Día 29: Jueves - Tómalo en serio.

Estrés: La gran prueba de campo de estrés

Las mejores técnicas de alivio del estrés del mundo, probadas en el lugar de trabajo más estresante del mundo: la zona de guerra en Irak

DATELINE: BALAD, IRAK, 11 DE MAYO DE 2004

Somos la Tropa delta de la Caballería 1/7, una unidad de helicóptero que sale de Killeen, Texas. También somos conejillos de indias en el prueba de estrés.
Ahora, no estamos atrapados en la agonía del "estrés del combate", como es conocido por la mayoría de las personas. No hay balbuceos, tipos de Rambo sedientos de sangre en esta unidad. Vivimos en remolques, comemos salsa de arándanos dos veces al día y volamos helicópteros. Si bien el enemigo es real y nos enfrentamos al peligro, nuestro estrés es principalmente una versión más intensa de la suya: es la incertidumbre, la pérdida de una vida familiar y la constante atmósfera enloquecida que grava la motivación y la resolución de un soldado.
Para ayudarnos a manejar la situación, nos dio algunos consejos para reducir el estrés que definitivamente no eran un problema estándar. Algunas tácticas estiraron nuestros sentidos e incluso tensaron nuestro machismo, pero las pruebas fueron buenas para algunas risas y algunos momentos raros de calma.Para juzgar la efectividad de los consejos, calificamos los "niveles de estrés" en una escala del 1 al 10, antes y después de probarlos. (Sentarse alrededor de los remolques fumando cigarros equivale a un nivel de estrés de 1. Identificar e involucrar a las fuerzas enemigas que simplemente hicieron estallar un convoy merece el nivel de estrés 10). Así es como funcionaron los números.

# 1 practicar la acupresión.
Aplique presión entre los tendones en la parte inferior del antebrazo, dos anchos de pulgar hacia abajo desde la muñeca. Mantenga la presión durante 1 minuto.
Resultados: La mayoría de nosotros tuvimos un éxito sorprendente con este. Es una buena solución de 5 minutos en momentos de alto estrés, logrando una reducción de estrés promedio de -3 puntos.

# 2 Respire seis veces por minuto, en lugar de los 14 habituales.

Según un estudio realizado en el British Medical Journal, la respiración lenta y profunda puede alterar positivamente los patrones de respiración relacionados con el ritmo cardíaco y la presión arterial.
Resultados: Este es otro portero. Solo toma alrededor de 2 minutos de respiración lenta para sentir un efecto calmante. Trabaja para ayudarlo a relajarse después de un día difícil (o de noche) y para controlar la ansiedad intensa y los ataques de ira cada vez que se anuncie una nueva "política" para limitar aún más la apariencia de libertad. Reducción de la tensión media: -4

# 3 Imagínate usando enormes guantes de lana. Cuando estás estresado, los capilares se contraen y la sangre no fluye libremente hacia las extremidades; La visualización de sus manos en guantes cálidos ayuda a que la sangre regrese a sus extremidades.
Resultados: Éxito muy limitado. Esto requiere un poco más de imaginación de lo que podríamos reunir. Tal vez sea solo el clima: hacía 107 ° F el día del examen. Reducción de la tensión media: 0

# 4 Cuenta hacia atrás por 13s. La dificultad de calcular la secuencia distrae del estrés en cuestión.
Resultados: tuvimos una amplia gama de respuestas. El Jefe de Órganos Charlie Parker tiene un B.S. En matemáticas, para que él pudiera hacer el conteo casi sin alterar su línea de pensamiento. Tuve que encerrarme por completo para calcularlo, dejando menos tiempo para resolver lo que me estresaba. Otros chicos tuvieron evaluaciones que van desde -3 a +1.

# 5 Leer poesía. Un estudio europeo encontró que 30 minutos de lectura del pentámetro yámbico reducen la frecuencia cardíaca.
Resultados: Lo siento, no puedo probar este. No hay mucho pentámetro yámbico por aquí.

