Toma 5

Únete a un gimnasio cercano

Encuentre un gimnasio a 15 minutos a pie de su casa, incluso si no está tan completo como en un lugar más lejano. Un poco más lejos que eso, y sus posibilidades de seguir una rutina de ejercicios disminuyen considerablemente.

Quemar grasa en una prisa

Investigadores de la Universidad de Nueva Gales del Sur de Australia encontraron que los intervalos queman tres veces más grasa que correr dos veces más a un ritmo moderadamente duro y constante. Use este programa de intervalos del Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Oklahoma este invierno para impulsar el sistema de quema de grasa de su cuerpo.

En lugar de la aproximación habitual de 30 segundos de encendido y 30 segundos de apagado, ejecute o pedalee intensamente durante 2 minutos, descanse completamente durante 1 minuto y luego repita esa secuencia cuatro veces más. ¡Eso es solo 10 minutos de entrenamiento! Incluso con un período de calentamiento y descanso, esto es solo una inversión de 20 minutos. En un experimento, los participantes duplicaron la cantidad de trabajo realizado en una sesión en solo 6 semanas.

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Mejora tu press de banca en ningún momento

Antes de hacer press de banca, coloque una toalla enrollada en el centro de la parte superior de su cuerpo de modo que un extremo quede en el centro de su pecho. Apunta a este extremo de la toalla en cada repetición. Concentrarse en la precisión asegura que usted tendrá control del peso, dice Craig Ballantyne, C.S.C.S., autor de Turbulence Training.

Intente este "toque-y-ir" toalla de la toalla. Use el 50 por ciento del peso que usualmente usa para seis a ocho repeticiones. Haz ocho series de tres repeticiones con 30 segundos de descanso después de cada serie. Coloque la toalla en su pecho y baje la barra lo más rápido que pueda; Tan pronto como la barra toque la toalla, empújela lo más rápido posible. Imagina que si la barra toca la toalla durante mucho tiempo, te quemará el pecho.

El beneficio: Aprenderás a levantar rápidamente bajo control, lo que se traducirá en una mayor fuerza cuando hagas un ejercicio normal de press de banca, dice Ballantyne.

Construir grandes abdominales rápido

Desarrolle abdominales increíbles con un balón medicinal (uno de 8 a 10 libras es óptimo) y este circuito de tres ejercicios. Trabaja hasta tres circuitos.

Doble Crujido
Acuéstese boca arriba, con las caderas y las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Descansa tus manos ligeramente sobre tu pecho. Posiciona el balón entre tus rodillas.

Exhala mientras levantas los hombros del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Agarre la pelota con las manos y llévela a su pecho mientras inhala. Regrese sus hombros y piernas a la posición inicial. Transfiera la pelota a sus piernas en la siguiente repetición. Posiciones de balón alternativas para todo el conjunto. Hacer ocho a 12 repeticiones para dos series.

Giro sentado
Siéntese en el piso, con la espalda recta, pero inclinándose ligeramente hacia el piso, como si estuviera en la posición "arriba" de una sentada. Las rodillas deben estar dobladas 90 grados, los talones separados aproximadamente 15 pulgadas y apoyados en el piso. Sostenga la pelota cerca de su pecho, gire el torso hacia la izquierda y coloque la pelota en el piso detrás de usted. Gira a la derecha, levanta la bola, gira a la izquierda y colócala detrás de ti. Repita ocho a 12 veces, luego haga ocho a 12 más comenzando con una rotación a su derecha; eso es un conjunto

Crunch inverso con gotas de rodilla
Acuéstese boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo a los costados, las caderas y las rodillas dobladas 90 grados y los pies sobre el piso. Posiciona el balón entre tus rodillas. Mantenga su espalda baja en el suelo durante todo el ejercicio. Contraiga sus abdominales y tire sus rodillas hacia su pecho, luego regréselas a la posición inicial. Baje las rodillas hacia la izquierda y regrese a la posición inicial. Deje caer las rodillas a la derecha en la siguiente repetición y alterne los lados para cada repetición. Haz dos series de 12 repeticiones.

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Recorre tu camino hacia un mejor cuerpo

Siga esta sugerencia para ahorrar tiempo en una máquina de remo y quemará más calorías que los locos cardio que rocían sudor con las piernas borrosas y los pulmones ardiendo. . . y todavía tengo tiempo para un batido después.

