¿El ejercicio realmente combate la depresión?

La receta para un caso de blues puede ser un par de zapatos para correr y consejos para moverse. Un nuevo estudio de los EE. UU. Se suma a la creciente evidencia de que el ejercicio realmente puede combatir la depresión y, en primer lugar, hace que sea menos probable que lo desarrolle.

En el estudio, las personas activas informaron menos síntomas de depresión que sus compañeros sedentarios, una reducción que se hizo más pronunciada cuanto más a menudo hacían ejercicio. De hecho, los investigadores estimaron que un adulto inactivo que comienza a hacer ejercicio tres veces por semana puede reducir su riesgo de depresión en un 19 por ciento.

Si bien no es exactamente un descubrimiento innovador (el ejercicio se ha relacionado con una reducción de la depresión durante años), el alcance del estudio aumenta el peso de las reclamaciones, según Madhukar Trivedi, MD, profesor de psiquiatría en el Centro Médico UT Southwestern.

Esto se debe a que examinó a más de 11,000 personas durante tres décadas, por lo que los investigadores pudieron estudiar el efecto del ejercicio sobre la depresión en las mismas personas durante un período de tiempo considerable.

Aunque parece claro que el ejercicio puede mejorar los síntomas de la depresión, la forma en que lo hace es más confusa. En este estudio de los EE. UU., Los investigadores plantean la hipótesis de que podría tratarse de un vínculo indirecto, por ejemplo, al distraer las situaciones estresantes o influir en cosas como la dieta o la exposición a la luz solar.

Pero también piensan que es posible que el ejercicio esté funcionando directamente en tu cerebro.

Cómo el ejercicio puede afectar tu cerebro

No sabemos exactamente cómo ayuda el ejercicio, pero eso no es tan extraño en el mundo de la depresión. De hecho, no entendemos realmente el mecanismo exacto involucrado en muchos antidepresivos, dice el Dr. Trivedi.

Y mucho de lo que sabemos sobre el ejercicio se deduce de estudios con animales. Pero una causa potencial que parece especialmente prometedora está relacionada con la neurogénesis o el crecimiento de nuevas neuronas en el cerebro, dice el Dr. Trivedi.

De acuerdo con esta teoría, las neuronas nuevas se producen normalmente en una parte del cerebro llamada hipocampo. Esto es necesario para mantener un adecuado control del estado de ánimo. Pero los estudios han demostrado que las personas deprimidas tienden a tener hipocampos de menor tamaño. Los investigadores creen que podría ser porque no están produciendo suficientes neuronas nuevas.

El ejercicio, por otro lado, está pensado para provocar la producción de nuevas neuronas, posiblemente al aumentar los niveles de ciertas endorfinas, una revisión de 2006 en Revista de psiquiatría y neurociencia concluido Esto puede ayudar a aliviar los síntomas depresivos.

Dicho esto, un estudio sueco recién publicado en la revista. Célula introduce una nueva teoría interesante: el ejercicio causa cambios en los músculos, lo que ayuda a purgar la sangre de una sustancia producida por el estrés que puede dañar el cerebro.

Los investigadores criaron ratones para tener altos niveles en sus músculos de una proteína específica llamada PGC-1a1. Los niveles de esta proteína han demostrado previamente aumentar con el ejercicio. Cuando expusieron a estos ratones y ratones normales a las mismas situaciones estresantes, encontraron resultados muy diferentes.

"Aunque todos los animales percibieron estrés, los ratones con más PGC-1a1 en sus músculos no desarrollaron un comportamiento depresivo", dice el autor del estudio Jorge Ruas, Ph.D.

Eso es porque esos ratones también tenían niveles más altos de una enzima llamada KAT. Los investigadores creen que el KAT es importante porque descompone una cierta sustancia que se forma durante el estrés que está relacionado con la depresión. Esto evita que pase de la sangre al cerebro.

Claro, es interesante en ratones, pero las personas son otro animal, bueno. Entonces, para ver si el vínculo se mantiene en humanos, los investigadores probaron los músculos de las personas después de tres semanas de entrenamiento de resistencia. Ellos encontraron que sus niveles de proteína y enzima aumentaron. Se necesita más investigación, pero esto muestra que el mismo mecanismo puede jugar un papel en la forma en que el ejercicio protege contra la depresión en las personas también.

Entonces, ¿cuánto ejercicio necesita?

Investigaciones anteriores han encontrado que tratar la depresión con ejercicio puede ser tan efectivo como hacer estallar Zoloft. Por lo tanto, si se le diagnostica depresión, no necesariamente tiene que ir directamente a los medicamentos.

En su lugar, puede preguntarle a su médico acerca de comenzar con un plan de ejercicios primero, dice el Dr. Trivedi. Y si ya está tomando un antidepresivo que no parece estar cortándolo, agregar ejercicio a la mezcla puede ayudarlo a recuperarse.

El uso del ejercicio para tratar la depresión clínica debe considerarse como cualquier otra receta. Eso significa que primero debe hablar con su médico antes de comenzar algo por su cuenta, dice el Dr. Trivedi.

Pero la "dosis" de la receta parece un poco más clara que la forma en que funciona en primer lugar. Según un estudio realizado en 2013 por el Dr. Trivedi, puedes disparar para el siguiente horario.

Reserve de tres a cinco veces por semana para hacer ejercicio aeróbico y asegúrese de que está sudando durante unos 45 a 60 minutos por sesión. Desea mantener su frecuencia cardíaca en alrededor del 50 al 85 por ciento de su máximo.

¿Te gusta bombear hierro en su lugar? La investigación sobre el entrenamiento de resistencia es más limitada, por lo que una recomendación no es tan clara, dice el Dr. Trivedi. Asegúrate de agregarlo a tu entrenamiento aeróbico y de que estás golpeando los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. El Dr. Trivedi recomienda hacer tres series de ocho repeticiones, con un peso que es el 80 por ciento de su máximo de 1 repetición.

Los síntomas depresivos se pueden reducir temporalmente inmediatamente después del ejercicio, pero se necesitan semanas o meses para ver un efecto sostenido. En los ensayos del Dr. Trivedi, notaron resultados después de unos tres meses.

Hay menos investigación por ahí sobre cómo funcionan estos regímenes en personas que simplemente se sienten un poco deprimidas, pero que no tienen depresión clínica de pleno derecho. En este caso, si encuentra que el ejercicio lo hace sentir mejor, debe continuar con él, dice el Dr. Trivedi.

Y también esté atento a los síntomas de que sus azules pueden ser realmente depresión. Llame a su médico si nota alguno de los siguientes síntomas: un estado de ánimo triste durante un período prolongado de tiempo, generalmente al menos dos semanas, falta de interés o placer por las cosas que solía disfrutar, sentimientos de impotencia, desesperanza o inutilidad, y cambios en Sueño, apetito, o concentración.