# 6 Mantén un diario.
De acuerdo con la Revista de psicología experimental, las personas que escriben sus sentimientos pueden lidiar mejor con el estrés.
Resultados: el especialista Joe Payne dice que, en momentos de ansiedad, el diario le redujo el estrés en 6 puntos. Pero el resto de nosotros lo abandonó después de una semana, decidiendo que era solo una cosa más para mantenerse al día. Aumento medio del estrés: +1

# 7 Esperamos la noche de comedia. Un estudio de la Universidad de Loma Linda encontró que anticipar algo divertido aumentó las endorfinas para sentirse bien en un 27 por ciento y redujo la hormona del estrés cortisol en un 39 por ciento.
Resultados: Recogimos una versión pirateada de School of Rock del dueño de una tienda iraquí en Taji y la dejamos reposar por unos días. Reducción media: -3. Por cierto, la película fue genial, excepto por el temporizador en la esquina de la pantalla y "Paramount Pictures 2003" en todo el centro.

# 8 Canta en voz alta. El canto desencadena la liberación de opiáceos naturales del cuerpo, como las endorfinas. También te obliga a respirar más profundamente.
Resultados: No todos fueron lo suficientemente valientes o talentosos como para probar este. Con seis Joes por un remolque, la reducción del estrés de un hombre puede ser el aumento del estrés de otro. Dicho esto, aquellos que se quedaron con un poco de Stone Temple Pilots o Keith Sweat o Alan Jackson reportaron un éxito leve. Reducción de la tensión media: -1
Conclusión: cada uno de nosotros aprendió algunos trucos para ayudarnos a superar nuestros días, que en este caso es un solo día programado en repetición continua durante un año o más. Espero que ustedes en nuestro país encuentren nuestro informe útil. Mientras tanto, seguiremos haciendo lo que mejor hacemos.

La mejor de las suertes,

Tropa Delta

Salud: 50 maneras de vivir para siempre

No drogas. No hay bypasses. Sin cicatrices. Solo un sólido consejo de bricolaje sobre cómo mantener tu corazón bombeando

En 1991, empezaste a usar condones. Protector solar seguido en el '95. (Es posible que ambos hayan salvado su vida en ese "viaje de negocios" a Haití). Y esta primavera, cuando estaba en Toronto, los Blue Jays visitaron a Fenway. Su política de enfermedades peligrosas para la vida: máxima protección.

Entonces, ¿qué estás haciendo para proteger tu corazón? La mayoría de los hombres dejan ese trabajo en la caja torácica.

Después de todo, tu corazón se siente bien. Y, de verdad, está fuera de tus manos. ¿No es así?

En pocas palabras: No, usted es un ignorante que llama al 911 en espera. La mitad de los hombres en América están colocando la placa para ese día especial cuando se desploman. Queremos mantenerlo en posición vertical, por lo que combinamos miles de estudios científicos para recopilar el consejo más importante que jamás haya leído en esta revista: 100 consejos, trucos y técnicas que lo protegerán del asesino número uno de hombres (y sus esposas). Haz que formen parte de tu vida, y puedes vivir el tiempo suficiente para ver cómo Estados Unidos paga su deuda nacional, los Cachorros ganan la Serie Mundial y Madonna se retira.

1. A la parrilla un filete. Puedes pensar que es malo para tu corazón, pero estarías equivocado. La carne de res contiene selenio estimulante de la inmunidad, así como vitaminas B que reducen la homocisteína. Y hasta el 50 por ciento de la grasa es la variedad monoinsaturada saludable para el corazón.

2. Ver una película de miedo. De acuerdo con los investigadores del Centro Médico Beth Israel Deaconess, todo lo que hace que tu corazón se acelere: películas de slasher, un buen libro, incluso estar enamorado, también fortalece tu corazón. Repetir el ritmo de vez en cuando es como presionar el botón de reinicio del corazón, lo que ayuda a que siga funcionando.

