16 formas naturales para aliviar su ansiedad

Estos simples trucos pueden ayudar a calmar sus nervios sin medicación

Por Alisa Hrustic

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La ansiedad es incómoda: incluso si no te enfrentas a un trastorno de pánico en toda regla, es probable que los nervios te hayan subido en algún momento, y es un dolor tratar con ellos. Las palmas de las manos pueden sudar, la respiración se vuelve superficial y el corazón comienza a acelerarse.

Si estos sentimientos se vuelven abrumadores y difíciles de manejar, es posible que tenga un trastorno de ansiedad real, que se trata de manera efectiva con terapia, medicamentos o una combinación de ambos.

Pero si tiene dificultades para controlar sus nervios de vez en cuando, por ejemplo, preocuparse antes de ir a la primera cita o tener dificultades para conciliar el sueño antes de una gran presentación en el trabajo, no tiene que tomar una pastilla para superar su ansiedad. . Hay muchas maneras de hacer frente cuando todo lo que puedes pensar es enloquecer: aquí hay 16 trucos respaldados por la ciencia que te ayudarán a calmarte.

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Usa esto como motivación para dejar tu escritorio y salir a caminar durante el almuerzo: Rodearte de la naturaleza puede ayudar a reducir la ansiedad, según un estudio de la Universidad de Stanford. Los investigadores encuestaron a 60 personas sobre su estado de ánimo antes y después de una caminata de 50 minutos en un entorno natural o urbano en California. Descubrieron que las personas que daban un paseo por la naturaleza se sentían menos ansiosas que las que daban un paseo por la ciudad.

No solo eso, sino que un estudio similar sugiere que pasar el rato en un espacio verde reduce la actividad en una parte de su cerebro que está asociada con un mayor riesgo de depresión y otras enfermedades mentales. Los investigadores creen que pasar tiempo en la naturaleza ayuda a controlar el pensamiento negativo que a menudo acompaña a los estados de mal humor.

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Getty Images ENCUENTRA TU ZEN

Aflojese con la meditación: solo 30 minutos de tiempo Zen puede reducir sus niveles de ansiedad y depresión hasta en un 38 por ciento, que es aproximadamente la misma cantidad que un antidepresivo, según una revisión de la Universidad John Hopkins. (Echa un vistazo a lo que pasó cuando este escritor intentó meditar todos los días durante un mes).

Los investigadores creen que la disciplina requerida para la meditación, que incluye concentrarse en la respiración, las sensaciones corporales, los pensamientos y el entorno sin formarse una opinión, puede ayudarlo a desconectar los efectos de las emociones negativas, como la preocupación excesiva.

¿No tienes idea de por dónde empezar? Comience con este sencillo plan de mediación de 6 pasos.

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Getty Images Cálmate con la manzanilla

¿Te sientes nervioso? La manzanilla es conocida por sus efectos sedantes. Eso es porque contiene apigenina, un flavonoide que se une a los mismos receptores cerebrales como Xanax y Valium, dos medicamentos comunes contra la ansiedad.

Si bien es necesario realizar más investigaciones, algunos estudios sugieren que dosis más altas de manzanilla pueden aliviar la ansiedad con el tiempo. Cuando los investigadores de la Universidad de Pensilvania administraron a casi 60 personas una cápsula de manzanilla concentrada o un placebo con olor a manzanilla, el grupo de manzanilla tuvo puntuaciones de ansiedad significativamente más bajas que el grupo de placebo después de 8 semanas.

Si bien los investigadores aún deben determinar si hay suficientes compuestos calmantes de manzanilla en una o dos bolsas de té, relajarse con una taza de té caliente puede ser justo lo que necesita para ayudarlo a relajarse en el momento. ¿No en manzanilla? La investigación sugiere que el té verde también puede producir efectos calmantes.

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Getty Images FIESTA EN PESCADO

Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir su riesgo de diabetes, mejorar la salud de su corazón e incluso evitar la depresión. Además de eso, un estudio sugiere que los omega-3 también pueden ayudar a mejorar su ansiedad.

