Cómo hacer más flexiones

El push-up es el ejercicio todo-americano. Lástima que a todos los estadounidenses les resulte difícil lograr una sola repetición, y mucho menos el número que deberían poder hacer para su edad.

Demasiada grasa y muy poco ejercicio han provocado una escasez de push-up en todo el mundo (no debería limitarme a los estadounidenses), pero es hora de comenzar a recuperar la fuerza de la parte superior de su cuerpo.

De hecho, en un desafío que armé para la revista el verano pasado, puse el listón muy alto. Aquí están los números que exigí a los hombres menores de 45 años.

La tabla muestra el número de flexiones que un hombre debería poder hacer y la categoría en la que cae. (Para las mujeres, reduzca el número de repeticiones en un 60%, por lo que una mujer tendría que hacer al menos 12 flexiones para obtener un "puntaje promedio de condición física").

Fuera de forma = <20
Promedio = 20-34
Fit = 35-49
MH Fit => 50

Para aumentar su puntaje, comience primero enfocándose en la pérdida de grasa. Si eres un principiante, puedes comenzar con las flexiones de rodillas como una forma sencilla de comenzar a desarrollar fuerza. Haga 1 serie de 5 a 10 repeticiones hoy, y luego repítalo cada dos días agregando 1 serie en cada entrenamiento hasta que pueda hacer 3 series de 10 flexiones de rodillas.

Una vez que puedas hacer eso, comienza a hacer la fase de descenso de un pushup, bajándote al suelo para una cuenta de 3. Luego relájate sobre tus rodillas y vuelve a la posición inicial. Haz 5 repeticiones. Trabaja en tu camino hasta 8 repeticiones en esta cuenta de 5. Entonces estarás listo para un pushup completo.

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Para mejoras avanzadas de pushup, comience haciendo la mitad de las repeticiones que podría hacer, descanse 30 segundos, repita el mismo número de pushups, descanse 30 segundos nuevamente y luego repita los pushups. Haga esto 2-3 veces por semana, disminuyendo el período de descanso en 10 segundos cada semana, luego vuelva a probar su máximo después de 3 semanas.

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Te veo en los foros,

Craig Ballantyne, CSCS, MS
Autor, www.turbulencetraining.com

Craig Ballantyne, CSCS, es asesor de acondicionamiento físico y autor de Turbulence Trainingpara la pérdida de grasa. Para más de Craig's. pérdida de grasa Consejos e informe gratuito sobre el "Lado Oscuro de Cardio", Haga clic aquí.