7 estrategias para eliminar el dolor de espalda

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En la jerarquía corporativa del cuerpo humano, su cerebro es el jefe, su sangre es el flujo de efectivo que mantiene viva a la compañía, y su espalda es el empleado que llega tarde a trabajar de manera crónica, a menudo insubordinado y, en ocasiones, bajo la influencia de algunos narcóticos bastante potentes. Desafortunadamente, no puedes seguir adelante y disparar su triste trasero porque, en caso de que no lo hayas notado, también es tuyo. Además, por más que esté afectando el negocio, su espalda sigue siendo la mejor (y única) parte del cuerpo para el trabajo.

¿Qué hacer? Una palabra: micromanage. A diferencia de los empleados en el típico traje de ladrillo y mortero, los trabajadores de carne y hueso responden sorprendentemente bien a este enfoque. Ver por ti mismo. Tome una o más de las estrategias de microgestión que siguen, agréguelas al manual del empleado de su espalda y luego mire por encima del hombro para ver cómo se está perfilando. En ningún momento, registrará menos días de enfermedad y mostrará una mayor productividad. Diablos, te sentirás tan bien, que incluso querrás fusionarte con otra compañía.

Stand Up to Ache
Cada noche, su espalda queda atrapada en la booby por el líquido adicional que se filtra en sus discos, los cojines esponjosos que separan las 24 vértebras en su columna vertebral. "Cuando te agachas por la mañana, ese fluido crea más estrés en tu columna vertebral, haciendo que tu espalda sea más vulnerable al dolor", dice Stover H. Snook, Ph.D., profesor de ergonomía en la escuela de salud pública de la Universidad de Harvard. .

Diario de Rehabilitación Ocupacional, Snook y sus colegas investigadores encontraron que quienes padecían dolor de espalda crónico que seguían un plan para mantenerse erguidos a la mañana tenían 23 por ciento menos días de dolor que aquellos que se inclinaban libremente.

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Aquí está el plan: muévase hacia el borde de la cama, gire hacia un lado y cuelgue los pies del colchón. Con la espalda recta o ligeramente arqueada, use sus brazos para empujarse hasta una posición sentada y luego a una posición de pie.

Ahora quédate de pie. Párese para orinar (deje el asiento arriba la noche anterior). No se incline sobre el fregadero cuando se cepille los dientes o se afeite. Entra en tus pantalones sin agacharte. (Preste atención al consejo n. ° 2 de Micromanager antes de ponerse la camisa.) Incluso tome el desayuno de pie. Guarde las actividades que debe doblar, como atarse los zapatos, para el final.

Paquete de calor
No trague su medicina; póntelo. Investigadores de la Escuela de Medicina de UMDNJ / Nueva Jersey descubrieron que las personas que usaban envolturas térmicas desechables todos los días tenían un 25 por ciento menos de dolor de espalda que las que tomaban acetaminofén o ibuprofeno a diario. "Las envolturas térmicas aumentan el flujo sanguíneo, eliminan los subproductos de la lesión tisular y aumentan la elasticidad de los tejidos, mejorando la movilidad", dice Scott Nadler, D.O., el autor principal del estudio.

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Simplemente coloque una envoltura alrededor de su cuerpo, coloque sus discos de calefacción en su espalda baja, vístase y salga. Nota: Solo la marca ThermaCare ha sido estudiada para uso durante todo el día, dice el Dr. Nadler. (Otras marcas pueden calentarse demasiado y causar quemaduras).

Tratar su artritis
Conocido mejor como protector de rodilla, el sulfato de condroitina también puede ayudar a su espalda. En un estudio de 6 meses de duración sobre personas con dolor en la parte baja de la espalda, los investigadores rusos encontraron que el 73 por ciento de los que tomaban un suplemento diario de condroitina tenían mejor movilidad y menos dolor.

¿Por qué ayudó? Debido a que el dolor de espalda a menudo es causado por la artritis, la degeneración del cartílago que amortigua las vértebras, dice Luke Bucci, Ph.D., C.C.N., profesor adjunto de nutrición en la Universidad de Utah. "La condroitina es un componente del cartílago y funciona a largo plazo para reconstruir lentamente el tejido". Tomar 1,200 miligramos de sulfato de condroitina diariamente.