Los investigadores del estado de Ohio administraron a un grupo de estudiantes de medicina 2,5 miligramos de ácidos grasos omega-3 al día; al otro grupo se le administró un placebo. A lo largo del experimento, analizaron su sangre durante períodos de menor estrés y días antes de una gran prueba. Después de 12 semanas, los estudiantes que tomaron omega-3 experimentaron una disminución del 20 por ciento en la ansiedad que los que tomaron el placebo.

Solo tenga en cuenta que los suplementos populares de omega-3, como las tabletas de aceite de pescado, normalmente no ofrecen todos los beneficios que prometen. Recomendamos obtener sus omega-3 directamente de la fuente: comer de 3 a 6 onzas de pescado graso 3 veces a la semana, como el salmón, la trucha arco iris y las sardinas en lata, es suficiente para alcanzar la cantidad recomendada, dice Salud de los hombres asesor de nutrición, Alan Aragon, M.S.

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Getty Images BUMP ALGUNAS TUNAS

Algunos calmantes, eso es. De acuerdo con un estudio australiano, escuchar música relajante antes de hacer algo estresante puede calmar el sistema nervioso autónomo, que controla la respuesta de lucha o huida de su cuerpo, más rápido que si intentara relajarse en silencio.

Elige algo que te haga sentir bien, ya sea Beethoven o punk rock. Los investigadores dicen que lo que te haga sentir relajado es exclusivo de tu personalidad.

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Déjate llevar justo antes de tener que ir a esa entrevista de trabajo: decir literalmente "Estoy emocionado" en lugar de intentar relajarme puede ayudarte a tener un mejor desempeño justo antes de realizar una actividad que induce a la ansiedad, según un estudio de American Psychological Asociación.

Los investigadores hicieron que 140 personas prepararan discursos públicos. Antes de hablar, se les indicó que dijeran "Estoy emocionado" o "Estoy tranquilo". Los participantes que verbalizaron su entusiasmo dieron discursos más largos y persuasivos que los que intentaron mantenerse tranquilos. Eso se debe a que decirte que te excites te lleva de un espacio negativo a uno positivo, dicen los investigadores.

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Los estudios muestran que la pérdida de sueño está asociada con niveles más altos de depresión y ansiedad, pero no está del todo claro si la ansiedad lo mantiene despierto por la noche o si lidiar con el insomnio aumenta su riesgo de ansiedad. De cualquier manera, el círculo vicioso puede poner tu cerebro al borde.

Por ejemplo, en un estudio de la Universidad de California en Berkeley, los investigadores hicieron que 18 adultos observaran docenas de imágenes mientras se escaneaban sus cerebros, una vez después de una siesta tranquila, y otra vez después de una noche de insomnio. Muchas de las imágenes que vieron eran neutrales, cosas cotidianas. Pero para provocar ansiedad anticipada, los investigadores advirtieron a los participantes antes de mostrarles imágenes perturbadoras, como una escena de muerte. Cuando el sueño es privado, la espera ansiosa de que las imágenes perturbadoras aumenten las regiones del cerebro que desempeñan un papel en la preocupación excesiva.

Si bien el estudio fue pequeño, los resultados sugieren que las personas naturalmente ansiosas son más vulnerables a los efectos de la falta de sueño, según los investigadores. La National Sleep Foundation recomienda registrar entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Si su cerebro no puede relajarse antes de acostarse, vea cómo estos doctores duermen cuando se les dificulta conciliar el sueño.

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El yoga parece intimidante al principio, pero pasar un tiempo en la alfombra es una excelente manera de mejorar tu fuerza y ​​movilidad. Además, el yoga también puede ayudar a controlar su ansiedad, según un estudio publicado en Revista de Medicina Alternativa y Complementaria. Los investigadores hicieron que un grupo de participantes hiciera una caminata de una hora 3 veces a la semana, mientras que otro grupo hizo yoga durante la misma cantidad de tiempo. Después de 3 meses, los participantes de yoga reportaron un mejor estado de ánimo y una mayor disminución de la ansiedad que el grupo que caminaba.

