21 movimientos metabólicos que te destrozarán por completo

¿Estás atrapado en una rutina de ejercicios?

Su primera reacción podría ser decir "no". Pero piense en su rutina por un segundo.

¿Estás emocionado de entrenar todos los días? ¿Estás perdiendo grasa? ¿Tus ejercicios progresan constantemente?

Si respondiste no a alguno de aquellos preguntas, entonces definitivamente estás atrapado en una rutina.

Ahora echa un vistazo a los 21 movimientos en el video de arriba.

Son cambiadores de cuerpo. Se quitarán la grasa. Son divertidos y desafiantes. Y puede hacerlo en casa, en una habitación de hotel o en un gimnasio.

Y lo mejor de todo es que te animarán a hacer ejercicio de nuevo.

Puede encontrarlos todos en THE 21-DAY METASHRED, mi nuevo plan de DVD para destruir mi cuerpo. Obtienes nueve entrenamientos de 30 minutos que queman la grasa rápidamente. ¡Un hombre perdió 25 libras en solo 6 semanas!

Pero solo mostrarte los movimientos no es muy útil. Así que he descrito a continuación cómo usar cada uno de los ejercicios en su rutina semanal. Ir a ser triturado.

1. Dumbbell Goblet Clean to Squat to Press
Este es un ejercicio para todo el cuerpo que combina un tirón, una posición en cuclillas y un empuje en un hacedor de lluvia metabólico.

¿Qué es un hacedor de lluvia metabólico? Es un movimiento que derrite la grasa, crea músculo de la cabeza a los pies y aumenta la frecuencia cardíaca.

Hazlo: Haga tantas repeticiones de calidad como sea posible en 2 minutos, y luego descanse un minuto. Eso es 1 ronda. Haz hasta 5 rondas totales para un entrenamiento de pérdida de peso de 15 minutos.

2. Situp to Hipup
Este movimiento golpea la parte frontal y posterior de su cuerpo para que pueda golpear cada músculo en su tronco.

También es bastante dinámico e involucra más músculos que los abdominales estándar. Como resultado, quemarás más calorías y sudarás más.

Hazlo: Conecte el ejercicio en un circuito de cuerpo completo a medida que su núcleo se mueva.

O hazlo como finalizador al final de tu entrenamiento. Haga tantas repeticiones como pueda en 5 minutos, descansando solo cuando sea necesario.

3. Semicircle Mountain Climber
En mi opinión honesta, este es el escalador de montañas más desafiante que existe.

Trazar un semicírculo con tus piernas mientras apoyas tu peso corporal en tus manos hace que tus hombros y abdominales no se vean como ninguna otra variación.

Tiendo a sudar tanto mientras hago esto que tengo que mudarme a diferentes lugares en el piso de entrenamiento, de un juego a otro por razones de seguridad. No es broma.

Hazlo: Conecte el ejercicio en un circuito de cuerpo completo a medida que su núcleo se mueva.

O realícelo durante 30 segundos seguidos, seguidos de 30 segundos de descanso. Eso es 1 ronda. Hacer 5.

4. Oscilación de mano alterna con mancuernas
Este no es tu swing promedio. Desarrolla la coordinación mano-ojo, refuerza los desequilibrios entre los lados y realmente fortalece la fuerza de agarre.

También es divertido pasar el peso de una mano a la otra, por lo que te darás cuenta de que el tiempo pasa mucho más rápido mientras haces este chico malo.

Hazlo: Para un gran ejercicio cardiovascular, toma una pesa de 25 libras o una pesa de 16 kilogramos y haz tantas repeticiones como puedas en 3 minutos. Tu objetivo es ir sin parar. Cuando terminen los 3 minutos, descansa durante 1 minuto. (Es como intervalos de boxeo.) Eso es 1 ronda. Hacer 5.

También puede hacer que se mueva hacia un circuito metabólico como un ejercicio dominante en la cadera.

5. Flexiones de despegue de lado a lado

El pushup de despegue es la última variación de pushup de cuerpo total. Esto se debe a que usted carga sus caderas, rodillas y tobillos y luego explota en la parte inferior de la posición de flexión de brazos, por lo que todos los músculos de su cuerpo están funcionando.

