Vencer la presión arterial alta

Si no te sientes seguro volando con los indicadores del avión pegados en la zona roja. Oh, podrías rodar por la pista, despegar, y probablemente permanecer en el aire por un hechizo. Incluso puede permanecer despierto el tiempo suficiente para disfrutar de una comida en vuelo. Pero la expectativa de ver eventualmente que el humo salga de los motores, o que los fragmentos de metal se quiebren, te llenará de temor.

Es extraño, entonces, que la mayoría de los hombres no sudan cuando el indicador más importante de su cuerpo, la presión sanguínea, sube a la zona roja y permanece allí. "La presión arterial alta le da un aumento de dos a cuatro veces en su riesgo de accidente cerebrovascular o ataque cardíaco", dice Prediman K. Shah, M.D., director de cardiología del Centro Médico Cedars-Sinai, en Los Ángeles. "Y solo alrededor de un tercio de las personas con presión arterial alta la tienen bajo algún tipo de control".

El problema es que la mayoría de nosotros confundimos las primeras etapas de la hipertensión con una presión arterial completamente normal. En los últimos años, 120/80 milímetros de mercurio (mm Hg) pasaron de ser clasificados como saludables a "prehipertensos" por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Los números objetivo ahora son 119/79 mm Hg o más bajos. Para golpear ese objetivo y evitar un aterrizaje forzoso, deje que el vapor salga de las siguientes "ollas a presión" de una en una.

Exceso de equipaje alrededor de su tripa

Su corazón y las 60,000 millas de venas, arterias y capilares en su cuerpo tienen suficiente trabajo que hacer cuando está delgado. No empeore las cosas agregando una barriga de cerveza, que requiere más suministro de sangre, ejerciendo una presión adicional sobre el corazón y aumentando la presión arterial en general. "Es poco frecuente que las personas sean delgadas pero tengan presión arterial alta", dice Eric Topol, M.D., director académico de Scripps Health. "Al alinear su peso con lo que debería ser, puede producir una caída de la presión arterial de 10 a 29 puntos", dice John Elefteriades, M.D., jefe de cirugía cardiotorácica de Yale. Para los hombres con presión arterial en el límite superior, solo eso es suficiente para eliminar la necesidad de una intervención farmacéutica, dice.

Hacer esto: Comer carne. En un estudio reciente en Australia, las personas con presión arterial alta que reemplazaron el 8 por ciento de sus calorías diarias de pan, cereales, papas o pasta con carne roja magra experimentaron una caída de cuatro puntos en su presión arterial sistólica en solo 8 semanas. La arginina, un aminoácido en la carne roja, puede ayudar a dilatar los vasos sanguíneos, disminuyendo la presión arterial. Además, limitar los almidones reduce el azúcar en la sangre y hace que su cuerpo sea más eficiente para quemar grasa.

Eso no: Coma una dieta baja en grasa. Eliminar la grasa de su dieta en realidad podría ir en contra de su objetivo, porque las grasas saludables son clave para disminuir la presión arterial. Por ejemplo, un estudio en el Journal of Medicinal Food encontró que los hombres que reemplazaron su aceite de cocina regular con aceite de sésamo durante 45 días experimentaron una disminución en su presión arterial y azúcar en la sangre. El aceite de sésamo contiene ácidos grasos poliinsaturados y un compuesto llamado sesamina, que impide que el hígado produzca colesterol. Busque en la lista de ingredientes en su botella de aderezo de ensalada para el aceite de sésamo. Nos gusta el aderezo orgánico de sésamo de Annie's Naturals, que también contiene ajo saludable para el corazón.

Inactividad

"Se puede lograr una caída de hasta 10 puntos en la presión arterial con el ejercicio aeróbico regular", dice el Dr. Elefteriades. Un entrenamiento sólido aumenta su presión arterial, lo que le permite a su cuerpo practicar cómo bajarla nuevamente. Los vasos sanguíneos bien entrenados se expanden y contraen fácilmente, lo que ayuda a controlar la presión arterial, incluso en momentos de estrés elevado o prolongado.

Hacer esto: Simplemente aprieta una pelota de goma. Parece ayudar, mucho, en realidad. Según un estudio en el Revista Europea de Fisiología AplicadaLas personas que realizaron ejercicios de empuñadura durante 8 semanas redujeron su presión arterial sistólica en 15 puntos y su presión diastólica en cinco. "La respuesta de la presión arterial al entrenamiento con agarre es mayor que al ejercicio aeróbico", dice la autora principal, Maureen MacDonald, Ph.D. Todo lo que se necesita son 2 minutos de apretar, cuatro veces al día.

