La evolución del entrenamiento de intervalo para la pérdida de grasa

He querido escribir este correo electrónico durante mucho tiempo. Hoy les voy a contar la historia de cómo resolví el problema de lograr que un programa de pérdida de grasa eficaz y efectivo se terminara en 45 minutos.

Esencialmente, cómo inventé el Entrenamiento Turbulento.

Y luego terminaré con una muestra de ejercicios TT para ti ...

Pero primero, hagamos un viaje por el camino de la memoria hasta el invierno del 98-99. No era más que un estudiante graduado, estudiando los efectos de la androstenediona (el suplemento tomado por el poder Mark McGwire
durante su búsqueda de jonrones sin precedentes en '98).

En mi estudio (que se publicó en el Canadian Journal of Applied Physiology para cualquier experto en ciencias como yo), los chicos usaron el suplemento y pasaron por un par de entrenamientos con pesas
sesiones Para febrero del 99, me quedé atrapado en el laboratorio, analizando las muestras de sangre usando algunos isótopos radioactivos de fantasía.

Y cuando digo atorado en el laboratorio, me refiero a STUCK. Llegaría a las 7 am y grabaría mi último punto de datos a las 11 pm. Dieciséis horas de loca ciencia. Y si no estaba allí, estaba abajo en la biblioteca médica, estudiando documentos sobre testosterona y entrenándome.

Ahora que vengo de un entorno muy atlético, este estilo de vida sedentario no me sentó bien. Pero ahí estaba, estudiando para obtener un título en fisiología del ejercicio y me fui sin tiempo para hacer ejercicio. O eso pensé.

Afortunadamente, tuve una ventana de 50 minutos una vez por día de "tiempo de inactividad" mientras el contador gamma del laboratorio analizaba muestras de sangre.

Eso me dejó 50 minutos para llegar al gimnasio (5 minutos a través del campus) y hacer un entrenamiento para quemar grasa en los 40 minutos restantes. Sabía que si aplicaba mis estudios al entrenamiento, podía obtener los máximos resultados en un tiempo mínimo.

Como ex atleta, sabía que tenía que encontrar una manera de mantenerme en forma y evitar el aumento de peso que conlleva trabajar largas horas en un entorno sedentario. Y también tuve que mantenerme fiel al culturista de secundaria que alguna vez fui, así que no había forma de que estuviera dispuesto a sacrificar mi músculo a uno de esos planes de pérdida de grasa con bajo contenido de proteínas y cardio de larga duración que eran populares en ese momento.

En cambio, tuve que basarme en mis estudios académicos y mis experiencias trabajando con atletas como el Entrenador de Fuerza y ​​Acondicionamiento de la escuela.

Sabía que los intervalos de sprint se asociaban con más pérdida de grasa que con cardio lento, y sabía que también se podía aumentar la aptitud aeróbica haciendo sprints (pero no se puede aumentar el rendimiento de sprint haciendo entrenamiento aeróbico).

Así que claramente, los intervalos fueron (y SON) superiores al cardio largo y lento.

Había visto de primera mano los increíbles resultados de los intervalos de sprint en el verano y el otoño, ya que los atletas hicieron enormes mejoras en la forma física y perdieron la grasa del invierno en poco tiempo utilizando mis programas de intervalos. Sabía que los intervalos debían ser el siguiente paso en la evolución del cardio.

¿El mayor beneficio de los intervalos? Muchos resultados en un corto período de tiempo. Sabía que solo tenía 40 minutos para entrenar y, por lo tanto, solo podía pasar 15-20 minutos haciendo intervalos.

Ahora en la parte de entrenamiento de fuerza de los entrenamientos. Sabía que un programa de musculación de alto volumen no lo iba a cortar, simplemente no tenía tiempo. Pero el año pasado había leído tantos levantamientos.
estudios, que sabía exactamente qué ejercicios tenía que hacer para maximizar mi tiempo de levantamiento en el gimnasio.

Esos ejercicios eran de pie, con varios músculos, movimientos como sentadillas, prensas, filas, limpiezas y muchos otros ejercicios de una sola pierna. Sabía que esos ejercicios me traerían muchos más resultados de los que lograrían aquellas personas sentadas en máquinas.

Y también sabía que tenía que levantar más que el promedio de los ascensores de Joe o Jane Gym. Solo sabía que hacer pesas más ligeras y altas repeticiones no lo iba a cortar. Y un estudio de investigación de 2001 más tarde demostró que tenía razón: cuando las mujeres hicieron 8 repeticiones por serie, tuvieron un aumento significativamente mayor en el metabolismo posterior al entrenamiento que si lo hicieran 15 repeticiones por serie.

Así que tenía mi plan. Lleve mi cola al gimnasio, a través de las frías y tristes tardes de invierno canadienses, y realice un calentamiento rápido pero completo (específico para mis ascensores, ninguno de esos 5 minutos en la rueda de ardilla del tiempo).

Una vez que terminé el calentamiento, hice tantas series como pude en el resto de los 20 minutos para el entrenamiento de fuerza.

En ese momento, sabía que las superconjuntos eran la única manera de ir si quería maximizar la cantidad de sets que podía hacer ... así que se puso en marcha el superconjunto no competitivo de Turbulence Training.

