Su plan de energía de todo el día

Visión general

"La inercia del sueño puede durar hasta 2 horas, aunque es más severa en los primeros 10 minutos de vigilia", dice Kenneth Wright, Ph.D., profesor asistente de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado. Wright y sus colegas descubrieron qué tan grave es en un nuevo estudio, que muestra que la discapacidad mental causada por la inercia del sueño es similar a la intoxicación. Además de su estado de confusión es el hecho de que también tiene un tanque de combustible casi vacío. "Su cerebro necesita un suministro continuo de glucosa para funcionar de manera óptima", dice Caroline Mahoney, Ph.D., psicóloga investigadora del Centro de Soldados del Ejército de los EE. UU.

Llénalo. Haga de su comida de la mañana un tazón de avena instantánea preparada con leche descremada. Investigadores de la Universidad de Tufts descubrieron recientemente que las personas que comieron un paquete de harina de avena instantánea con 1/2 taza de leche descremada recibieron una infusión constante de glucosa, lo que aumentó su estado de alerta durante toda la mañana y mejoró su capacidad para procesar información. Y si aún no te estás sacudiendo con java, comienza; un estudio de la Universidad de Pensilvania muestra que una dosis de cafeína puede combatir la inercia del sueño.

Simplemente no dejes que un café con leche reemplace una comida real. "Enmascarará su bajo nivel de azúcar en la sangre al estimular temporalmente su cerebro", dice Dan Benardot, Ph.D., R.D., profesor asociado de nutrición en la Universidad Estatal de Georgia. "Pero no habrás hecho nada para satisfacer la necesidad de energía".

1 p.m. — La hora del almuerzo.

Si su almuerzo típico consiste en carbohidratos a la fécula, entonces ha experimentado esta fuga de cerebros a primera hora de la tarde. Esto se debe a que una comida con alto contenido de carbohidratos es la forma más segura de aumentar los niveles de insulina y de que su concentración disminuya.

"Una respuesta de insulina alta eliminará rápidamente demasiado azúcar de la sangre", dice Benardot. "Entonces tu cerebro no tiene suficiente de su combustible principal, por lo que te fatigas mentalmente".

Pida una comida combinada. Si no puede (o no) limitará su consumo de carbohidratos a la hora del almuerzo, trabaje con más fibra para retardar su digestión y la liberación de insulina, dice Susan Kleiner, Ph.D., RD, propietaria de la consultora High Performance Nutrition . Por ejemplo, si su mediodía no incluye una papa al horno, asegúrese de comer la piel, que es densa con un tipo de fibra llamada pectina. "La pectina ralentiza todo en el tracto gastrointestinal", dice Kleiner.

"Cuando la comida pasa más lentamente a través de los intestinos, la absorción en el torrente sanguíneo se produce de manera más oportuna". (Más formas de fortificar su almuerzo con fibra). En esos casos, cuando cede a un atracón, coma uvas o una manzana después; Cualquiera de las frutas ayudará a estabilizar el azúcar en la sangre, dice Benardot.

3 p.m. — La caída de la tarde

En el fondo, eres un hombre conflictivo. En una esquina, está el reloj de tu cuerpo, a.k.a. tu reloj circadiano, que lucha para mantenerte despierto hasta la hora de dormir. En la otra esquina, está tu sistema homeostático, que compite para darte sueño. Y todos los días, entre las 2 p.m. aproximadamente. y a las 4 p.m., el sistema homeostático trata de marcar un nocaut. "Creemos que la caída de la tarde en el estado de alerta se produce porque el impulso del reloj circadiano para mantenerse despierto aún no es lo suficientemente fuerte como para cancelar el impulso de sueño causado por haber estado despierto durante la mitad del día", dice Wright.

Exponerse. Como en, date un tiro de luz solar. Los rayos del sol proporcionarán un impulso a su reloj circadiano que debería resolver su caída por la tarde, si hace las cosas bien. "La clave es la exposición adecuada a la luz solar muy rápidamente después de que te levantes por la mañana", dice Michael Terman, Ph.D., profesor de psicología clínica en el centro médico de la Universidad de Columbia. "A medida que te mueves a la mitad del día, la misma cantidad de exposición a la luz no afecta en absoluto al reloj circadiano".

