Como hacer un muscleup

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¿Quieres impresionar a todos tus conocidos? Aprende a hacer un muscleup.

"El muscleup es el pullup más difícil que hayas hecho en combinación con el chapuzón más difícil que hayas hecho", según Sean Garner, un participante de la temporada 2015, que cautivó a los jueces con sus habilidades de muscleup durante la competencia. Véalo iniciar el movimiento en el video a continuación.

Listo para convertirse en un maestro de muscleup? Sigue los seis consejos de Garner a continuación. Trabaja esto en tu rutina dos o tres veces a la semana, y sorprenderás a los espectadores en poco tiempo.

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1. Obtener móvil

"La movilidad del hombro es un factor limitante del muscleup", dice Garner.

Si te sientas detrás de un escritorio todo el día, es probable que no tengas el rango de movimiento necesario para tirar de tu cofre a la barra y salir de la inmersión profunda. La falta de movilidad del hombro hace que el ejercicio sea aún más difícil y aumenta el riesgo de lesiones en las articulaciones y los ligamentos, explica. La solución: agregar diapositivas de pared a su rutina.

Hazlo: Inclina la cabeza, la parte superior de la espalda y el trasero contra una pared. Coloque sus manos y brazos contra la pared en la posición de "cinco altos", sus codos doblados 90 grados y sus brazos superiores a la altura de los hombros.

Manteniendo los codos, las muñecas y las manos contra la pared, exhale y deslice los codos hacia los costados. Aprieta los omóplatos juntos. Inhale, deslizando los brazos hacia atrás tan alto como pueda mientras mantiene las manos en contacto con la pared. Tus brazos deben formar una "Y". Eso es 1 rep. Hacer 10.

2. Tire como un profesional

Antes de intentar un muscleup, deberías poder hacer 5 estricto pullups, llevando tu pecho a la barra con cada repetición, dice Garner.

Hazlo: Agarre una barra con un agarre por encima de la cabeza que tenga el ancho de la cadera al ancho de los hombros. Cuelga a la altura del brazo, apuntando tus piernas ligeramente delante de ti para formar un ancho C.

Ahora presiona tus muslos juntos y prepara tus abdominales. Tu cuerpo debe permanecer rígido durante todo el movimiento. Mientras te levantas, imagina que estás presionando la parte superior de la barra y concéntrate en subir el ombligo. Ambos pasos te ayudarán a comprometer tus lats y tu núcleo para mejorar la estabilidad. Mira hacia adelante y tira hasta que tu clavícula toque la barra. Invertir el movimiento para bajar la espalda a un colgado muerto.

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3. Demoler la inmersión.

Al igual que con el pullup, deberías poder hacer 5 inmersiones de tríceps profundas antes de intentar un muscleup.

"Vaya tan bajo como sus hombros lo permitan", dice Garner. “Tan pronto como comiencen a girar o inclinarse hacia adelante, deténgase y presione hacia atrás para levantarse”. Detenerse en ese punto maximiza la cantidad de trabajo que realiza la parte superior del cuerpo sin correr el riesgo de lesiones en las articulaciones o los tejidos conectivos.

Hazlo: Sujete las barras de una estación de inmersión y levántese para que sus brazos queden completamente rectos. Lentamente bájese doblando los codos hasta que los brazos se hundan justo debajo de los codos. Pausa cuando tus hombros comienzan a redondearse hacia adelante. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.

4. Prepara el patrón

El pullup y el dip son duros, pero la parte más desafiante del movimiento es la transición entre los dos movimientos, explica Garner.

"Se necesita mucha coordinación y tiempo", dice. "Así que ayuda a ensayar el movimiento". Puedes hacer esto practicando en una barra baja mientras el piso soporta la mayor parte de tu peso corporal.

Hazlo: Agarra una barra baja o coloca una barra en el medio de un estante de cuclillas. También puedes usar un juego de anillos colgantes. Arrodíllate debajo de la barra con tus dedos doblados debajo. Sienta sus glúteos sobre sus talones y la parte inferior de sus pies. Agarra la barra sobre ti con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Debes tener una ligera curva en los codos.

Levanta el pecho hacia la barra como si estuvieras realizando un pullup. Al mismo tiempo, presione la parte superior de sus pies contra el piso y levante los glúteos de sus talones para que sus rodillas se levanten del piso.

Inmediatamente vaya al fondo del baño tirando de sus brazos detrás de usted. Finge como si estuvieras arrancando la parte delantera de tu camisa. Su pecho se inclinará hacia adelante en un ligero ángulo y sus hombros estarán debajo de sus codos. Sólo tus dedos tocarán el suelo. Ahora presiona tu cuerpo hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos. Tus pies saldrán del suelo.

5. Agrega un salto

Una vez que hayas clavado la transición a partir de tus rodillas, aumenta gradualmente la altura de la barra hasta que tengas que saltar para alcanzarla. Estás mejorando tu memoria muscular cada vez que haces esto.

"Aún obtendrá ayuda adicional de sus piernas cuando se levante del piso, pero los músculos de la parte superior de la espalda y los brazos llevarán más peso", dice Garner.

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6. Ponlo todo junto.

Una vez que puedas hacer algunas repeticiones del muscleup saltando en una fila, comienza el movimiento desde un punto muerto.

"Si permites que tus piernas se separen o pateen, arruinarás tu ímpetu", dice Garner. Mantenga su núcleo apretado y sus piernas presionadas juntas. Su torso y la parte inferior del cuerpo deben formar una unidad sólida.