Día 20: viernes - Vivir en el borde

Estrés: 20 maneras de recuperar tu vida

Sea cual sea tu preocupación, considéralo aplastado. Encontramos 20 formas grandes y pequeñas para dominar la tensión y aliviar la ansiedad durante todo el día.

Es difícil decir exactamente cuál es la peor parte del estrés. ¿Es la tensión que comienza en algún lugar alrededor de su plexo solar y luego se extiende hacia las uñas de los pies, los lóbulos de las orejas y el cerebelo? ¿Se está tomando al azar a compañeros de trabajo y seres queridos inocentes y, en ocasiones, bastante culpables? ¿Está llorando silenciosamente detrás de la puerta cerrada de un puesto de hombres?
Uh, lo siento, ¿dijimos eso último en voz alta?
El punto es, los ataques de estrés en todo tipo de formas, lo que significa que si quieres controlarlo, contenerlo, conquistarlo, debes disparar de nuevo. Es por eso que hemos pasado los últimos meses devorando estudios y examinando a expertos para encontrar los 100 mejores consejos contra el estrés de todos los tiempos. No mentiremos, era un trabajo duro, y hubo momentos desesperados en los que pensamos que en realidad olíamos el humo que venía del cerebelo anterior (vea más arriba sollozos en la habitación de los hombres). Pero cuando nos sentamos y leímos los consejos que habíamos recopilado, y luego comenzamos a seguirlos, de repente nos sentimos mucho, mucho mejor.
Pronto lo harás, también.

