¿Cómo se puede romper como Mark Wahlberg en 'Mile 22'?

Compuesto

Mark Wahlberg ha vivido muchas vidas como actor, con una carrera que abarca casi 25 años, y en casi todos los roles, ha tenido que llevar una presencia particular a la pantalla.

Cuando se inició por primera vez como rapero / modelo de Calvin Klein a principios de los 90, la tarjeta de visita de Wahlberg era un conjunto de abdominales. La estrella continúa prosperando hoy (fue el actor mejor pagado de Hollywood en 2017 antes de ser destronado por The Rock este año) al mostrar un rango más físico. Ha sido un jugador débil de la NFL, un peleador escéptico y un culturista inflado, por nombrar solo algunos papeles, por lo que no debería sorprender que su físico para su última película, Milla 22, Es el resultado de horas de entrenamiento y trabajo duro.

Cuando llegó el momento de ponerse en forma para la película, Wahlberg se dirigió al mismo entrenador con el que ha trabajado en casi todas las películas en los últimos 13 años: Brian Nguyen.

El entrenador de rendimiento atlético de Torrance, California, ha preparado a Wahlberg para algunos de sus papeles más grandes y exigentes. Nguyen saca algunos de los mayores éxitos de Wahlberg cuando cuenta su tiempo juntos; trabajó en Invencible, Dolor y ganancia, Tirador, El luchador, Transformadorese incluso La casa de Papá, que Nguyen admite que requiere más preparación de lo que uno podría imaginar.

Todos los planes del entrenador para Wahlberg provienen de la noción básica de que el movimiento es primordial. "Cuando entrenamos juntos, mi filosofía se basa en eso como entrenador atlético, que se centra en mantenerse saludable y en moverse bien", dijo Nguyen. . "Ese ha sido mi trabajo, hacer que se mueva mejor para abordar cómo quiere entrenar como atleta".

El papel más reciente de Wahlberg en Milla 22 como líder de una élite, el escuadrón secreto de la CIA requería que estuviera listo para el combate. El actor no podía simplemente mirar el papel: necesitaba poder realizar las maniobras físicas exigentes de un operativo especial para que la película pareciera lo más realista posible.

"Mark siempre entrena para lo que pide la parte. Para Milla 22Queríamos que se viera como un especialista militar intenso, [con] entrenamiento de tipo marino ", dijo Nguyen." Nos enfocamos en muchas cosas funcionales, donde él puede ser explosivo y moverse como un gato, pero con un arma . Esos movimientos son poderosos, son principios que encontrarás en un luchador, alguien que puede reaccionar y responder. Se trata de tener a alguien que pueda lanzarte balones medicinales, y puedes devolverlos lo más fuerte posible ".

Nguyen dijo uno de los aspectos más importantes de la Milla 22 El programa consistía en corregir problemas con la postura de Wahlberg, todo mientras se manejaba un caso persistente de codo de golfista.

"Cuando hablamos de forma, gran parte de lo que tratamos es su síndrome de la parte superior de la cruz, que se queda atrás. El estilo de vida sedentario que todos llevamos puede entrar en eso. Así que realmente enfatizamos la postura y volver a lo básico, eso es una gran pieza del rompecabezas en el que está trabajando todo su equipo ".

Nguyen estimó que tenían entre cuatro y seis semanas para prepararse para el rodaje. En lugar de romper el plan de entrenamiento para enfocarse en diferentes partes del cuerpo en diferentes días, Nguyen diseña cada entrenamiento como una rutina de cuerpo completo.

"Trabajamos en divisiones de dos días", dijo Nguyen. "Eso significa que hay un régimen del Día A y un régimen del Día B. Así que digamos que el lunes, hacemos la parte superior del cuerpo empujando y la parte inferior del cuerpo tirando. Luego, en el Día B [martes, o el próximo día de entrenamiento], nuestro enfoque está en el flip side, parte superior del cuerpo tirando y parte inferior del cuerpo empujando ".

visitó a Nguyen en 168 Fitness en California para ver la rutina del Día A que le hizo pasar a Wahlberg por Milla 22. El entrenamiento equilibrado de todo el cuerpo puede hacer que cualquier persona que busque ponerse en forma de operaciones especiales sea un desafío digno. Recuerda, Wahlberg ha estado entrenando duro durante toda su carrera. Cuando lo intentes, asegúrate de concentrarte en la forma que Nguyen describe en el video y abajo. Si necesitas ajustar el entrenamiento, no dudes en usar un peso más ligero hasta que hayas dominado los movimientos.

Estará en camino de ser arrancado como Marky Mark una vez que haya puesto a prueba su entrenamiento: puntos de bonificación si llega al gimnasio temprano para formar su propio Club de las 4 am.

Plan de entrenamiento de Mark Wahlberg en la Milla 22

Calentar

Antes de que entren en el entrenamiento, Nguyen guía a Wahlberg a través de una serie de movimientos de calentamiento que se doblan como corrección de la postura. Estos no son ejercicios a los que hay que soplar para llegar más rápido a los levantamientos principales, sino que Nguyen dijo que el enfoque principal debería estar en su respiración.

