Prevenir una salida de cerdo

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Controle sus antojos

Fue justo allí para la toma. Después de correr 5 millas en grupo, pasé por mi lugar favorito para llevar.
Mi estómago ansiaba, no, exigente, comida. Mucho de eso.

Tuve un batido de recuperación esperándome en casa, pero esto fue mucho más rápido. Además, merecía una recompensa por quemar casi 800 calorías. ¿Qué hay de malo con una sabrosa recompensa por mi compromiso con la salud? Entré en el carril de entrada.

Mi fuerza de voluntad me había fallado. Sí, me había llevado a mi carrera a tiempo, pero desapareció cuando más lo necesitaba. Cualquier ganancia que haya hecho me la devolví. ¿Por qué no podría decir que no?

Resulta que la fuerza de voluntad no es simplemente una fibra moral densa. La ciencia más reciente sugiere que se encuentra en la materia gris suave de su lóbulo frontal, donde se toman las decisiones correctas y se rechazan las elecciones pobres. Tu fuerza de voluntad es dura. Te ayuda a combatir la tentación, prevenir atracones, elegir sabiamente los alimentos y mantenerte motivado.

Pero es un recurso finito. Cuídelo, manténgalo y desplácelo con este plan de seis puntos.

Alimenta tu fuerza de voluntad

Aquí hay una sorpresa: tu fuerza de voluntad funciona con azúcar.

Al igual que sus músculos, su cerebro necesita glucosa para funcionar a un nivel óptimo, dice Roy Baumeister, Ph.D., director del área de psicología social de la Florida State University y coautor de Fuerza de voluntad: redescubriendo la mayor fortaleza humana.

En una serie de nueve estudios publicados en el Revista de Personalidad y Psicología Social.Baumeister descubrió que las personas con niveles de glucosa estables eran más persistentes al intentar completar una tarea sin solución que aquellas cuyos niveles de glucosa disminuyeron durante los experimentos.

"Aumente su glucosa en la sangre y puede alimentar su fuerza de voluntad", dice.

Pero baja los Skittles. Claro, la glucosa está fácilmente disponible a partir del azúcar puro, pero su cuerpo también la crea a partir de frutas, muchas verduras, granos enteros y productos lácteos.

Incluso puedes acumular glucosa aumentando tu proteína, dice Baumeister. "A su cuerpo le toma más tiempo producir glucosa a partir de proteínas, pero los beneficios pueden durar más", dice.

Pero el problema es que los hombres que observan el peso a menudo adoptan dietas extremas bajas en calorías.

"Si se muere de hambre, tendrá un nivel bajo de glucosa", dice Baumeister. Y sin suficiente glucosa, su cerebro no tiene el combustible que necesita para resistir la comida chatarra. Entonces, si siente que su energía se está desvaneciendo, no se salte los bocadillos inteligentes, como las nueces.

(¿Quieres un bocadillo sin la culpa? Encuentra tu receta perfecta de batido de proteínas aquí mismo).

Celebra sabiamente

Los científicos tienen un nombre para mi drive-thru cave-in: compensación. Es la inclinación a recompensarse por un trabajo bien hecho, y esa sensación puede luchar con sus intenciones de perder peso.

De hecho, cuanto más difícil sea su entrenamiento, más grande puede pensar que debería ser su compensación, dice Timothy Church, M.D., Ph.D., director del laboratorio de medicina preventiva en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington en la Universidad Estatal de Louisiana.

"Cuando los hombres soportan un entrenamiento duro de una hora o empujan una carrera de 7 millas, sienten la necesidad de celebrar", dice. "Pero un buen ejercicio no es carta blanca para comer lo que quieras".

La solución: no confíe en su fuerza de voluntad para negarse un regalo bien merecido.

En su lugar, úselo para asegurarse de que su recompensa no supere el entrenamiento (literalmente).

"Haga los cálculos: si quema 700 calorías, mantenga su ingesta de alimentos a menos de eso", dice el Dr. Church. Es una palmadita en la espalda que no elimina tu trabajo duro.

