Día 12: martes - Ejercita tu mente

Salud mental: press de banca para tu cerebro

Un ejercicio rápido que puedes hacer para mejorar la rapidez mental.

Aumentar el pensamiento creativo. "El cerebro necesita ejercicio, al igual que otras partes del cuerpo", dice Philip Carter, editor del boletín británico Mensa Enigmasig, y coautor de más de 100 libros de rompecabezas. Pruebe los siguientes rompecabezas. (Visite MensArcade en us.mensa.org para muchos más).

1. Las palabras "negro" y "blanco" tienen un significado opuesto. Nombra dos palabras más, una que rima con negro y la otra que rima con blanco, que también tienen un significado opuesto.

2. Dallas es 1,219 millas de Detroit. Un tren sale de Dallas yendo a 80 mph. Uno deja Detroit al mismo tiempo viajando a 90 mph. ¿Qué tren estará más lejos de Dallas cuando se encuentren?

RESPUESTAS: 1: flojo y apretado; 2: ambos trenes estarán a la misma distancia de Dallas cuando se encuentren. (Duh!)

Fitness: definete

5 pasos fáciles para revelar tu músculo

por Michael Mejia, C.S.C.S.

Te encanta levantar Te encanta el simple desafío y las recompensas simples: superar a tu anterior mejor y sentirte como una gran bomba después. ? Y tal vez odias el cardio. Dedicar tiempo de gimnasia al ejercicio cardiovascular se siente como si estuvieras quemando los músculos ganados. Pero no lo estás, lo estás revelando.

Si lo único en lo que te concentras es ganar masa, pronto nadie podrá distinguir tus trampas de tus deltoides. Para un físico delgado y cincelado, necesitas trabajo cardiovascular. Relájese - sin correr la distancia involucrada.

Además, sabes que necesitas ejercicio aeróbico para tener un corazón sano. Y un corazón sano es más eficiente en el transporte de sangre y oxígeno a los músculos que trabajan. Cuanto más fuerte sea tu corazón, más fuerte será cada una de sus contracciones. Eso significa que se bombea más sangre oxigenada con cada latido. Lo que sigue es un conjunto de reglas para ayudar a los levantadores a construir corazones sanos. No necesita mucho trabajo cardiovascular, y la mayor parte de lo que necesita debe ser de alta intensidad, como corresponde a un hombre con una mentalidad de levantador. Te ayudará a ver más definición muscular sin perder tiempo en el gimnasio haciendo girar tus ruedas.

REGLA # 1: cambiar el ciclo

No levanta de la misma manera todo el año, ¿por qué la frecuencia, la intensidad y la duración de sus entrenamientos cardiovasculares siguen siendo las mismas? Ellos no deberían.

Cuando intente agregar músculo, mantenga su trabajo aeróbico al mínimo, por ejemplo, una o dos veces por semana durante unos 15 a 20 minutos. Esto limitará su gasto de energía y permitirá que su cuerpo se concentre en desarrollar músculo.

Cuando esté tratando de adelgazar, aumente su entrenamiento cardiovascular de dos a cuatro veces por semana, para ayudar a eliminar el exceso de grasa corporal.

En todo momento, alterne sus métodos de cardio para que su entrenamiento no sea tan aburrido: correr con cinta de correr 1 día, remar o entrenar elípticamente al día siguiente, andar en bicicleta al día siguiente.

REGLA # 2: Cardio separado del levantamiento

Los levantadores serios temen que el entrenamiento cardiovascular les impida recuperarse del entrenamiento de fuerza intenso. Todo depende de cuándo y cómo haces tu cardio.

Mantenga sus días de cardio y días de fuerza lo más retirados posible. De esa manera su cardio no impedirá las ganancias en fuerza y ​​tamaño. Por ejemplo, hacer un entrenamiento de ciclismo difícil después de martillar las piernas con sentadillas y zancadas no es una buena idea si tu objetivo es construir piernas más grandes. Guarde su cardio para el día siguiente, o incluso 2 días después, para descansar sus piernas.

Si debe hacer ejercicios cardiovasculares y pesas el mismo día, elija una forma de trabajo aeróbico que haga hincapié en las partes del cuerpo en las que su levantamiento de pesas no se enfocó ese día. Entonces, si su elección de cardio es remar, lo que hace que la parte superior de su cuerpo trabaje tanto como las piernas, hágalo en un día en que su sesión de peso no se concentre en la parte superior del cuerpo.