Banda supina retenida


2 a 3 minutos

Acuéstese en el suelo con una banda elástica flexible de baja resistencia. Envuelve un extremo alrededor de ambos pies, luego toma el otro extremo con las manos, recuéstate sobre tu espalda y extiende los brazos sobre la cabeza. Mantenga la posición durante 2 a 3 minutos, manteniendo una columna recta y manteniendo su núcleo apretado.

"El enfoque del entrenamiento es la postura y el núcleo", dijo Nguyen. "El suelo permite que tu espalda esté recta, mientras que la resistencia de la banda obliga a Mark a mantenerse erguido. Aquí tienes un consejo: presiona la parte inferior de tu espalda para que no haya espacio en el medio. No debería haber arco, tanto como Eso podría sentirse cómodo ".

Puentes de cadera con aparts banda tirar


1 a 2 minutos

Usa la misma banda que el movimiento anterior para este.Mientras está acostado sobre su espalda, coloque sus pies en el suelo, levante sus caderas en una posición de puente. Levante la banda de estiramiento frente a su pecho con ambas manos juntas, luego separe las manos, estirando la banda. Mantenga la posición durante cinco segundos y luego vuelva a la posición inicial. Realiza tantas repeticiones lentas y controladas como puedas durante el período de 1 a 2 minutos.

Según Nguyen, el ejercicio ayuda a acentuar la postura alta a la que apuntan y compromete la cadena posterior con mayor facilidad. Para realmente aprovechar al máximo el ejercicio, le aconseja que se concentre en regular la respiración y que mantenga el cuello suelto.

Flexiones para montañistas


2 a 3 minutos

Póngase en una posición de flexión con sus manos en una Power Plate o Bosu Ball (si su gimnasio no tiene ninguno de estos implementos, las flexiones regulares en el suelo lo harán). Realice una pulsación, enfatizando su postura manteniendo una columna recta y apretando su núcleo con las muñecas debajo de los hombros. Después de la flexión, realice el escalador de montañas doblando la rodilla para subir un pie y luego retroceder; luego repita el movimiento con el otro pie. Sigue así por 2 a 3 minutos.

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Cuando realice el movimiento, o cualquier otro de los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo en el entrenamiento, es esencial mantener su postura erguida y fuerte. Puedes hacerlo brindándote más apoyo usando tus abdominales. "Es importante obtener la parte central del complejo de empuje", dijo Nguyen.

Versa escalador o trepador de osos / escalador de montaña de 4 puntos


2-3 minutos / 15 repeticiones por lado

Para cerrar el calentamiento, Wahlberg golpea el VersaClimber durante 2 a 3 minutos para trabajar en los patrones de cuerpo cruzado. Nguyen se da cuenta de que es posible que no tenga acceso a una de las máquinas, por lo que tiene dos sugerencias para ejercicios de sustitución. Puede realizar un movimiento, o simplemente agregar ambos a la rutina para un trabajo adicional.

El rastreo del oso es simple, pero duro. Coloque dos marcadores en el suelo a una distancia de ocho a 10 pies uno del otro. Ponte a cuatro patas, con el peso de la parte inferior de tu cuerpo apoyado en las bolas de los pies en lugar de las rodillas. Arrástrese en un patrón en forma de ocho alrededor de los marcadores, asegurándose de moverse con la mano y el pie opuestos sincronizados entre sí para avanzar. Mantenga su espalda recta y enganche su núcleo: Nguyen sugiere colocar un objeto plano en su espalda para ayudarlo a mantener la postura correcta. Sigue moviéndote durante una sesión completa de 2 a 3 minutos.

Para el escalador de montaña de 4 puntos, necesitará un conjunto de cuatro deslizadores para sus pies y manos (si el piso es lo suficientemente resbaladizo, las toallas también podrían funcionar). Póngase en la misma posición de cuatro patas que el arrastre de oso, con los controles deslizantes debajo de sus manos y pies. Deslice su mano derecha hacia arriba mientras desliza el pie derecho hacia atrás; lleve su rodilla izquierda a su antebrazo izquierdo para mantenerse equilibrado. Enganche su centro para mantener su postura fuerte, deslizando el pie y la mano hacia atrás a la posición original. Realiza 15 repeticiones en cada lado.

El entrenamiento

Una vez que te calientas, estás listo para el entrenamiento. La rutina completa generalmente toma a Wahlberg entre 10 y 15 minutos para completar tres rondas. Cada serie debe tener entre 12 y 20 repeticiones, dependiendo de cómo te sientas. Nguyen dijo que entrenan para "dejar 2 en el tanque", lo que significa que realizas cada ejercicio con un peso y una cantidad de repeticiones que podrían permitirte eliminar dos finales. Reps, si fueras a ejercitarte completamente.

