Cambie la forma en que respira para aliviar el estrés, aumentar la energía y fortalecerse

El seminario parece una curación por la fe.

Sentado codo con codo en mesas colocadas en medio de estantes y trineos de peso, más de 30 entrenadores estiran sus cuellos para ver el milagro que se desarrolla en la parte frontal de la sala. Las luces se atenúan, a excepción de una que ilumina una mesa de masaje donde un hombre se encuentra boca arriba y sin camisa. El curandero, calvo, con gafas y vestido con caquis y una camisa de cuello fresco, sonríe tranquilizadoramente cuando coloca su mano izquierda sobre el pecho del hombre y la derecha debajo de la espalda.

"Disculpe mis dedos fríos", dice Ron Hruska, M.P.A., P.T., director del Instituto de Restauración Postural, enviando una ola de risas a través de la habitación. "Ahora respire profundamente y veamos si podemos arreglar ese hombro".

El sujeto de Hruska, un entrenador de 34 años de Chicago, ha sufrido de golpes en el hombro durante años. Levantar cualquier cosa con su brazo derecho causa incomodidad. Elevarlo por encima de la altura de los hombros provoca dolor. Y la expresión de su rostro sugiere que no espera sentirse diferente en unos minutos a partir de ahora.

Se da cuenta de lo equivocado que está en cuanto comienza a exhalar. Es entonces cuando Hruska presiona firmemente sobre el esternón del hombre y se retira a lo largo de su columna vertebral. "Una vez más", dice Hruska, frunciendo los labios con el esfuerzo. Repiten el ciclo dos veces más. "Ahora relájate", dice Hruska, agarrando el brazo derecho del hombre y poniéndolo junto a su oreja. "¿Recuerdas cómo no pudiste levantar tu brazo por encima de tu cabeza?"

Con los ojos abiertos de asombro, el hombre mueve su brazo hacia arriba y hacia abajo unas cuantas veces. "Increíble", dice con una voz apenas por encima de un susurro.

"¿Quieres saber cómo lo hice?" Pregunta Hruska. Treinta cabezas asienten al unísono. "Vamos a empezar con lo que yo no lo hizo hacer. No traté su hombro, no directamente ", dice. "Ayudé a su diafragma a hacer su trabajo, y eso liberó la tensión en todos los músculos de su torso que lo compensaban. Él no tiene un problema en el hombro; Tiene una disfunción respiratoria ".

En eso, el hombre en la mesa de Hruska no está solo.

La mayoría de nosotros da la respiración por sentado. Respiramos aproximadamente 14 veces por minuto, más de 20,000 veces al día y no menos de 526 millones de veces durante el transcurso de una vida promedio. Casi todas esas respiraciones son automáticas; la respiración generalmente requiere tanto pensamiento como bombear sangre o digerir alimentos. Sin embargo, a pesar de toda esa práctica, la mayoría de nosotros apesta.

"La razón es que casi nadie usa su diafragma como está destinado, como el músculo respiratorio principal del cuerpo", dice Bill Hartman, C.S.C.S., copropietario de IFAST en Indianápolis y anfitrión del seminario de este fin de semana.

Es una consecuencia de la vida moderna. El estrés crónico, los hábitos repetitivos y la ergonomía sesgada hacen que su diafragma sea mal utilizado. En lugar de ayudarlo a respirar, se lo redirige para apuntalar la postura y la estabilidad. "El resultado es desastroso", dice Hruska.

No importa si usted es un fumador de 80 años de edad, un atleta olímpico de 23 años de edad o un tipo normal. Las probabilidades de que usted respire en este momento están inundando su cuerpo con hormonas del estrés. comprometer las articulaciones y la movilidad, obstaculizar su energía y socavar su rendimiento en el gimnasio y la vida cotidiana. Catorce veces por minuto, te vuelves un poco más débil y un poco más aburrido.

Hruska está en una misión para cambiar eso. El primer paso es entender cómo está organizado tu cuerpo.

Exteriormente, el cuerpo humano parece simétrico: tenemos dos piernas, dos brazos, dos ojos, dos orejas. Pero debajo de la superficie la simetría se desvanece. Tenemos un hígado a nuestra derecha y un bazo a nuestra izquierda. Nuestro corazón se encuentra en la cavidad torácica superior izquierda y ocupa tanto espacio que para acomodarlo, nuestro pulmón izquierdo debe ser más pequeño que el derecho (dos lóbulos versus tres). Incluso las dos mitades (o folletos) del diafragma son diferentes en tamaño y resistencia. "Cada sistema individual en su cuerpo (visual, digestivo, muscular, respiratorio, linfático, neurológico) es inherentemente asimétrico", dice Hruska.