1. Beber más DO. Investigadores de la Universidad de Alabama alimentaron con ratas 200 miligramos de vitamina C dos veces al día y descubrieron que casi detuvo la secreción de hormonas del estrés. Si relaja una rata, ¿por qué no tú? Dos vasos de jugo de naranja de 8 onzas al día le brindan la vitamina C que necesita.
2. Ponga un punto verde en su teléfono. Este es su recordatorio secreto de tomar una respiración profunda antes de responder a una llamada, dice Susan Siegel, del Programa de Medicina Integrativa de la escuela de medicina de la Universidad de Carolina del Norte. No solo te sentirás mejor, sino que parecerás más seguro.
3. Pasa tiempo de calidad con un canino. Tuyo o de alguien más. Según una investigación realizada en la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo, estar cerca de una mascota proporciona más alivio del estrés que estar cerca de un compañero de dos patas. Como si necesitáramos un estudio para determinar eso.
4. Vaya a Starbucks - con sus compañeros de trabajo. Investigadores de la Universidad de Bristol en Inglaterra descubrieron que cuando los hombres estresados ​​consumían cafeína solos, se mantenían nerviosos y nerviosos. Pero cuando los hombres ansiosos cargados de cafeína como parte de un grupo, sus sentimientos de estrés disminuyeron.
5. Sacúdalo. Cuando te enfrentes a ese putt de gran dinero, sacude los dedos, aliviando la tensión en tus antebrazos, manos y muñecas, y cambia tu enfoque a lo único que puedes controlar: tu rutina de precalentamiento. No pensará en hacer (o perder) el disparo, dice Alan Goldberg, Ed.D., un consultor de psicología deportiva en Amherst, Massachusetts.
6. Lleva una radio al trabajo. Y configúralo en la estación de música más insípida que puedas encontrar. Según un estudio realizado en la Universidad Wilkes de Pensilvania, Muzak reduce sus niveles de estrés en el trabajo, al tiempo que reduce el riesgo de resfriado común. Sabíamos que Celine Dion tenía un propósito.
7. Cállate y sonríe.¿Te estás volviendo loco por un discurso? Sonríe, mira a la audiencia y guarda silencio durante 2 segundos, dice T.J. Walker, presidente de Media Training Worldwide. Te hará más lento y te dará la impresión de que estás relajado y en control. El público se sentirá más cómodo, lo que lo llevará a estar realmente relajado y en control. Ahora empieza a hablar. A menos que seas un mimo. En ese caso, como eras.
8. Habla con tus manos. Para mantener la calma en una entrevista de trabajo, apoye los brazos en su regazo, con los codos flexionados ligeramente y casi toque los dedos, dice Walker. Esto mantendrá su cuerpo relajado, lo que mantendrá su tono de conversación.
9. Corre rapido. Bicicleta duro Punch la bolsa pesada. Y no nos referimos a tu suegra. Un estudio de la Universidad de Missouri en Columbia encontró que 33 minutos de ejercicio de alta intensidad ayudan a disminuir los niveles de estrés más que ejercitarse a un ritmo moderado. Además, los beneficios duran hasta 90 minutos después.
10. Toque la sauna después de su entrenamiento. En un estudio de la Universidad del Estado de Oklahoma, aquellos que combinaron el uso de la sauna con el asesoramiento grupal tuvieron un mayor alivio del estrés, sentimientos de relajación y sentido de logro en comparación con los que solo tenían la cabeza encogida.
11. Recuerda la letra de tu canción favorita, nombra al menos 30 estados, o reúne la Banda de chicos de todos los tiempos llamada James (el James Gang no cuenta). En otras palabras, déle a su mente cualquier desafío, siempre y cuando tenga un final definitivo: los problemas interminables causan más estrés, dice Toby Haslam-Hopwood, Psy.D., un psicólogo en la Clínica Menninger en Houston.
12. Lay The Journey to Wild Divine. Es un juego de CD-ROM que funciona así: tres sensores de biorretroalimentación colocados en los dedos detectan su nivel de estrés y lo convierten en su capacidad para realizar tareas como levitar pelotas virtuales o controlar aves en vuelo. Cuanto más juegas, más dominio obtienes sobre tus emociones. Visite www.creativelivinginstitute.org para obtener más información. Se vende por unos $ 150.
13. Encuentra una vista impresionante. Ahora respira, y una buena mirada larga. Te alejarás del borde con un sentido del contexto y una perspectiva más amplia, lo que hará que las 5,000 cosas en tu lista de tareas parezcan menos desalentadoras, dice Allen Elkin, Ph.D., director de Stress Management & Counseling Centro en la ciudad de Nueva York.
14. Imagina que estás en Quién quiere ser millonario. Cuando se trata de un niño que grita en un automóvil o en cualquier otra situación sumamente estresante, pregúntese cuánto tiempo podría escucharlo si alguien le diera $ 100,000, sugiere Elkin. De repente, no es tan horrible, ¿verdad?
15. Di que lo sientes. ¿Qué, ahora el niño está gritando en un avión lleno de gente? Inmediatamente discúlpate con todos los que te rodean. Al reconocer que puede haber cometido un error o haber hecho daño a otra persona, puede ayudar a despejar el aire, y eso reducirá su nivel de estrés, dice Charles Emery, Ph.D., profesor asociado de psicología en la Universidad Estatal de Ohio.
16. Perdona. ¿Ahora el niño de otra persona está gritando en un avión lleno de gente? ¿Y la mamá está demasiado envuelta en la Gente de esta semana para hacer algo al respecto? Déjalo ir, dice Carl Thoresen, Ph.D., psicólogo de la Universidad de Stanford. Darse cuenta de que no puede controlar el comportamiento de otra persona es difícil, pero es una de las mejores formas de eliminar el estrés.
17. Agrega árboles a tu viaje. Incluso si lo aleja de su camino, puede hacer que su manejo sea menos estresante. Un estudio de la Universidad Estatal de Ohio descubrió que los recorridos paisajísticos eran más relajantes que los de centros comerciales y un asfalto interminable y desalentador.
18. Riega una planta. Es enriquecedor, no ocupa mucho espacio y, durante 10 segundos, el mundo no se trata de ti, lo que puede ser un gran alivio psicológico, dice Elkin.
19. Deshazte de la sucia cortina de ducha. Y cuelga algo en un color fresco como el verde o el azul. Según Leonard Perry, Ph.D., un profesor de extensión en la Universidad de Vermont, los tonos fríos son más relajantes.
20. Programar exámenes médicos para madrugada. En lugar de pasar todo el día ansioso por un DRE de la tarde, primero se mande los dedos a primera hora, cuando sus niveles de cortisol ya están naturalmente elevados, dice David Spiegel, MD, director médico del Centro de Medicina Integrativa de Stanford.

