15 maneras de bajar su presión arterial naturalmente

Protege tu corazón con estos remedios sin medicación

Por los editores de la prevención y Nick Keppler

Getty ImagesCaiaimage / Trevor Adeline

Según un estudio de Harvard, la presión arterial alta desempeña un papel contribuyente en más del 15 por ciento de las muertes en los Estados Unidos. Aunque no causa síntomas, la presión arterial alta aumenta su riesgo de asesinos importantes como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, así como aneurismas, deterioro cognitivo e insuficiencia renal. Según el American Heart Association, el veintiocho por ciento de los estadounidenses tiene presión arterial alta y no lo sabe. Si no ha revisado el suyo en 2 años, consulte a un médico.

Si bien los medicamentos pueden disminuir la presión arterial, pueden causar efectos secundarios, como calambres en las piernas, mareos e insomnio. Afortunadamente, la mayoría de las personas pueden bajar su presión arterial, con el beneficio adicional de mejorar la salud general, naturalmente, sin medicamentos. Primero, consiga un peso saludable (estos consejos pueden ayudarlo a perder peso). A continuación, intente estas estrategias para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

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Getty Images Disfrute de chocolate negro

Este podría ser uno de los enfoques dietéticos más agradables para detener la hipertensión: las variedades de chocolate oscuro contienen flavanoles que hacen que los vasos sanguíneos sean más elásticos y ayuden al flujo sanguíneo. En un estudio, el 18 por ciento de los pacientes que comían chocolate negro todos los días vieron disminuir la presión arterial. Tome media onza al día y asegúrese de que contenga al menos 70 por ciento de cacao.

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Getty Images Tomar un suplemento

En una revisión de 12 estudios, los investigadores encontraron que la coenzima Q10 redujo la presión arterial hasta 17 mmHg en más de 10 mmHg. El antioxidante, requerido para la producción de energía, dilata los vasos sanguíneos. Pregúntele a su médico si puede tomar un suplemento de 60 a 100 mg hasta tres veces al día para la presión arterial baja.

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Getty Images10'000 horas Agrega algunos nitratos a tu batido

El nitrato es un compuesto que se encuentra en la remolacha y las verduras de hoja verde. El cuerpo lo sintetiza como vasodilatador óxido nítrico, un relajante de los vasos sanguíneos y un mecanismo para disminuir la presión arterial. Un estudio británico del 2015 asignó a 68 pacientes con hipertensión a beber un jugo rico en nitratos dietéticos (250 ml diarios, como jugo de remolacha) o placebo durante un período de cuatro semanas.

Los que bebieron el jugo de nitrato redujeron su presión arterial cada día y al final del estudio.Un estudio holandés encontró resultados positivos con jugos que contenían espinacas y una mezcla de ensalada.

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Getty Images Beber (un poco) alcohol

De acuerdo con una revisión de 15 estudios, cuanto menos beba, más baja será su presión arterial, hasta cierto punto. Un estudio descubrió que el consumo ligero de alcohol en realidad puede reducir la presión arterial más que no tomar bebidas por día. (Echa un vistazo a tu cuerpo con alcohol para obtener más información).

Una “bebida” equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de bebidas alcohólicas para lograr el objetivo de la presión arterial baja. Otros estudios también han encontrado que el consumo moderado de alcohol, hasta dos bebidas por día para un hombre, puede reducir los riesgos de enfermedades del corazón. "Los altos niveles de alcohol son claramente perjudiciales", dice Obarzanek. "Pero el alcohol moderado es protector del corazón. Si vas a beber, bebe moderadamente ".

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Imágenes Getty Cambiar a café descafeinado

Los científicos han debatido durante mucho tiempo los efectos de la cafeína en la presión arterial. Algunos estudios no han demostrado ningún efecto, pero uno de Duke University Medical Center encontró que el consumo de cafeína de 500 mg (aproximadamente tres tazas de café de 8 onzas) aumentó la presión arterial en 4 mmHg, y ese efecto duró hasta la hora de acostarse. Para referencia, 8 onzas de café en goteo contienen de 100 a 125 mg de cafeína; la misma cantidad de té, 50 mg; Una cantidad igual de cola, unos 40 mg.

La cafeína puede aumentar la presión arterial al apretar los vasos sanguíneos y al aumentar los efectos del estrés, dice Jim Lane, Ph.D., profesor asociado de investigación en Duke y autor principal del estudio. "Cuando estás bajo estrés, tu corazón comienza a bombear mucha más sangre, aumentando la presión arterial", dice. "Y la cafeína exagera ese efecto".

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Imágenes Getty Tomar té

Los participantes del estudio que tomaron tres tazas de té de hibisco diariamente redujeron la presión arterial sistólica en 7 puntos en 6 semanas en promedio, según investigadores de la Universidad de Tufts, resultados a la par con muchos medicamentos recetados. Los que recibieron una bebida placebo mejoraron su lectura en solo 1 punto.

Según los autores del estudio, los fitoquímicos en el hibisco son los responsables de la gran reducción de la presión arterial alta. Muchos tés de hierbas contienen hibisco; busque mezclas que lo enumeren cerca de la parte superior de la tabla de ingredientes para la presión arterial baja; esto a menudo indica una mayor concentración por porción.

