El perfecto P.M. Rutina de ejercicio

Horas más largas en la oficina pueden hacer para las noches posteriores en el gimnasio. Pero buenas noticias para los fanáticos del fitness: la industria de la salud se ha popularizado.

La cantidad de clubes de salud que permanecen abiertos las 24 horas se ha incrementado desde hace unos doscientos cinco años hasta más de 2,000 hoy, según la Asociación Internacional de Clubes de Deportes, Raquetas y Deportes.

Sin embargo, los expertos recomiendan que evite el ejercicio vigoroso antes de acostarse. La actividad física, naturalmente, estimula su sistema, aumenta la temperatura de su cuerpo, lo que retrasa el inicio natural del sueño del cuerpo.

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Entonces, ¿qué pasa si los entrenamientos nocturnos son los mejores para su horario? Siga estos sencillos consejos para obtener lo mejor de ambos mundos: un buen entrenamiento y una buena noche de sueño.

Elija su entrenamiento sabiamente

Su primer movimiento: mantenerse alejado de cualquier actividad de alta intensidad, dice BJ Gaddour, C.S.C.S., un Asesor de fitness y CEO de StreamFit.com. Evite los ejercicios cardiovasculares porque aumentará su ritmo cardíaco y el entrenamiento de fuerza porque estimula su sistema nervioso. También dice el acondicionador metabólico como nuestro entrenamiento Ultimate Boot Camp, que te energizará como loco, dice Gaddour.

Su recomendación: probar el trabajo isométrico, un tipo de entrenamiento de fuerza realizado en posiciones estáticas, como tablones, flexiones, sentadillas, puentes de cadera y presas divididas. Estos ejercicios no solo son menos intensos que el ejercicio dinámico, sino que el trabajo isométrico no aumentará por completo su metabolismo y ritmo cardíaco, dice Gaddour.

Puntuación Extra Melatonin

Cuando se apagan las luces, la hormona en el cuerpo que controla su reloj interno, llamada melatonina, enciende su ciclo de sueño. Bebe un poco de jugo de cereza para aumentar naturalmente tus niveles. Científicos del Centro de Investigación del Sueño de Northumbria encontraron que las personas que bebían una onza de jugo de cereza dos veces al día durante una semana obtenían 25 minutos adicionales de sueño por noche. ¿Por qué? Los investigadores explicaron que el jugo de cereza ácida está acompañado de triptófano, que se transforma en melatonina en su cuerpo. Las frambuesas, las almendras, las semillas de girasol, las semillas de lino y las fresas pueden tener el mismo efecto.

Otra alternativa: tomarlo en forma de suplemento unas horas antes de que caiga la oscuridad. Investigadores del Departamento de Cerebro y Ciencias Cognitivas del MIT descubrieron que una dosis efectiva para dormir es de 0,3 miligramos (mg). No encontrará una dosis tan pequeña en las tiendas, los fabricantes de suplementos tienden a pensar que más es mejor. Así que tome un cortador de pastillas y tome un cuarto o la mitad de una pastilla de 1 mg, como Natrol Melatonin ($ 14 por 180, natrol.com).

Obtenga "cama lista"

Una vez que haya terminado con el gimnasio y en casa, es hora de cambiar de marcha. Manténgase alejado de la música alta, la televisión desagradable y las luces brillantes, dice Sam Sugar, M.D., director de servicios para dormir en el Pritikin Longevity Center and Spa en Miami. "Esa exposición a la luz evitará que la glándula pineal secreta melatonina", dice Sugar.

Una cosa que puedes hacer para ayudar a la hora de dormir: saltar a la ducha. Una disminución en la temperatura corporal le indica a su cuerpo que es hora de dormir, dice Sugar. Entonces, si te metes en una ducha caliente después del gimnasio (lo cual esperamos que lo hagas de todos modos), aumenta tu temperatura temporalmente. Por lo tanto, una vez que te acuestes en la cama y tu temperatura empiece a disminuir, servirá como una patada natural para posponer el sueño.

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Investigación adicional por Laura Roberson