No trates tu entrenamiento como un trabajo largo y constante. "Probablemente no podrás mantener tu poder y tu forma durante todo el entrenamiento", dice Mike Irwin, entrenador de equipo ligero y universitario de la Universidad de Pennsylvania. En su lugar, con resistencia media, haga de cuatro a seis series de 10 minutos de remo con 2 a 3 minutos de descanso en medio. "Su ritmo cardíaco no bajará del todo, pero podrá reagruparse y comenzar de nuevo", dice Irwin.

Piense en pequeño para obtener ganancias inmediatas

Al levantar pesas, "la mayoría de los hombres intentan aumentar la carga demasiado y, como resultado, retrasan sus programas de entrenamiento", dice John Williams, C.S.C.S., copropietario de Spectrum Conditioning en Port Washington, Nueva York. Agregar demasiado peso demasiado rápido altera el proceso de adaptación de los músculos, que debe ser gradual. Un psicoterapeuta podría llamarlo pequeños pasos. Preferimos un término mucho más fresco: microcréditos. Es la forma más sencilla de ver ganancias inmediatas cuando estás atrapado en una rutina.

La solución: Incrementa el peso en la menor cantidad posible. Esto garantiza el progreso. "Psicológicamente, aumentar tu peso con más frecuencia es una prueba tangible de que estás progresando", dice Williams.

Ejemplos: Use PlateMates de 1½ libras para pesas en lugar de saltar en incrementos de 5 libras. En la barra, use platos de 2½ libras en lugar de los de 5 y 10 libras que normalmente agregaría.

Whittle mientras esperas

En lugar de sentarse alrededor de trabajar su mandíbula entre series, ejercite otra parte del cuerpo. "La superconfiguración lo ayuda a usar mejor su tiempo", dice Douglas Lentz, C.S.C.S., director de acondicionamiento físico de Summit Health, en Chambersburg, Pennsylvania. Y, si lo haces correctamente, construye más músculo.

Para obtener los mejores resultados, alterne los movimientos de la parte inferior y superior del cuerpo, como una presión en la pierna seguida de un pulso hacia abajo. De esa manera, cada grupo muscular tiene tiempo para recuperarse entre series. Alternar los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo también mantiene acelerado su ritmo cardíaco y estimula su sistema circulatorio, por lo que entrega más sangre rica en oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan y quema más calorías.

¿No te gusta mezclar los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo? Hacer trabajo abs entre series. Tendrá menos probabilidades de volarlo que si lo guarda para el final.

Explosión de grasa con una banda sonora

Escucha tu reproductor de mp3 mientras corres en una cinta de correr. La música lo motivará y mantendrá su mente alejada de la monotonía de correr adentro. Los editores de Runner's World recomiendan que nunca uses audífonos en el exterior, incluso en los senderos, para que tu ritmo no te distraiga de peligros potenciales como los rottweilers y el tráfico.

Reemplace sus zapatos para correr antes de llegar a 500

Después de registrar 500 millas, es probable que las entresuelas se hayan deteriorado. La mayoría de los zapatos para correr de calidad durarán entre 300 y 500 millas. Los chicos más pesados ​​deberían reemplazar los zapatos más a menudo. Los chicos más ligeros pueden dejar que el kilometraje suba un poco más. Y como los zapatos no vienen con odómetros incorporados (aún), escriba la fecha de su primera carrera en algún lugar en el interior con un marcador permanente. Hará que sea más fácil averiguar cuándo ese par ha llegado al final del camino.

Recortar la grasa de entrenamiento

Muchos hombres hacen ejercicio por mucho tiempo, dice Ed Laskowski, MD, co director del Centro de Medicina Deportiva de Mayo Clinic. Intente reducir su tiempo de ejercicio a la mitad siguiendo uno de nuestros entrenamientos de 15 minutos. Si recién estás comenzando, entrena todo tu cuerpo tres veces a la semana con 1 serie de 12 a 15 repeticiones por ejercicio. Eso es suficiente para construir músculo, dice.

Destruye el dolor de la manada en minutos

"Los problemas de la zona lumbar a menudo provienen de los músculos glúteos apretados", dice Nate Green, un entrenador personal en Whitefish, Montana. Su solución: un rodillo de espuma. "Tu tejido muscular es como una banda elástica. Si tiene un montón de nudos, no podrás estirarlo mucho", dice Green. Al usar un rodillo de espuma para aliviar estos nudos, harás que tus músculos sean más flexibles y aliviarás rápidamente el dolor de espalda.

