No sigas este consejo de acondicionamiento físico

Si te dijera que salgas y hagas lo que puedas para sacudirte los huesos, el objetivo es poner tantos impactos estresantes como sea posible, puedes pensar que tengo un negocio secundario que vende moldes, muletas y analgésicos. Pero eso es justo lo que una historia reciente en el New York Times les dijo a sus lectores que hicieran. La pieza se basa en un estudio en el que los científicos rastrearon cómo las mediciones de densidad ósea de un grupo de adolescentes cambiaron según la cantidad de fuerzas G que los niños pusieron en sus cuerpos. Esto es lo que The Grey Lady tuvo que decir sobre los resultados:

(Los adolescentes) que experimentaron impactos de 4.2 G o más, aunque eran infrecuentes, tenían hipbones notablemente más fuertes. El trabajo adicional realizado por los mismos investigadores demostró que correr una milla de 10 minutos o saltar hacia arriba y hacia abajo desde una caja de al menos 15 pulgadas de alto era necesario para producir fuerzas tan grandes. El significado de estos hallazgos es que las personas probablemente deberían correr bastante rápido o saltar para generar fuerzas lo suficientemente grandes como para ayudar a construir huesos.

En otras palabras: "¡Ya que los niños se benefician al poner mucha fuerza en sus huesos, usted también lo hará!"

El problema, dice Mike Reinold, un fisioterapeuta en Boston, es que los niños y los adultos son intrínsecamente diferentes. "Los niños siempre están jugando, moviéndose, y sus huesos están creciendo constantemente", dice.

Sí, el estrés ayuda a que los huesos se vuelvan más fuertes, pero las actividades de alto impacto pueden ser perjudiciales para el adulto promedio, especialmente si él o ella tiene un trabajo de escritorio, dice Reinold. "Cuanto más sedentaria es una persona, más probable es que su cuerpo se haya adaptado a ese estilo de vida de una manera que no sea propicio para hacer muchos ejercicios impactantes".

Tu cuerpo es un animal de eficiencia. Slouch todo el día y su postura se convierte en holgazán. Inclínese hacia un lado mientras se sienta en su escritorio y sus caderas "recuerden" esa posición cómoda y se desalinean. Mantén tus brazos debajo de tu cuello todo el año, y tus hombros pierden la movilidad requerida para llegar correctamente a la cabeza, explica Reinold. Claro, incorporar esos malos hábitos hace que tu cuerpo se salga de control, pero es lo más eficiente cuando te sientas todo el día; Si nunca va al punto B, ¿por qué no sentirse realmente cómodo en el punto A?

La misma regla se aplica a los huesos, que en realidad son tejidos que cambian constantemente: si nunca los estresa, es decir. haces mucho ejercicio y no haces mucho ejercicio, entonces tus huesos no necesitan ser fuertes y en realidad se debilitan.

"Agregar mucho estrés en forma de correr, saltar y rodear a una estructura débil y desalineada puede provocar lesiones", dice Reinold. "En las personas sedentarias, los movimientos de alto impacto pueden provocar dolor en las articulaciones, artritis o incluso una dolorosa fractura por estrés". Y ese es el caso especialmente si la persona tiene sobrepeso, donde cada carrera de una milla o salto de caja conlleva mucha más fuerza.

Incluso los atletas profesionales no siempre están listos para movimientos de alto impacto, dice Kevin Carr, CSCS, un entrenador en Mike Boyle Strength & Conditioning, en Woburn, MA, que entrena a todos, desde chicos de la NHL, NFL y MLB, hasta contadores y estadías. mamás en casa "Los levantamientos olímpicos son los movimientos de mayor impacto", dice. "Esos levantamientos pueden ayudar a un atleta a tener un mejor desempeño, pero solo haré que el atleta los haga si tiene patrones de movimiento realmente grandes". De lo contrario, podrían poner a la persona en la lista de lesionados, y esos levantamientos tampoco son simplemente "no Vale la pena "para la persona promedio.

Es una propuesta de riesgo versus recompensa, dice Carr. "Si tiene malos patrones de movimiento, las recompensas potenciales de las cosas de alto impacto simplemente no valen los riesgos". Eso es especialmente cierto para el Joe regular, cuyo ingreso no depende de su rendimiento deportivo. El recurso de Carr para ayudar a sus clientes a construir huesos de acero es en realidad ejercicios básicos, seguros y con pesas, que los estudios demuestran que refuerzan el hueso.

Así que la solución, por supuesto, no es evitar el ejercicio o el impacto en los huesos. "Si eres sedentario, simplemente ingresa en una rutina de ejercicios que se centra en la pérdida de grasa, la fuerza y ​​la movilidad", dice Reinold. “No te esfuerces demasiado pronto”. El trabajo de movilidad puede reforzar tus patrones de movimiento defectuosos, mientras que el trabajo de pérdida de grasa y fuerza ayudará a tus huesos y también te hará sentir y verte mejor (además de proporcionar muchos otros beneficios para la salud). Una vez que te sientas cómodo con lo básico, avanza hacia movimientos más estresantes.

Y para los hombres relativamente aptos, probablemente no sea necesario apilar su rutina con ejercicios de alto impacto, dice Reinold. "Solo levantar pesas y el trote o la sesión ocasional de cuerda son suficientes para fortalecer los huesos". Pero si nota que una actividad duele, evítela y consulte a un fisioterapeuta.

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