La prueba de Chris Cuomo por triatlón

Estirado en la acera, reflexioné sobre cuál de mis tres emociones disponibles debería invocar: enojo, vergüenza o enojo. Los dientes del anillo de la cadena de mi bicicleta se hundieron profundamente en el músculo de la pantorrilla de mi pierna derecha. Había estado en mi primer viaje con pedales sin clip, del tipo que encajan los zapatos de tu bicicleta. Tienes que girar tu pie hacia afuera para soltarlo. Frené para desmontar, he sido lento con el giro y liberación, y el boom. Camino de matar!

Cinco puntos después, mi esposa planteó la misma pregunta que había estado haciendo después de cada una de mis últimas salidas antes de las 6 a.m. para nadar, andar en bicicleta o correr: "¿Por qué haces esto?" La respuesta vino un poco más despacio, pero fue la misma que siempre. "Para demostrar que todavía lo tengo".

Me había metido en el modo has-been. Todas mis historias sobre atletismo, todos mis puntos de referencia para "lo bueno que era" tenían al menos 10 años. El ejercicio había sido relegado a la monotonía del gimnasio y juegos de tenis ocasionales. Traté de volver al boxeo y al levantamiento de pesas, pero me estancó "lo que solía ser". Necesitaba cambiar de marcha, y un triatlón parecía ofrecer una forma ideal de hacerlo: tres disciplinas diferentes, solo una de las cuales implicaba un gran impacto. Y allí estaba la tentación de un día de juego. En mi caso, faltaban 8 semanas para el triatlón de la ciudad de Nueva York. Yo competiría en una natación en aguas abiertas de 0,9 millas, un paseo en bicicleta de 25 millas y una carrera de 6 millas. Pero rápidamente, muy rápidamente, me di cuenta de que estaba enfrentando el desafío físico más grande de mi vida.

Salvando mi soleo
No había corrido en 5 años y había olvidado la razón de mi pausa hasta aproximadamente 25 minutos después de mi primera salida. De repente sentí dolor, como si una avispa estuviera clavando su aguijón en mi pantorrilla. Miré hacia abajo, pero no había chaqueta amarilla, solo el dolor. Cojé mi casa pensando que no puedo creer que me lastimé. . . trotar. De hecho, había desgarrado mi sóleo, el músculo de la pantorrilla exterior.

Ingrese al fisioterapeuta Marty Jaramillo de ICE Sports Therapy en Manhattan. Explicó que el éxito del triatlón requiere centrarse en la buena forma, mantener los músculos para compensar la tensión del entrenamiento y programar el tiempo de recuperación. Los siguientes consejos me ayudaron a volver a la pista y correr de manera eficiente.

Corrige tu paso
¿Puedes ver tus pies cuando corres? Bueno, no deberías, por dos razones, dice Jaramillo. Primero, ver sus pies significa que está mirando hacia abajo, y eso es malo para su postura y capacidad pulmonar. Y segundo, quieres tus pies directamente debajo de ti.

Acariciar el pavimento
Bofetada, bofetada, bofetada. . . Si ese es el sonido que escuchas cuando corres, estás golpeando los talones, dice Jaramillo. Para aligerar los golpes de sus pies, imagine que corre descalzo sobre brasas.

Fortalece tu núcleo
Un fuerte núcleo ayuda a estabilizar tu posición mientras estás corriendo, nadando o montando, y puede ayudar a prevenir lesiones, dice Jaramillo. Recomienda hacer 3 series de 10 aumentos de pierna colgantes (una cuenta arriba, cinco cuentas atrás) 3 días a la semana. Cuelga de una barra de pullup con las piernas juntas y las rodillas ligeramente flexionadas. Luego doble las rodillas, levante las caderas y levante los muslos hasta el pecho. Baje las piernas y repita.
Violaciones de la ley del hombre

Una vez que descubrí cómo soltar, andar en bicicleta fue una grata sorpresa. Me uní al Club de Triatlón Asphalt Green de Manhattan y me beneficié enormemente de la sabiduría del entrenador Ben Lloyd. Uno de sus primeros edictos fue "Ve a ponerte en tu bicicleta". Las horas de conducción exponen incluso ligeras ineficiencias que pueden provocar dolor muscular. Así que pasé una hora en Rotations, una tienda de bicicletas en Southampton, Nueva York, donde la leyenda de las carreras Reuben Kline ajustó mi silla de montar, mi vástago, mis manillares y mis pedales, optimizando mi posición para potencia y eficiencia. Funcionó. Pronto estuve a la par con los pilotos rápidos en Central Park. Sin embargo, había dos cosas sobre ellos que no estaba dispuesto a emular: spandex y piernas afeitadas. En pocas palabras, ambos son violaciones de la Ley del Hombre.