Eso no es algo malo; Aunque se organizan de forma asimétrica, las estructuras del cuerpo están aún más o menos distribuidas uniformemente. "Pero esa asimetría tiende a hacer que la mayoría de nosotros cambiemos nuestro centro de gravedad a nuestra pierna derecha", dice Hruska.

Si alguna vez te has parado en la fila, has esperado por el equipaje, te has mezclado en un cóctel o has pasado más de unos minutos de pie, sabes de lo que está hablando. Coloca el peso en la pierna derecha, mueve el pie izquierdo hacia adelante, gira la pelvis hacia abajo y hacia la derecha, deja caer el hombro derecho y levanta el lado izquierdo de la caja torácica. El resultado es una postura muy parecida a la de Miguel Ángel. David.

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Asumimos esta postura en parte debido a la gravedad (para compensar el peso del corazón), en parte para apoyar la función del folleto derecho más grande del diafragma, y ​​en parte porque los accesorios más fuertes de ese folleto nos empujan en esa dirección. "Pero también es una consecuencia de ser diestro", dice Hruska. "Incluso si eres un zurdo, cambias a la derecha porque casi todo en la sociedad, desde los pomos de las puertas hasta los automóviles, está diseñado ergonómicamente para los diestros".

Eventualmente nos quedamos encerrados en esa postura hacia la derecha. "Suponiendo repetidamente que crea cambios neuroplásticos en el cerebro que lo convierten en la norma", dice Hartman. "Y la norma puede significar problemas para otras áreas del cuerpo, especialmente las articulaciones".

"Hay una razón por la cual comienzo mis seminarios en la izquierda de la audiencia", dice Hruska. Sale de su podio y camina por la sala a nuestra derecha para demostrar. Inmediatamente, un puñado de nosotros comenzamos a inquietarnos. "Te sientes más cómodo mirando a la izquierda porque la parte superior de tu cuerpo gira de esa manera para compensar la orientación hacia la derecha de la parte inferior de tu cuerpo", dice. "Hasta que no puedas realinearte y respirar de manera efectiva en ambos lados, estarás más atento si doy clases a tu izquierda".

El cuerpo humano, dice Hruska, no está diseñado para permanecer fijo en un lado, no cómodamente. Está diseñado para el movimiento "recíproco". Mientras caminamos, corremos, trepamos, nos arrastramos y, de lo contrario, viajamos por nuestro mundo, sincronizamos el movimiento de las extremidades opuestas y alternamos nuestro centro de gravedad entre nuestras piernas derecha e izquierda. "Al menos eso es lo que se supone que sucede", dice Hartman. "La mayoría de nosotros nunca lo conseguimos".

Claro, pones un pie delante del otro mientras caminas, pero una radiografía revela que aún te mueves con un giro de Miguel Ángel. Su pelvis permanece girada hacia la derecha, su centro de gravedad no se mueve, y el lado izquierdo de su caja torácica permanece quemado. "Es como conducir sin tu alineación", dice Neil Rampe, C.S.C.S., L.M.T., un manual y terapeuta de rendimiento para los Arizona Diamondbacks. "Puede compensar por exceso de dirección, pero si no lo corrige, sus llantas se desgastarán después de 30,000 millas en lugar de 60,000".

En el cuerpo humano, ese desgaste se manifiesta con más frecuencia como dolor de espalda, cuello y articulaciones. "Si usted estresa constantemente la misma rodilla o carga su espalda de la misma manera, esa área puede tener una ruptura", dice Hartman. Pero tal vez la consecuencia más insidiosa de estar atrapado a la derecha es el efecto sobre la respiración. "Sin movimiento recíproco, el diafragma no puede hacer su trabajo", dice Hartman. Y entonces todo el infierno se desata.


