Es el día nacional de la relajación. Aquí hay 7 maneras respaldadas por la ciencia para relajarse

imágenes falsas

América está tensa. De acuerdo con un estudio de 2017 de la American Psychological Association (APA), ya sea un dolor de cabeza, problemas para dormir, sentirse deprimido o deprimido, un 80 por ciento de nosotros estamos lidiando con al menos un síntoma de salud relacionado con el estrés.

Si bien la APA destaca el clima político actual como una fuente importante de ansiedad para muchos de nosotros, la verdad es que los estadounidenses siempre han tenido un problema para calmarse. Trabajamos menos horas y vacaciones menos que casi cualquier otra nación en la Tierra. También sufrimos de mayores tasas de agotamiento.

Jack Nicholson pudo haberlo expresado mejor en una entrevista de 1986: “La vida solía ser trabajo hasta las cinco en punto y luego se suponía que debías divertirte, alimentarte, divertirte. Los estadounidenses no entienden el ocio. No tienen ni idea. Ellos entienden el trabajo; Ellos entienden el juego. . . no entienden el tiempo libre ”. (Si alguna vez quieres matar algunas horas de la manera más entretenida e infundida en la sabiduría, lee algunas de las viejas entrevistas de Jack).

"Las personas desarrollan el hábito de llevar más tensión de la que necesitan, y mientras más tenso esté, más fácilmente se sentirá ansioso", dice Michelle Newman, Ph.D., directora del Laboratorio de Ansiedad y Patología del Estado de Ánimo en Penn Universidad Estatal.

La relajación, dice Newman, es la liberación de la tensión física y, por lo tanto, una excelente manera de mantener su ansiedad bajo control. ¿Cómo puedes relajarte? Aquí hay siete técnicas probadas

Respira de esta manera

imágenes falsas

"La gente piensa" respira hondo ", pero eso es lo peor que puedes hacer", dice Newman. Aspirar una gran bocanada de aire es básicamente hiperventilar sus pulmones y puede empeorar su ansiedad, dice ella.

Haga esto en su lugar: "Coloque una mano sobre su pecho y otra sobre su abdomen, justo por encima de su ombligo", aconseja Newman. Su objetivo es respirar "diafragmáticamente", lo que significa que está aspirando aire hacia su estómago y no hacia su pecho.

"Si tu mano inferior se mueve mientras respiras, lo estás haciendo bien", dice ella. "Trate de tomar respiraciones lentas y poco profundas", y rápidamente se calmará, agrega.

Risa

imágenes falsas

Según muestra una investigación, ya sea que una persona sufra de dolor de espalda, cáncer o los efectos secundarios de una experiencia traumática, la "terapia de la risa" es una forma efectiva de sentirse mejor y combatir la ansiedad relacionada con el estrés.

Identificar exactamente cómo la risa hace esto ha resultado difícil. Pero la investigación de Lee Berk, Dr.PH, de la Universidad de Loma Linda en California, sugiere que una buena risa puede desenredar o contrarrestar todos los procesos de aumento de tensión y ansiedad que se producen en tu cerebro y cuerpo cuando estás agotado.

Así que enciende un video divertido o un podcast. Te sentirás más relajado en ningún momento.

Tome un descanso de sus dispositivos

imágenes falsas

Revisar el correo electrónico y los resultados deportivos, publicar en redes sociales, enviar mensajes de texto a su familia, escuchar música. . . probablemente haga muchas (o todas) de estas cosas cada vez que levante su teléfono, a menudo en rápida sucesión.

Malas noticias: ese tipo de "multitarea de medios" puede reducir una parte de su cerebro relacionada con el control emocional y la regulación de la ansiedad, según encuentra un estudio de 2014 de la University College London.

Si puede arreglárselas para alejarse de su teléfono, abandonarlo durante una hora o dos, o al menos limitarse a una actividad, como responder a textos o escuchar música, debería ayudarlo a suavizarse.

Aprieta, luego suelta

imágenes falsas

Newman dice que la "relajación muscular progresiva" es una forma comprobada de disminuir la tensión y la ansiedad. "Tu objetivo es tensar sistemáticamente y luego liberar diferentes grupos musculares", dice ella.

Es importante tensar los músculos primero. "Cuando tensas por primera vez el grupo muscular y luego lo sueltas, es como un péndulo que, cuando se balancea hacia un lado, se balancea más hacia el otro lado", explica.

Ella dice que hay muchos sitios o aplicaciones en línea que pueden guiarlo a través de esta práctica. Aquí hay un programa guiado de 10 minutos de la Universidad Brigham Young.

¿Sentarse es realmente malo para tu salud?

Reunirse con un amigo

imágenes falsas

Durante décadas, los psicólogos han reconocido que pasar el rato con amigos es un escudo eficaz contra el estrés y la ansiedad.

Un estudio de 2015 descubrió que pasar mucho tiempo por su cuenta puede disminuir los niveles de sustancias químicas para sentirse bien en su cerebro de una manera que promueva la ansiedad y obstaculice la "extinción del miedo", o la capacidad de su mente para calmarse.

Reunirse con amigos tiene el efecto opuesto, dice Robin Dunbar, Ph.D., profesor de psicología evolutiva en la Universidad de Oxford en los EE. UU. Un poco de tiempo de calidad con sus brotes desencadena la liberación de endorfinas en su cerebro. "Dado que estas endorfinas son opiáceos, nos dan un poco de opiáceos, y eso nos hace sentir bien", dice.

Ejercicio

imágenes falsas

Newman dice que casi cualquier forma de ejercicio, desde entrenamiento con pesas hasta yoga, puede ser una excelente manera de desconectar y combatir la ansiedad. Los estudios de investigación muestran que el ejercicio desencadena la liberación de endorfinas y otras sustancias químicas del cerebro que se sienten bien y que combaten la tensión.

Pero es importante alejarse del trabajo y otros factores estresantes mientras está sudando su ansiedad. Si está revisando el correo electrónico o realizando llamadas de negocios mientras hace ejercicio, no obtendrá ninguno de los beneficios de relajación. De hecho, esas actividades, junto con los lugares de entrenamiento de estrés físico en su cuerpo, podrían en realidad provocar ansiedad.

Pasa tiempo en la naturaleza

imágenes falsas

Volviendo a principios de la década de 1990, la investigación ha vinculado el tiempo pasado en la naturaleza con menores tasas de ansiedad y estrés. Especialmente si vives en una ciudad o en un entorno urbano, escapar a los bosques o montañas durante una o dos horas parece ayudar a suavizar tu cerebro y tu cuerpo, según muestra una investigación de Australia.

¿Por qué? Durante la mayor parte de la historia humana, las personas vivían entre plantas, árboles y agua como cualquier otro animal. Es posible que los investigadores australianos escriban que no nos hemos "adaptado completamente" a vivir en entornos urbanos sin naturaleza.