Cualquiera que sea la ruta que elija, solo asegúrese de golpear las pesas primero. No querrá acabar con su rutina de peso, no sacará el máximo provecho de su sesión, y levantarse cuando está cansado puede ser peligroso.

REGLA # 3: No hagas un impacto

Su cuerpo tiene lo suficiente como para lidiar con la reparación del daño que el levantamiento le inflige. Lo último que debe hacer es desglosarlo aún más con el entrenamiento cardiovascular de alto impacto.

Concéntrese en los ejercicios cardiovasculares que minimizan el microtrauma, los pequeños desgarros de las fibras musculares que forman parte del proceso de construcción de nuevos músculos. Correr en superficies duras como el asfalto o el concreto puede ser traumático para los músculos y las articulaciones. La cuerda para saltar puede causar problemas similares. Sus mejores apuestas para ejercicios de bajo impacto son nadar, montar en bicicleta y usar una máquina elíptica.

REGLA # 4: Ignora la "zona de quema de grasa"

Es un mito que debes ejercitarte continuamente durante 20 minutos antes de comenzar a quemar grasa. La idea una vez fue que necesitabas hacer ejercicio en un rango entre 60 por ciento y 80 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. Cualquier nivel más bajo era demasiado fácil, y cualquier nivel más alto hacía que fuera demasiado difícil usar eficientemente la grasa como combustible.

Ignora esa teoría. Tu cuerpo usa más energía en general cuando entrenas a altas intensidades, solo observa el físico de un velocista. Hacer todo lo posible también hace un mejor uso de su tiempo. Puedes terminar tu ejercicio cardiovascular en un intenso entrenamiento de 10 a 15 minutos.

Se adhieren a los entrenamientos de intervalo que presentan breves ráfagas de movimiento de alta intensidad seguidos de períodos de recuperación activos. (Vea los ejemplos de ejercicios a continuación.) Este enfoque es el mejor para su corazón y para la pérdida de grasa.

REGLA # 5: Elige el camino de más resistencia.

Cambiar los engranajes de una bicicleta y alterar el gradiente en una cinta de correr, por ejemplo, son excelentes maneras de aumentar la intensidad. Solo tenga cuidado de encontrar un nivel de resistencia que no reduzca la cantidad de trabajo que puede hacer cuando regrese a la sala de pesas.

Estrés: despejar el aire

Secretos sobre el manejo del estrés.

Todos los días, Craig Burzych tiene que "ver muchas cosas a la vez mientras toma decisiones rápidas". No, él no está jugando Metroid. Burzych es un controlador de tráfico aéreo en Chicago O'Hare, que dirige más de 200 aviones en una hora en el aeropuerto más ocupado del mundo. Burzych, de 46 años, ha aprendido algunos secretos sobre cómo manejar el estrés en 18 años en el trabajo.

Apague la turbulencia. "A diferencia de muchos trabajos, no puedo levantarme e irme en cualquier momento para tomarme un descanso. Para evitar el estrés, he aprendido a reconocerlo antes. Si estoy hablando más rápido, con un tono de voz creciente, y sudando, sé que estoy bajo presión y necesito hacer algo al respecto, ahora ".

ENCUENTRA ALGUNOS O2. "Los aviones siguen viniendo sin importar qué, y no puedo perderlo y alejarme, así que cuando siento tensión, respiro hondo. Luego me digo que disminuya la velocidad".

Usa tu copiloto. "En la torre, es un esfuerzo de equipo. Trabajamos muy de cerca y está muy ocupado. Pero hablamos unos con otros, y como la carga de un controlador se hace más pesada, otros lo saben, y compartimos el trabajo. Si ves un compañero de trabajo que está abrumado, toma parte de la carga; luego, cuando tienes demasiado en tu plato, recibirás ayuda ".

Encuentra tu camino. "Las regulaciones federales requieren que trabajemos solo 2 horas a la vez. En los descansos, golpeo la cinta de correr por una o dos millas, y limpia mi sistema, y ​​regreso relajado. Después del trabajo, corre de aproximadamente 6 a 8 millas. Correr elimina el estrés físico y mental. Una carrera me devuelve a la normalidad y me permite dormir mejor ".

No hablar de la torre. "Después del trabajo, limitamos la conversación. Hacemos que sea una regla no repetir los eventos diarios; todos hemos estado allí y no tiene sentido hablar de esas cosas. Pero si sucede algo inusual, lo abordaremos".