Cómo hacerlo: siéntese en un rollo de espuma en el piso, con los pies en alto y las manos en el piso para mantener el equilibrio. Ahora gire lentamente su trasero sobre él, deteniéndose en los puntos más blandos (estos son nudos) durante 20 a 30 segundos o hasta que el dolor desaparezca.

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Dominar la subida de la escalera

Si usted descansa sus manos en las barras de un escalador de escaleras solo para mantener el equilibrio, ahorrará tiempo al mismo tiempo que desperdicia grasa, dice Brian Holdsworth, director de acondicionamiento físico en el Healthplex Sports Club en Indianápolis. "El movimiento ideal es con el cuerpo en posición vertical, con solo una ligera inclinación hacia adelante", dice Holdsworth, "como si se estuviera inclinando para subir un tramo de escaleras pero sin agacharse".

Holdsworth también dice que pise más lento en la máquina. "Te hará trabajar más duro, tu ritmo cardíaco será más alto y más rápido, y podrás mantener tu tiempo en la zona de entrenamiento por más tiempo", dice. El resultado: quemarás más grasa.

Bomba de pecho en el ir

Este entrenamiento sin hierro es ideal antes de saltar a la ducha antes de una cita, dice Scott Rankin, C.S.C.S., un entrenador en Toronto. Realiza tantas flexiones como puedas en 1 minuto. (Mantenga la cuenta). Sin descansar, desplácese a una posición de flexión modificada, con las rodillas en el suelo. Haz tantas repeticiones como puedas en 1 minuto. (Mantenga la cuenta). Luego, manténgase cerca de 2 pulgadas del suelo durante 20 segundos, o el tiempo que pueda. Eso es un superconjunto. Descanse solo el tiempo suficiente para que la quema de sus músculos disminuya, luego repita el superconjunto dos veces. Su objetivo es no permitir que la cantidad de cualquiera de los tipos de pushup caiga en más de cinco en cada superconjunto. Si puedes hacer más, tus períodos de descanso son demasiado largos.

Derretir grasa con un entrenamiento

En lugar de descansar o disminuir la velocidad entre los sprints, rellene los huecos con ejercicios básicos de peso. "Esta es una gran manera de hacer entrenamiento de fuerza para los hombres que lo odian", dice Jim Liston, C.S.C.S., de Catzsports.com. Y viceversa: ¿No puede hacer tiempo para un día de cardio? Ahora no tienes que hacerlo. Prueba este circuito sin descansar entre ejercicios y completa las cinco rondas.

Sprint en una cinta de correr con un gradiente del 10 por ciento o use una escaladora: 40 segundos

Posición en cuclillas con mancuernas (solo en las rondas 1, 3 y 5): 10 repeticiones

Sentadilla de peso corporal (solo en las rondas 2 y 4): 20 repeticiones

En la ronda 1, hacer un puente frontal: 40 seg.

Rd 2: puente lateral en el brazo izquierdo: 40 seg.

Rd 3: puente lateral en el brazo derecho: 40 seg.

Rd 4: puente delantero: 40 seg.

Rd 5: Mantenga la parte inferior de un pushup: 40 seg.

Cincel tus abdominales en 15 minutos

Realice este ejercicio, de Mike Mejia, M.S., C.S.C.S., como un circuito, pasando de un ejercicio a otro sin descanso. Haga una pausa de 60 a 90 segundos después de cada circuito y haga tres circuitos en total. Haga el ejercicio 3 días a la semana.

Pike Walk
Párese con las piernas estiradas y las manos planas en el piso frente a usted. Manteniendo las piernas estiradas, camine con las manos lo más lejos posible. Luego, dé pequeños pasos para caminar con los pies hacia adelante hasta las manos, terminando en la posición inicial. Repite el movimiento para un conjunto de cinco repeticiones.

Puente lateral de brazo recto
Acuéstese sobre su cadera izquierda con el lado externo de su pierna izquierda apoyado en el piso y la parte superior de su cuerpo apoyada en su brazo izquierdo. (El brazo debe estar recto, la palma de la mano en el piso.) Empujando contra el piso con el brazo izquierdo, levante las caderas y las piernas del piso y al mismo tiempo levante el brazo derecho en el aire para que su cuerpo forme una T. Sosténgalo para un segundo, luego baja las caderas y el brazo derecho. Haz seis repeticiones por lado.

