Construye tu trasero con una banda de goma

Aquí en amamos el empuje de la cadera. Hemos estado presentando este movimiento más otros ejercicios de construcción de glúteos probados en la batalla como parte del #MHGluteProject con Bret "The Glute Guy" Contreras.

La barra de empuje de cadera es el rey de los ejercicios de glúteos. Vea cómo hacerlo aquí.

Pero el peso muerto no es la única forma de prender fuego a tus glúteos. Las bandas, o la resistencia elástica, también son una increíble variación de esculpir el culo para introducir en la mezcla.

Las bandas ofrecen una resistencia ascendente que le proporciona una tensión máxima cuando los glúteos se activan al máximo durante la extensión completa de la cadera en la parte superior del movimiento.

Las bandas tienen el beneficio adicional de ser mucho más fáciles de configurar y proporcionar un entrenamiento más eficiente en el tiempo. Dado que las caderas son la potencia de rendimiento del cuerpo humano, tienen el potencial de moverse mucho peso.

Aquí hay un video de Instagram de Bret haciendo cambios de cadera de 800 libras para que pueda ver lo que quiero decir:

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Gran entrenamiento esta noche. Nueva cadera empuje PR! Hice: empuje de la cadera 765 x 1, 815 x 1, 585 x 10 Desmontaje de agarre ancho 200 x 15 Prensa de cabeza de banda 25, 20 Curvado de martillo 50 x 15 Abducción de cadera sentada 190 x 40 Básicamente solo hice un entrenamiento fácil (sin sentadillas, muertos) banca, barbillas). Los empujes de cadera son brutales cuando se hacen, pero al día siguiente no estoy adolorido ni golpeado. Quiero estar fresco y recuperado el viernes para poder sacar algo pesado. No acabé de bloquear el 815, pero lo golpearé de nuevo la próxima semana o dos más limpiamente y elevaré mis caderas a su altura máxima (puedes sentir cuando tus caderas se quedan sin ROM y tuve una o dos pulgadas más) el tanque). Pero el 585 x 10 era sólido y empatan un PR. Voy a hacer una sesión de reprelación de alto mañana y luego ir pesados ​​el viernes. #gluteguy #glutelab #thethrustisamust

Un post compartido por Bret "Glute Guy" Contreras PhD (@ bretcontreras1) en

Sus glúteos son tan poderosos que prácticamente necesita cada plato en el gimnasio, e incluso entonces necesitaba bandas para asegurar los platos a la barra. ¡Decir ah!

Para usar cargas tan pesadas, se requieren muchos conjuntos de calentamiento y un montón de trasiego y desenganche de las placas de peso. Con la opción de banda, puede cambiar rápidamente entre los niveles de resistencia y un simple conjunto de calentamiento o dos harán el truco.

Esto no es un golpe en el empuje de cadera con barra; Es solo otro gran ejemplo de que cada ejercicio tiene sus pros y sus contras. Es por eso que Bret y sus clientes incorporan ambas opciones en su entrenamiento de glúteos y usted también debería hacerlo.

Bret está utilizando un equipo especializado que diseñó, llamado el propulsor de cadera que tiene accesorios de banda, pero también puede imitar esta configuración de banda utilizando un bastidor de potencia (como se muestra en el video).

Otro buen truco según Contreras es "cruzar un par de pesas pesadas a cada lado y luego anclar los extremos de la banda a las mancuernas inferiores. Cuando solo tienes pesas individuales a cada lado, ruedan debajo de ti. hay que atraparlos colocando dos mancuernas una sobre la otra en forma de X ".

Bret recomienda 3 series de 20 repeticiones con el grosor de una banda que puedes usar para alcanzar ese objetivo de repetición. Cuanto más gruesa es la banda, más resistencia proporciona. Recomendamos bandas de ResistanceBandTraining.com.

Además de encontrar la resistencia de banda correcta, hay un par de otros puntos clave que Bret quiere que consideres. Uno, evitar bajar completamente en cada repetición. Esto evita que descanse en la parte inferior y pone más tensión constante en los glúteos para estimular el crecimiento muscular a través del estrés metabólico. Dos, asegúrate de apretar tus glúteos con fuerza en la parte superior de cada repetición. Y tres, al igual que con todas las variaciones de empuje de la cadera, asegúrese de meter la barbilla y mantener las costillas y los hombros hacia abajo para lograr la activación máxima de los glúteos y para evitar que se involucre la espalda baja.

Personalmente, me encanta hacer pausadas repeticiones con empujes de cadera de banda, tanto en dos piernas como en una pierna. Mantenga la parte superior de cada repetición durante 2 a 4 segundos, contrayendo sus glúteos tan fuerte como pueda. Incluso una banda de luz te iluminará rápidamente con este protocolo.

Así que toma una banda y comienza a construir un mejor trasero hoy mismo porque #TheThrustIsAMust!