Enciende tu metabolismo

Cualquier hombre puede decirte: perder unas cuantas libras es una cosa; convirtiéndose en Brad Pitt-inClub de lucha lean es otra muy distinta (es también por eso que terminó siendo el # 57 en nuestra lista de los 100 hombres más aptos de todos los tiempos). Por eso nunca confundirás a Jared Fogle con Tyler Durden. Después de todo, si quemar esa última porción de panza del vientre fuera tan fácil como comer sándwiches de 6 pulgadas, el chico del Subway seguramente estaría luciendo un paquete de seis a estas alturas.

El hecho es que, cuanto más cerca esté de lograr una magra legendaria, más obstinadas se volverán sus reservas de grasa. Es realmente una autoconservación: su cuerpo está diseñado para proteger sus reservas de combustible para que no se agoten, en caso de que la comida escasee. Y si bien esa podría haber sido una característica biológica útil en la era paleolítica, es poco necesario en la América del siglo XXI. ¿El secreto para deshabilitar esto? Encendiendo su metabolismo.

Al aprender a encender el horno interno de su cuerpo con ejercicio, puede acelerar la pérdida de grasa y terminar su tripa para siempre, revelando los músculos cincelados ocultos debajo. Todo lo que necesita es un poco de conocimiento, junto con una dosis constante de esfuerzo físico. Ofrecemos la primera mitad de esa fórmula aquí; Su cargo es manejar el segundo.

Construye el cuerpo de un guerrero (muy parecido al de Pitt en Troy) con uno de los entrenamientos más populares en Historia, ahora en DVD: el nuevo entrenamiento de Spartacus.

Cómo perder los últimos 10

No importa qué ejercicio elija, solo hay tanta grasa que puede quemar durante, digamos, un entrenamiento de 30 minutos. Y la investigación muestra que cuanto mejor adiestrado esté, más mejorará la "eficiencia de ejercicio" de su cuerpo, lo que significa que la misma cantidad de actividad quema menos calorías con el paso del tiempo. Por ejemplo, los científicos de la Universidad de California en Berkeley determinaron que para evitar el aumento de peso relacionado con la edad, los corredores ávidos deben aumentar su kilometraje semanal en 1.7 millas cada año.

Por lo tanto, para perder las últimas 10 libras, debe pensar más allá de la cantidad de grasa que quema durante su entrenamiento. En su lugar, concéntrese en la cantidad que quema durante las otras 23 horas y 30 minutos de su día, mientras está sentado en su escritorio, recostado frente al televisor y dormido en la cama. Y para lograr este beneficio, necesitas golpear los pesos y hacer sprints de intervalo. Al conocer la combinación correcta de series, repeticiones, períodos de descanso y ejercicios, y el mejor método de cardio, puede crear un entrenamiento que no solo quema tantas calorías como un trote de 4 millas, sino que, a diferencia de ese trote, también libera una Inundación de hormonas para quemar grasa que estimulan su metabolismo durante horas después de hacer ejercicio. El resultado: el horno para quemar grasa de su cuerpo funciona a alta temperatura todo el día, incluso cuando está sentado en el sofá. Aquí es cómo construir el plan de ejercicios perfecto para estimular el metabolismo, paso a paso.

Para obtener el plan de dieta más simple para acompañar su nuevo cuerpo sólido como una roca, ¡compre una copia de la dieta de 8 horas hoy!

Haz de ocho a quince repeticiones de cada set.

Hacer tu máximo de una repetición puede hacer que te sientas como un hombre grande, pero si tu objetivo no es como uno, entonces es mejor que hagas más repeticiones. La investigación muestra que realizar series de ocho a 15 repeticiones estimula el mayor aumento de las hormonas para quemar grasa, en comparación con hacer un mayor o menor número de repeticiones.