O vaya con una recompensa que no sea comida: cómprese una descarga de iTunes cada vez que haga ejercicio o disfrute de boletos de baloncesto cuando acumule 10 sesiones de entrenamiento.

Jugar defensa

La fuerza de voluntad bien alimentada no resistirá toda tentación. Necesitará conservar su suministro para que siempre esté ahí para usted.

Un estudio reciente en el Revista de Personalidad y Psicología Social. siguió las reacciones de las personas a las tentaciones a lo largo del día. Curiosamente, las personas con el mejor autocontrol fueron las que usaron su fuerza de voluntad con menos frecuencia. En lugar de defenderse de una tentación tras otra, configuran su vida diaria para minimizarla.

En otras palabras, jugaron defensa.

"Mire dentro de los frigoríficos de las personas, están llenos de tentaciones", dice el investigador principal Wilhelm Hofmann, Ph.D., profesor asistente de ciencias del comportamiento en la Universidad de Chicago. ¿Sobras de chinos, Ben & Jerry's, latas de Coca Cola? Tíralo todo y no lo vuelvas a comprar. Allí, ahora tu fuerza de voluntad puede descansar un poco en casa.

Quédate alerta

¿Quieres tomar decisiones inteligentes? Ir a la cama temprano.

"La fuerza de voluntad es menor cuando tiene sueño", dice Kelly Glazer Baron, Ph.D., un psicólogo de salud clínica de la Northwestern University que se especializa en la medicina del comportamiento del sueño. El búho nocturno promedio consume 248 calorías adicionales más cada día que alguien que se acuesta antes, y la mayoría de esas calorías adicionales tienden a acumularse después de las 8 p.m., según la investigación de 2011 publicada en la revista Obesidad.

¿Corta noche de sueño? Vierta una taza de café y agregue un paquete de azúcar real, no Splenda u otro edulcorante artificial. Un estudio español de 2010 reveló que la combinación de cafeína y azúcar aumentaba el rendimiento cognitivo en la corteza parietal bilateral y las regiones de la corteza prefrontal izquierda.

Estas son dos áreas del cerebro que apoyan tu habilidad para mantenerte enfocado y orientado hacia tus objetivos cuando te enfrentas a distracciones tentadoras.

Asustarte

Es fácil racionalizar y convencerte de que una placa más de controles deslizantes no hará una diferencia en tu cintura. Para alimentar su resolución, intente adoptar el enfoque opuesto: cuéntese un cuento. Un estudio de la Universidad de Texas publicado en el Revista de investigación del consumidor descubrió que exagerar la cantidad de calorías en un alimento favorito, una táctica llamada "interpretación contraactiva", puede ayudarlo a sobreponerse a esas tentaciones.

¿Esa chica caliente y esbelta que se deshace de la pizza? Ella está en algo. Sobreestimar el impacto de una bomba intestinal puede ayudar a establecer un vínculo claro y directo entre "mala comida" y "estar fuera de forma".

Imaginar que una hamburguesa con queso contiene 2,000 calorías puede hacer que empieces a imaginarte con 20 libras adicionales. Y eso te ayudará a decir que no.

Demora, no niegues

Cuando se trata de señuelos de comida, la dilación puede ser una buena cosa. En lugar de simplemente decirle no a ese plato de nachos, dígase que lo comerá en el futuro.

Un estudio presentado en la reunión anual de este año del Sociedad de Personalidad y Psicología Social. descubrió que las personas que decidieron posponer el consumo de una bolsa de papas fritas eran más capaces de resistir la tentación que las personas que simplemente intentaron abstenerse por completo de comer un bocadillo crujiente y salado.

Mientras que "no" solo intensifica los sentimientos de privación, "más tarde" tiene un efecto diferente: "El aplazamiento debilita el deseo en el momento preciso en que el deseo máximo supera la fuerza de voluntad", dice la autora del estudio Nicole Mead, Ph.D., de la Escuela de Rotterdam. Administración. No es realista posponer todos los alimentos y bebidas poco saludables, dice.

En su lugar, elija uno o dos que le tienten más y posponga esos. Agrega más con el tiempo y obtendrás resultados aún mayores.