Puente de glute con abducción
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, con los pies apoyados en el suelo. Levanta tus caderas para que tu espalda baja esté fuera del piso. Luego, manteniendo este puente en posición, estire la pierna derecha y muévala hacia un lado lo más posible. (No deje caer sus caderas). Lentamente vuelva a colocar la pierna, baje el pie hasta su posición inicial y baje lentamente las caderas hasta el piso. Repita con la pierna izquierda. Haz seis repeticiones a cada lado.

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Párate y entrega

No hagas abdominales? Haga su rutina regular de entrenamiento con pesas: en sus pies. "Cuando entrenas con pesas de pie, tus abdominales tienen que trabajar para estabilizar la columna vertebral y mantenerte erguido, dándote más por tu dinero", dice Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., un entrenador personal en Santa Clarita, California. Por lo tanto, si normalmente presiona las piernas, haga sentadillas en su lugar. Mentir la pierna rizos? Hacer deadlifts rumanos. Sentado bíceps rizos? De pie y rizo. Cualquiera que sea el movimiento, asegúrese de que la tensión muscular estabilizadora permanezca en sus abdominales, no en su espalda baja.

5 minutos de un paquete de 6

Para activar completamente sus abdominales en aproximadamente 5 minutos, haga una serie de cada ejercicio a continuación en el orden mostrado, sin descanso entre ellos.

Tablón
Asume una posición de pushup, pero coloca tus antebrazos en el piso. Refuerza tus abdominales como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago y mantén la posición durante 30 segundos.

Tabla lateral
Acuéstese sobre su lado izquierdo y apoye la parte superior del cuerpo sobre el codo y el antebrazo izquierdo. Luego levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Apoye sus abdominales durante 30 segundos. Repita en su lado derecho.

Swiss Ball Crunch
Acuéstese sobre una pelota suiza, con la parte inferior de su espalda en contacto con la pelota y los dos pies en el piso, las rodillas dobladas unos 90 grados y las manos tocándose detrás de la cabeza. Levanta el pecho y avanza un poco hacia adelante con un movimiento crujiente. No tire de su cuello. Detente cuando la mitad de tu espalda pierde contacto con la pelota suiza. Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial. Realiza 8-12 repeticiones.

Crujido inverso
Acuéstese de espaldas en el suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas. Levante las rodillas hasta el pecho levantando y levantando las caderas. Baje las piernas hasta la posición inicial. Haz 15 repeticiones.

Cable Woodchopper
Con el lado derecho hacia la pila de pesas de una estación de cable, agarre el asa de la cuerda de una polea alta con ambas manos. Tire de la cuerda hacia abajo y a través de su cuerpo hasta que sus manos estén justo fuera de su rodilla izquierda. Invertir el movimiento para volver al inicio. Haz 15 repeticiones, luego mira en la dirección opuesta y haz 15 más.

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Tira lejos los minutos

¿No tienes un observador en el gimnasio? Intente un conjunto de tiras. "Seleccione un peso con el que pueda hacer de tres a cinco repeticiones, maximizando la última", dice Michael Mejia, C.S.C.S., un entrenador en la ciudad de Nueva York. "Luego levántese rápidamente, retire el 20 por ciento del peso y presione de nuevo". Haz tres o cuatro de estos juegos de tiras, reduciendo el peso en un 20 por ciento cada vez. Según Mejía, empujará sus pectorales tanto como lo haría con unas pocas repeticiones de un peso pesado, menos la desordenada decapitación de la sala de pesas.

Salva tus soles

Dolor agudo en el talón cuando sus pies tocan el piso por la mañana significa que pisó el control remoto o si padece fascitis plantar. Es un desgarro común de un ligamento del pie. Estos estiramientos pueden ayudarlo a comenzar a correr tan rápido como Usain Bolt.

Mientras todavía en la cama
"Después de un período prolongado de descanso, el ligamento de la fascia plantar se contrae y es susceptible de romperse cuando uno baja", dice Timothy Downs, D.P.M., un podólogo en Chelmsford, Massachusetts. Antes de salir horizontal, cruce la pierna de su pie lesionado (digamos su derecha) sobre su pierna izquierda. Tire de los dedos hacia su espinilla derecha. Mantenga la posición durante 10 segundos, descanse y repita nueve veces.

Después de levantarse
Apóyese contra una pared, coloque el pie adolorido frente al otro y apunte los dedos de su pie trasero hacia el talón de su pie delantero. Su pierna trasera debe estar recta y su rodilla delantera doblada. Mantenga la posición durante 10 segundos y repita nueve veces.

Durante el día
Mientras está sentado, haga rodar una botella debajo del arco de su pie para mantener sus ligamentos sueltos.