La única advertencia es que debe usar un peso que proporcione un desafío adecuado. Por ejemplo, hacer ocho repeticiones con un peso que puedas levantar 15 veces no será muy efectivo. Después de todo, es solo alrededor del 50 por ciento del trabajo que tus músculos son capaces de realizar. En su lugar, desea dedicar entre el 90 y el 100 por ciento de su esfuerzo total para cualquier rango de repetición dado. Una buena manera de evaluar cómo lo estás haciendo: si empiezas a luchar con tu última repetición, sabrás que estás en el estadio.

Realice dos a cuatro series de cada ejercicio

Resulta que no hace falta mucho trabajo para acelerar tu metabolismo. Los investigadores de Ball State University descubrieron que las hormonas para quemar grasa aumentan cuando usted completa solo una serie de ejercicios.

Y mientras hacer más series aumenta tus niveles hormonales en mayor medida, hay un límite: en un estudio reciente, los científicos griegos determinaron que no hay diferencia entre hacer cuatro series y seis series de cada ejercicio. Considere que dos a cuatro es el número óptimo de series para acelerar la pérdida de grasa, dependiendo de su nivel actual de condición física. Por ejemplo, querrá usar el lado bajo de esta recomendación cuando recién esté comenzando y aumente su número de series a medida que esté mejor condicionado. Después de todo, perder peso al perder su almuerzo nunca es la meta. (Para un entrenamiento completo que combina todos los principios que estimulan el metabolismo que describimos en esta historia, consulte "Su plan de Six-Pack" en la página cuatro).

Descansa no más de 75 segundos entre series

Mire alrededor de cualquier gimnasio y encontrará que los períodos de descanso generalmente son dictados por la forma en que el compañero de entrenamiento de un hombre es conversador. Pero al seguir de cerca los períodos de descanso específicos de no más de 75 segundos, puede acelerar la pérdida de grasa. Así es como funciona: hacer series de ocho a 15 repeticiones resulta en la acumulación de un químico llamado lactato en el torrente sanguíneo. Y los niveles altos de lactato están asociados con un aumento en la liberación de hormonas para quemar grasa. Sin embargo, descansar demasiado tiempo entre las series permite que el oxígeno que respira ayude a eliminar el lactato de la circulación sanguínea. Sin embargo, mantenga corto el tiempo de recuperación y mantendrá altos los niveles de lactato en la sangre y las hormonas para quemar grasa. Eso significa que más grasa se quema mientras descansas.

Trabaja todo tu cuerpo

Cuánto eleva su metabolismo después de su entrenamiento está directamente relacionado con la cantidad de músculo que activa en un momento dado. Así que querrás enfocarte en movimientos que trabajen múltiples músculos, a diferencia de aquellos que intentan aislar grupos musculares. Por ejemplo, experimentará un aumento mucho mayor en el metabolismo al realizar 10 repeticiones de sentadilla, en comparación con 10 repeticiones de un ejercicio de aislamiento, como la flexión de bíceps.

Además, al entrenar todo el cuerpo en cada sesión, trabajará lo más posible. Un estudio de la Universidad de Wisconsin descubrió que cuando los hombres realizaban un entrenamiento de todo el cuerpo con solo tres ejercicios de músculos grandes (press de banca, limpieza de energía y sentadilla), su metabolismo se elevó durante las 39 horas posteriores. Además, también quemaron un mayor porcentaje de sus calorías de la grasa durante este tiempo, en comparación con los hombres que no hicieron un entrenamiento de cuerpo entero.El mensaje para llevar a casa es claro: complete un entrenamiento intenso de peso corporal completo 3 días a la semana, descansando un día entre sesiones, y mantendrá su metabolismo funcionando a toda velocidad en todo momento.