Es posible que el yoga aumente el nivel de un químico cerebral llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA) que ayuda a regular la actividad de los nervios. Los GABA generalmente disminuyen en las personas con un trastorno del estado de ánimo o de ansiedad, según los investigadores, y los medicamentos que aumentan el efecto químico a menudo se recetan a las personas que sufren de ansiedad.

Prueba esta secuencia de yoga en tu próximo día de recuperación.

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Si luchas contra la ansiedad social, considera ser voluntario, sugiere un estudio canadiense. Los investigadores dividieron a 115 estudiantes universitarios ansiosos en tres grupos: un grupo realizó actos de bondad, como cortar el césped de un vecino o donar a una organización benéfica. El segundo grupo estuvo expuesto a interacciones sociales aleatorias y el último grupo actuó como control.

Después de 4 semanas, los investigadores encontraron que los estudiantes que completaron buenas acciones sintieron la mayor reducción general en su ansiedad social. Eso es porque ser amable con los demás te ayuda a evitar los pensamientos o sentimientos negativos que se acumulan hacia situaciones sociales, explican los investigadores.

Bonus: El voluntariado también te hace más feliz.

Estas son las formas más gratificantes de pasar su tiempo de inactividad.

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Date un capricho profesional. No es ningún secreto que un buen masaje puede ayudar a aliviar la tensión muscular dolorosa, un síntoma común de ansiedad. Según un experimento, publicado en la revista. Depresion y ansiedad, los pacientes con trastorno de ansiedad generalizada experimentaron una disminución del 50 por ciento en sus síntomas después de recibir masajes de 10 horas de duración durante tres meses.

Los investigadores notaron que simplemente relajarse solo mientras escuchaba música suave era tan efectivo como el masaje, pero eso no suena tan divertido. (Echa un vistazo a estos 6 impresionantes tratamientos de spa diseñados solo para hombres).

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Su multivitamínico diario hace maravillas para su estado de ánimo, según un metaanálisis publicado en Medicina psicosomática. Después de analizar ocho estudios de 1,300 adultos que tomaron un multivitamínico durante aproximadamente un mes, los investigadores encontraron que esos individuos se sentían menos cansados ​​y experimentaron una reducción del 65 por ciento en el estrés y una disminución del 68 por ciento en la ansiedad.

Los suplementos que contienen dosis más altas de vitaminas B se asociaron en gran medida con este estado de ánimo mejorado, posiblemente porque el estrés diario puede agotar el suministro de sustancias de su cuerpo.

En general, los investigadores explican que las vitaminas y los minerales ayudan a regular los procesos en el cerebro que controlan su estado de ánimo, por lo que si siente que no está obteniendo suficientes nutrientes de su dieta, tomar una vitamina puede ayudarlo a llenar los vacíos. (Echa un vistazo a los 6 mejores suplementos para hombres.)

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¿Te sientes inestable? Tener un vaso de agua, según un estudio de una investigación de la Universidad de Connecticut. En el estudio, cuando las personas experimentaron una deshidratación leve después de caminar en una máquina para correr durante 40 minutos, también se sentían más ansiosas. Lo que es más, no pudieron pensar con tanta claridad y sus niveles de energía se desplomaron, lo que puede hacer que te sientas aún más ansioso, dicen los investigadores.

Intente beber 8 onzas de agua la próxima vez que necesite calmar sus nervios. (Aquí hay 4 signos de que estás peligrosamente deshidratado durante tu entrenamiento).

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Si lidiar con la ansiedad por su cuenta no funciona, considere buscar ayuda profesional. Si sus síntomas se vuelven graves, es posible que deba elaborar un plan de tratamiento específico con su terapeuta, que puede incluir medicamentos. Él o ella también pueden ayudarlo a controlar sus síntomas al identificar los desencadenantes que alimentan su ansiedad.

Aquí tiene todo lo que necesita saber para ver a un terapeuta.

Informes adicionales de Julie Stewart, Markham Heid y Rachael Schultz

A continuación, estas dietas de moda suenan increíbles, pero no están ayudando a tu salud en absoluto.