No muestres miedo
Los investigadores de la Universidad de Pittsburgh evaluaron a las personas que estaban desempleadas debido a un dolor en la parte baja de la espalda, y encontraron que aquellos que temían su dolor y evitaban las actividades percibidas como dolorosas tenían menos probabilidades de regresar al trabajo. "Cuando usted teme y evita dolor, es más probable que tenga miedo y evite los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, los mismos ejercicios que pueden ayudarlo a recuperarse ", dice Steven George, Ph.D., PT, autor del estudio.

Entiende que el dolor durante la recuperación es normal y enfréntalo, dice George. "En términos de duración del ejercicio, vaya un 10 por ciento más allá de su 'barrera del dolor'", dice. Si, por ejemplo, fortalece su espalda caminando sobre una cinta de correr y siente dolor a los 5 minutos, camine otros 30 segundos.

¿Cuándo es realmente el dolor un signo de algo serio? Cuando se "mueve" a sus muslos, cambia a entumecimiento o se asocia con debilidad en sus piernas. En ese caso, puede tener miedo y ver a un médico.

Actuar deprimido
Resulta que el dolor puede estar todo en tu cabeza. En una revisión de estudio publicada en el Archivos de Medicina Interna, los investigadores descubrieron que los pacientes con dolor de espalda que tomaron antidepresivos (como Paxil) tenían un 40 por ciento menos de dolor que los que tomaron un placebo. Los antidepresivos reducen los niveles de serotonina y norepinefrina, sustancias químicas del cerebro que transmiten señales de dolor entre las células nerviosas, dice Stephen M. Salerno, MD, autor principal del estudio.

Y sus efectos secundarios (somnolencia, aumento de la frecuencia cardíaca y sequedad en la boca, por nombrar algunos) pueden ser preferibles a los de los antiinflamatorios no esteroideos. "Si los AINE, como el ibuprofeno y el naproxeno, se usan durante más de unas pocas semanas, pueden causar problemas renales y hemorragia gastrointestinal, y pueden empeorar la presión arterial alta", dice el Dr. Salerno. Vea si su médico cree que un antidepresivo es para usted.

Entretener el dolor
No importa la bestia salvaje; La música calma la espalda baja. Cuando los investigadores austriacos estudiaron los efectos de escuchar música relajante (y pensar pensamientos igualmente relajantes) en el dolor de espalda, descubrieron que las personas que escuchaban durante 25 minutos diarios durante 3 semanas informaron un 40 por ciento menos de dolor que las que recibieron el tratamiento silencioso. "La música desvía tu atención del dolor. También ayuda a reducir las hormonas del estrés y la tensión muscular", dice Franz Wendter, Ph.D., uno de los investigadores.

La clave aquí es la música relajante, que no significa nada por Monster Magnet. En su lugar, intente Silk Road Vol. 1 de Kitaro (todo el yin de la música New Age sin el yang de Yanni) o Aerial Boundaries de Michael Hedges (otro dios de la guitarra muerto).

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Encuentra un sistema de soporte
La cirugía es el remedio de último recurso para una mala espalda. ¿El último a último recurso? El sistema de soporte de peso corporal parcial. Con el sistema PBWS, usted camina en una máquina para correr mientras usa un arnés especialmente diseñado que soporta algo de su peso. (Relájese: haga esto en una clínica de fisioterapia, no en su gimnasio). En un ensayo clínico en la Clínica Lahey en Burlington, Massachusetts, los investigadores encontraron que cinco de cada seis personas que usaron el sistema durante 6 semanas tuvieron reducciones significativas en Dolor de espalda y mejor funcionamiento.

El sistema PBWS combina dos analgésicos para el dolor de espalda, dice David Joffe, P.T., el autor principal del estudio. Uno es el ejercicio de resistencia, como caminar. La otra es la "descarga de la columna vertebral", que puede aliviar la compresión de las vértebras que se produce cuando te sientas o te paras. Pregúntele a un fisioterapeuta (oa su médico) si debe probar el sistema PBWS, dice Joffe. Si él dice que sí, también lo hará su seguro.