Alternar entre dos ejercicios

¿Por qué pasar más tiempo en el gimnasio del que necesitas? Cada vez que haga una serie de ejercicios, descanse, luego siga con una serie que trabaje los músculos que no estuvieron involucrados en el movimiento anterior y descanse nuevamente. Por ejemplo, puede combinar un ejercicio de la parte superior del cuerpo con un movimiento de la parte inferior del cuerpo o un ejercicio que trabaje los músculos del pecho con uno que le golpee la espalda. Una vez que haya realizado una serie de cada ejercicio, repita el proceso hasta que haya completado todas las series planificadas de ambos movimientos. Este método se llama "conjuntos alternos" y permite que un grupo de músculos descanse mientras otro grupo trabaja, y viceversa. ¿El beneficio? Puede limitar sus períodos de descanso, lo que mantendrá sus niveles de lactato altos mientras le da a los músculos específicos más tiempo para recuperarse entre series. Es una estrategia que ayuda a contrarrestar la fatiga y asegura que usted haga su mejor esfuerzo en cada serie.

Monitorea tu tempo de levantamiento

Recuerde, su objetivo es trabajar los músculos lo más fuerte posible en cada repetición de cada serie. Y eso significa que necesita controlar la velocidad a la que sube y baja el peso. Al realizar un ejercicio demasiado rápido, por ejemplo, bajando su cuerpo rápidamente y "saltando" desde una posición en cuclillas, quita algo de estrés de sus músculos y lo coloca en sus tendones. El problema es que hacer hincapié en los tendones no estimula el metabolismo de la misma manera que lo hace el desafío de los músculos. (Al menos no que los científicos conozcan todavía).

Como regla general, intente tomar 3 segundos para bajar el peso y luego hacer una pausa por un segundo antes de levantarlo. Esto ayuda a eliminar la energía elástica que le permite rebotar, obligando a sus músculos a trabajar más duro en cada repetición.

Salta los tramos largos

Claro, el ejercicio aeróbico quema calorías. Sin embargo, si ya estás haciendo una dieta, y es mejor que lo hagas si quieres ver tus abdominales, los estudios muestran que la distancia de carrera no hace mucho para mejorar aún más la pérdida de grasa. Lo más probable es que esto sea porque el ejercicio aeróbico no aumenta tu metabolismo después de tu entrenamiento. Pero eso no significa que los ejercicios cardiovasculares no pueden ayudar: los intervalos de alta intensidad, como los sprints cortos de 30 segundos o más, intercalados con un trote lento, son excelentes para acelerar la pérdida de grasa. ¿Por qué? Porque son similares al entrenamiento con pesas. Después de todo, un sprint de 200 metros desafía los músculos de la parte inferior de su cuerpo durante 30 segundos o más, al igual que un conjunto de ocho repeticiones de sentadilla. Así que haciendo algunos intervalos en los días en que no levanta pesas, puede aumentar su metabolismo aún más.

Su plan de seis paquetes

Construye músculo y pierde grasa con este programa de entrenamiento de 4 semanas

El entrenamiento con pesas

Alterne entre el entrenamiento con pesas A y el entrenamiento con pesas B, 3 días a la semana, descansando al menos un día entre sesiones.

Realiza cada par de ejercicios como conjuntos alternos. Es decir, haga una serie del primer ejercicio, descanse durante el tiempo prescrito, luego haga una serie del segundo ejercicio y descanse nuevamente. Repita hasta que haya realizado todos los conjuntos recomendados.

Tenga en cuenta que los conjuntos, las repeticiones y la cantidad de descanso entre conjuntos cambian de una semana a otra.

Entrenamiento a

1. Split squat + barra de barra

2. Peso muerto rumano + prensa de pesas de pie

3. Dumbbell press de banca + chinup

Entrenamiento b

1. Posición en cuclillas delantera + chinup de agarre

2. Dumbbell stepup + barbell press de banca

3. De pie barra de presión de hombros + tirón de la cara mancuerna

Semana Conjuntos Reps Descanso
1 2 15 75
2 2 15 60
3 3 12 75
4 3 12 60

El entrenamiento de intervalo

Alterne entre el entrenamiento de intervalo A y el entrenamiento de intervalo B, 2 días a la semana, en los días entre los entrenamientos con pesas.

Para realizar los intervalos, ejecute o realice un ciclo al ritmo más rápido que pueda mantener durante la duración del sprint. Luego disminuya la velocidad a un ritmo que sea aproximadamente el 30 por ciento de su esfuerzo total para el "tiempo de recuperación".