Deportes: en forma, sucio y divertido

Seis formas de convertir una bicicleta en tu boleto a la aventura.


Filip Meirhaeghe no está acostumbrado a quedarse quieto. Pero en lo alto de una colina que domina el río San Lorenzo de Quebec, en una estrecha franja de camino fangoso salpicado de rocas resbaladizas, el mejor ciclista de montaña del mundo ha dejado de pedalear.
De hecho, él está flotando sobre mí, inspeccionando una solapa de piel arrancada de mi rodilla derecha, cortesía de una raíz resbaladiza por la lluvia. "Tienes demasiada presión de aire en tus llantas", dice, con un encogimiento de hombros que he visto peor. Le da a mi neumático trasero un apretón de melón, luego gira y desaparece en el cepillo.
Es la elección de pepitas de sabiduría como esta (y tal vez sus muslos de mamut, sus pulmones del tamaño de un zepelín y sus años en la silla de montar) lo que convirtió a Meirhaeghe en el campeón mundial de campo traviesa de 2003 y un antiguo capo de rey en el ciclar cuesta abajo. . También lo convierten en la guía perfecta de dos ruedas para el curso de moretones y de primera categoría que apenas he comenzado a abordar.
La misión de Meirhaeghe: destruir mi estilo de conducción en busca de los errores más comunes que cometerás en el camino, y las soluciones fáciles de las que tú, yo e incluso algunos de sus rivales podrían beneficiarse. Escucha, o aprende de la manera más difícil.

TRAIL TRICK # 1: DEFLATE SUS LLANTAS
Asegúrese de que sus llantas estén preparadas para manejar terrenos todo terreno. A 45 psi, los míos estaban demasiado inflados: bombeados para un camino pavimentado para bicicletas, donde un neumático rígido e implacable te hace más eficiente. (Los neumáticos para bicicletas de carretera a menudo se inflan a más de 100 psi). Por sugerencia de Meirhaeghe, caigo mi presión a 30 psi y noto la diferencia de inmediato. Mis llantas envuelven el terreno en lugar de montarse sobre él, y amortiguan los golpes en las cosas difíciles. El beneficio oculto: es menos probable que se rompa una llanta cuando se estrella contra rocas que sobresalen.

TRAIL TRICK # 2: NO DIRIGIR
Tu bicicleta tiene amortiguadores, así que úsalos. El hecho de elegir entre los obstáculos con cautela solo lo hará más lento y más desordenado con su centro de gravedad. "La línea más recta es la más rápida y la más fácil", dice Meirhaeghe, antes de hacer una curva de campana ordenada sobre una roca gigante que bloquea nuestro camino mientras agarro un puñado de frenos y zigzaguea a mi alrededor. Practica escalando raíces y rocas más pequeñas primero, manteniendo tus ojos por lo menos a una docena de pies por delante en el sendero. Luego continúe con obstáculos más grandes, como las maderas o los árboles caídos colocados a mitad de camino como reductores de velocidad o "acrobacias".

TRAIL TRICK # 3: ¡SHHHHHH!
Sé uno con tu bicicleta ", dice Meirhaeghe, encerando Caddyshack durante nuestra primera caída pronunciada, un terreno cubierto de escombros que desemboca en un valle." Intenta conducir de modo que sea lo más silencioso posible. "Cuando tu bicicleta hace ruido, él explica, estás perdiendo velocidad porque estás golpeando los obstáculos o cambiando incorrectamente. Y, efectivamente, la bicicleta de Meirhaeghe está en silencio ninja mientras serpentea por el sendero, mientras que la mía choca y traquetea con todo el sigilo de un tanque Abrams. La clave es mantener los brazos y las piernas sueltos, usar su cuerpo como un segundo conjunto de amortiguadores para absorber todo lo que se desprenda del suelo. El suelo se levanta, usted se agacha y su centro de gravedad permanece en su sitio. Mantenga sus articulaciones ligeramente flexionadas. listo para flexionarse con la bicicleta. No solo mantendrá un mejor control de su viaje y evitará que se corra con un golpe de velocidad de tierra, sino que también estará ajustando su equilibrio al terreno, haciendo giros de último segundo alrededor Cantos rodados menos precarios. Cualquier cosa para quedarse en la silla de montar.

