El entrenamiento de Taylor Lautner: construir músculo rápido

Taylor Lautner no es un hombre naturalmente fuerte, pero su carrera depende de ser fuerte. Entre la primera y la segunda película de Crepúsculo, su personaje se convirtió en un poderoso hombre lobo. Eso significaba que necesitaba ganar 30 libras de músculo en un año. Lo que hizo.

Piensa en eso: Taylor Lautner solía ser un adolescente huesudo de 5'10 ", 140 libras, y ahora es un animal de buena salud. Si puede superar las deficiencias físicas, cualquiera puede." La falta de experiencia funciona a tu favor ", dice Jordan. Yuam, el entrenador de Lautner y propietario del Club de Ajuste Virtual de Jordan. "Cuanto menos músculo tengas, más fácil será ganar masa muscular más rápidamente".

Su estrategia: coma bien y siga un régimen de entrenamiento inteligente y estratégico. "Maximiza tu potencial genético", dice Yuam. "No hay razón para que no puedas ganar libras de músculo en un año".

A continuación, le indicamos cómo seguir el ejemplo de Taylor Lautner y desarrollar su fuerza a una velocidad espantosa, sin trabajar como un perro.

Empuje sus límites
Para crecer, tu cuerpo necesita sentirse cómodo con cargas pesadas. "Es por eso que Taylor 'probó' un peso mucho más pesado", dice Yuam, quien apilaría una barra (o usaría mancuernas) con un 40 por ciento más de peso de lo que Lautner normalmente podría levantar 10 veces.

Entonces, si puedes levantar, digamos, 120 libras 10 veces, ve con 170 libras. Luego, utilizando un observador, realice solo la mitad inferior de los ascensores. ("Es fundamental que su observador sea lo suficientemente fuerte como para levantar el peso por sí mismo", dice Yuam.) Para un press de banca, eso significa bajar lentamente el peso hasta su pecho. Esto permite que su cuerpo se adapte al nuevo peso incluso antes de que esté listo para levantarlo.Sin embargo, el movimiento está afectando tus músculos, así que limita tu "degustación" a 2 o 3 series de 5 repeticiones cada dos semanas.

Varíe su volumen
Más pesado no siempre es mejor. Para maximizar las ganancias, Lautner varía las repeticiones y la cantidad de peso que levanta. "Si quieres un cuerpo equilibrado, tienes que hacer eso", dice Yuam. Cuanto más se vean obligados tus músculos a adaptarse a una nueva rutina, más crecerán. En lugar de hacer siempre 3 series de 8 a 10 repeticiones, por ejemplo, ocasionalmente reduzca el peso y dispare para 4 series de 15 repeticiones. Un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los hombres que variaban regularmente sus conteos de repeticiones y entrenaban diferentes grupos musculares aumentaban la fuerza de su banco en un 28 por ciento y la fuerza de la presión de piernas en un 43 por ciento.

Crear tensión
Las pesas libres son las mejores, pero tienen un inconveniente: algunas partes de un levantamiento son más fáciles que otras, por lo que sus músculos no se trabajan de manera constante. Es por eso que Lautner a menudo sujeta bandas de goma gigantes a una barra o mancuerna que va a levantar, y luego ancla las bandas a la base de un bastidor de potencia o un par de mancuernas pesadas. "Las bandas crean más tensión, lo que dificulta el levantamiento y obliga a los músculos a alcanzar su punto máximo en la parte superior del movimiento", dice Yuam. Como resultado, su cuerpo recluta más fibras musculares y las hace más duras, acelerando el crecimiento. Las bandas están disponibles en la mayoría de los gimnasios.

Reducir en cardio
"Estaba haciendo tanto ejercicio que comencé a perder peso", dice Lautner. ¿Un gran sonido? No si normalmente tienes problemas para construir masa muscular. Cuando se combina con el entrenamiento con pesas, los ejercicios cardiovasculares reducen la fuerza y ​​limitan el crecimiento muscular, especialmente si hace girar las ruedas durante más de 20 minutos antes o después de levantar objetos, según los investigadores de la Universidad Estatal Stephen F. Austin en Texas. Así que ten cuidado de no exagerar. "Si estás tratando de ganar masa magra, enfócate en el levantamiento de pesas con la técnica adecuada y el plan correcto", dice Yuam.

No trabajes demasiado tus abdominales
"Muchos chicos se golpean sus abdominales cada vez que van al gimnasio", dice Yuam. "Es por eso que tan pocos de ellos tienen seis paquetes". Sus abdominales son como cualquier otro grupo muscular, y se aplica la misma regla de construcción muscular: no trabaje demasiado. Lautner se enfoca en sus abdominales solo 3 días a la semana y realiza una combinación de ejercicios para trabajar todo su núcleo. "El resultado es una musculatura equilibrada y más detallada", dice Yuam. Una de sus combinaciones favoritas es la elevación de la pierna colgada para revertir el crujido, que se mantiene durante 7 a 10 segundos. Eso funciona todo tu núcleo, previniendo una tapa de panecillo.

Paso a un lado
La mayoría de los ejercicios de levantamiento de pesas implican avanzar o retroceder; No entrenan a tu cuerpo para explotar en otras direcciones. Lautner necesita un cuerpo versátil porque hace sus propios trucos en la pantalla. (Y necesita uno para la vida cotidiana. Su crossover de baloncesto será pésimo sin él). La solución, dice Yuam, es realizar ejercicios de lado a lado además de los ascensores tradicionales. Estos aumentan su capacidad de moverse en cualquier camino. Por ejemplo, trabaje unos cuantos juegos de saltos laterales y saltos en cada entrenamiento de piernas.

