El entrenador de fuerza superior explica cómo un ejercicio de espalda puede ayudar a transformar todo su físico

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Ingrese a cualquier gimnasio en Estados Unidos y generalmente encontrará un atasco en el banco de prensa.

Pero si tuviera que señalar a un hombre con un físico impresionante, le garantizo que no presionará todo el día.

Prometo que le está dando una importancia a los ejercicios que trabajan en su parte trasera. Y hay un ejercicio en particular que apuesto a que nunca se salta: la fila de barras.

Los beneficios de la fila de barras

1. Mejor postura

La fila de barras se enfoca en los músculos de la parte superior de la espalda (las trampas media e inferior, los romboides y los músculos estabilizadores en la parte posterior de los hombros), lo que ayuda a tirar de los hombros hacia atrás. Cuando hay un desequilibrio de fuerza entre su pecho y su espalda, sus hombros se encorvarán hacia adelante.

2. Ascensores más grandes.

La fila entrena su trapecio y sus rombos: músculos que ayudan a evitar que los omóplatos se muevan mientras hace press de banca. Cuanto más estables sean tus hombros, más fuerza podrás generar en tus brazos y pecho.

Le brinda una “plataforma” más estable para presionar los pesos y disminuye el riesgo de lesiones en el hombro.

3. Un físico atlético.

Una parte superior de la espalda más gruesa, ancha y musculosa da como resultado el codiciado torso en forma de V.

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4. Más fuerza total del cuerpo.

Los listones, las trampas y los romboides fuertes previenen el redondeo espinal excesivo durante el levantamiento muerto y la posición en cuclillas. Eso significa que puede levantar cargas más pesadas con mejor forma y menos lesiones en la espalda, y desarrollar más fuerza, músculo y poder de la cabeza a los pies.

5. Derrota a Jason Bourne en combate cuerpo a cuerpo.

En realidad, no, no lo hará. Yo deseo.

La forma correcta de hacer la fila de barras

Mis consejos paso a paso:

1. Prefiero comenzar el movimiento con la barra en el suelo en lugar de estar de pie. Esto te ayuda a emular mejor el peso muerto y te ayuda a generar más fuerza.

2. Pon atención a tus pies. Esto evita que sus rodillas se hundan y aumenta la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Haga como si estuviera a punto de saltar lo más alto que pueda, pero deténgase antes de dejar el suelo. Ahora mira tus pies. Esta es la posición en la que sus pies deben permanecer durante todo el movimiento.

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3. Camine sus pies debajo de la barra para que se extienda horizontalmente a través de la mitad de sus pies.

4. Con solo una ligera flexión en las rodillas, empuje las caderas hacia atrás (como si estuviera tratando de cerrar la puerta de un automóvil) hasta que sus manos agarren la barra. Debe sentir un buen estiramiento en los isquiotibiales y su pecho debe mantenerse levantado en un ángulo de 45 grados.

5. Finge que hay naranjas en tus axilas. Ahora trata de hacer jugo de naranja aplastándolos tan fuerte como puedas. Esto activa sus lats y evita que la parte superior de la espalda se redondee.

6. Inicie el movimiento tirando del peso aproximadamente 1 a 2 pulgadas del piso. Déjalo flotar allí por un par de segundos.

7. Tire de sus codos hacia sus caderas, apretando los omóplatos juntos en la parte superior. Pausa.

8. Regrese a la posición inicial, permitiendo que los omóplatos se muevan. Debe sentir que se envuelven alrededor de su caja torácica a medida que baja el peso. Esto permite una mayor estabilidad en el hombro delantero y menos tensión en el tendón de su bíceps.

Tony Gentilcore, C.S.C.S., es el cofundador de Cressey Performance en Hudson, Massachusetts, y el autor del blog. Porque las cosas pesadas no se levantan a sí mismas.