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Getty Images Alejate de tu escritorio

Un estilo de vida sedentario puede tener efectos devastadores en su salud a largo plazo. Según un estudio de la Universidad de California, Irvine, de 24,205 residentes de California, aumentar el riesgo de hipertensión en más de 41 horas por semana en la oficina. Hacer horas extraordinarias hace que sea difícil hacer ejercicio y comer sano, dice Haiou Yang, Ph.D., el investigador principal.

Puede ser difícil salir muy temprano, especialmente si su carga de trabajo parece imposible, pero trate de irse a una hora decente, para poder ir al gimnasio o cocinar una comida saludable con la mayor frecuencia posible para bajar la presión arterial. Siga estos consejos para que sus fines de semana estén libres de estrés. Establezca un mensaje de fin de día en su computadora como recordatorio para apagarlo y volver a casa.

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Imágenes Getty Relájate con la música

Según los investigadores de la Universidad de Florencia en Italia, las melodías correctas pueden ayudar a disminuir su presión arterial. Le pidieron a 28 adultos que ya estaban tomando medicamentos para la hipertensión que escucharan música clásica, celta o india calmante durante 30 minutos diarios mientras respiraban lentamente.

Después de una semana, los oyentes habían reducido su lectura sistólica promedio en 3,2 puntos; Un mes después, las lecturas bajaron 4.4 puntos.

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Getty Images busca ayuda para los ronquidos

Es hora de prestar atención a las quejas de su pareja y controlar los ronquidos. Los ronquidos fuertes e incesantes son uno de los principales síntomas de la apnea obstructiva del sueño (AOS). Investigadores de la Universidad de Alabama encontraron que muchas personas con apnea del sueño también tenían niveles altos de aldosterona, una hormona que puede aumentar la presión arterial. De hecho, se estima que la mitad de todas las personas con apnea del sueño tienen presión arterial alta. El trastorno se asocia incluso con insuficiencia cardíaca.

Si tiene apnea del sueño, puede experimentar muchas interrupciones breves pero potencialmente mortales en su respiración mientras duerme. Además de los ronquidos fuertes, el cansancio excesivo durante el día y los dolores de cabeza a primera hora de la mañana también son buenas pistas. Si tiene presión arterial alta, pregúntele a su médico si la AOS podría estar detrás de ella; tratar la apnea del sueño puede disminuir los niveles de aldosterona y mejorar la PA.

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Getty ImagesJose Luis Agudo / EyeEm Aguanta la sal

Los estadounidenses consumen más sal de lo que deberían. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Recomienda 2,300 mg de sodio por día o menos, pero la ingesta diaria promedio de los estadounidenses es de más de 3,400 mg. Los hombres de 31 a 50 consumen 4.500 mg en promedio, casi el doble de la cantidad recomendada. Un exceso de sodio puede interferir con los complejos métodos del cuerpo para regular los nutrientes y minerales esenciales y las formas de regular la presión arterial.

Un estudio encontró que las personas que tenían más sodio en la orina (naturalmente, un signo seguro de ingesta de sodio) tenían una presión arterial más alta. Reducir los alimentos procesados ​​salados y ciertos alimentos de conveniencia, como la pizza y los sándwiches, reducirá los niveles de sodio y podría disminuir la presión arterial.

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Getty ImagesSakkawokkie dejó de fumar tabaco

Los estadounidenses consumen más sal de lo que deberían. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Recomienda 2,300 mg de sodio por día o menos, pero la ingesta diaria promedio de los estadounidenses es de más de 3,400 mg. Los hombres de 31 a 50 consumen 4.500 mg en promedio, casi el doble de la cantidad recomendada.

Un exceso de sodio puede interferir con los complejos métodos del cuerpo para regular los nutrientes y minerales esenciales y las formas de regular la presión arterial. Un estudio encontró que las personas que tenían más sodio en la orina (naturalmente, un signo seguro de ingesta de sodio) tenían una presión arterial más alta. Reducir los alimentos procesados ​​salados y ciertos alimentos de conveniencia, como la pizza y los sándwiches, reducirá los niveles de sodio y podría disminuir la presión arterial.

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Getty ImagesWestend61 Mantenga a su compañero cerca

Un estudio reciente realizado por psicólogos de la Universidad de Arizona le pidió a 102 participantes que realizaran tareas angustiosas, poniendo sus pies en agua fría. Examinaron la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la frecuencia cardíaca antes, durante y después de la inmersión. Todos los participantes tenían relaciones románticas comprometidas. Fueron asignados al azar a una de las tres condiciones al completar la tarea: su pareja estaba en la sala, se les dijo que pensaran en su abucheo o se les pedía que simplemente reflexionaran sobre su día.

Aquellos que tenían a su compañero en la habitación o que pensaban en ellos tenían una respuesta de presión arterial más baja al estrés del agua fría, aquellos que solo estaban reflexionando sobre su día (que se suponía que era un grupo de control). El efecto sobre la presión arterial fue tan poderoso si la pareja estaba físicamente presente o simplemente se tuvo en cuenta. Es solo un estudio, y uno que analiza la presión arterial en un momento, no la hipertensión, pero los investigadores notaron que coincide con un patrón de parejas íntimas y familiares cercanos que mejoran los resultados de salud.

A continuación, se advirtió a este entrenador que su corazón podría "explotar" si levantara más de 50 libras