8 dolores comunes que las correcciones de espuma

Rollo de espuma antes de cada entrenamiento, y despídase de su cuerpo adolorido

Por Amy Rushlow

Si utilizas la técnica adecuada, un rodillo de espuma puede actuar como una masajista realmente buena y gratuita. "Cuando se hace con regularidad, la espuma deshace los nudos en los músculos al romper las adherencias y ayudar a curar el tejido", dice Mike Boyle, propietario de Mike Boyle Strength and Conditioning en Winchester, Massachusetts, y fundador de Salud de los hombres Sistemas de entrenamiento de Thrive. No solo prepara a tu cuerpo para el estrés de un entrenamiento, sino que también alivia los dolores y evita que vuelvan, dice. Así es: un masaje gratuito que para dolor. No hay nada mejor que eso.

Entonces, ¿qué duele? Sigue leyendo para encontrar tu solución de espuma para los dolores comunes. (Por supuesto, si el dolor persiste o continúa empeorando, consulte a un profesional de la salud calificado). Al principio, el enrollado de espuma puede ser incómodo, pero eso significa que el músculo necesita rodar. Cuanto más lo hagas, menos molestias sentirás.

Fotografía: Thomas MacDonald

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Dolor en el hombro (parte posterior) El hombre promedio tiende a concentrarse en los deltoides, los músculos redondeados que cubren la parte superior de los brazos. Pero eso significa que descuidan los músculos estabilizadores más pequeños en la parte posterior de la articulación del hombro. Esto puede llevar a un desequilibrio de fuerza y ​​dolor.

"Es por eso que sentirás un montón de basura allí cuando colocas un rodillo de espuma contra la parte posterior del hombro", dice Nick Murtha, un entrenador con Prospere en Fort Lauderdale, Florida. Pero en lugar de mover todo su cuerpo contra el rodillo para cavar en lugares difíciles, mantenga el rodillo en su lugar en la parte posterior de su hombro y mueva el brazo en su lugar. "Girar el brazo alrededor del rodillo ayuda a aliviar la acumulación", dice.

[A] Acuéstese boca arriba en el piso con el rodillo de espuma colocado en la parte media de la espalda. Debe ser paralelo a su cuerpo. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha, coloca el pie izquierdo en el suelo y gira el torso 45 grados hacia la derecha. [B] Usa tu pie izquierdo para empujar tu cuerpo hacia adelante y hacia atrás, moviendo el rodillo hacia arriba a lo largo de tu lat. {C] Cuando el rodillo esté tocando la parte posterior de su hombro, deténgase. Con el codo doblado 90 grados, mueva el brazo para ayudar a resolver cualquier nudo que sienta. Repita en el otro lado.

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Dolor en el hombro (parte frontal) Su hombro es la articulación más compleja e inestable de su cuerpo, por lo que suele ser uno de los primeros lugares en los que se lastima. El uso de un rodillo para masajear los delicados músculos de la articulación puede mantener los tejidos sanos y evitar lesiones a largo plazo.

Intente esto: cuando la espuma se enrolla, busque un lugar estrecho que se sienta como una canica en su pecho cerca de su hombro. "Es posible que tengas un poco de sensación de hormigueo, lo cual está bien, pero evita cualquier punto que se sienta como un nervio radiante", dice Murtha.

[A] Comienza a recostarte boca abajo, con el brazo derecho en la posición de poste posterior. Coloque el rodillo de espuma en el suelo entre el pecho y el hombro. Coloque el rodillo en un ángulo de 45 grados para que cruce su cuerpo como una X. [B] Extienda su brazo derecho hacia adelante, como Superman. Luego tira de tu codo hacia la caja torácica. Repita para resolver cualquier nudo. Repite el movimiento en tu lado izquierdo.

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Dolor en la espinilla Las férulas de la espinilla suelen ser causadas por una inflamación de la vaina que rodea el hueso de la tibia, y generalmente se deben a correr sobre superficies duras o saltar. ¿Sufres de Shin Splints? "Este ejercicio es genial para los corredores", dice Sam Stauffer, un entrenador con Prospere en Filadelfia, Pennsylvania. "Cualquiera que esté familiarizado con las férulas de la espinilla te agradecerá por mostrarles este ejercicio de rodadura. La rodadura de espuma libera la inflamación alrededor del hueso". Una advertencia: si las férulas de su espinilla son causadas por fracturas por estrés, debe evitar este ejercicio, aconseja.

[A] Comienza con tus manos y rodillas con el rodillo de espuma debajo de tu pecho en el piso. Dirija su rodilla derecha hacia su cara y coloque su espinilla derecha en el rodillo de espuma. [B] Usando tu pierna izquierda para controlar la presión, sube y baja tu espinilla. Cuando encuentre un punto difícil, deténgase, flexione y extienda su tobillo.

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Dolor en el tendón de Aquiles Si la parte inferior de su pantorrilla le molesta, la movilidad limitada del tobillo podría ser la culpable, dice Sean De Wispelaere, un entrenador con Prospere en Lancaster, Pennsylvania. Este ejercicio ayudará a romper las restricciones en su pantorrilla.

Además, podría salvarte del dolor de espalda en el futuro. La razón: cuanto más apretados estén los tobillos, más deberá flexionar la espalda para compensar durante una sentadilla. Cuando su espalda baja está redondeada, es más susceptible a lesiones como discos abultados.

[A] Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas. Coloque el rodillo de espuma debajo de la barriga de su pantorrilla derecha. Cruza el tobillo izquierdo sobre el derecho. [B] Sube y baja a lo largo de tu pantorrilla derecha. Gire el pie hacia adentro y hacia afuera para golpear la pantorrilla desde todos los ángulos. Si encuentra un nudo, deténgase, flexione y extienda el pie para masajear el punto caliente contra el rodillo.

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Dolor de rodilla La estabilidad deficiente en la articulación de la cadera puede hacer que su banda iliotibial (IT) se sobrecompense durante el ejercicio, lo que lleva al dolor de rodilla. En un intento por minimizar el dolor, muchas personas hacen espuma en la tira ancha del tendón en la parte externa de su muslo con la esperanza de aflojarlo. Sin embargo, la banda de TI es como un trozo de cuero, y podría llevar horas de espuma enrollarla para hacer cualquier diferencia.

Si le duelen las rodillas, intente rodar el interior de su muslo, sugiere Murtha. Esto puede ayudar a reducir cualquier inflamación en los músculos que tiran de la articulación de la rodilla.

[A] Acostado boca abajo, lleva la pierna derecha hacia un lado y gírala para que tu muslo interno esté contra el piso. Coloque el rodillo de espuma en su muslo interno perpendicular a su pierna. Coloque sus antebrazos en el piso en una posición de tabla de hombros. [B] Usa tus brazos para mover el rodillo hacia arriba y hacia abajo a lo largo de tu muslo interno.

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