Plan de nutrición para la dieta del músculo magro

Has leído los 8 principios de la dieta del músculo magro y tienes los conceptos básicos sobre cómo construir el cuerpo que deseas viviendo como si ya lo tuvieras. Pero quieres algunos detalles. Claro, "come más comida" y "come mejor comida" tiene sentido en teoría. Pero, ¿cómo funciona eso en la ejecución?

Veamos algunos ejemplos de planes de comidas, basados ​​en tres pesos corporales diferentes y objetivos para perder peso.

Stan flaco y gordo

Relacionado: La cura para las grasas delgadas

Antorcha y construye músculo siguiendo este enfoque de alimentación repleto de nutrientes.

Peso actual
160 libras

Peso objetivo
160 libras

Estado de entrenamiento
Principiante

Horas de entrenamiento / Wk
4 (3 de fuerza, 1 cardio)

Intensidad de esfuerzo
Moderado (12)

Gol
Pérdida de grasa y ganancia muscular simultáneas

Calorías diarias totales
2,560 (160 × [4 + 12])

25% de proteína
640 calorías (160 gramos × 4)

34% de grasa
864 calorías (96 gramos × 9)

41% de carbohidratos
1,056 calorías (264 gramos × 4)

Su plan de comidas de muestra

Desayuno
3 huevos revueltos con un puñado de verduras, 1 plátano grande

Almuerzo
Pechuga de pollo de 4 onzas en un rollo kaiser, 1 puñado grande de rábanos

Cena
Filete de atún de 6 oz, 2 papas medianas (de 6 a 7 oz cada una), acelgas salteadas

Aperitivos
1 cucharada de proteína en polvo mezclada con 1 1/2 tazas de yogur natural, 1/3 taza de nueces, 1 manzanaDan de escritorio

Para cortar su intestino para siempre, incluya más grasa en su dieta.

Peso actual
240 libras

Peso objetivo
216 libras

Estado de entrenamiento
Intermedio

Horas de entrenamiento / Wk
2 (2 de fuerza, 0 cardio)

Intensidad de esfuerzo
Moderado (10)

Gol
Pérdida de peso

Calorías diarias totales
2,592 (216 × [2+10])

33% de proteína
864 calorías (216 gramos × 4)

45% de grasa
1.170 calorías (130 gramos × 9)

22% de carbohidratos
558 calorías (139 gramos × 4)

Su plan de comidas de muestra

Desayuno
1 cucharada de proteína en polvo mezclada con 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 1/2 tazas de bayas (+ líquido)

Almuerzo
6 oz de bacalao negro al horno, 2 tazas de arroz integral, 1 a 2 tazas de judías verdes al vapor

Cena
Bistec de 12 onzas alimentado con pasto, 1 papa pequeña (3 oz), 1 a 2 tazas de brócoli al vapor

Aperitivos
3/4 taza de yogur con 1 1/2 cucharadas de proteína en polvo, 2/3 taza de nueces, 1 melocotónBro-Tacular Bob

Luchar contra su atletismo de vuelta de un metabolismo obstinado. ¡Y todavía come carbohidratos!

Peso actual
190 libras

Peso objetivo
180 libras

Estado de entrenamiento
Avanzado

Horas de entrenamiento / Wk
4.5 (3 de fuerza, 1.5 cardio)

Intensidad de esfuerzo
Moderado (10)

Gol
Pérdida de grasa

Calorías diarias totales
2,610 (180 × [4.5 + 10])

28% de proteína
720 calorías (180 gramos × 4)

31% de grasa
810 calorías (90 gramos × 9)

41% de carbohidratos
1,080 calorías (270 gramos × 4)

Su plan de comidas de muestra

Desayuno
3 huevos duros, 1 naranja

Almuerzo
6 oz de camarones, 1 taza de arroz integral, 1 taza de frijoles negros, cebolla asada y PIMIENTA

Cena
6 onzas de albóndigas de cordero, 2 1/2 tazas de pasta integral, ensalada de rúcula

Aperitivos
2 tazas de leche baja en grasa + 1 1/2 cucharadas de proteína en polvo; 2 cucharadas de mantequilla de almendras + 1 manzana

(Para obtener más consejos prácticos, compre el Dieta magra del músculo reserva hoy.)