Al no competir, quiero decir que los 2 ejercicios en el superconjunto no interfieren entre sí. Así que puedes usar ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo juntos, o ejercicios de empujar y tirar. Solo tenga cuidado de no usar dos ejercicios intensivos de agarre juntos en un superconjunto; de lo contrario, un ejercicio sufrirá, si no ambos.

Y luego seguí el entrenamiento de fuerza con intervalos, ya que sabía que tenían que seguir el levantamiento, de lo contrario no sería el orden de ejercicio correcto. Recuerde, los intervalos primero conducen a la fatiga prematura. Levante primero, luego cardio. Olvídese de la historia de las viejas acerca de hacer cardio primero para quemar más grasa. Eso es basura.

Sabes, recuerdo el día exacto y el entrenamiento exacto en que todo esto se unió al programa de Entrenamiento de Turbulencia. Me di cuenta cuando estaba terminando mis intervalos. Sabía que había encontrado algo que era como la pérdida de grasa mágica.

Desafortunadamente, no pude encontrar una manera de ponerlo en una píldora. Pero he podido ponerlo en papel en todos los manuales de TT.

El entrenamiento exacto que usé ese día fue así ...

Calentar
1 juego de sentadillas de peso corporal
1 conjunto de flexiones
1 juego de sentadillas con la barra vacía
1 juego de pesas ligeras en el pecho.
1 juego de sentadillas con barra de peso moderado
1 juego de pesas de peso moderado para pesas en el pecho

Entrenamiento de fuerza Superset # 1
Barbell se pone en cuclillas emparejado con prensas de pecho con mancuernas
3 superconjuntos, con el objetivo de 8 repeticiones por lado por conjunto

Entrenamiento de fuerza Superset # 2
Filas DB combinadas con estocadas hacia adelante con barra
3 superseries, con el objetivo de 8 repeticiones por set.

Intervalos de bicicleta estacionaria
Después de un calentamiento, hice 6 intervalos de 45 segundos de trabajo y 45 segundos de descanso, terminando con un enfriamiento.

Y desde ese momento, he tratado de compartir este y todos los otros entrenamientos de Entrenamiento de Turbulencia con tantos hombres y mujeres como sea posible.

Los mismos hombres y mujeres que yo vería día tras día realizando los mismos programas ineficaces de pérdida de grasa de cardio lento, y sin hacer un maldito cambio mes tras mes. Y cada dia ellos
Me vería empapado en sudor, sintiéndome grandioso y viéndome delgado, y terminando otro entrenamiento TT.

Finalmente, me di cuenta de que estos otros hombres y mujeres no estaban tan consistentemente como antes, y que pronto se abandonarían por completo. Después de todo, no estaban obteniendo resultados con sus clases lentas de cardio y aeróbicos (sí, todavía estaban por ahí) en el '99!).

Y aquí estamos hoy ... miles de usuarios de TT más tarde, con revistas nacionales de fitness como difundir la buena noticia sobre Entrenamiento de Turbulencia.

Miles de usuarios de TT, docenas de entrenadores personales e incluso varias revistas nacionales de acondicionamiento físico están de acuerdo conmigo, el Entrenamiento de Turbulencia es la forma número 1 de perder grasa rápidamente.

Gracias por ser parte de TT Lifestyle Revolution y por compartir este nuevo y mejorado sistema de entrenamiento y cardio para perder grasa con el mundo.

Si aún no lo has hecho, obtén tu propia copia de las pautas de nutrición y entrenamiento de TT aquí:

http://www.turbulencetraining.com

Entonces, cuando vea a alguien frustrado con su ineficaz programa de pérdida de grasa, dígale que hay una mejor manera. Se basa en la investigación, es eficiente y, sobre todo, es eficaz. Y sí, va contra la multitud. Pero funciona.

Y ahora está mejor que nunca,

Craig Ballantyne, CSCS, MS

PD: ¿No sabes por dónde empezar?

Si usted es un principiante, comience por leer las pautas de nutrición del Dr. Mohr ... comer adecuadamente será el factor más importante en su éxito temprano.

Vaya aquí para obtener las pautas de nutrición y todos los entrenamientos ...

http://www.turbulencetraining.com

Los principiantes también deben comenzar con los entrenamientos introductorios de TT para preparar sus músculos para el próximo entrenamiento intenso.

Para otros, lo mejor es comenzar con los entrenamientos de nivel intermedio TT. Si esos no son un desafío suficiente, puede pasar al entrenamiento Original TT y seguir el programa avanzado de 16 semanas.

Si en algún momento necesita un descanso, pruebe el plan de 4 semanas de TT Bodyweight.

Y luego termine con el programa de pérdida de grasa TT Fusion seguido por el programa de pérdida de grasa máxima de 30 días para completar las 24 semanas de entrenamientos de pérdida de grasa avanzada TT.

PPS: no olvide el bono de membresía TT de 3 meses que obtiene cuando comienza a perder peso con el Entrenamiento de Turbulencia.

Comience el camino hacia la pérdida de grasa con su propia copia del Entrenamiento de Turbulencia y la Guía de Nutrición aquí:

http://www.turbulencetraining.com