Dicho esto, llévelo afuera por la tarde de todos modos: los investigadores británicos descubrieron recientemente que cuando las personas hacían ejercicio durante su jornada laboral, independientemente de la duración o la intensidad del movimiento, tenían menos probabilidades de sentirse fatigadas, y eso se traducía en una mejora del 15 por ciento en desempeño laboral

6 p.m. — El Prekout Conk-Out

Es el problema de hacer ejercicio a primera hora de la tarde: sabes que entrenar te dejará con energía, pero no tienes la energía para entrenar. En la mayoría de los casos, el problema es simplemente que se ha olvidado de una pieza crítica del equipo de ejercicio: la comida. "Si va a hacer ejercicio cuando no ha comido desde el almuerzo, su nivel de azúcar en la sangre volverá a ser bajo", dice Kleiner.

Merienda antes de sudar. Programe un pequeño refrigerio aproximadamente una hora y media antes de su entrenamiento de trabajo posterior. La mini comida ideal tiene un total de 250 calorías y consta de 25 a 35 gramos (g) de carbohidratos, 10 a 15 g de proteínas y hasta 5 g de grasa, dice Kleiner. Dos puñados de pretzels y dos rebanadas de queso se ajustan a la factura nutricional, al igual que una barra Myoplex Lite.

Luego, antes de llegar al vestuario, toma la bebida energética original: Gatorade. "Realmente no se ha mejorado", dice Laura Dunne, MD, del Sports Medicine Institute de Orthopedic Associates of Allentown, en Pennsylvania. "Los azúcares simples causarán un aumento rápido en su nivel de azúcar en la sangre, por lo que tendrá energía inmediata". Al mismo tiempo, abordarás la deshidratación, otra causa oculta de fatiga. "A menudo, esa sensación de lentitud tiene más que ver con no haber tenido suficiente líquido que con cualquier otra cosa", dice el Dr. Dunne.

8 p.m. — El Torpor Prime Time

No hay una razón bioquímica complicada para estar cansado ahora, ¡trabajaste todo el día! Pero es temprano, e incluso si no tiene planes, quedarse dormido ahora solo arruinará su reloj corporal y lo hará sentir más fatigado en la mañana. "Ir a la cama un par de horas antes de lo que normalmente hace se deshará de su los ritmos, mientras que la consistencia puede realmente ayudarlo a sentirse alerta durante el día ", dice Philip Gehrman, Ph.D., profesor asistente de psicología en la Universidad de las Ciencias de Filadelfia.

Siéntate y despierta. Primero, no se estire en el sofá o recuéstese en su sillón. "La somnolencia subyacente se vuelve más evidente cuando nos colocamos en posiciones propicias para dormir, como acostarnos", dice Wright. Y en lugar de encender el televisor, enciende tu iPod. "Para aumentar la percepción de la energía, escuche una pieza de música que sea alegre y familiar, y use esa canción para comenzar", dice Andrea Scheve, directora del programa de musicoterapia del centro médico de la Universidad de Pittsburgh.

"Incluso solo pensarlo y escucharlo en tu mente puede darte un impulso de energía". Lo que hagas con esta nueva energía depende de ti, pero si tienes una pareja importante, ahora puede ser el momento perfecto para ir a la cama.

Apágalo

Cómo encender el interruptor cuando todo lo que necesitas hacer es dormir.

Sería divertido si no fuera tan frustrante: pasas todo el día luchando contra la fatiga, solo para deslizarte en la cama, cerrar los ojos y de repente darte cuenta de que ahora tienes demasiada energía.

Afortunadamente, hay una explicación, y es Pavlov puro. ¿Haces algo en la cama además de dormir? ¿Tal vez leer, ver televisión o jugar al sudoku? "Estas actividades entrenan al cerebro a asociar la cama con la emoción", dice Kenneth Wright, Ph.D., profesor asistente de fisiología integrativa en la Universidad de Colorado. "Algunas personas se vuelven tan sensibles a esto que cuando se van a la cama, de repente su cerebro se despierta, porque normalmente están viendo un partido de baloncesto o leyendo un libro favorito".

Lo que significa que la solución es lo que los investigadores del sueño han recomendado desde el principio: no hay libros, ni Leno, y definitivamente no hay computadora portátil cuando estás bajo las sábanas. El sexo está bien, es, después de todo, la ayuda perfecta para dormir de la naturaleza.