Sin embargo, en algunos viajes me di cuenta de que el spandex era mucho menos una amenaza para mi virilidad que la irritación. Así que empecé a usar atuendos que me envolvían como una salchicha y amortiguaban mis cosas. Dicho esto, la línea de Mendoza relativa todavía existe: no he tomado una navaja de afeitar debajo de mi cuello y, por Zeus, lucharé hasta el final. Para ahorrar minutos de mi tiempo, hice los siguientes ejercicios.

Encuentra el mejor equipo
Para obtener un conocimiento íntimo de su bicicleta, repita la carrera, dice Lloyd. Encuentre una colina de un cuarto de milla y haga intervalos de 10 a 15. Mézclese: suba en un engranaje fácil, en un engranaje duro, fuera de la silla de montar, en la silla de montar. Al usar varios engranajes, aprenderá a encontrar el que maximice su poder sin sobrecargar sus músculos y sistema cardiovascular.

Suavizar su trazo
Primero, pedalee en una pendiente suave con un pie sin sujetar durante 60 segundos; luego cambia de lado Esto te enseñará a involucrar a tus pantorrillas, isquiotibiales y glúteos en la fase posterior de tu golpe de pedal, dice Lloyd. Repita dos veces, y luego haga un ejercicio de centrifugado de 3 minutos: apunte de 80 a 100 revoluciones por minuto. (Cuenta tus movimientos por 10 segundos y multiplica por 6.) Repite dos veces.

Sobredimensiona tu resistencia
Después de un calentamiento de 15 minutos, realice cinco intervalos de conducción a su máximo esfuerzo durante 30 segundos, recuperándose a un ritmo fácil entre ellos durante 2 minutos.

Piedra con manos
Cuando estoy en el agua, mi apodo es "piedra con manos". Así que la idea de correr alrededor de una milla, que se traduce en 70 longitudes de una piscina de 25 yardas, me pareció ridícula. Durante mi primera sesión, escupí 10 longitudes. El entrenador Lloyd explicó que 10 componentes comprenden un golpe de estilo libre. No es útil. ¡No sabía exactamente ninguno! Me mostró cómo atrapar el agua, cómo atravesar la superficie y cómo respirar mientras coordinaba este ballet acuático. Sin embargo, me quedé sin aliento y siempre me estaba hundiendo, a pesar del monstruo que había colocado entre mis piernas, un flotador tan grande que Jaws no podía derribarlo. Solo pude pensar en una buena noticia: la natación no duele (todavía). Los siguientes consejos me ayudaron a arrastrarme hasta la velocidad.

Patear con eficiencia
Para desarrollar una patada de aleteo suave, Lloyd recomienda hacer ejercicios verticales. Pise el agua, ponga sus brazos a los costados y patee. Tus tobillos y pies deben estar relajados y muy flexibles. Haz tres esfuerzos de 15 segundos con 30 segundos de descanso entre ellos.

Perforar el agua
Un golpe eficiente requiere atrapar el agua con el perfil completo de su brazo, dice Lloyd. El primer ejercicio te entrena para hacer esto. Nade 100 yardas con las manos apretadas en puños. Ajuste la posición de sus brazos hasta que pueda sentir el agua con sus antebrazos y comience a progresar bien.

Amplíe su capacidad pulmonar
A menudo, se pierde una o dos respiraciones durante los baños en aguas abiertas, dice Lloyd. Prepárese haciendo busters pulmonares: nade cuatro ejercicios de 25 yardas, respire lo menos posible, con 30 segundos de descanso entre ellos.

Obra de amor
Después de 8 semanas, aprendí que el triatlón es un deporte de los trabajadores: el entrenamiento más duro equivale a tiempos más rápidos. Mi primera carrera, sin embargo, estuvo llena de sorpresas. Afortunadamente, teníamos la corriente del río Hudson con nosotros, pero un trasero de espalda me golpeó tan fuerte que mi anillo de bodas salió volando. Pero la milla fluyó en menos de 20 minutos. Una vez en la bicicleta, corrí mi mejor tiempo! Pero tenía un inminente sentido de la fatalidad. Me di cuenta de por qué un tri es mucho más que la suma de sus partes: el efecto en capas del agotamiento en diferentes partes de tu cuerpo aplasta tu voluntad.

Así que me mimé de la carrera. Con cada zancada revisé mi forma y traté de acariciar el pavimento. En la milla 3 lo encendí, pero en 10 zancadas mi sóleo derecho se masticó en mi pierna. Fue entonces cuando los espíritus de mis entrenadores aparecieron en mi cabeza: "¡Disminuya la velocidad! Complete su primera carrera y luego vaya más rápido en la próxima", dijo Lloyd. "Tres Aleve y algo de hielo y todo estará bien", dijo Jaramillo.

En las razas, tu edad está escrita en tu pantorrilla, y ver los años 50 y hasta los 60 se desliza por mí. Pero conocía mi objetivo: perseverar. Terminé en un respetable 2 horas y 42 minutos, y me puse mi medalla. Pero gané algo más significativo: el conocimiento de que todavía "lo tengo".