3. Corre adentro en los días nublados. Investigadores en Finlandia descubrieron que hacer ejercicio al aire libre en los días calurosos y nebulosos, cuando la contaminación del aire es más intensa, puede reducir el suministro de oxígeno en la sangre, lo que hace que sea más probable que se coagule.

4. Dígale a su esposa que se ponga a tope. O puedes dejarla en un coche fúnebre. Investigadores en Grecia descubrieron que las personas que estuvieron expuestas al humo de cigarrillo durante solo 30 minutos tres veces a la semana tenían un riesgo 26 por ciento mayor de desarrollar enfermedades cardíacas que las personas que rara vez se encontraban con el humo de segunda mano.

5. Sumérgete en la piscina. Investigadores del Reino Unido descubrieron que los hombres que queman solo 50 calorías al día en actividades extenuantes como nadar y caminar tienen 62 por ciento menos probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que los hombres que queman casi siete veces más calorías, 340 por día, durante actividades menos activas Como caminar y jugar al golf.

6. Combatir el colesterol con grasa. Un grupo de 17 hombres australianos con colesterol alto intercambiaron nueces de macadamia por el 15 por ciento de las calorías en sus dietas, y su colesterol total disminuyó entre un 3 y un 5 por ciento, mientras que su colesterol HDL (bueno) aumentó en casi un 8 por ciento. La razón: las macadamias son la mejor fuente natural de grasa monoinsaturada.

7. Bicicleta lejos los azules. Los hombres que sufren de depresión tienen más del doble de probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón que los hombres que no están deprimidos. Así que vamos, hazte feliz. En un ensayo de 150 hombres y mujeres, los investigadores de Duke encontraron que después de solo 3 meses de tratamiento, los antidepresivos y el ejercicio fueron igualmente efectivos para aliviar casi todos los síntomas de la depresión.

8. Medita 20 minutos al día. Según los investigadores de la Universidad Thomas Jefferson, este tiempo de inactividad diario puede reducir su ansiedad y depresión en más del 25 por ciento. Y eso es importante, ya que un estudio de la Universidad de Florida encontró que los pacientes con enfermedad coronaria que tenían más estrés mental tenían tres veces más probabilidades de morir durante el período del estudio que aquellos con el menor estrés.

9. Compra un saco de boxeo. Un estudio de Harvard descubrió que los hombres que expresan su enojo tienen la mitad del riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca en comparación con los hombres que la internalizan.

10. Tomar aspirina. Investigadores de la Universidad de Carolina del Norte descubrieron que el consumo regular de aspirina reduce el riesgo de enfermedad coronaria en un 28 por ciento en personas que nunca habían tenido un ataque cardíaco o un derrame cerebral, pero tenían un mayor riesgo. Para lograr el máximo impacto en su presión arterial, tome una dosis baja justo antes de acostarse.

11. Beber jugo de arándano. Los científicos de la Universidad de Scranton descubrieron que los voluntarios que bebían tres vasos de 8 onzas al día durante un mes aumentaban sus niveles de colesterol HDL en un 10 por ciento, lo suficiente para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en casi un 40 por ciento. Compra jugo 100 por ciento que es al menos 27 por ciento de arándano.

12. Levántate y cena. En un estudio de 3,900 personas, los investigadores de Harvard encontraron que los hombres que desayunaban todos los días tenían 44 por ciento menos probabilidades de tener sobrepeso y 41 por ciento menos probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina, ambos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

13. Fortificar con ácido fólico. Un estudio publicado en el British Medical Journal encontró que las personas que consumen la cantidad recomendada cada día tienen un riesgo 16 por ciento menor de enfermedades del corazón que aquellas cuyas dietas faltan en esta vitamina B. Buenas fuentes de ácido fólico: espárragos, brócoli y cereales fortificados.

14. Toma las escaleras. Las personas que caminaron entre 4,000 y 5,000 pasos adicionales cada día bajaron su presión arterial en un promedio de 11 puntos, según un pequeño estudio de la Universidad de Tennessee.