Pero agregar una diagonal a la parte de despegue es un juego de pelota completamente nuevo. De repente, estás poniendo más énfasis en un lado de la parte superior de tu cuerpo, pidiéndole que maneje una carga dinámica y pesada. No solo con esta construcción de fuerza unilateral, sino que también obtendrás una increíble estabilidad del núcleo.

Hazlo: Combina el ejercicio con mancuernas alternando los movimientos de las manos. Realice 20 movimientos alternativos de las manos (10 por lado) y 10 flexiones de voladura de lado a lado (5 por lado). Eso es 1 ronda. Haz rondas máximas por tiempo en 10-20 minutos.

6. Sprinter Situp
Con este movimiento, estás incorporando un patrón de carrera en el movimiento clásico de situp.

La clave: el movimiento recíproco de tus brazos y piernas. Cuando su brazo derecho avanza, también lo hace su pierna izquierda y viceversa. Esto mejora la fuerza de su núcleo, la coordinación y el atletismo.

Hazlo: Tira esto en un circuito como ejercicio central.

O intenta hacer 100 repeticiones lo más rápido posible en la menor cantidad de series posible.

7. Flexiones de parada de pies elevadas
Al hacer un push-up de parada en seco, usted baja todo su cuerpo al suelo, levanta sus manos del piso y luego empuja de nuevo hacia arriba. Esto elimina el efecto catapulta de sus músculos y tejidos conectivos, haciéndolo el doble de duro que un push-up regular hacia arriba y hacia abajo.

También realmente construye fuerza bruta y estabilidad espinal. Simplemente no puede levantarse del piso a menos que comprometa completamente sus muslos, caderas y abdominales. Como resultado, este movimiento realmente aumentará tus totales de press de banca y pushup.

Y es tres veces más difícil que una flexión normal si haces este movimiento con los pies elevados. ¡Créeme!

Hazlo: Realice 10 repeticiones EMOM (cada minuto en el minuto) durante 10 minutos. Serán las 100 repeticiones más duras de tu vida.

8. Mancuerna Pull Complex
Este complejo de la parte superior del cuerpo fusiona un compuesto horizontal y un patrón de tracción vertical con un ejercicio de aislamiento para los bíceps. Como resultado, destroza todos los músculos que tiran, incluidos la espalda, los bíceps, las trampas, los antebrazos, los glúteos y los isquiotibiales.

Hazlo: Agarra un par de pesas de 25 libras. Realizar 2 filas, 1 tirón alto y 1 curl de bíceps. Realiza tantas rondas como puedas en 2 minutos, y luego descansa un minuto. Eso es 1 ronda. Repita hasta 4 veces más.

Una vez que haya logrado completar 10 rondas cada 2 minutos, aumente las pesas por 5 libras.

9. Dumbbell Ground and Pound

¡Es hora de hacer tu mejor impresión de Conor McGregor! Visualice a su peor enemigo y vaya a la pared con bolas, er, piso.

Este ejercicio puede parecer extraño o sádico, pero es ideal para el entrenamiento mental, el alivio del estrés y la resistencia de la parte superior del cuerpo.

Hazlo: Coge un par de pesas de 5 a 10 libras. Colóquese en una posición de rodillas divididas y luego, y varias veces, golpee hacia el piso durante 20 segundos. Descansa durante 10 segundos. Realizar hasta 10 rondas totales.

10. Dumbbell Split Squat al levantamiento del hombro
Este es uno de mis combos favoritos de ejercicios para piernas y hombros. También es un movimiento sorprendentemente bueno para mejorar su equilibrio general y su coordinación.

Hazlo: Baje en una sentadilla con un par de mancuernas ligeras sostenidas a sus lados. Luego, empuje hacia arriba para que sus piernas estén rectas, mientras que al mismo tiempo levanta las pesas al nivel de los hombros y hacia los lados. Baje la espalda hacia abajo en una sentadilla dividida.

Eso es 1 rep. Haga 5 en un lado y luego cambie de pierna Realice tantas rondas de 5 repeticiones en cada lado como pueda en 5 a 10 minutos.

11. Disco con mancuernas
Tiré el disco en el instituto. Desafortunadamente, 9 de cada 10 de mis lanzamientos saldrían de los límites, y la mayoría de ellos golpearía la valla protectora.

Afortunadamente, este ejercicio me permite aprovechar los beneficios de este evento de campo clásico sin avergonzarme en público.

