrella porno de cualquier otro cliente cuando se ejecutan en cintas de correr).

Probablemente conoce la idea básica detrás de los superconjuntos: alterna entre series de ejercicios diferentes con poco descanso entre ellos, en lugar de eliminar todos sus grupos de un ejercicio antes de pasar al siguiente.

Este es un ejemplo rápido de por qué los superconjuntos son, por falta de una palabra mejor, super. Digamos que quiere hacer cuatro series de press de banca y filas de cables sentados, 10 repeticiones por serie, con un descanso de 2 minutos entre series. Asumamos que cada repetición toma 6 segundos, por lo que un juego completo toma 60 segundos. Con sets rectos, tarda 24 minutos. Ahora, reemplacemos estos dos ejercicios y descansemos 90 segundos después de cada ejercicio. Así que harás un conjunto de press de banca, descansa 90 segundos, haces un conjunto de filas, descansa 90 segundos y repite. Esta vez, completa el mismo programa en 20 minutos, lo cual es bueno. Pero la diferencia clave es que toma 4 minutos completos para recuperarse entre un conjunto de press de banca y el siguiente, y entre conjuntos de filas.

Esto significa que puede usar más peso para estos ejercicios y, como resultado, realizar más trabajo total en menos tiempo. Con algo de creatividad, puedes usar superconjuntos para construir más músculo, quemar grasa y hacerte más fuerte. Así que ponte la capa y prepárate para sobrepasar tus entrenamientos.

Superconjuntos para músculos más grandes

Tus músculos tienen dos tipos de fibras. Las fibras más pequeñas de contracción lenta se usan principalmente para actividades de resistencia, y las fibras más grandes de contracción rápida generalmente entran en juego cuando necesitas mover un objeto pesado, o mover un objeto ligero rápidamente. Pero todas las fibras, grandes y pequeñas, rápidas y lentas, tienen el potencial de crecer. Así que tiene sentido trabajarlas todas si quieres los músculos más grandes posibles.

El plan: Haga 10 repeticiones de un ejercicio, luego 20 repeticiones de un ejercicio diferente para el mismo grupo muscular, sin descanso. Luego descansa 60 segundos y repite. Dos o tres de los siguientes superconjuntos son suficientes.

Ejemplo 1: Construye cofres, tríceps, hombros delanteros.
Press de banca con mancuernas inclinado (10 repeticiones)
Establecer un banco inclinado a unos 30 grados. Sostenga las pesas justo por encima de la parte superior de su pecho, luego empújelas hacia arriba.

Hacer subir (20 repeticiones)
Póngase en el piso con la espalda recta y el peso de su cuerpo apoyado en las palmas de las manos y los pies. Bájate al suelo, luego empuja hacia arriba.

Ejemplo 2: construye lats, biceps
Chinup de agarre estrecho (10 repeticiones)
Agarra una barra de mentón con un agarre bajo, con las manos separadas entre 6 y 12 pulgadas. Cuelga con el brazo extendido, luego levanta la barbilla sobre la barra, haz una pausa y bájate.

Tirón de latón de agarre ancho (20 repeticiones)
Agarra la barra con el agarre más amplio posible. Tire de la barra hacia su pecho, haga una pausa y luego vuelva a la posición inicial.

Superconjuntos para fuerza y ​​poder

La mayoría de nosotros usamos las palabras "fuerza" y "poder" indistintamente, pero en realidad son dos cualidades separadas. La fuerza se mide por la cantidad de peso que puede mover, a cualquier velocidad. La potencia es el peso multiplicado por la velocidad, o la capacidad de golpear un objeto inanimado en el siguiente código postal. Ambas cualidades son importantes para el rendimiento deportivo. Y el combo de fuerza / potencia te permite trabajar con pesas más pesadas en el gimnasio, lo que significa que construyes músculo más rápido.

El plan: Haga una serie de cinco repeticiones de un ejercicio de fuerza de alta resistencia, seguido de cinco a 10 repeticiones de un ejercicio de fuerza, algo que implica mover su cuerpo lo más rápido posible mientras sostiene una carga más liviana.

Ejemplo: Construye todo el cuerpo inferior, mejora el salto vertical.
Agacharse (cinco repeticiones)
Sostenga una barra en la parte superior de la espalda y párese con los pies separados al ancho de los hombros. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa y luego párese de nuevo.

Dumbbell squat jump (cinco a 10 repeticiones)
Párese sosteniendo un par de mancuernas en la longitud del brazo a los lados. Agáchate sobre la mitad, luego salta inmediatamente tan alto como puedas. Dobla tus rodillas mientras aterrizas. Recupera tu equilibrio, luego repite.

Superconjuntos para la pérdida de grasa

La pérdida de peso pura se puede lograr con algo tan simple y sedentario como tener los labios cerrados con grapas. Pero junto con la grasa, perderás músculo. Si ese es tu objetivo, sé mi invitado. Pero si solo quiere perder grasa, tiene que hacer ejercicios intensivos de musculación que requieran tanta energía que su cuerpo sufra un déficit calórico masivo.

El plan: Haga 10 repeticiones de un ejercicio para la parte inferior de su cuerpo, luego, sin descansar, haga 10 repeticiones de un ejercicio de la parte superior del cuerpo. Asegúrese de que ambos levantamientos toquen los grupos musculares más grandes posibles. Descansa 60 segundos y repite. Haz un total de cuatro superconjuntos de cada par de ejercicios.

Ejemplo: Trabaja todo el cuerpo inferior (particularmente glúteos y parte posterior de los muslos), trapecio, pecho, hombros, brazos.
Peso muerto
(10 repeticiones)
Haz rodar una barra hacia tus espinillas y agáchate sobre ella con los pies separados al ancho de los hombros. Agarra la barra con las manos justo fuera de las piernas. Estire la espalda y levante el pecho y la cabeza, luego párese y mantenga el peso contra sus piernas en todo momento. Lentamente bájalo, deslizándolo a lo largo de tus piernas. Deje que toque el suelo antes de comenzar la siguiente repetición.

Press de banca (10 repeticiones)
Recuéstate en un banco plano y agarra una barra con un agarre por encima de la cabeza más ancho que el ancho de los hombros. Levante la barra del estante y manténgala recta sobre su pecho. Bájelo hasta la mitad de su pecho, haga una pausa y luego empújelo hacia arriba. Puedes usar pesas, si lo prefieres.