Detrás de la curva

Cómo la forma de su diafragma determina qué tan bien respira. 1 / respiración óptima
Para ayudarte a respirar, tu diafragma debe ser una cúpula. En esa posición puede presionar contra sus costillas, aumentar la estabilidad y atraer aire a sus pulmones cuando se contrae y se aplana. "El área donde presiona contra tus costillas es la zona de aposición, o ZOA", dice Bill Hartman, C.S.C.S.
2 / Respiración típica

Los hábitos posturales y el estrés crónico hacen que las costillas de la mayoría de las personas se inflamen y su diafragma permanezca contraído. "Como resultado, pierdes tu ZOA y tu diafragma deja de ser un músculo respiratorio", dice Hartman. Te conviertes en un respirador de pecho, el tipo más ineficiente.

En su estado relajado, el diafragma tiene la forma del dosel de un paracaídas. Cuando inhala, se contrae, aumentando el espacio en su cavidad torácica, en la que se expanden sus pulmones. Sus intercostales (músculos que respiran como accesorios entre las costillas) crean más espacio al tirar de las costillas hacia arriba y hacia afuera. A medida que su pecho se expande, la presión dentro de él cae, causando que el aire entre en los pulmones. Cuando exhala, su diafragma e intercostales se relajan, forzando la salida del aire. La exhalación no requiere esfuerzo.

"Esa es la descripción del libro de texto", dice Louis Libby, MD, un médico pulmonar y ex director médico de la Clínica de Oregon. "Pero muy pocos de nosotros respiramos tan eficientemente".

Todo depende de qué parte de su diafragma se apoya contra sus costillas, un área conocida como la zona de aposición (ZOA). "La gente piensa que el núcleo es el abdomen, pero en realidad es el ZOA", dice Hartman. "Cuanto más de tu diafragma se adhiere a tus costillas, más eficientemente respiras y más estables están tu pelvis, columna vertebral y tórax".

Con un buen ZOA, su diafragma puede actuar como un émbolo, atrayendo aire a sus pulmones. También puede contraerse en coordinación con los abdominales y el suelo pélvico, una lámina de músculo en forma de cuenco en la pelvis. "Juntos forman un recipiente hermético que aumenta la presión y estabilidad intraabdominales", dice Hartman. Este mecanismo es poderoso, tiene la capacidad de soportar más de 1,080 libras, el récord mundial actual en la posición de sentadilla. "Si alguna vez te has preguntado por qué los powerlifters contienen la respiración, esa es la razón", dice Hartman.

Sin embargo, para la mayoría de nosotros, el diafragma nunca está en posición de soportar una postura o respiración óptimas. ¿Por qué? Nuestra postura del lado derecho rompe el bote abierto. "La pelvis y el piso pélvico se inclinan hacia abajo, y las costillas y el diafragma se inclinan hacia arriba", dice Hartman. Pierdes tu ZOA. Y así, tu músculo respiratorio primario parpadea fuera de línea.

Otros músculos se aflojan. Sus intercostales se encargan de la mayor parte del trabajo, y sus escalenos y pectorales también se incorporan. "Pero el efecto neto es que nos convertimos en respiradores de pecho", dice el Dr. Libby.

Tal respiración ineficiente no te matará. "Usted extrae solo el 20 por ciento del oxígeno que inhala", dice Peter Brown, Ph.D., jefe de conocimientos de rendimiento en el Instituto Inglés de Deportes. "Es por eso que puedes resucitar a alguien con aire exhalado". Lo más importante es cómo tu cuerpo percibe la respiración del pecho. Asume que estás en peligro.

“En tiempos de vuelo o vuelo, su cerebro recluta primero los músculos de respiración menos eficientes”, dice Brown. Es una buena estrategia de supervivencia. "Si estás tratando de superar a un grisáceo, no quieres agotar tu músculo respiratorio más poderoso si no tienes que hacerlo", dice Brown. "Quieres mantenerlo en espera en caso de que las cosas cambien de mal en peor".

Pero no es necesario que corra peligro para que su cerebro cambie al modo de supervivencia. Funciona en generalizaciones, y la respiración en el pecho sugiere riesgos de vida o muerte. En respuesta, su cerebro golpea el botón de pánico, inundando su cuerpo con hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina. "Eso es algo bueno si necesita una explosión de poder y velocidad para escapar de un depredador", dice el Dr. Libby. "Pero si no puedes apagarlo, que es lo que sucede con la respiración del tórax, pones a prueba todo tu sistema cardiovascular".

La tensión crónica en lo que debería ser un accesorio de respiración muscular puede llevar a migrañas, dolor de cuello y hombros y dolores de espalda. Es un ciclo vicioso. "El estrés nos hace respirar ineficientemente, y la respiración ineficiente causa estrés", dice el Dr. Libby.