¡Prepararse! Para obtener una introducción a lo que necesita para acelerar, vaya a / trigear.

Preparado para la carrera en 8 semanas

Si puede comprometerse a unas 4 horas a la semana, el plan del entrenador de triatlón Ben Lloyd le ayudará a ponerse en forma. Correr se divide en velocidad, colinas y resistencia. En los días rápidos, haga intervalos de 1 milla o 1/2 milla (según su estado físico). En los días de montaña, repita una cuesta de 1/4-milla, que aumenta la fuerza de las piernas (cuesta arriba) y acelera su marcha (cuesta abajo). En los días de resistencia, centrarse en la forma.

Escala de intensidad
5 Ritmo fácil, eres capaz de hablar
6 Esfuerzo moderado: la respiración es un poco dificultosa
7 Duro esfuerzo: la respiración es trabajosa, pero sostenible durante varias horas
8 Alta intensidad: esfuerzo a ritmo de carrera, sostenible de 30 a 70 minutos
9 Muy alta intensidad, sostenible de 4 a 10 minutos.
10 Intensidad máxima: sostenible durante 10 a 30 segundos

Semana 1
Lunes: Nadar, 15 minutos, Intensidad: 5.
Martes: apagado
Miércoles: Bicicleta, 30 minutos, Intensidad: 5; Ejecutar (colinas), 10 minutos, Intensidad: 5
Jueves: apagado
Viernes: Corre (aguante), 25 minutos, Intensidad: 5
Sábado: Bicicleta, 50 minutos, Intensidad: 5.
Domingo: apagado

Semana 2
Lunes: Nadar, 20 minutos, Intensidad: 6.
Martes: apagado
Miércoles: Bicicleta, 40 minutos, Intensidad: 6; Ejecutar (colinas), 15 minutos, Intensidad: 6
Jueves: apagado
Viernes: Corre (aguante), 30 minutos, Intensidad: 6
Sábado: Bicicleta, 60 minutos, Intensidad: 6.
Domingo: apagado

Semana 3
Lunes: Nadar, 30 minutos, Intensidad: 5.
Martes: Carrera (colinas), 40 minutos, Intensidad: 5
Miércoles: Bicicleta, 40 minutos, Intensidad: 6; Correr (aguante), 20 minutos, Intensidad: 5
Jueves: Natación, 30 minutos, Intensidad: 6.
Viernes: Carrera (velocidad), 40 minutos, Intensidad: 8 a 9
Sábado: Bicicleta, 50 minutos, Intensidad: 6.
Domingo: apagado

Semana 4
Lunes: Nadar, 30 minutos, Intensidad: 6.
Martes: Nadar, 40 minutos, Intensidad: 7.
Miércoles: Bicicleta, 60 minutos, Intensidad: 6.
Jueves: apagado
Viernes: Bicicleta, 50 minutos, Intensidad: 7; Correr (aguante), 25 minutos, Intensidad: 7
Sábado: apagado
Domingo: Nadar, 40 minutos, Intensidad: 6

Semana 5
Lunes: Carrera (velocidad), 35 minutos, Intensidad: 8 a 9
Martes: apagado
Miércoles: Bicicleta, 50 minutos, Intensidad: 7; Ejecutar (colinas), 20 minutos, Intensidad: 7
Jueves: apagado
Viernes: Bicicleta, 70 minutos, Intensidad: 5.
Sábado: Corre (aguante), 45 minutos, Intensidad: 5
Domingo: apagado

Semana 6
Lunes: Nadar, 35 minutos, Intensidad: 7 a 8.
Martes: apagado
Miércoles: Carrera (aguante), 50 minutos, Intensidad: 6
Jueves: Bicicleta, 60 minutos, Intensidad: 7 a 8; Correr (velocidad), 20 minutos, Intensidad: 8 a 9
Viernes: Nadar, 35 minutos, Intensidad: 7 a 8.
Sábado: Bicicleta, 75 minutos, Intensidad: 7 a 8; Ejecutar (colinas), 30 minutos, Intensidad: 7
Domingo: apagado

Semana 7
Lunes: Nadar, 15 minutos, Intensidad: 5.
Martes: Carrera (velocidad), 15 minutos, Intensidad: 8 a 9
Miércoles: Carrera (resistencia), 30 minutos, Intensidad: 5
Jueves: Bicicleta, 45 minutos, Intensidad: 6; Correr (aguante), 10 minutos, Intensidad: 5
Viernes: Nadar, 30 minutos, Intensidad: 6.
Sábado: Bicicleta, 45 minutos, Intensidad: 5.
Domingo: apagado

Semana 8
Lunes: Nadar, 30 minutos, Intensidad: 6.
Martes: apagado
Miércoles: Bicicleta, 20 minutos, Intensidad: 5.
Jueves: apagado
Viernes: apagado
Sábado: apagado
Domingo: Carrera de longitud olímpica.