El disco implica la rotación de las caderas con los pies giratorios, uno de los movimientos atléticos más importantes para entrenar. Enfócate en cargar y explotar a través de las caderas con cada repetición. Su ombligo debe mirar hacia adelante durante todo el ejercicio.

¡No dejes ir el peso!

Hazlo: Realice el movimiento con una mancuerna ligera de 5 a 10 libras.

Para encender sus fibras musculares de contracción rápida que queman grasa, realice el ejercicio durante 20 segundos seguidos, y luego descanse durante 10 segundos. Eso es 1 ronda. Cambia los brazos y haz lo mismo en el otro lado.

Realiza 5 rondas por lado para un verdadero ataque de cadera y corazón.

12. Sentadilla búlgara extendida con rango de movimiento extendido
Estudios recientes han encontrado que la sentadilla búlgara dividida (donde elevas el pie de tu pierna trasera a una caja o banco que tiene aproximadamente la altura de la rodilla) puede ser tan efectiva como la posición de cuclillas pesada para ganar músculo y fuerza.

Y descarga la columna vertebral y corrige los desequilibrios de movilidad y fuerza entre las piernas. ¡Es dinero!

Pero puedes hacerlo aún mejor (y por mejor, quiero decir mucho más difícil) elevando también tu frente pie sobre una caja o paso lox.

Esto amplía el rango de movimiento del ejercicio que su cuerpo tiene para viajar, lo que aumenta la ganancia muscular y el estímulo que quema calorías. También movilizará tus flexores y glúteos de la cadera de una manera que pocos movimientos pueden hacerlo.

Hazlo: Haga tantas repeticiones como pueda de un lado durante 50 segundos, y luego descanse durante 10 segundos. Cambia de lado y repite. Realiza 5 rondas totales en cada lado para un entrenamiento impresionante de 10 minutos.

También puede colocar esto en un entrenamiento metabólico al estilo de un campo de entrenamiento como un movimiento de la parte inferior del cuerpo o de una sola pierna.

13. Mancuerna King Kong
Este ejercicio no solo tiene un nombre de bestia, también es un ejercicio bestial. Eso es porque combina un peso muerto sumo y un rizo y una prensa superior para una prueba agotadora de resistencia muscular y fuerza de voluntad mental.

Hazlo: Realiza 10 reyes kongs, y luego coloca las mancuernas hacia abajo y arranca 30 segundos de saltos. Eso es 1 ronda. Haz 10 rondas lo más rápido posible.

Si le queda algo en el tanque, asalte y suba al edificio más grande que pueda encontrar.

14. Levitando Lunge
Puedes pensar en este movimiento como una forma más accesible de hacer una sentadilla con una pistola. No requiere tanta flexión de la rodilla ni de la movilidad de los isquiotibiales, pero sí desarrolla una fuerza y ​​estabilidad increíbles en la parte inferior del cuerpo.

Recomiendo usar un par de mancuernas ligeras de 5 a 10 libras para contrarrestar. Esto te permitirá hundirte más profundamente en cada repetición mientras mantienes un tronco más vertical. Además de ser más fácil para su columna vertebral, significa más trabajo para las caderas y los muslos.

Puede colocar una almohadilla en el piso donde se tocará la rodilla.

Hazlo: Construye hasta 5 series de 10 repeticiones por lado. Su rodilla trasera debe besar el piso o la almohadilla de su rodilla. Una vez que pueda hacer eso, agregue un chaleco para pesas o una pausa de 1 a 5 segundos en la parte inferior para mantener el aumento de ganancia.

15. huelga del oso
Soy un gran fan de la cría de osos. Mejora la posición pélvica y de las costillas, la estabilidad del centro y los hombros y la mecánica de la respiración. También fortalece las manos y muñecas.

Hágalo más básico al caminar con las manos en una posición de tabla extendida. Mantén presionado para un conteo, invierte el movimiento y repite para tiempo o repeticiones.

Hazlo: Realiza 10 repeticiones como calentamiento para tu próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo.

O arrojarlo a un circuito como ejercicio de movilidad metabólica o central.

16. Salto largo para saltar de nuevo al salto de patinador
Soy un gran fan de lo que llamo "flujos de cardio". Usted fluye sin problemas entre un número determinado de movimientos de cardio de peso corporal durante períodos prolongados de trabajo.

