Estos 12 entrenamientos de peso corporal desafiarán todo tu cuerpo

Imágenes GettyMatthew Leete

No siempre vas a tener un gimnasio.

Ya sea que esté viajando, atorado en su hogar o simplemente sin dinero para una membresía, el acceso a los pesos pesados ​​y las máquinas que conforman un gimnasio comercial estándar no siempre es una garantía.

La pregunta es: ¿Todavía estás dispuesto, y tienes conocimientos, lo suficiente para ejercitarte sin todas esas trampas? E incluso si tiene acceso a todos los tipos de mancuernas o pesas en el libro, ¿podría crear una rutina efectiva que lo empujará a sudar en los días que no tiene ganas de usarlos?

Si no está seguro acerca de la respuesta a esa pregunta, estos ejercicios y rutinas son para usted. Organizamos algunos de nuestros mejores entrenamientos de peso corporal para desafiar cada aspecto de su condición física. Incluso sin ningún equipo, podrá aumentar su fuerza, aumentar el crecimiento muscular, aumentar su acondicionamiento y más. Echa un vistazo a estos videos a continuación y sigue a un cuerpo en forma, sin necesidad de equipo.

Parte superior del cuerpo

El circuito de tríceps de peso corporal

Si estás en casa, simplemente siéntate en un banco por un sofá. Realiza 4 rondas, descansando durante 2 minutos entre cada una.

  • Skull Crusher, Head Below Bench - 6 a 8 reps
  • Skull Crusher, Head to Bench - 8 a 10 repeticiones
  • Tríceps Pushup - Max Reps

    En cualquier momento, en cualquier parte superior del cuerpo

    Realice cada ejercicio durante 30 segundos, sin descanso entre ellos. Eso es 1 ronda. Completa 3 rondas.

    • Posición en cuclillas con la prensa de hombro
    • Sentadilla con rotaciones
    • Pushups para alternar los aumentos frontales
    • Bombas Diver Bombas
    • Tabla a la rodilla (L)
    • Tablones para la rodilla (R)
    • Tablones de ascensor
    • Breakdancers

      La Santa Trinidad

      Técnicamente, una barra desplegable podría contar como equipo, pero aún está usando el peso de su cuerpo. En un pellizco, sub en un sofá o plataforma baja para inmersiones de banco. Solo establece un cronómetro durante 30 minutos, luego haz todas las flexiones, saltos y flexiones que puedas, cambiando al siguiente movimiento cada vez que llegues al fallo, hasta que el reloj llegue a cero.

      Cuerpo inferior

      Circuito de estocada de 15 minutos

      Realiza cada movimiento durante 5 minutos sin descansos. Descansa lo menos posible.

      • Estocadas a pie - 5 minutos
      • Paseos laterales - 5 minutos
      • Rastreo de osos - 5 minutos

        Burnout de la parte inferior del cuerpo

        Realiza todos los ejercicios consecutivamente sin descanso para terminar 1 ronda. Descanse durante 45 segundos a 1 minuto, luego repita durante 5 rondas totales.

        • Rolling Pistol Squat (R) - 5 reps
        • Hover Squat de una sola pierna (R) - 5 repeticiones
        • Rolling Pistol Squat (L) - 5 reps
        • Posición de flotar con una sola pierna (L) - 5 repeticiones
        • Peso corporal Iso Squat - 30 segundos de retención
        • Peso corporal salto en cuclillas - 30 segundos

          En cualquier lugar, en cualquier momento, cuerpo inferior

          Realice cada ejercicio durante 30 segundos, sin descanso entre ellos. Eso es 1 ronda. Completa 3 rondas.

          • Alternando la estocada giratoria hacia atrás
          • Lunge to Crunch (L)
          • Lunge to Front Knee Drive (L)
          • Lunge to Tap Outs (L)
          • Lunge to Crunch (R)
          • Lunge to Front Knee Drive (R)
          • Lunge to Tap Outs (R)
          • Hidrantes 4x4 (L)
          • Hidrantes 4x4 (R)

            Cuerpo Completo / Cardio

            El peso del cuerpo

            Realice cada ejercicio durante el tiempo asignado, descansando durante 15 segundos entre cada movimiento. Eso es 1 ronda; Termina 2, descansando durante 30 segundos entre ellos.

            • Alternando reversa Lunge a Squat - 60 segundos
            • Dive Bomber Pushup - 45 segundos
            • Altas rodillas a Burpee - 30 segundos
            • Crane Split Squat - 60 segundos, cambia a 30
            • Pushup mecánico alternativo - 45 segundos
            • Burpee de fuego de pie - 30 segundos

              En cualquier lugar, en cualquier momento cardio

              Realice cada ejercicio durante 30 segundos, sin descanso entre ellos. Eso es 1 ronda. Completa 3 rondas.

              • Tobillos alternos
              • Unidades de rodilla saltando hacia adelante
              • Retroceder saltando las rodillas
              • Rodillas altas
              • Saltos de velocista (L)
              • Saltos Sprinter (R)
              • Breakdancers
              • Plank doble patas saltos de lado a lado
              • Tablón de pies a mano

                200 en 20

                Iniciar un temporizador. Realiza series de 10 flexiones, 10 abdominales y 10 sentadillas de peso corporal por cada minuto, en cada minuto. Eso significa que descansará una vez que termine las repeticiones, hasta que comience el siguiente minuto.

                Núcleo

                Fusión de Ab en 10 minutos

                Calentar

                • Gato / Vaca - 5 repeticiones

                    Circuito

                    40 segundos encendido, 20 segundos apagado

                    La ronda 1

                    • Barra de un solo paso de rastreo
                    • Core Stars
                    • Sprinters alternos - 20 segundos cada lado
                    • Boxeador Situp

                        La ronda 2

                        • Barra de un solo paso de rastreo
                        • Core Stars
                        • Sprinters alternos - 20 segundos cada lado
                        • Boxeador Situp

                            Acabadora de 2 minutos

                            • Guerra con la presión isométrica de tu núcleo (izquierda) - 30 segundos
                            • Guerra con la presión isométrica de tu núcleo (derecha) - 30 segundos
                            • Guerra con la prensa isométrica de tu núcleo - 30 segundos

                              En cualquier momento, en cualquier lugar

                              Realice cada ejercicio durante 30 segundos, sin descanso entre ellos. Eso es 1 ronda. Completa 3 rondas.

                              • Tabla de oso
                              • Columpios de tablas de oso
                              • Raspadores de rodilla de tabla (L)
                              • Rascadores de rodilla de tablón (R)
                              • Plank Walking Hands
                              • Máquinas para lavar planchas (L)
                              • Máquinas para lavar planchas (R)
                              • Brazales
                              • Cruces de cadera

                                No me preguntes sobre tus abdominales

                                Cuando realice este ejercicio, realice 5 flexiones de ejercicios durante el período de descanso de 30 segundos entre cada ejercicio. Si es necesario, elimine los pies con las manos para una posición inversa. Realizar el circuito completo 3 veces.

                                • Situp - 30 segundos
                                • Plancha Pushup - 30 segundos
                                • V-Sit Kickout - 30 segundos
                                • V-Sit Hold - 30 segundos
                                • Levantamiento de piernas - 30 segundos
                                • Mantener la pierna levantada - 30 segundos
                                • Pies a manos - 30 segundos
                                • Mantener la posición pushup - 30 segundos