Las tendencias de fitness más aterradoras de América

Hace unos 10 años, un amigo mío, que era un entrenador de fuerza para un equipo de béisbol de las Grandes Ligas, me habló de un jardinero estelar que estaba absolutamente loco por el ejercicio. Tanto es así que el jugador hizo sentadillas con barra en el vestuario. Mientras está de pie sobre una pelota suiza. Dólar desnudo. Lo que no es solo una locura, da miedo. (Ahora, no hay nada de malo en ser duro, lo necesitarás para superar los Transformación de 60 días—Pero también debes ser inteligente en lo que haces.)

Gracias a Dios desnuda, las sentadillas de bolas suizas nunca se volvieron virales. Pero he encontrado tres tendencias actuales de fitness que son igual de aterradoras. (Si no cuentas la desnudez.)

Scary Fitness Trend # 1: saltando para pesos pesados Si alguna vez has visto un programa de pérdida de peso de realidad, es posible que hayas visto competidores de 300 libras que saltan a cajas para disparar calorías. A menudo es un salto incómodo que parece peligroso, incluso para el observador casual. Por supuesto, no lo mostrarían en la televisión si fuera una mala idea, ¿verdad? Incorrecto. (Anexo A: Las verdaderas amas de casa de Beverly Hills.)

¿Saltar es una forma efectiva de quemar calorías? Sí. ¿Pero es una buena idea para las personas que tienen un sobrepeso significativo? No. Y eso se duplica si la persona está comenzando un régimen de ejercicios.

"Si bien los saltos de cualquier tipo son una gran herramienta para aumentar la potencia, aumentar la fuerza y ​​explotar tu ejercicio cardiovascular, aumentarán el riesgo de lesiones", dice Robert dos Remedios, CSCS, entrenador de fuerza en el College of the Canyons y autor del entrenamiento para la salud de los hombres. . "Para una persona obesa, este riesgo de lesión se disparará simplemente debido al gran déficit en su relación fuerza / peso corporal". Así que combine mucho peso adicional con músculos que no están bien entrenados, y usted tiene una receta para el desastre

"Rara vez uso saltos con mis atletas por temor a percances y lesiones", dice dos Remedios, quien ha estado entrenando atletas universitarios durante 18 años. "Nunca puedo imaginar poner a un cliente obeso en esta situación".

Dos Remedios reconoce que los saltos de bajo nivel, como saltos, saltos de sentadilla parcial e incluso algunos ejercicios de cuerda para saltar pueden tener un lugar en la rutina de ejercicios de un cliente obeso. Pero enfatiza que siempre sopesaría el riesgo de tales actividades frente a la recompensa. "Hay muchas otras formas de quemar calorías y aumentar su metabolismo", dice dos Remedios. "Mi objetivo es minimizar el riesgo y maximizar los resultados".

Una de sus formas favoritas de hacerlo: el swing de kettlebell. No solo se ha demostrado que este ejercicio es un excelente generador de calorías, sino que un nuevo estudio de la Universidad de Waterloo muestra que puede ayudar a prevenir lesiones en la parte inferior de la espalda. Pero tienes que hacerlo bien. Mire el video para asegurarse de realizar el swing de kettlebell con una forma perfecta. (Y para usar el columpio kettlebell para derretir flacidez rápidamente, echa un vistazo a La rutina de pérdida de grasa más simple del mundo.)

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Scary Fitness Trend # 2: Entrenamiento de maratón para la pérdida de grasa Cada vez que alguien me dice que correrá una maratón, hago una pregunta: "¿Por qué?" No pregunto sarcásticamente; Estoy realmente curioso.

La razón más común? "Quiero perder peso."

Mi primer pensamiento: "Respuesta equivocada".

Si bien completar una maratón es un verdadero logro de almirante, no es necesariamente una forma ideal de perder el exceso de equipaje. De hecho, diría que si quieres hacer un maratón, primero debes perder peso. antes de Comienzas tu entrenamiento de maratón.

La experta en fitness Rachel Cosgrove está de acuerdo. Cosgrove es copropietario de Results Fitness en Santa Clarita, California, y también es un triatleta Ironman. Leer: Ella no solo ha completado una maratón, sino que también ha nadado 2.4 millas y ha recorrido 112 millas en bicicleta. antes de esa maratón El resultado: tanto como entrenadora como atleta, ella sabe mucho sobre el entrenamiento de maratón y también sobre el entrenamiento para perder grasa.

"Correr es en realidad una actividad avanzada", dice Cosgrove. "Antes de comenzar a entrenar para una maratón, primero debes trabajar para estar fuerte y en forma".

Cosgrove explica: “Cada paso que das corriendo es un salto en una pierna. Y saltar sobre una pierna se considera una actividad pliométrica. "Los ejercicios pliométricos son un ejercicio avanzado que debe hacer solo después de haber construido una fuerza base para manejarlos".

