¡Dejar de fumar!

Los antojos ocurren en todas partes: en el automóvil, en la oficina, en la casa después de un agotador día de reuniones, pero puede dominar las ganas de encenderse si está dispuesto a comprometerse. Después de todo, millones de hombres lo han hecho. Y mientras que la idea de poner sus colillas para siempre puede ser desalentadora, una nueva investigación en la revista Investigación de la nicotina y el tabaco muestra que puede ver rápidamente un beneficio.

Los investigadores descubrieron que los participantes comenzaron a sentirse mejor tan pronto como dos semanas después de dejar de fumar. ¿Por qué? Porque cuando deja de sacudirse el cuerpo a través de múltiples ciclos de abstinencia todos los días, los descansos para fumar dejan de controlar su estado de ánimo. "La gente piensa en formas adicionales de gastar su tiempo, o cosas que podrían hacer con el dinero que están ahorrando", dice el coautor del estudio Christopher Kahler, Ph.D., del Centro de Estudios sobre Alcohol y Adicciones de la Brown University. Además, lograr un objetivo difícil te hace sentir bien contigo mismo. (Y, por cierto, los sujetos del estudio tuvieron alguna ayuda: el parche de nicotina ayudó a amortiguar los síntomas de abstinencia como irritabilidad, explica Kahler).

Entonces, use nuestro plan para comenzar, y haga que este sea el año en que deje de fumar para siempre.


Paso 1. Encuentra la motivación correcta

Aproximadamente el 80 por ciento de los fumadores admiten que les gustaría dejar de fumar, pero solo alrededor del tres por ciento hacen un esfuerzo. De ellos, solo el 1% de los fumadores reportan éxito. En otras palabras, las tácticas de miedo anticuadas simplemente no funcionan. La gente conoce los riesgos de fumar, pero la adicción supera la racionalidad en todo momento. Lo que necesita no es la lógica fría y dura de las campañas antitabaco, sino un motivador más potente, algo que le permite medir el impacto de su esfuerzo más allá de usted mismo.

"Lo que cambiará su comportamiento es algo muy, muy personal", dice Terry Rustin, M.D., autor de Renunciar y permanecer tranquilo. "En un ambiente honesto, pregúntele a la gente que ama cómo lo ha afectado su hábito de fumar. Es posible que se sorprenda al escuchar que su hábito provocó ataques de asma en sus hijos o los mantuvo bajos de peso". O tal vez los miembros de su familia simplemente se avergüenzan de que su ropa huela a humo. Tal revelación, incluso si está alimentada por la culpa, podría darle el combustible necesario para mantener el rumbo cuando esté dispuesto a hacer trampa.


Paso 2. Identifica tus disparadores

Todos los fumadores tienen respuestas condicionadas que desencadenan su deseo de comenzar a hincharse. Ya sea que llegue a su paquete después de terminar una comida, cuando ingrese al automóvil, o tan pronto como se levante por la mañana, tendrá que tratar con esas asociaciones una por una. Comience por hacer una lista de todo lo que desencadena un deseo: sí, podría ser una lista muy larga. Junto a cada elemento, crea un nuevo hábito para reemplazarlo. Podría ser masticar chicle de nicotina o dar un largo paseo después de la cena. "Cuando eliminas un comportamiento", dice Rustin, "es crucial poner otro comportamiento en su lugar".


Paso 3. No tengas miedo de buscar ayuda

El ochenta y cinco por ciento de las personas que dejan de fumar tienen éxito sin medicación, pero no huyan de los parches y las encías si cree que pueden ser honestos. "Diferentes productos funcionan mejor para diferentes personas", dice Dawn Wiatrek, directora de estrategia de salud pública de la American Cancer Society. "Es una elección personal. A algunos les gusta la facilidad de un parche, y otros prefieren masticar el chicle". En algunos casos, puedes hacer ambas cosas. "Si sus síntomas de abstinencia son graves, puede combinar el parche con chicle de nicotina", dice Rustin. "Solo mantente consistente.Una marca dice que quitarse el parche por la noche, lo cual es ridículo. Solo te despertarás con un antojo ". Si eso no ayuda, también puedes actualizarte a un medicamento recetado. Rustin recomienda Chantix (chantix.com), una píldora que se realiza dos veces al día y que cuenta con una efectividad del 44 por ciento para dejar de fumar estudios.

Paso 4. Aprende a decir no

Ponte cómodo arriesgando la rudeza. Cuando alguien pregunta si te importa si fuman, ¿adivina qué? Tú lo haces. Convierta su casa en un ambiente completamente libre de humo, y eso incluye su escondite secreto. "Muchas personas guardan algunos cigarrillos para emergencias, pero no hay ninguna emergencia que los requiera", dice Joseph Ciccolo, Ph.D., profesor asistente en el Centro de Medicina Preventiva y de Comportamiento de la Escuela de Medicina Brown. Estar atentos. Si la gente quiere fumar afuera, es mejor que planeen quedarse allí. "Los estudios muestran que los fumadores continúan teniendo nicotina y partículas de humo en sus pulmones durante varias horas después de que terminan un cigarrillo", dice Rustin. "Eso significa que lo volverán a respirar en el aire a tu alrededor, provocando tus ansias".


Paso 5. Encuentra nuevos amigos de poker

Si su juego de cartas semanal está poblado por fumadores empedernidos, tendrá que cambiar permanentemente sus fichas, es decir, a menos que el resto de sus amigos también estén dispuestos a lanzar sus paquetes. "Necesitará la cooperación de las personas que lo rodean para tener éxito", dice Edwin Fisher, Ph.D., autor de Siete pasos para una vida libre de humo. "Si crees que te ayudará, crea una red de apoyo social. Haz que tus amigos te envíen mensajes de texto alentadores y correos electrónicos de felicitación a medida que avanzas". Eso incluye a tu pareja. Sin apoyo conyugal, estás condenado. "Si tu esposa o novia te quiere y quiere que lo hagas bien, ella también tiene que renunciar", dice Rustin.


Paso 6. Nunca olvides que eres un adicto

Mientras que los antojos gradualmente se volverán menos intensos, nunca desaparecerán por completo. "Puede que pienses que estás fuera de peligro después de un año, o incluso después de 20 años", dice Rustin, "pero no lo estás". Los cambios que realice durante la primera semana de dejar de fumar deberán permanecer en su lugar por el resto de su vida. Los círculos sociales evolucionarán, las rutinas diarias se sacudirán permanentemente y no habrá vuelta atrás, no cuando el jefe necesita que un amigo salga a fumar un cigarrillo rápido, o cuando el equipo de bolos simplemente no puede sobrevivir siendo un hombre caído. "Hay un dicho en alcohólicos anónimos que se aplica aquí", dice Rustin. "¿Qué tienes que cambiar para mantenerte sobrio? Solo tienes que cambiar una cosa: todo".


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