Prensa de piso de barra con bichos muertos



3 series de 12 a 20 repeticiones

Empuje parte superior del cuerpo, bilateral

Acuéstate en el suelo, sosteniendo una barra al nivel del pecho. Tus brazos deben ser quemados en el suelo. Gire hacia la cadera para levantar sus piernas del suelo, manteniendo las rodillas dobladas a 90 grados para enganchar su centro. Presione el peso hacia arriba, deje caer una pierna y colóquela sobre el suelo. Mientras baja la barra de vuelta a su pecho, levante la pierna de nuevo a la posición original. Repita con la pierna opuesta. Alterna entre ambos lados para 12 a 20 repeticiones para 3 series. Descansa durante 1 minuto entre series.

Nguyen agregó la prensa de piso al entrenamiento en lugar de una prensa de banco más estándar para mantener el enfoque en el núcleo y la postura de Wahlberg. "Su compromiso principal no es lo suficientemente constante, por lo que necesitamos prensas más lentas y sólidas", dijo. "Cuando baja la pierna junto con la prensa, mantiene el núcleo enganchado. Ese movimiento complejo expone tu capacidad de ser kinestésicamente consciente de tu cuerpo".

Banda de una pierna RDL



3 series de 12 a 20 repeticiones

Tirón de la parte inferior del cuerpo, unilateral.

Fije su banda elástica a una plataforma baja, como un banco o un bastidor. Sostenga un extremo de la banda en una mano. Tire hacia atrás para tensar, luego levante una pierna con una curva de rodilla de 90 grados. Extienda esa pierna hacia atrás lentamente, gire hacia la cadera y bájese hacia la plataforma, extendiendo la mano con el brazo opuesto para mantener el equilibrio. Aprieta tu centro para mantener tu espalda recta y tu postura fuerte. Tire lentamente de la banda para levantarse. Después de terminar de 12 a 20 repeticiones, cambia al lado opuesto. Eso es 1 set; Completa 3, descansando durante 1 minuto entre.

Paseo del granjero


50 a 100 yardas

Correctivo

Sostenga un kettlebell en cada mano. Aprieta tu centro y mantén tus hombros elevados para mantener una postura adecuada. Camina de 50 a 100 yardas en una figura de ocho.

Kettlebell deadlift


3 series de 12 a 20 repeticiones

Tirón inferior del cuerpo, bilateral

Asuma una posición atlética frente a un kettlebell en el suelo. Doble ligeramente las rodillas para agarrar el mango con ambas manos. Levanta el peso hacia arriba al involucrar a tus isquiotibiales y glúteos, manteniéndolo cerca de tu cuerpo. Regréselo al suelo haciendo pivotar en las caderas, manteniendo su espalda lo más recta posible y no redondeando su espalda. Completa 3 series de 12 a 20 repeticiones, descansando por 1 minuto entre series.

Prensa de cabeza unilateral medio arrodillada


3 series de 12 a 20 repeticiones

Empuje parte superior del cuerpo, unilateral.

Arrodíllate sobre una rodilla, manteniéndote alto con el torso apretando tu centro. Sostenga una pesa en la misma mano que la rodilla en el suelo. Comience con esa mano hacia adentro hacia su pecho, luego presione el peso hacia arriba, girando la muñeca para mirar hacia afuera con la palma de la mano. Baje de nuevo en línea recta hacia abajo, girando para volver a la posición original. Después de terminar de 12 a 20 repeticiones, cambia de lado y repite. Completa 3 series, descansando durante 1 minuto entre cada una.

"Esto es para la conciencia postural, todavía apiladas para la fuerza del pilar. Estamos ayudando al cuerpo a entender un poco de una base diferente", dijo Nguyen.

Figura 4 estiramiento


2 a 3 minutos

Correctivo

Este es otro tramo que Nguyen suele hacer que Wahlberg realice en una Power Plate o Bosu Ball, pero aún puede obtener los beneficios al hacerlo en tierra. Encuentre algo para sujetarse como apoyo, como un rodillo de espuma alto o un bastidor. Párese en una pierna y doble la rodilla ligeramente, luego cruce la otra pierna sobre esa rodilla doblada. Agáchate, sosteniendo el soporte para mantener el equilibrio. Deberías sentir el estiramiento en tu cadera. Sostenga por 2 a 3 minutos por lado, tomando descansos según sea necesario.

Cuerdas de batalla


5 rondas de 30 segundos encendido, 30 apagado

Metabólico

Agarra los extremos de la cuerda de batalla con ambas manos con un agarre bajo. Gira tus brazos en círculos para crear ondas con las cuerdas, manteniendo tu postura fuerte. Trabaja por 30 segundos, luego descansa por 30 segundos. Mantener esto durante 5 rondas.

"Este es un trabajo metabólico", dijo Nguyen. "Si estás al final de tus 30 segundos y no lo sientes y tu corazón no late, tal vez quieras tomar una cuerda más pesada que sea un poco más gruesa o un poco más larga".

Empuje trineo


Hasta la fatiga

Nguyen termina el entrenamiento con un empuje de trineo, obligando a Wahlberg a mover el peso pesado hasta que se fatiga. Eso no significa que deba empujar literalmente hasta que se colapse cuando lo intente, en su lugar, concéntrese en su formulario. Una vez que sientas que tus hombros comienzan a encorvarse y tu espalda comienza a redondearse, llámalo un día.