6 estrategias para aumentar su colesterol HDL

La Fuente de la Juventud puede ser ficción, pero realmente hay un fondo genético mágico en el norte de Italia. Hace treinta años, los investigadores descubrieron que, a pesar de los niveles de colesterol poco saludables, 40 habitantes de la aldea de Limone sul Garda parecían ser inmunes a las enfermedades del corazón. Resulta que no era la famosa dieta mediterránea en el trabajo, sino una variación de una proteína en el colesterol HDL (la buena clase) llamada ApoA-1 Milano. En términos menos científicos, los aldeanos nacieron con arterias autolimpiables.

En aproximadamente 3 años, no necesitarás ser un hijo de Limone sul Garda para disfrutar de las ventajas que reventan las placas de ApoA-1 Milano. Probablemente podrá pedirle a su médico algunas inyecciones de ETC-216, una forma sintética de HDL modelada a partir de la proteína maravilla italiana. En un estudio histórico publicado en el Diario de la Asociación Médica Americana, los investigadores de la Clínica Cleveland encontraron que los pacientes de la sala de emergencias que recibieron ETC-216 tuvieron una reducción promedio en la placa arterial del 4.2 por ciento. Puede que no parezca mucho, pero según Steven Nissen, M.D., el autor principal del estudio, "ese nivel de reducción de la placa arterial, varias semanas de tratamiento que revierten la acumulación de varios años, es extraordinario y sin precedentes".

¿Crees que puedes esperar 3 años? Usted no puede Un hombre con un nivel bajo de colesterol HDL (40 miligramos por decilitro (mg / dl) o inferior) puede tener un riesgo tres veces mayor de muerte por enfermedad cardíaca. Por lo tanto, a menos que esté bendecido con sangre que consiga puntuaciones constantes a mediados de los 40 o más, debe hacer algo ahora. Que sean varias cosas. "La clave para elevar los niveles de HDL con cambios en el estilo de vida es hacer más de una cosa", dice Daniel J. Rader, MD, director de la clínica preventiva de cardiología y lípidos de la escuela de medicina de la Universidad de Pennsylvania.

Pensamos exactamente, por eso hemos desarrollado estas seis estrategias para hacer que su HDL sea su mejor nivel.

Pop una píldora de leche
+7 por ciento

Huesos fuertes, corazón más fuerte. En un estudio de un año de duración publicado en el American Journal of Medicine, las personas que tomaron un suplemento diario de calcio de 1.000 mg vieron aumentar sus niveles de colesterol HDL en un 7 por ciento. "El calcio interfiere con la absorción de grasa de la dieta y disminuye la masa de grasa en el cuerpo, lo que puede ayudar a aumentar el HDL", dice Ian Reid, MD, investigador principal.

Los productos lácteos son una excelente fuente de calcio. . . excepto en este caso. "El calcio es probablemente mejor ingerido como un suplemento, al menos hasta que haya más investigación sobre los efectos que aumentan el HDL de los alimentos ricos en calcio", dice el Dr. Reid. Elija una marca que contenga citrato de calcio (no coral calcio) y 400 unidades internacionales de vitamina D para una máxima absorción.

Construye Killer Quads
+19 por ciento

Los científicos siempre han creído que tienes que correr, pedalear o hacer otras acrobacias aeróbicas para que el ejercicio aumente la HDL. Pero cuando los investigadores de la Universidad de Ohio estudiaron el impacto del entrenamiento con pesas en hombres mayores, descubrieron un efecto secundario sorprendente: los hombres que hacían trabajo en la parte inferior del cuerpo (sentadillas, extensiones de piernas, prensas de piernas) dos veces por semana durante 16 semanas aumentaron sus niveles de HDL 19 por ciento. "Si agrega entrenamiento con pesas a su rutina de ejercicios, aumentará su HDL", dice Robert Staron, Ph.D., uno de los autores del estudio.