15. Pide una ensalada de chef. Las verduras de hoja verde y las yemas de huevo son buenas fuentes de luteína, un fitoquímico que transporta antioxidantes que combaten las enfermedades del corazón a sus células y tejidos.

16. Rellene el recipiente. Un estudio en el Revista Americana de Nutrición Clínica Informes de que dos porciones de cereales integrales (recuento de Cheerios) por día pueden reducir el riesgo de que un hombre muera de una enfermedad cardíaca en casi un 20 por ciento.

17. Beber más té. Un estudio de la American Heart Association descubrió que los hombres que bebían 2 tazas de té al día tenían un 25 por ciento menos de probabilidades de morir de enfermedades del corazón que los hombres que rara vez lo tocaban. La razón: los flavonoides en el té, que no solo mejoran la capacidad de los vasos sanguíneos para relajarse, sino que también adelgazan la sangre, reduciendo la coagulación.

18. Medir la PA después del ejercicio. Pídale a su médico que mida su presión arterial después de una prueba de esfuerzo cardíaco. "Los números serán más altos, pero los estudios muestran que también serán un mejor indicador de su salud general", dice Kerry Stewart, M.D., de la Universidad Johns Hopkins.

19. Descafeinar. Las bebidas que contienen cafeína aumentan la presión arterial en casi 4 puntos, además de acelerar su ritmo cardíaco en un promedio de 2 latidos por minuto. Es suficiente para empujar un problema cardíaco límite en la zona de peligro.

20. Únete a un grupo. Cualquier grupo Según una investigación de la Universidad de Chicago, las personas solitarias tienen más dificultades para lidiar con el estrés y corren un mayor riesgo de enfermedades del corazón que las personas con un amplio círculo de amigos.

21. Elige chocolate negro. El cacao contiene flavonoides que adelgazan la sangre y evitan que se coagule (como lo hace justo antes de apretar el pecho y expirar). Y al menos un tercio de la grasa en el chocolate es ácido oleico, que es la misma grasa saludable y monoinsaturada que se encuentra en el aceite de oliva. Las barras de chocolate oscuro Dove retienen la mayor cantidad posible de flavonoides.

22. Cambia la sal por la Sra. Dash. Un estudio de 20 años en el Journal of American Medical Association encontró que los hombres con sobrepeso con las ingestas de sodio más altas tenían 61 por ciento más probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que aquellos con ingestas más bajas.

23. Tomar una copa cada dos días. Un estudio realizado en Boston con 38,000 hombres encontró que los hombres que beben alcohol tres o cuatro veces por semana tienen un riesgo 32 por ciento menor de ataque cardíaco que los hombres que beben menos de una vez por semana. Las cantidades moderadas de alcohol elevan los niveles de colesterol HDL y mantienen la sangre delgada, reduciendo la amenaza de coágulos que obstruyen las arterias. Beber con mayor frecuencia está bien (hasta el límite en el que sus amigos, o la policía estatal, se reúnen y se enfrentan a usted), pero no brindan protección adicional para el corazón, informan los autores del estudio

24. Tócala. De acuerdo con investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, diez minutos de contacto piel con piel (agarre con la mano, abrazos) con su pareja pueden ayudar a evitar que la presión arterial y el pulso se disparen durante los momentos estresantes.

25. Dobla la salsa de tomate. El licopeno en los tomates previene la acumulación dañina de colesterol en las paredes arteriales. Así que doble la salsa en su pizza y pasta.

26. Consigue tus vitaminas B diarias. Un estudio en la Clínica Cleveland encontró que los hombres con dietas bajas en vitaminas B tenían más del doble de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas que los hombres con niveles más altos en sus sistemas.

27. Ir a pescar atún. Las grasas omega-3 en el atún ayudan a fortalecer el músculo cardíaco, disminuyen la presión arterial y previenen la coagulación, así como a reducir los niveles de inflamación potencialmente mortal en el cuerpo. Además, el atún es alto en proteínas. Las investigaciones muestran que consumir más proteínas puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en casi un 26 por ciento.