Para comprender completamente el poder destructivo de la respiración ineficiente, es útil observar ejemplos extremos. Y ningún ejemplo es más extremo que un atleta profesional. “Si piensas que el cuerpo es un automóvil, los atletas son autos de carrera. Tienen la misma alineación y problemas de respiración que todos los demás, pero se esfuerzan más y tienen más poder bajo el capó. Entonces, cuando las cosas van mal, van realmente mal ”, dice Rampe.

Estamos parados en la sala de pesas de la casa club de visitantes en el Citizens Bank Park en Filadelfia, donde los Diamondbacks se están preparando para enfrentar a los Filis. La mayoría de los jugadores están calentando con entrenamientos ligeros o ejercicios de agilidad. Pero un puñado está tirado en el suelo o apoyado contra las paredes haciendo volar globos. "Esto no es un cumpleaños", dice Rampe. "Es entrenamiento de resistencia respiratoria. Los globos los entrenan para respirar en una nueva posición, una que permita el funcionamiento óptimo del diafragma ".

Mientras inflan los globos, cada jugador levanta su pelvis y mantiene sus costillas hacia abajo, sellando el bote. También se inclina hacia adelante con el brazo derecho para girar el torso hacia la izquierda y abrir los pulmones. (Pruébelo usted mismo con el lifting de cadera 90/90 aquí.) ¿El resultado? "El diafragma se pone en línea", dice Rampe. "Es como presionar el botón de reinicio, realinear estructuralmente el cuerpo".

O, como lo describe Hruska, "te vuelves neutral".

Puede pensar que la neutralidad es funcionalmente simétrica: la capacidad de cambiar su centro de gravedad de un lado a otro, de respirar eficientemente con ambos pulmones y de mantener la posición de su verdadero núcleo. "Ser neutral lo ayuda todo", dice el primera base del All-Star, Paul Goldschmidt. "Cuando levanto, soy más fuerte. Cuando corro, soy más rápido. Me permite expresar plenamente mi poder y velocidad ".

También le ayuda a mantenerse fuera de la lista de lesionados. "Paul y el resto de estos tipos tendían a ser monstruos de sobreextensión cuando comenzamos con ellos", dice Rampe. "Tenían cofres hinchados, espalda excesivamente arqueada, hombros encorvados, la típica" postura de gimnasia ".

Al igual que muchos hombres, tomaron el consejo de "No rodear la espalda cuando levantes" hasta el extremo. Al hacerlo, reforzaron el patrón de la derecha dominante en el que estaban atrapados y sobrecargaron las articulaciones que ya sufrían por el uso excesivo, dice Rampe.

Los problemas con la sobreextensión, que es esencialmente una postura exagerada para respirar en el pecho, no se limitan a lesiones. "Sus intercostales se queman a través de la energía rápidamente y producen una cantidad asombrosa de desechos metabólicos, como el lactato", dice Brown. Durante el ejercicio, eso aumenta la percepción del esfuerzo. El resultado: la mayoría de los hombres nunca hacen tanto ejercicio como creen que lo hacen, ni se acercan a maximizar sus ganancias. Es solo una razón más para ser neutral. Y para hacer eso, necesitas cambiar la forma en que te mueves a través de tu mundo.

"Todos se ponen de pie", dice Hruska en la sala de seminarios. "Ponte las chaquetas".

Todos hacemos lo que él dice, el brazo derecho primero. "Ahora ponte las mochilas". Treinta bolsas superan los 30 hombros derechos. El ejercicio continúa: cruzamos las piernas (a la izquierda sobre la derecha), comenzamos a caminar (el pie izquierdo primero) y nos relajamos en nuestras sillas (desplomándonos hacia la derecha), cada vez que nos adherimos sin saberlo al dominio del lado derecho. "La corrección de los patrones posturales no se limita a hacer estallar globos", dice Hruska. "Necesitas recordar que tienes un lado izquierdo y comenzar a usarlo".