Eso no: Entrena como un hámster corriendo en una rueda. La sobredosis de cardio puede limitar los beneficios que su sesión de gimnasio tiene sobre sus vasos sanguíneos, por lo que agregue entrenamiento de resistencia a la mezcla. Investigadores de la Universidad de Michigan encontraron que los hombres que realizaban tres entrenamientos de peso corporal total por semana durante 2 meses redujeron sus lecturas de presión arterial en un promedio de ocho puntos.

La botella

Este es un caso de demasiado de algo bueno. "Una vez que excede dos bebidas alcohólicas al día, comienza a incurrir en complicaciones, como un mayor riesgo de presión arterial alta", dice el Dr. Shah. Nadie está completamente seguro de por qué una cantidad excesiva de alcohol, que dilata los vasos sanguíneos, a veces puede aumentar la presión arterial, pero lo hace. Sin embargo, no es necesario que te vuelvas tan seco como un ponche Steven Wright. De hecho, los investigadores de Harvard analizaron recientemente los hábitos de consumo de 11,000 hombres con presión arterial alta y determinaron que aquellos que consumían dos bebidas al día tenían un 30 por ciento menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que aquellos que bebían menos.

Hacer esto: Que sea un Bloody Mary. Según un estudio en el American Heart Journal, el antioxidante licopeno en el jugo de tomate puede aumentar el poder para disminuir la presión sanguínea de su bebida. Cuando los participantes en el estudio ingirieron extracto de jugo de tomate durante 8 semanas, experimentaron una caída de 10 puntos en su presión arterial sistólica y una caída de cuatro puntos en su medida diastólica. Añadir un tallo de apio para mayor protección. Alto en fibra, el apio se ha utilizado durante siglos en la medicina asiática para disminuir la presión arterial.

Eso no: Beber con el estómago vacío. Mantenga su cuenta del bar bajo control, y no tome bebidas alcohólicas sin comer algo junto con ella. Investigadores de la Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo descubrieron que el riesgo de que un hombre tenga hipertensión aumenta casi en un 50 por ciento si se bebe entre comidas. Los investigadores dicen que comer mientras bebe bebidas puede hacerte más lento y ayudar a limitar la cantidad total de alcohol que ingieres.

sal

La materia blanca hace que su cuerpo retenga agua, lo que aumenta el volumen de sangre y, en consecuencia, la presión arterial. Los resultados son mortales: cuanto más sodio consumas, más corta es tu vida, según investigadores de la Universidad de Helsinki. Revisaron más de una docena de estudios y encontraron que las personas que redujeron su ingesta de sodio en un 30 por ciento vivían un promedio de 7 años más que aquellas cuya ingesta de sodio seguía siendo alta. (El promedio nacional es de más de 4,000 miligramos (mg) por día, 1,600 mg más de lo recomendado).

Hacer esto: Mezclar un sustituto de sal de bricolaje. Los científicos australianos determinaron que diluir la sal normal con sal de potasio y sal de Epsom reduce la presión arterial en seis puntos. Cocinar con la mezcla reduce la ingesta total de sodio y aumenta los niveles de potasio en la sangre, un nutriente que regula naturalmente la presión arterial. Vierta un 65 por ciento de sal de mesa, un 25 por ciento de sustituto de sal de Morton (cloruro de potasio) y un 10 por ciento de sal de Epsom en un tazón pequeño, mezcle bien y mezcle en un salero. No probarás la diferencia.

Eso no: Salta el salero por completo. Necesitas un poco de sodio en tu dieta para sobrevivir. (Un estudio reciente reveló que muy poco del mineral puede aumentar su riesgo de muerte en un 37 por ciento). En cambio, concéntrese en eliminar las fuentes de sal, como los alimentos procesados. Una cena congelada puede contener tanto como 2,000 mg de sodio, una taza de paquetes de queso cottage 918 mg y una rebanada única de paquetes de jamón de deli 240 mg.

Estrés

Hubo un momento en que el estrés te salvó la vida. La presión arterial aumenta en respuesta a la tensión, cuando la respuesta de lucha o huida de su cuerpo provoca un aumento de la adrenalina. Pero el estrés crónico, como el que experimenta todos los días en la oficina, puede aumentar permanentemente el punto de ajuste de la presión arterial.