Tener un plan de recuperacion
Entrenar y comer son solo dos tercios de la ecuación de construcción muscular. "El otro tercio es la recuperación", dice Lautner. Se toma cada tercer día libre y nunca trabaja más de 5 días a la semana. "Si golpeas constantemente tus músculos, nunca tendrán tiempo para reparar".

Alimenta tu nuevo cuerpo
Tu trabajo duro comienza en el gimnasio, pero tu cocina juega un papel igualmente importante en tu transformación. "La cantidad que comerá depende de cuánto quiera pesar", dice el experto en nutrición Alan Aragon, M.S. Use sus sencillos pasos en las siguientes tres diapositivas para agregar hasta 10 libras de músculo nuevo el próximo año.

Establezca su meta diaria de calorías
Peso objetivo x (horas de entrenamiento por semana + 9.5) = cantidad diaria de calorías

Ejemplo: Digamos que pesas 180 libras y quieres agregar 10 libras de músculo. Su peso objetivo, entonces, es 190. Si planea entrenar 3 horas a la semana, haga esto: agregue 3 + 9.5, y luego multiplique la suma (12.5) por su peso objetivo de 190. Resultado: 2,375. Esa es tu meta diaria de calorías.

Establecer metas nutricionales diarias
Use esta clave para calcular cuántos gramos de proteínas, grasas y carbohidratos debe comer cada día.

peso objetivo = gramos de proteína
la mitad de tu peso ideal = gramos de grasa

calorías diarias - [(proteína gramos x 4) + (grasa gramos x 9)] / 4 = gramos de carbohidratos

Ejemplo: Para su peso objetivo de 190, comerá 190 gramos de proteínas y 95 gramos de grasa. Para los carbohidratos: Multiplique 190 por 4 (para rendir 760), y 95 por 9 (para rendir 855). Agrégalos juntos: 1,615. Ahora reste eso de sus 2,375 calorías diarias, para obtener 760. Divida eso por 4. Resultado: 190. Ese es su objetivo de carbohidratos, en gramos.

Equilibre sus comidas
Determine cuántas comidas comerá cada día y luego divida su asignación total en partes iguales. "No importa si comes tres comidas al día o seis", dice Aragón. "Mientras te mantengas dentro de tus pautas, verás resultados".

Fórmula de Lautner para un paquete de 6
Yuam ayudó a Lautner a cargar 30 libras de músculo magro (y un monstruo de seis) para la Luna Nueva al golpear el núcleo del actor con una variedad de ejercicios que trabajan con todos los músculos entre las caderas y el pecho. Echa un vistazo a los movimientos que hicieron de Lautner el lugar número uno en la lista de "Top 5 Hollywood Abs" de Access Hollywood en las siguientes cinco diapositivas. Combínalos en tus propios entrenamientos para obtener resultados igualmente impresionantes.

1: Swiss Pikes Ball
Asuma una posición de pushup con los brazos completamente rectos (sus manos deben ser ligeramente más anchas que, y en línea con, sus hombros). Apoye sus espinillas en una pelota suiza para que su cuerpo forme una línea recta desde su cabeza hasta sus tobillos. Sin doblar las rodillas, gire la pelota suiza hacia su cuerpo levantando las caderas lo más alto que pueda. Pausa, luego regresa la pelota a la posición inicial bajando tus caderas y rodando la pelota hacia atrás. Haz de tres a cuatro series de 8 a 12 repeticiones.

2: Crujidos inversos
Acuéstese boca arriba en el suelo con las palmas hacia abajo. Dobla tus caderas y rodillas 90 grados. Levanta las caderas del suelo y encájalas hacia adentro. Haga una pausa y luego baje las piernas lentamente hasta que sus talones toquen cuidadosamente el suelo. Haz tres series de 15 repeticiones.

3: Rizo de pierna de bola suizo
Acuéstese en el suelo con sus pantorrillas en una pelota suiza y sus brazos a los lados. Aprieta tus glúteos para levantar tus caderas del piso, de modo que tu cuerpo esté en línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Haga una pausa por un segundo y luego doble las piernas para hacer rodar la pelota hacia su trasero. Estire las piernas para hacer rodar la bola hacia atrás y luego baje su cuerpo al piso. Haz de tres a cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

4: Aumento de pierna colgante
Tome una barra de mentón con un agarre por encima de los hombros (o use soportes para los codos, si está disponible), y cuelgue de la barra con las rodillas ligeramente dobladas y los pies juntos. Al mismo tiempo doble las rodillas, levante las caderas y doble la parte inferior de la espalda debajo de usted mientras levanta los muslos hacia el pecho. Haga una pausa cuando los frentes de sus muslos alcancen su pecho, luego baje lentamente las piernas hasta la posición inicial. Haz de tres a cuatro series de 8 a 12 repeticiones.

5: Cobra propensa
Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos al lado de los costados, con las palmas hacia abajo. Contraiga los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda y levante la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del piso. Gire simultáneamente los brazos para que los pulgares apunten hacia el techo. En este momento, sus caderas deben ser las únicas partes de su cuerpo que tocan el suelo. Mantenga esta posición durante 60 segundos, luego descanse un minuto. Repita tres veces.