TRAIL TRICK # 4: USE EL PODER DE LA RUEDA
Arrancar con fuerza sobre las rocas resbaladizas y las raíces puede hacer que gire, reduciendo la velocidad, la tracción y el impulso hacia adelante. Si no puedes subir una colina solo con el empuje, baja el pedal cuando cuente, en la tierra. "Encienda los pedales antes de la raíz o la roca, luego afloje a medida que la rueda trasera gira. Luego comience a pedalear con fuerza nuevamente", aconseja Meirhaeghe. Usa tu cabeza antes de perder tu cabeza de vapor: si ves un ascenso empinado que se avecina en el horizonte, patea algunas piernas adicionales. Lo necesitarás en el camino hacia arriba.

TRAIL TRICK # 5: FLEXE TU ABS
Descender por una pendiente empinada puede ser un negocio arriesgado, ya que un frenado agresivo puede hacer que la rueda delantera se bloquee y patine, especialmente en senderos resbaladizos. El freno delantero es donde encontrarás el 80 por ciento de tu potencia de frenado, por lo que no puedes ignorar tu mano izquierda por completo. Pero convierte tus manos en un improvisado sistema de frenos antibloqueo y mantendrás el control de tu descenso. Comience a frenar con sus almohadillas traseras, luego agregue la mayor cantidad de delanteras que pueda. Ajuste los frenos inmediatamente si la rueda delantera comienza a deslizarse o, peor aún, a bloquearse. Y no olvide cambiar su peso hacia atrás para mantenerse en el lado derecho del manillar. Practique frenando en un terreno plano y seco primero, y podrá sentirlo sin tener que cortar el pasto por los dientes perdidos.

TRAIL TRICK # 6: VAYA LARGO
Montar duro es algo así como tequila: un poco es algo muy bueno, pero demasiado y te encontrarás en las rocas. "No debes hacerlo más de dos veces por semana", dice Meirhaeghe. Incluso si viajas solo dos veces por semana, asegúrate de que uno de esos días sea un viaje largo a un ritmo cómodo. Los recorridos largos construyen resistencia, el arma secreta de los corredores profesionales: garantiza que siempre tengan una ráfaga de velocidad en la reserva, incluso después de un día completo de conducción, para atacar la última rampa de escorrentía, la roca resbaladiza o la carrera hasta el final. .

Fitness: más delgado por la mitad

Para un mayor desafío de acondicionamiento físico, y un poder para quemar grasa, suba a la media maratón

Ver una carrera a distancia puede ser irritante e inspirador. Hombres aptos y mujeres calientes, todos moviéndose demasiado rápido y viéndose un poco demasiado satisfechos. Y sí, te gustaría estar allí con ellos. Esa es la parte inspiradora.

Pero tal vez tienes un presentimiento. O estás fuera de forma, o nunca has corrido tan lejos en tu vida. Escucha: esas no son razones por las que no puedes correr una carrera. Esas son las razones por las que deberías.

Y también podrías hacer que sea una distancia impresionante, como la media maratón. Es serio correr con serios beneficios. Para cuando realmente corras la carrera de 13.1 millas este otoño, y va a suceder, tendrás una sección media sólida, pantalones más holgados y un apetito libre de culpa. Es posible que tenga que responder preguntas halagadoras de mujeres y un vago resentimiento de amigos más suaves, pero puede manejarlo.

Registrarse para obtener una "mitad", así como empezar a usar la taquigrafía de los corredores, es una gran ventaja. Las medias maratones son numerosas ahora y están abarrotadas.

