Gana la guerra en tu vientre

Excepto por los ruidos ocasionales en tu barriga, nunca sabrías que una batalla se está librando profundamente en tus entrañas. En juego está el tamaño de tu barriga (y tu amor también se maneja). Mira, todos tenemos alrededor de 5,600 cepas de bacterias que se desgastan, descomponiendo los alimentos a medida que pasan a través de los 30 pies de nuestro tracto gastrointestinal. La nueva ciencia muestra que la diversidad y el equilibrio de sus tropas microbianas pueden separar a los perdedores de los ganadores en la guerra para perder peso. Eso se debe a que la composición de estos microbios determina la cantidad de energía que se obtiene de los alimentos, dice Gerard Mullin, M.D., director de servicios integrales de nutrición de gastroenterología en el Johns Hopkins University Hospital. Eso a su vez regula el apetito, la saciedad y la resistencia a la insulina.

En general, cuanto mayor sea la variedad de errores que tenga, mejor. Por ejemplo, los científicos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis compararon la bacteria intestinal de los gemelos y sus madres y encontraron que los gemelos obesos tenían menos diversidad que los gemelos delgados. Las personas más gordas también tienen un balance diferente de bacterias que pueblan su interior. Un estudio de Brasil muestra que las personas obesas tienen más de un tipo malo de bacterias llamadas Firmicutes y menos de un tipo bueno llamado Bacteroidetes. El Dr. Mullin y otros están estudiando los alimentos y los comportamientos que pueden ayudarlo a reclutar más buenos y eliminar a los malos. Hicimos tapping en su investigación para ayudarte a mantener tu vientre en equilibrio.

Libra de fibra prebiótica

Toda la fibra es buena para combatir la grasa, pero una clase especial llamada fibra prebiótica es excelente. Los prebióticos promueven la proliferación de bacterias buenas en su tracto digestivo, dice Raylene Reimer, Ph.D., R.D., profesora de kinesiología y medicina en la Universidad de Calgary. Así es como funciona: debido a que no puede digerir las fibras prebióticas, pasan intactas a través de su intestino delgado. Pero cuando entran en su colon, las bacterias se alimentan de ellos y se descomponen en gases y ácidos grasos de cadena corta, una configuración que permite que las bacterias útiles florezcan. Además, los estudios sugieren que este proceso estimula la producción de hormonas de la saciedad, que te ayudan a sentirte más lleno más rápido. (Llena tu vientre con las grandes recetas que se encuentran en el nuevo Guy Gourmet libro de cocina.)

HACER ESTO: Varios alimentos contienen un tipo de fibra prebiótica llamada fructan. Para mantener una buena salud intestinal, coma de 8 a 10 gramos de fibra prebiótica al día, dice Reimer. Si quiere perder peso, dispare de 15 a 21 gramos. Los productos suplementados con fibra, como el yogur Dannon Activia Fiber y las barras Fiber One, pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo diario. Esos dos contienen inulina, una fibra extraída de la raíz de achicoria, una de las mejores fuentes naturales de fibra prebiótica.

Rellénate con las grasas adecuadas

Ya sabe que los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes y quesos procesados, son bombas de calorías. También son bombas de bacterias intestinales. En un estudio publicado en la revista. Ciencia, las personas que comieron más grasas saturadas tenían niveles más altos de los malos tipos de insectos asociados con la flacidez que aquellos que comían menos. Esto se debe a que la grasa saturada puede permanecer intacta a medida que pasa a través de su intestino, según una investigación holandesa. Y a medida que avanza, enrolla tus buenas bacterias.

HACER ESTO: Limite su consumo de grasas saturadas al 7 por ciento de las calorías diarias (eso es alrededor de 15 gramos si está siguiendo una dieta de 2,000 calorías), sugiere Marisa Moore, R.D., una dietista con sede en Atlanta. Dice que intercambia alimentos que tienen grasas saludables, como aguacate en lugar de mayonesa en un sándwich, nueces en lugar de papas fritas y cortes magros de carne en lugar de los procesados. Por ejemplo, la carne de res alimentada con pasto generalmente es más baja en grasas saturadas que la carne de grano (aproximadamente 2 gramos versus 5 gramos para un filete de tiras de 7 onzas) y tiene más ácidos grasos omega-3. Un nuevo estudio publicado en Ciencia de la carne Ojo identificado de redondo como el corte con la menor cantidad de grasa saturada. Las carnes magras se pueden secar fácilmente, así que cocínelas en una olla de cocción lenta o marínelas antes de asarlas.