Para las piernas y los niveles de HDL que son algo para mirar, siga el ejemplo de los hombres en el estudio: haga tres series de seis a ocho repeticiones de media sentadilla, extensión de piernas y presión de piernas, descansando no más de 2 minutos entre series . Use un peso que sea aproximadamente el 85 por ciento de la cantidad que puede levantar solo una vez.

Haga una cita con la Sra. Paul
+26 por ciento

En comparación con el salmón rico en omega-3, el pescado blanco se parece a la lechuga iceberg de los mariscos. Sin embargo, cuando los investigadores canadienses recientemente compararon una dieta constante con el consumo regular de carne magra y pollo, descubrieron que las personas que comen peces experimentaron un aumento del 26 por ciento en el HDL2, una forma especialmente protectora del HDL. "La proteína del pescado puede aumentar la sensibilidad a la insulina, que a su vez puede elevar el colesterol HDL2", dice Helene Jacques, Ph.D., una de las autoras del estudio.

Aún así, los palitos de pescado no son alimentos saludables, a menos que estén horneados, como los palitos Healthy Selects Sticks de la Sra. Paul's. Lo mismo ocurre con cualquier otro pescado congelado: elija siempre horneado en lugar de rebozado.

Aprende a pronunciar esta palabra
+15 por ciento

"Policosanol" (poli-CO-sanol). Esta mezcla de alcoholes derivados de la cera de la caña de azúcar es el raro suplemento natural que realmente puede estar a la altura de sus expectativas. "Con dosis de 10 a 20 mg al día, puede aumentar la HDL hasta en un 15 por ciento, lo que es increíble", dice David Maron, MD, cardiólogo del centro médico de la Universidad de Vanderbilt. "Me sorprende que no haya hecho más salpicaduras".

Una razón puede ser que la mayor parte de esa investigación se ha realizado con una marca de policosanol no disponible en los Estados Unidos. "Muchos de los productos [estadounidenses] no usan caña de azúcar", dice Stephen Sinatra, M.D., profesor asistente de medicina en la escuela de medicina de la Universidad de Connecticut. En su lugar, utilizan vegetales o ceras de abeja.

Dos excepciones domésticas: Source Naturals y Nature's Life, que se venden en tiendas de alimentos saludables.

Haz que tu paquete de 6 desaparezca
+12 por ciento

No tus abdominales, tu lager Amstel. Investigadores en los Países Bajos encontraron que los hombres que bebían 2 pintas de cerveza al día aumentaron sus niveles de HDL en un 7 por ciento después de solo 10 días, y en un 12 por ciento después de 3 semanas.

"La manera exacta en que afecta a la HDL nunca se ha resuelto realmente, pero el efecto se ha observado una y otra vez", dice Norman Kaplan, MD, profesor clínico de medicina interna en la Universidad de Texas. Además, dice el Dr. Kaplan, "la cerveza contiene componentes que reducen los niveles de homocisteína en la sangre [un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca]".

Por supuesto, la cerveza tiene sus límites, como usted debería: pararse en dos vasos al día, a menos que esté celebrando algo especial, como una puntuación HDL de tres dígitos.

Munch en Macadamias
+8 por ciento

Este nativo hawaiano hará aún más para mantener tu corazón latiendo más rápido que un bebé con una falda de hierba. En un estudio de 17 hombres con colesterol alto, los científicos australianos descubrieron que cuando los hombres reemplazaban el 15 por ciento de su ingesta diaria de calorías con nueces de macadamia (12 a 16 nueces por día), sus niveles de HDL aumentaban un 8 por ciento.

"Dado que las nueces de macadamia contienen la mayor cantidad de grasa monoinsaturada de todas las nueces, este grado de efecto de aumento de HDL puede ser único para ellas", dice Manohar Garg, Ph.D., el autor del estudio.

Y no te preocupes por tu consumo de sodio; una docena de macadamias tostadas contienen solo 75 mg de sodio, una tercera parte de lo que cubre una pila equivalente de cacahuetes.