Ir duro en cada uno de 3 a 5 segundos, y luego pasar a la siguiente y así sucesivamente.

Dado que los movimientos no son competitivos, lo que significa que trabajan diferentes áreas de su cuerpo, puede trabajar más duro durante más tiempo sin descansar. Esto se traduce en una frecuencia cardíaca altísima y una cantidad enfermiza de quema de grasa.

Hazlo: Realice el flujo total durante 2 minutos. Luego descansa un minuto. Eso es una ronda. Hacer hasta 5 rondas totales.

17. Rastreo de oso con mancuernas para remar a patada de burro

¿Qué sucede cuando un oso hace un amor dulce y apasionado a un burro? ¡Este ejercicio ha nacido!

Es verdaderamente criminal lo que este ejercicio le hace a la parte superior de su cuerpo, por lo que ha sido prohibido en 37 estados. Úselo bajo su propio riesgo.

Hazlo: Coge un par de mancuernas y adopta una posición de arrastre de oso con tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.

Realizar un rastreo de oso hacia adelante. Moverás tu mano derecha y tu pie izquierdo hacia adelante, luego moverás tu mano izquierda y tu pie derecho hacia adelante. Ahora haga una pausa, y haga una fila con cada brazo. Luego, realice inmediatamente una patada explosiva de burro detrás de usted (como si un extraño intentara montarlo sin permiso).

Sigue repitiendo esa secuencia para establecer un período de tiempo o un número establecido de rondas. Me gustan los períodos de trabajo de 1 a 2 minutos con 30 a 60 segundos de descanso entre series.

18. Puente con mancuernas para presionar hasta suéter

Con este mega movimiento, obtienes todos los beneficios: glúteos, abdominales, pecho, brazos, hombros y espalda.

También es una excelente manera de movilizar las caderas y los hombros, y contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante un día.

Hazlo: Agarra un par de pesas de 25 libras y realiza series de 10 a 15 repeticiones. También puedes hacer tantas repeticiones como puedas en 2 a 3 minutos. Descansa durante 30 a 60 segundos entre series.

19. Breakdancer
Soy lo que llamarías "una bailarina terrible". Por lo tanto, en cualquier momento que pueda realizar algún tipo de movimiento de baile, me ocuparé de eso.

Y el breakdancer es uno de los pocos que puedo lograr. (También es una opción perfecta para bodas, bodas o fiestas de cumpleaños de Bar Mitzvah).

¿Por qué deberías hacerlo, Es incomparable para la construcción dinámica de hombros y estabilidad del núcleo. También se puede hacer a una velocidad lo suficientemente rápida como para crear realmente una perturbación metabólica. Y es mucho más entretenido que las tablas normales.

Hazlo: Conéctelo a un circuito como un movimiento central o cardiovascular.

O utilízalo como un acabado rápido y feroz. Haga tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos, descanse durante 10 segundos y repita. Haz esto 10 veces en total.

20. Levantamiento lateral de tablones laterales

La tabla lateral es un excelente ejercicio para proteger su espalda y sus hombros y fortalecer sus músculos laterales de la cadera. Pero puedes convertirlo en un mejor culturista haciendo elevaciones laterales con tu brazo superior. Tus hombros van a gritar.

Hazlo: Coge una mancuerna ligera. Realice levantamientos laterales con su brazo izquierdo durante 30 segundos y luego descanse durante 15 segundos. Cambia de lado y repite. Eso es 1 ronda. Haz de 3 a 5 sets para hombros más audaces.

21. Dumbbell Bent-Over Row to Biceps Curl
Nunca había visto este ejercicio en ningún lugar, así que digamos que lo inventé. Agiliza a la perfección una fila doblada en un rizo para una gran espalda y bíceps.

El ángulo del rizo proporciona una activación máxima de los bíceps en la parte superior del movimiento, donde normalmente hay poca o ninguna tensión con la variación de pie clásica.

Hazlo: Conéctelo a un circuito como parte superior del cuerpo o ejercicio de tracción. Haz series de 10 a 15 repeticiones o períodos de trabajo de 40 a 60 segundos.

Para un entrenamiento completo de seguimiento que incorpora estos movimientos, más 8 rutinas de pérdida de grasa más rápidas que puede hacer en casa, consulte THE 21-DAY METASHRED.

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