Una carrera popular es buena, todas esas personas significan más apoyo. La mitad es un desafío divertido que requiere mucho menos preparación que una maratón completa. Y si murmuras cuando les cuentas al respecto, la gente podría pensar que corriste un maratón.

Hay un truco para el entrenamiento: limita tu carrera. El entrenamiento cruzado es crucial para el éxito. He escrito un libro Guía mundial del corredor para entrenamiento cruzado (Rodale), que se basó en mi incursión en triatlones después de 15 años como corredor. Al entrar, pensé que mi entrenamiento como corredor me convertiría en un respetable nadador y ciclista. Pero lo tenía al revés: la natación y el ciclismo (y el entrenamiento con pesas) me hicieron un corredor más rápido y fuerte, a pesar de que corría menos.

Esa es la clave para un nuevo tú este otoño. Al mezclar la carrera con un poco de cardio sin impacto y entrenamiento de fuerza funcional, evitará lesiones de aburrimiento y el paso lateral. Agregarás músculo magro y, al mismo tiempo, asarás tu estómago y desarrollarás resistencia. Y estarás ahí afuera con la multitud, caminando con los envidiados en lugar de estar con los envidiosos. Así es como lo harás.

El largo recorrido

Puede aumentar la resistencia que necesita para correr una media maratón exitosa en una base de solo tres carreras por semana. Así es, tres veces a la semana. Haga una carrera más larga designada cada semana, aumentando la distancia cada vez, pero cada tercera o cuarta semana, reduzca un poco la recuperación. Trabaja en tu camino hasta una carrera de 12 millas aproximadamente una semana antes del día de la carrera.

El programa de entrenamiento de 12 semanas (consulte el Plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas) supone que ya puede correr 4 millas cómodamente. Si no ha estado corriendo últimamente, tómese unas pocas semanas para trabajar hasta 4 millas, luego comience el programa.

La carrera dura

Una segunda carrera semanal debe ser un entrenamiento de alta intensidad, como un conjunto de intervalos cortos.

Estos entrenamientos aumentarán tu eficiencia, permitiéndote correr más rápido usando menos energía. Comience con un calentamiento fácil de 5 a 10 minutos. Luego haga una serie de cuatro a seis carreras duras de 30 a 90 segundos cada una y separadas por trotes fáciles de la misma duración. Refréscate con otros 5 a 10 minutos de trote fácil. El horario muestra una progresión sensible para el entrenamiento a intervalos.

La carrera regular

Su tercera carrera cada semana debe ser moderada en longitud (4 a 6 millas) e intensidad (mantenga un nivel de esfuerzo constante; piense en 6 o 7 en una escala de 1 a 10).

La formación de cruces

Una vez a la semana, haz un ejercicio cardiovascular sin impacto, como andar en bicicleta. La mayoría de los corredores de élite hacen esto para complementar su condición cardiovascular al tiempo que limitan los golpes que infligen en sus piernas.

Estos entrenamientos deben durar de 20 a 40 minutos a un nivel de esfuerzo de 6 o 7.

El entrenamiento elíptico, la carrera en aguas profundas, el ciclismo (estacionario o al aire libre), el patinaje en línea y la escalada de escaleras proporcionan buenos beneficios de cruce para la carrera.

El levantamiento

Correr es un deporte de fuerza - en realidad. Los músculos centrales fuertes y el equilibrio muscular general aumentan la estabilidad de la articulación y reducen la probabilidad de lesiones. Los músculos poderosos también te permiten dar pasos más largos y rápidos. Haz dos sesiones de fuerza por semana, centrándote en ejercicios que aumenten la potencia de las piernas y la fuerza de los músculos centrales. Aquí hay tres buenos. Haz dos o tres series de cada uno, más los demás que quieras tirar por el bien de la vanidad.

* Reloj Lunge

Da un paso moderadamente grande hacia adelante (a las 12 en punto) con la pierna derecha y sumérgete hacia abajo hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo. Mantenga su torso estable. Ahora empuja de nuevo a la posición inicial. Lunge cuatro veces más: a la una, a las tres, a las cinco ya las seis, volviendo a la posición inicial después de cada estocada. Ahora, con la pierna izquierda, arremete a las 12, las 11, las nueve, las siete y las seis. (Para hacer que este ejercicio sea más desafiante, mantenga las pesas a los costados o apoye una barra sobre sus hombros).

