Más músculo, sin esperas

El plan más rápido para más músculo

Un par de mancuernas y un banco son todo lo que necesita para eliminar la grasa no deseada y agregar un tamaño llamativo.

El mayor obstáculo entre usted y el cuerpo que desea puede provenir de una fuente inesperada: su gimnasio. Esto se debe a que las multitudes pueden ralentizar su entrenamiento y sus resultados. Después de todo, cada segundo que pasa esperando la barra de chinup, la estación de cable o la rejilla para sentar en cuclillas le da menos tiempo para trabajar sus músculos o aumentar su consumo de calorías. ¿Y no hay demasiado tiempo de inactividad incorporado a tu día?

No pierdas ni un minuto más en el gimnasio. Este ejercicio para quemar grasa y desarrollar músculo requiere solo un conjunto de pesas y un banco ajustable. El orden en el que realiza los ejercicios, junto con el número de repeticiones para cada uno, permite que el mismo par de pesas desafíe a cada músculo por igual. El resultado: nunca ha habido una forma más sencilla de cincelar un cuerpo mejor.

Direcciones

Realice cada entrenamiento (A, B y C) una vez por semana, descansando al menos un día entre sesiones. Dentro de cada entrenamiento, alterne los conjuntos entre los ejercicios del mismo número (1A y 1B, por ejemplo) hasta que complete todos los conjuntos en ese emparejamiento. (En otras palabras, siga una serie del primer ejercicio con una serie del segundo ejercicio.) Descanse 1 minuto entre 1A y 1B, pero realice los ejercicios 2A y 2B espalda con espalda, sin descanso.

Después de haber realizado una serie de cada par de ejercicios, descanse durante 1 minuto y luego repita el ciclo hasta que haya completado todas las series prescritas.

Entrenamiento a

1A
Prensa de pecho con mancuernas (3 series de 8 repeticiones)
Acuéstese de espaldas en un banco plano y sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con los brazos rectos. Baje las pesas a los lados de su pecho, haga una pausa y luego empújelas hasta la posición inicial.

1B
Mancuerna doblada sobre la fila (3 series de 12 repeticiones)

Con una mancuerna en la mano derecha, coloque la mano izquierda y la rodilla izquierda en un banco plano. Mantenga su espalda plana y deje que su brazo derecho cuelgue hacia abajo, con la palma de la mano hacia adentro. Levante el brazo hacia el costado de su pecho doblando el codo. Pausa y regreso a la posición inicial.

2A
Prensa de inclinación con mancuernas (2 series de 5 repeticiones)

Acuéstese en un banco con el respaldo en una inclinación de 45 grados. Sostenga un par de mancuernas sobre su pecho con los brazos rectos y las palmas de las manos hacia los pies. Baje las mancuernas al nivel del pecho, y luego presione sobre el pecho, para volver a la posición inicial.

2B
Pesa de gimnasia en cuclillas (2 series de 15 repeticiones)

Con un par de mancuernas a los costados, párese con los pies separados más allá del ancho de los hombros. Empuje sus caderas hacia atrás y agáchese lo más profundamente posible, manteniendo su espalda baja naturalmente arqueada. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial sin redondear la espalda.


Entrenamiento b

1A Dumbbell split squat (3 series de 8 repeticiones)

Sostenga las pesas a los costados y párese con el pie derecho hacia adelante y el pie izquierdo hacia atrás. Baje su cuerpo hasta que su rodilla delantera esté doblada 90 grados y su rodilla trasera casi toque el suelo. Vuelve a la posición inicial. Haz 8 repeticiones, cambia de pierna y repite. Eso es 1 set.

1B
Presión de hombro de un solo brazo (3 series de 12 repeticiones)

Párese sosteniendo una mancuerna al nivel de los ojos con el brazo doblado, la palma hacia adelante y la otra mano en la cadera. Presione la mancuerna recta hacia arriba y luego bájela a la posición inicial. Haz 12 repeticiones de un lado y repite con tu otro brazo. Eso es 1 set.

2A
Peso muerto rumano con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)

Sostenga una mancuerna en cada mano frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo. Con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de los hombros, doble las caderas y baje el torso hasta que quede casi paralelo al piso, sin redondear la espalda. Pausa y luego sube a la posición inicial.

2B
Columpios con mancuernas (2 series de 20 repeticiones)

Con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga el mango de una mancuerna con ambas manos. Extiende tus brazos frente a tu pecho. A continuación, doble ligeramente las rodillas y gire la mancuerna entre las piernas. Lleve la mancuerna de nuevo al nivel del pecho mientras se levanta. Eso es 1 rep.


Entrenamiento c

1A
Mancuerna stepup (3 series de 8 repeticiones)
Con una mancuerna en cada mano, párese frente a un banco. Coloque un pie en el banco y levante su cuerpo hasta la posición de pie sin dejar que el pie opuesto toque el banco. Baje su cuerpo lentamente y repita. Completa 8 repeticiones, cambia de pierna y repite. Eso es 1 set.

1B
Fila inclinada apoyada en el pecho (3 series de 12 repeticiones)

Agarre un par de mancuernas y acuéstese boca abajo en un banco inclinado de 45 grados. Deje que sus brazos cuelguen hacia abajo, con las palmas enfrentadas. Ponga las pesas a un lado de su pecho doblando los codos y apretando los omóplatos. Pausa y baja los pesos.

2A
Rizo con mancuernas (2 series de 10 repeticiones)

Agarre un par de mancuernas con un agarre bajo y manténgalas a la altura de sus brazos, cerca de sus muslos. Enrolla las pesas hacia tu pecho lo más que puedas sin mover los brazos. Haga una pausa y baje lentamente los pesos a la posición inicial.

2B
Mentir la extensión del tríceps con mancuernas (2 series de 12 repeticiones)

Acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo un par de mancuernas con los brazos extendidos por encima de su pecho, con las palmas enfrentadas. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y mueva los pesos hacia sus oídos hasta que sus antebrazos estén paralelos al piso. Endereza los brazos a la posición inicial y repite.