Repita hasta que haya completado todos los intervalos prescritos para cada entrenamiento.

Entrenamiento a

Semana Intervalos Sprint Time Tiempo de recuperación
1-2 4 30 segundos 90 segundos
3-4 6 30 segundos 90 segundos

Entrenamiento b

Semana Intervalos Sprint Time Tiempo de recuperación
1-2 3 60 segundos 180 segundos
3-4 5 60 segundos 180 segundos

Split Squat

Apoye una barra sobre sus trapezoides y párese con un pie de 2 y medio a 3 pies frente a otro, cada uno alineado con su nalga correspondiente. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida a medida que desciende hasta que la parte superior de su muslo frontal quede paralela al suelo. Haga una pausa, luego presione de nuevo hasta la posición inicial.

Fila de barra

Párese con una barra en el piso frente a usted, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos al ancho de los hombros o ligeramente más ancha, y apoye la barra en sus muslos. Dibuja la barra hacia arriba hacia tu barbilla, manteniéndola cerca de tu cuerpo. Sus codos deben permanecer quemados hacia afuera durante el movimiento. Cuando la barra esté sobre sus pezones, haga una pausa de 2 segundos y contraiga los hombros y el trapecio. Baje lentamente la barra hasta que sus brazos estén rectos, los codos desbloqueados.

Peso muerto rumano

Párese sosteniendo una mancuerna en cada mano (con las palmas hacia los muslos). Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda arqueada de forma natural, empuje las caderas hacia atrás y baje las pesas hasta que estén justo debajo de las rodillas. Luego empújate de nuevo.

Prensa de banca con mancuernas

Toma un par de mancuernas y acuéstate sobre tu espalda en un banco o una pelota suiza. Sostenga las mancuernas en la longitud del brazo por encima de su pecho. (Si no tiene un banco o una pelota suiza, haga el ejercicio tirado en el piso). Baje las pesas hacia su pecho y luego presione las pesas nuevamente. (Sin un banco o una bola suiza: baje las pesas hasta que sus brazos superiores toquen el suelo. Luego presione los pesos de nuevo a la posición inicial.)

Sentadilla frontal

Agarre un par de mancuernas para que sus palmas queden enfrentadas y apoye los extremos en la parte carnosa de sus hombros (no en su clavícula). Sus brazos superiores deben estar paralelos al piso. Baje lentamente su cuerpo como si estuviera sentado nuevamente en una silla, manteniendo su espalda en su alineación natural y sus piernas más bajas casi perpendiculares al piso. Cuando sus muslos superiores estén paralelos al piso, haga una pausa y luego regrese a la posición inicial. Pero tener el peso más cerca del piso facilita el equilibrio en todo el levantamiento.

Stepup con mancuernas

Sosteniendo un par de mancuernas a su lado, párese frente a un escalón o banco. Coloque un pie en el escalón y empuje hacia abajo a través del talón para levantar la otra pierna hasta el escalón. Regrese a la posición inicial y termine un conjunto de 12 a 15 repeticiones con una pierna antes de cambiar de pierna y repetir el ejercicio.

Barra de press de banca

Sigue haciendo flexiones en la semana 2, pero agrega esto. Haz tres series de 12 repeticiones para mejorar la fuerza del pecho. Recuéstate en un banco con los pies apoyados en el suelo. Retire la barra de los montantes verticales con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas mirando hacia usted), con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Baje lentamente la barra hasta su pecho, justo debajo de los pezones. Haga una pausa, luego presione el peso hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos nuevamente.

Prensa de hombro de barra de pie

Agarra una barra con un ancho de los hombros, agarre por encima de la cabeza. Párese sosteniendo la barra delante de usted al nivel de los hombros, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Empuje el peso por encima de la cabeza, inclinando ligeramente la cabeza hacia atrás pero manteniendo el torso en posición vertical. Haga una pausa, luego baje lentamente la barra a la posición inicial.

Mira los videos