28. Agregue la linaza molida a su comida. Es una fuente natural de omega-3, para los hombres que no les gusta el pescado.

29. ¡Fartlek! "Perder tan poco como 5 a 10 por ciento de su peso corporal reducirá sus reservas de grasa visceral en 25 a 40 por ciento", dice Jean-Pierre Despres, profesor de nutrición humana en la Universidad Laval en la ciudad de Quebec. Un estudio en Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio encontró que hacer fartlek (velocidades alternas a lo largo de tu carrera) te ayuda a perder peso más rápido que moverte a un ritmo constante.

30. Tomar remo. Un estudio en el Revista Europea de Fisiología Aplicada encontró que, comparado con la carrera, el remo usa más músculo y hace que su corazón bombee más sangre a través del cuerpo, lo que resulta en mayores ganancias generales en la condición cardiovascular.

31. Programar una vacuna contra la gripe. UNA New England Journal of Medicine Un estudio encontró que las personas que habían sido vacunadas contra la gripe también tenían un 19 por ciento menos de probabilidades de ser hospitalizadas por una enfermedad cardíaca que las personas que no habían recibido la vacuna.

32. Se una esponja. Los investigadores de la Universidad de Loma Linda descubrieron que beber cinco o más vasos de 8 onzas de agua al día podría ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 60 por ciento, exactamente la misma gota que obtiene al dejar de fumar, reducir su colesterol LDL (malo) Números, haciendo ejercicio, o perdiendo un poco de peso.

33. Comer pomelo. Una vez al día puede reducir el estrechamiento arterial en un 46 por ciento, reducir su nivel de colesterol malo en más del 10 por ciento y ayudar a disminuir su presión arterial en más de 5 puntos.

34. Pide pan de ajo. Además de reducir el colesterol y ayudar a combatir las infecciones, comer ajo puede ayudar a limitar el daño a su corazón después de un ataque cardíaco o una cirugía cardíaca. Investigadores en la India encontraron que los animales que se alimentaban con ajo regularmente tenían más antioxidantes protectores del corazón en su sangre que los animales que no lo eran.

35. Cubra su tostada. La jalea de grosella negra es una buena fuente de quercetina: un antioxidante que los investigadores finlandeses creen que puede mejorar la salud del corazón al prevenir la acumulación de radicales libres que pueden dañar las paredes arteriales y permitir que la placa penetre.

36. Revolver un huevo. Son relativamente bajas en grasa saturada y están llenas de betaína, un compuesto que ayuda a disminuir los niveles de homocisteína en la sangre hasta en un 75 por ciento. Los huevos son una de las pocas fuentes alimenticias de betaína.

37. Tomar el cromo. Según una nueva investigación de Harvard, los hombres con bajos niveles de cromo en sus sistemas tienen una probabilidad significativamente mayor de desarrollar problemas cardíacos. Necesita entre 200 y 400 microgramos de cromo por día, más de lo que probablemente obtendrá de su dieta regular. "Busque un suplemento etiquetado como picolinato de cromo; es el que se absorbe más fácilmente en el cuerpo", dice Gary Evans, Ph.D., un experto en cromo.

38. Hacer más crujidos. Un estudio de 8,000 canadienses encontró que las personas que podían hacer la mayoría de las abdominales en 1 minuto también tenían menos probabilidades de morir en un período de 13 años. ¿La razón? Los abdominales fuertes equivalen a más músculo y menos grasa abdominal, y cuanto menos grasa abdominal tenga, menor será el riesgo de enfermedad cardíaca.

39. No doble inmersión. Los pacientes del corazón que tomaron ibuprofeno junto con su aspirina tenían un riesgo de muerte prematura casi un 75 por ciento mayor que los que tomaban solo aspirina, según un estudio realizado en Escocia, con más de 7,000 participantes.

