El No-Gym, No Excusas Entrenamiento

Vamos a empezar con algunas suposiciones. No tienes el lujo de pasar horas en un gimnasio. No tienes mucho equipo de entrenamiento en casa. Le ha resultado difícil seguir un plan de ejercicios a largo plazo.

Bienvenido al club. Pero hemos encontrado la solución: se llama Bodyweight 200 y aborda todos esos obstáculos. De hecho, solo necesita dos elementos, una pelota suiza y una barra de mentón, para realizar esta rutina de 20 minutos para todo el cuerpo diseñada por Belly Off. El asesor del club Craig Ballantyne, C.S.C.S., propietario de TurbulenceTraining.com. Así que puedes hacerlo en tu sótano, en tu garaje o incluso en tu dormitorio. Y mientras que un entrenamiento sin peso puede sonar fácil, el Bodyweight 200 pondrá a prueba todos los músculos de tu cuerpo. (El 200 representa la cantidad de repeticiones que haces.)

Lo mejor de todo, puedes empezar hoy. ¿Y por qué no lo harías? Ahora que tienes este entrenamiento, ya no tienes excusas. (¿Buscas otra rutina sin equipo para destruir grasa y construir el cuerpo que deseas? ¡Consulta el entrenamiento de peso corporal de alta intensidad!)

El peso corporal 200
Este programa de 12 estaciones y 200 repeticiones quema grasa y desarrolla músculos, en aproximadamente 60 minutos a la semana

Direcciones: Haga este ejercicio 3 veces a la semana, por ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Realice los ejercicios como un circuito, haciendo 1 serie de cada movimiento para el número prescrito de repeticiones. Complétalos en el orden indicado, sin descansar entre ejercicios. ¿Demasiado fácil? Descansa 1 minuto y repite el circuito.

El entrenamiento
1. Sentadillas de prisioneros (30 repeticiones)
2. Pushups (30 repeticiones)
3. Saltos (10 repeticiones)
4. Rizos de pierna de bola suiza (10 repeticiones)
5. Picas de bolas suizas (10 repeticiones)
6. Stepups (20 repeticiones)
7. Pullups o chinups (5 repeticiones)
8. estocadas hacia adelante (30 repeticiones)
9. Flexiones de codo doblado (20 repeticiones)
10. Filas invertidas (15 repeticiones)
11. Sentadillas de preso (15 repeticiones)
12. Chinups (5 reps)

Ve a la siguiente página para comenzar el entrenamiento ...

Sentadilla de prisionero
Párese con las manos detrás de la cabeza, el pecho hacia afuera y los codos hacia atrás [A]. Siéntese en sus caderas y doble las rodillas para bajar su cuerpo lo más que pueda sin perder el arco natural de su columna [B]. Aprieta tus glúteos y vuelve a la posición inicial.

Tus dedos deben estar ligeramente inclinados hacia afuera. No levantes los talones mientras caes en una sentadilla.

Hacer subir
Asuma una posición clásica de flexión, con la espalda y las piernas estiradas y las manos debajo de los hombros [A]. Apoye sus abdominales y mantenga su cuerpo rígido. Ahora bájate hasta que tu pecho casi toque el suelo [B]. Luego, levántate hasta que tus brazos se extiendan.

Mantenga su espalda plana y baje su cuerpo hasta que esté a una pulgada del piso.

Saltar
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Ahora bájate en tus caderas y rodillas [A] y explota [B], saltando tan alto como puedas. Aterrice tan suavemente como pueda, y luego bájese y repita.

Baje sus caderas hacia atrás para generar energía y aterrice sobre los dedos de los pies antes de hundirse en sus talones.

Rizo de pierna de bola suiza
Acuéstese en el suelo con sus pantorrillas apoyadas en una pelota suiza y sus brazos extendidos. Aprieta tus glúteos para levantar tus caderas del piso hasta que tu cuerpo esté en línea recta desde tus hombros hasta tus tobillos [A]. Haga una pausa por un segundo y luego doble las piernas para hacer rodar la pelota hacia su trasero [B]. Estire las piernas para rodar la pelota y luego baje su cuerpo al piso.

Conduce tus talones hacia la bola para levantar tu cuerpo y activar tus isquiotibiales.

Pelota de pelota suiza
Asuma una posición de flexión con los pies apoyados en una pelota suiza, su cuerpo en línea recta desde los dedos hasta los hombros [A]. Mantenga la espalda recta mientras contrae sus abdominales, levante las caderas lo más alto que pueda y gire la pelota hacia usted [B]. Para una versión más fácil, jale las rodillas hasta el pecho sin levantar las caderas.

Los dedos de los pies deben estar en el centro superior de la pelota para ayudar a mantener el equilibrio.

Aumentar
Manteniendo los brazos estirados frente a usted, coloque un pie en un escalón o banco que esté a aproximadamente 2 pies del piso [A]. Empuje hacia abajo a través del talón para levantar la otra pierna [B] y luego vuelva a la posición inicial. Completa todas tus repeticiones con una pierna antes de cambiar de pierna y repetir el movimiento.

Todo el pie debe estar en el banco, con los dedos de los pies apuntando hacia delante.

Pullup / Chinup
Cuelga de la barra con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros [A]. (Use un agarre por encima de la cabeza para el pullup y un agarre por debajo de la mano para el mentón). Tire de su barbilla más allá de la barra [B] y luego baje su cuerpo hacia abajo. Si eso es demasiado difícil, haz chinups negativos: usa una caja o banco resistente para levantar tu barbilla sobre la barra. Luego baja tu cuerpo tan lentamente como puedas.

Concéntrese en levantar su cuerpo apretando sus hombros para usar los músculos de su espalda.

Lunge hacia adelante
Desde una posición de pie [A], dé un gran paso hacia adelante con una pierna. Cuando su muslo frontal está paralelo al piso y su rodilla trasera está fuera del piso [B], manténgalo así durante 1 segundo. Luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Hazlo más difícil manteniendo la posición baja durante 5 segundos.

Hazlo más difícil manteniendo la posición baja durante 5 segundos.

Push-Codo Tucked
Asuma una posición de flexión estándar [A], pero mantenga los codos contra sus costados mientras baja hasta que su pecho esté a una pulgada del piso [B] y luego levántese. Para ayudar a su forma, coloque sus manos más cerca del ancho de los hombros, a aproximadamente 6 pulgadas de distancia.

Para ayudar a su forma, coloque sus manos más cerca del ancho de los hombros, a aproximadamente 6 pulgadas de distancia.

Fila invertida
Establecer una barra chinup a la altura de la cadera dentro de un marco de la puerta. Acuéstese debajo de la barra con los talones en el piso y tome la barra, sus manos 1 o 2 pulgadas más allá del ancho de los hombros [A]. Manteniendo su cuerpo en línea recta, jale su pecho hacia la barra usando los músculos de la espalda [B]. Baje lentamente hasta que sus brazos estén rectos.

Mantenga la parte superior de los brazos cerca de su cuerpo y no permita que sus caderas se caigan.