* Chuleta De Madera

Conecte una manija a un cable de alta polea (o una banda de resistencia a la parte superior de una puerta). Colóquese en una posición amplia con el lado derecho orientado hacia el accesorio y la mayor parte de su peso sobre el pie derecho. Gire el torso hacia la derecha para que esté frente al accesorio y tome el asa con ambas manos, con los brazos extendidos. Con los dos brazos, tire del asa hacia abajo y a través de su cuerpo, al mismo tiempo que dobla y gira el torso. Continúa hasta que el asa esté junto a tu tobillo izquierdo. Regresa suavemente a la posición inicial. Completa 10 repeticiones, luego cambia de lado.

* Reversa chuleta de madera

Realice el ejercicio de picar madera a la inversa. Es decir, adjuntar un mango a una polea baja. Tire de él a través de su cuerpo de bajo a alto.

Ve a la página siguiente para ver el programa de entrenamiento ...

Plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas

((lea los horarios de la semana como de domingo a sábado))

Semana 1: carrera de 4 millas; Descanso; Entrenamiento de fuerza; Intervalos (4 x 30 segundos); Entrenamiento de fuerza; Carrera de 4 millas; Entrenamiento cardiovascular sin impacto

Semana 2: carrera de 5 millas; Descanso; Entrenamiento de fuerza; Intervalos (5 x 30 segundos); Entrenamiento de fuerza; Carrera de 4 millas; Entrenamiento cardiovascular sin impacto

Semana 3: carrera de 6 millas; Descanso; Entrenamiento de fuerza; Intervalos (6 x 30 segundos); Entrenamiento de fuerza; Carrera de 4 millas; Entrenamiento cardiovascular sin impacto

Semana 4 (recuperación): carrera de 5 millas; Descanso; Entrenamiento de fuerza; Intervalos (5 x 30 segundos); Entrenamiento de fuerza; Carrera de 4 millas; Entrenamiento cardiovascular sin impacto

Semana 5: carrera de 7 millas; Descanso; Entrenamiento de fuerza; Intervalos (4 x 60 segundos); Entrenamiento de fuerza; Carrera de 5 millas; Entrenamiento cardiovascular sin impacto

Semana 6: carrera de 8 millas; Descanso; Entrenamiento de fuerza; Intervalos (5 x 60 segundos); Entrenamiento de fuerza; Carrera de 5 millas; Entrenamiento cardiovascular sin impacto

Semana 7: carrera de 9 millas; Descanso; Entrenamiento de fuerza; Intervalos (6 x 60 segundos); Entrenamiento de fuerza; Carrera de 5 millas; Entrenamiento cardiovascular sin impacto

Semana 8 (recuperación): carrera de 7 millas; Descanso; Entrenamiento de fuerza; Intervalos (5 x 60 segundos); Entrenamiento de fuerza; Carrera de 5 millas; Entrenamiento cardiovascular sin impacto

Semana 9: carrera de 9 millas; Descanso; Entrenamiento de fuerza; Intervalos (4 x 90 segundos); Entrenamiento de fuerza; Carrera de 6 millas; Entrenamiento cardiovascular sin impacto

Semana 10: carrera de 10 millas; Descanso; Entrenamiento de fuerza; Intervalos (5 x 90 segundos); Entrenamiento de fuerza; Carrera de 6 millas; Entrenamiento cardiovascular sin impacto

Semana 11: carrera de 11 millas; Descanso; Entrenamiento de fuerza; Intervalos (6 x 90 segundos); Entrenamiento de fuerza; Carrera de 6 millas; Entrenamiento cardiovascular sin impacto

Semana 12: carrera de 12 millas; Descanso; Entrenamiento de fuerza; Carrera de 4 millas; Entrenamiento cardiovascular sin impacto; Descanso; Día de la carrera de media maratón