Psych Out Flab

Sus bacterias intestinales responden a algo más que lo que usted pone en su boca. Cada vez que te enojas, ellos sufren. "El modo de lucha o huida que experimentas cuando estás estresado conduce a desequilibrios de bacterias intestinales", dice el Dr. Mullin. Eso significa más espacio para los insectos dañinos y menos espacio para los buenos. En un nuevo estudio de la Universidad Estatal de Ohio, los ratones estresados ​​mostraron una disminución inmediata en los niveles de bacterias útiles y un aumento en varios tipos de bacterias que pueden contribuir al aumento de peso.

HACER ESTO: Medita para suavizar tus microbios malhumorados. "Incluso una práctica muy breve puede reducir el estrés", dice A.C. Del Re, Ph.D., especialista en ciencias de la salud en el Sistema de Atención de la Salud de VA Palo Alto. Él recomienda esta sesión diaria: Primero, configure el temporizador en su teléfono inteligente para que cuente durante 3 minutos. Luego cierra los ojos y lleva tu atención hacia adentro. Toma nota de tus sentimientos y sensaciones corporales. Dirige tu conciencia a inhalar y exhalar por la nariz. Imagina que estás respirando con todo tu cuerpo y trata de concentrarte en las sensaciones que sientas.

¿No es tu longitud de onda? Regístrate en una clase de baile. Investigaciones recientes en Australia sugieren que el baile de tango rivaliza con la meditación como calmante para el estrés. La danza puede ser un destructor de la tensión particularmente bueno porque te hace redirigir tanto tu cuerpo como tu mente lejos de los pensamientos negativos. Por supuesto, un gran cuerpo de investigación muestra que cualquier ejercicio diario puede ayudar a eliminar el estrés. (Encuentra más maneras de psicologizar tu flab.)

Protege tus microbios

Los antioxidantes que se encuentran en producen el cáncer y protegen su corazón. Además de esa lista de beneficios, también fomentan las buenas bacterias intestinales. "Las plantas producen muchos fitoquímicos como agentes antibióticos para proteger a las plantas de las infecciones", dice Johanna Lampe, Ph.D., investigadora del Centro de Investigación del Cáncer Fred Hutchinson. "Cuando se consumen, esos fitoquímicos también pueden tener efectos antibacterianos en el intestino". Contra las bacterias malas, eso es.

HACER ESTO: Si come las 6 tazas de frutas y verduras recomendadas por los CDC por día, está en el camino correcto. También puede tomar sus fitoquímicos: en un estudio japonés, las personas que tomaron una taza de té verde diariamente durante 10 días experimentaron un auge en la flora de lucha contra la flacidez. ¿Prefieres cosas más fuertes? Un estudio en el Revista Americana de Nutrición Clínica descubrió que los hombres que bebían 9 onzas (aproximadamente dos vasos) de vino tinto español por día durante 20 días mostraron una mejor concentración de las bacterias del vientre.

Comer más bichos

La evolución puede explicar por qué es importante tener una comunidad diversa de bacterias en su tracto digestivo, dice Lampe. Básicamente, tu tripa es como cualquier ecosistema frágil: si comienzas a perder especies, el hábitat sufre. Varias especies de bacterias pueden llevar a cabo reacciones químicas similares para procesar sus alimentos. Si hay menos de ellos disponibles para completar estas reacciones, se producen cambios metabólicos y aumento de peso.

HACER ESTO: Comer probióticos. Estas buenas bacterias funcionan mejor cuando se consumen diariamente, dice Lampe. Los alimentos fermentados, como el yogur, el kimchi y el chucrut, contienen bacterias potencialmente beneficiosas. Otra estrategia es hacer estallar un suplemento probiótico, como Alinear.