Piénselo de esta manera: correr solo una milla puede llegar a ser de 1300 a 1600 saltos. "Si me contrataras para entrenarte y el primer día, dije: 'Vamos a hacer 1500 saltos con una pierna', pensarías que estaba loco", dice Cosgrove. "Pero eso es exactamente lo que estás haciendo cuando sales a correr". Y al igual que Scary Trend # 1, esto puede aumentar significativamente tu riesgo de lesiones.

Sí, las personas han utilizado con éxito el entrenamiento de maratón para perder peso. Pero probablemente más personas hayan sufrido lesiones en el tobillo, la rodilla y la cadera porque no estaban preparadas para el estrés que el entrenamiento para el evento ejerció sobre sus cuerpos.

El mensaje para llevar a casa: Haz que tu condición física máxima sea tu principal prioridad. Y una vez que logres ese objetivo, puedes considerar hacer de la maratón tu próximo desafío. Una forma de saber que estás listo: prueba El entrenamiento de Spartacus para hombres, creado por la misma Cosgrove. Si puedes manejar esta intensa rutina, puedes manejar casi cualquier cosa.

Scary Fitness Trend # 3: entrenamientos extremos que también lo son. . . Extremo Es genial empujarte en el gimnasio. De hecho, debes empujarte a ti mismo. Lo que no es tan genial: empujarte a ti mismo más allá tus limites Es una forma rápida de lesionarse. Pero en los círculos de fitness, esta práctica es una tendencia. La idea es la siguiente: usted mismo trabaja para completar el agotamiento, sin importar cuán descuidado sea su formulario. Al final de tu entrenamiento, sientes un aire de satisfacción, sabiendo que lo diste todo.

Pero aquí está el problema: a medida que la fatiga comienza a manifestarse durante un ejercicio, la forma comienza a fallar. Es un hecho. "Cuando esto sucede, su cuerpo comienza a compensar, alterando las fibras musculares que son reclutadas y retrasando los reflejos", dice el asesor de acondicionamiento físico Bill Hartman, P.T., C.S.C.S, copropietario de Indianapolis Fitness and Sports Training. "Esto causa una sobrecarga en las articulaciones y los tejidos blandos, y hace que la fatiga sea un componente clave del potencial de lesión".

¿Cómo sabes cuando has hecho un ejercicio demasiado lejos? Una señal es que logras fallas "técnicas". Este es el punto en el que su rendimiento comienza a disminuir y se puede identificar de dos maneras, dice Hartman.

1. No puedes mantener la forma perfecta. El indicador más fácil es cuando cambia su postura; por ejemplo, tiene que arquear excesivamente la espalda para completar un press de banca, o necesita inclinar el torso hacia atrás para completar una flexión de brazos. Otro indicador: deja de realizar un ejercicio en un rango completo de movimiento. Así que en lugar de realizar una sentadilla lo más profundo que puedas, te "detienes en seco" y haces sentadillas parciales. (Para asegurarse de que conoce la forma perfecta, echa un vistazo a El gran libro de ejercicios y El gran libro de ejercicios, donde encontrarás fotos a todo color de más de 500 ejercicios.)

2. No estás en control total del peso. En este caso, la velocidad a la que levanta un peso se ralentiza al pasar por su "punto de adherencia". Entonces, si la velocidad a la que haces una flexión comienza a disminuir a medida que te incorporas, has logrado un fallo técnico. El otro criterio: no puede bajar un peso a la posición inicial al mismo ritmo de arriba a abajo. Es decir, se siente como si el peso te sobrepasa. Cuando se produce cualquiera de estas condiciones, ha alcanzado un fallo técnico.

A diferencia del fracaso absoluto, en el que no puedes realizar ni una repetición más, probablemente sentirás que puedes bombear un poco más. Pero la verdad es que, una vez que ha alcanzado un fallo técnico, se activan menos fibras musculares objetivo durante cada repetición posterior, por lo que ya ha logrado el máximo beneficio de ese ejercicio. "Obtendrás mejores resultados generales si descansas y agregas otro conjunto, que si superas lo que eres capaz de hacer con buena forma", dice Hartman.

Tenga en cuenta que, más allá del riesgo de lesión inmediata, también debe considerar las ramificaciones en el futuro. "Si bien puede ser capaz de superar un ejercicio a corto plazo, esta acción podría estar acercando cada vez más los problemas al umbral", dice Eric Cressey, CSCS, propietario de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts, donde Él entrena a docenas de atletas profesionales.

"Sabemos que la gran mayoría de las personas tienen algo estructuralmente incorrecto en las resonancias magnéticas y los rayos X, ya sea una hernia de disco, un desgarro del manguito de los rotadores o cambios degenerativos en la rodilla", dice Cressey. llegando al punto en que causan síntomas, pero el solo hecho de arar ejercicios con una forma terrible puede, en cambio, poner estos temas en primer plano ".

Sea inteligente: cuando se trata de su plan de acondicionamiento físico, no se esfuerce por ser un fracaso absoluto. (Y asegúrese de usar este plan de no falla cuando encienda su parrilla este verano: Nuestro Guía de parrillas 2012.)