En el nivel más básico, eso significa alcanzar objetos con la mano izquierda, pararse con el peso sobre la pierna izquierda y sentarse con la rodilla derecha por delante de la izquierda. Pero Hruska anima a la gente a profundizar:

  • "Cuando conduces, presiona el glúteo izquierdo y vuelve a bajar al asiento para quitarte la demanda del lado derecho y descomprimir la columna vertebral", dice Hruska.
  • Haz lo mismo cuando estés sentado en tu escritorio. Si es diestro, también doble su torso hacia la izquierda y coloque su brazo izquierdo sobre su escritorio o apoyabrazos. (¿Lefty? Mantén tu torso centrado.)
  • Por la noche, duerma sobre su lado izquierdo, colocando una almohada debajo de su torso y otra entre sus rodillas para mover el lado derecho de la pelvis hacia adelante.

    "Realizadas de manera sistemática, estas acciones reasignan la representación de su cuerpo en su cerebro, haciendo que el movimiento recíproco no solo sea normal sino también automático", dice Hartman.

    A medida que los patrones de desgaste repetitivos se desvanecen, también lo harán los molestos dolores y molestias. "Una vez que se retira de un estado de lucha o huida [hiperventilado] crónica, que respira el pecho, muchos aspectos de la salud mejoran", dice la Dra. Libby. "Su presión arterial baja, duerme mejor, su riesgo de sufrir un derrame cerebral y un ataque cardíaco disminuye, incluso las personas que sufren de fibromialgia y síndrome de fatiga crónica encuentran que son menos sintomáticos".


    Tu torso asimetrico

    El equilibrio que ve en el espejo no se refleja en su estructura interna. 1 / Pulmones
    Vienen como un par, pero la izquierda es más pequeña para acomodar el corazón.
    2 / Corazón

    Cambiamos de peso a nuestra pierna derecha, en parte, para contrarrestar este órgano.
    3 / Diafragma

    Tiene dos lados, pero el derecho es más grueso y más fuerte que el izquierdo.
    4 / Hígado

    También tiene dos lóbulos, pero el derecho es mucho más grande (por un factor de seis).

    Hruska es consciente de que tales afirmaciones pueden sonar increíbles, y que algunos se refieren en broma a los "milagros" que realiza como "vudú". El pensamiento lo hace temblar. "No me gusta hacer que esto parezca un espectáculo de perros y pony, pero no sé de qué otra manera llamar la atención de la gente", dice. "El potencial es enorme: todo, desde afecciones ortopédicas hasta enfermedades cardiopulmonares puede tener raíces en la postura y la respiración"

    Al escucharlo hablar, uno tiene la sensación de una revolución pendiente. En muchos aspectos, ya ha comenzado. Un número creciente de médicos asisten a sus seminarios. Términos como "inclinación de la pelvis" y "zona de aposición" se están convirtiendo en palabras de moda entre los entrenadores. Y la blogósfera del fitness está explotando con discusiones sobre neutralidad y verdadera respiración diafragmática.

    Pero en última instancia, Hruska ve su revolución como claramente no revolucionaria. "Es el futuro, pero también es el pasado", dice. "Es un retorno a cómo solían ser las cosas, un tiempo en el que trabajábamos y jugábamos afuera, cuando no nos sentábamos en los escritorios todo el día, y cuando la neutralidad y el movimiento recíproco no eran cosas que teníamos que volver a aprender". se detiene, sonriendo. "Es un regreso a un tiempo antes de que nos volviéramos tan condenados todo el tiempo".

    Respira bien ahora

    El ejercicio que todo hombre debe hacer para volver a entrenar su diafragma, realinear su cuerpo y comenzar a respirar mejor al instante.
    90/90 elevación de cadera con globo
    1 Acuéstese boca arriba con los pies apoyados contra una pared y las rodillas y las caderas dobladas 90 grados. Coloque una bola de 4 a 6 pulgadas entre las rodillas y extienda el brazo derecho por encima de la cabeza; Sostenga un globo desinflado en su mano izquierda a su lado. Inhala por la nariz y exhala por la boca, inclinando la pelvis hacia arriba para que el hueso de la cola se levante del piso (la parte inferior de tu espalda debe permanecer en el suelo).
    2
    Mantenga esa posición pélvica mientras levanta el brazo derecho hacia el techo. Pon el globo en tu boca con la mano izquierda. Inhala por la nariz y luego exhala en el globo mientras alcanzas el techo con el brazo derecho. Mantenga la posición durante tres segundos (no deje que el aire salga del globo). Repita el proceso dos veces más y luego vuelva a la posición inicial. Eso es 1 ronda. Haz 5 rondas hasta tres veces al día.