40. Emparejarse. Los hombres casados ​​tienen menos probabilidades de morir de enfermedades del corazón que los solteros. Investigadores de Toronto estudiaron a 100 hombres y mujeres con presión arterial alta leve y encontraron que después de 3 años de matrimonio, los hombres felizmente casados ​​tenían corazones más sanos que sus hermanos no casados. Simplemente elige sabiamente a tu novia, o tu corazón estará roto y enfermo.

41. Realmente son buenos para tu corazón. Los frijoles son una gran fuente de folato que reduce la homocisteína y fibra soluble que reduce el colesterol. Los investigadores de la Universidad de Tulane encontraron que las personas que comían cuatro o más porciones por semana tenían un riesgo 22 por ciento menor de desarrollar enfermedades del corazón (y un 75 por ciento menos de compañeros de campamento) que los que comen frijoles menos de una vez a la semana.

42. Pedido para llevar. Muchos de los alimentos chinos e indios contienen jengibre o cúrcuma, especias empacadas con antiinflamatorios naturales. "Cualquier cosa que ayude a mantener bajos los niveles de inflamación es bueno para su corazón", dice Andrew Weil, M.D., autor de Comer bien para una salud óptima.

43. Lávate las manos. Los investigadores alemanes siguieron a 570 personas durante un promedio de 3 años y encontraron que aquellos con la mayoría de los anticuerpos (de combatir las infecciones) en sus sistemas también tenían las obstrucciones más significativas en las arterias de sus corazones, cuellos y piernas. Use jabón líquido. Los gérmenes pueden vivir en bares.

44. Lee un buen libro. Investigadores suizos descubrieron que los hombres que recitaban poesía durante media hora al día reducían significativamente su ritmo cardíaco, reduciendo sus niveles de estrés y posiblemente su riesgo de enfermedad cardíaca. No necesitas ir a todas Emily Dickinson; solo trata de leer en voz alta a tu esposa o hijos. O a ti mismo. (Pero no en el metro.)

45. Cambia la miel por el azúcar. Investigadores de la Universidad de Illinois encontraron que la miel tiene poderosas cualidades antioxidantes que ayudan a combatir las enfermedades cardiovasculares, mientras que el consumo de azúcar puede disminuir sus niveles de colesterol HDL, lo que potencialmente aumenta el riesgo de trastornos relacionados con el corazón.

46. ​​Sonríe. Los investigadores de Harvard se mantuvieron al tanto de 1,300 hombres sanos durante 10 años. Al final del estudio, encontraron que las personas con las actitudes más positivas al inicio del ensayo tenían la mitad de probabilidades de haber experimentado problemas cardíacos que los hombres con actitudes más negativas.

47. Termina tu carrera. Investigadores de California descubrieron que las mujeres con 4 años o grados avanzados tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca que las que tienen menos educación. El beneficio viene de subir la escala de ganancias.

48. Juega duro. Cualquier actividad física vigorosa regular reduce su riesgo de enfermedad cardiovascular, incluso si se realiza durante solo 5 a 10 minutos a la vez, dice John Yarnell, Ph.D., de la Queen's University of Belfast, autor de un estudio sobre el tema.

49. Pee en los arbustos. Después de estudiar a 40 personas con enfermedades cardíacas, los investigadores de la Universidad de Taiwan en China descubrieron que el estrés de tener una vejiga llena aumenta la frecuencia cardíaca en un promedio de 9 latidos por minuto y restringe el flujo de sangre en un 19 por ciento. Cualquiera de los dos podría ser suficiente para desencadenar un ataque cardíaco, dice el autor del estudio Tsai Chang-Her, M.D.

50. Utiliza el asador. Los alimentos cocinados a altas temperaturas producen compuestos sanguíneos llamados productos finales de glicación avanzada, que los investigadores del Hospital Mount Sinai dicen que reducen la elasticidad celular y aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Tres soluciones: cocine al vapor las verduras, agregue la marinada a la carne antes de asar para mantenerla húmeda y cocine los alimentos durante más tiempo a temperaturas más bajas.