Hacer esto: Limpiar la casa. Los investigadores que informaron en la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio equiparon a 28 personas con monitores de PA y pidieron a cada persona que hiciera tareas domésticas para quemar 150 calorías al día. Después de 2 días, sus niveles de PA cayeron un promedio de 13 puntos. Las tareas diarias reducen la PA, y no solo por el ejercicio. Según los autores del estudio, tener una casa limpia puede reducir el estrés psicológico.

Eso no: Aflojarse en la relajación. "La mayoría de las personas no tienen acupuntura o realizan técnicas de relajación con suficiente regularidad para lograr un efecto duradero", dice el Dr. Shah. Reduzca las posibilidades de que se salte una sesión de eliminación de estrés al elegir un calmante para la tensión que sea conveniente y se pueda programar con anticipación. ¿Una opción? Haga una cita semanal permanente con una masajista cerca de su oficina.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad del Sur de la Florida reveló que las personas que recibían tres masajes de 10 minutos por semana experimentaron una caída de 18 puntos en su presión arterial sistólica y una caída de ocho puntos en su presión arterial diastólica.

Tús genes

Gracias a su ADN, algunos hombres pueden hacer todo bien y tener presión arterial alta. Dice el Dr. Elefteriades si sus cifras están más de 20 a 30 puntos fuera del rango o su presión arterial no se altera con el ejercicio y los cambios en la dieta, es posible que necesite una solución farmacéutica.

Hacer esto: Pop más de una pastilla. "Muchos pacientes necesitan medicamentos adicionales para ver un beneficio", dice el Dr. Elefteriades. De hecho, un nuevo estudio realizado por investigadores del Trinity College, en Dublín, revela que las personas que tomaron una dosis baja de cuatro medicamentos diferentes para la presión arterial observaron que sus lecturas bajaron 19 puntos. La combinación, que incluía un bloqueador de los canales de calcio, un bloqueador beta, un diurético y un inhibidor de la ECA, superó a cada uno de los medicamentos por sí solo en hasta 10 puntos.

Eso no: Analgésicos pop para los dolores de cabeza. Deseche el paracetamol, el ibuprofeno y otros analgésicos de venta libre si tiene la presión arterial alta en sus genes. Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine encontró que los hombres que toman analgésicos regularmente tienen un 38 por ciento más de riesgo de desarrollar presión arterial alta.

Consejos fuera de la banda

Una lectura incorrecta de la presión sanguínea puede causar más problemas que no hacer ninguna lectura, y todo, desde su camisa de manga hasta su última comida y la forma en que se sienta, puede sesgar la puntuación. Siga estos consejos para una verdadera medida.

Arroja tus capas exteriores. Las enfermeras y los médicos no siempre le piden que se quite la camisa antes de medir su presión arterial, pero el uso de una sudadera o un suéter voluminoso podría llevar a una lectura artificial. Las mangas gruesas aumentaron las mediciones de la presión sistólica hasta 22 milímetros de mercurio (mm Hg) en hombres con presión arterial alta en un estudio de la Universidad de Tel Aviv. Las camisas de vestir y los suéteres delgados están bien; un estudio en la revista Presión sanguínea reveló que las medidas tomadas sobre la piel desnuda eran las mismas que las tomadas a través de mangas de menos de 2 mm de grosor.

Eleva tu brazo al nivel del corazón. Las pautas de presión arterial establecidas por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre se basan en mediciones tomadas de personas que sostienen sus brazos al nivel del corazón. Según un estudio realizado por investigadores holandeses, la mayoría de los médicos y enfermeras se dan una palmada en el brazo cuando está apoyado en un escritorio o silla, lo que puede aumentar la presión diastólica y sistólica entre seis y nueve puntos.

Siéntate por 16. En un estudio publicado en el American Journal of Hypertension, los investigadores descubrieron que los pacientes que se sentaron durante 16 minutos antes de que les revisaran la presión arterial recibieron lecturas más precisas que los que se sentaron durante menos tiempo. Cuando se para o se mueve, sus vasos sanguíneos se contraen y, mientras más tiempo se sienta, más tiempo tienen para volver a su tamaño normal, lo que reduce la presión arterial.

Golpea la habitación de los hombres. Retener la vejiga puede aumentar artificialmente su lectura de presión arterial haciendo que su sistema nervioso piense que está estresado.

Evite los puños de los dedos. Todos nuestros expertos se cuecen los dedos puños. "Cuanto más cerca de su tronco, más precisos se vuelven los monitores", dice John Elefteriades, M.D., jefe de cirugía cardiotorácica de Yale. Los puños de los dedos también son susceptibles a cambios en la temperatura corporal y en la posición de los dedos.