El mejor ejercicio que no estás haciendo

Como entrenador, he sido testigo de algunas cosas asombrosas en el gimnasio, la mayoría de las cuales involucraban levantadores de pesas de 300 libras que movían un peso igual al de un SUV pequeño. (También estaba la estrella de cine para adultos que entrené, que tenía un orgasmo cada vez que hacía colgar las piernas, pero esa es otra historia).

La hazaña más impresionante que he visto en mi vida, sin embargo, fue cortesía de un hombre de 160 libras llamado Steve Cotter. Steve es un artista marcial, y un día hizo una docena de sentadillas con una sola pierna mientras sostenía un kettlebell de 88 libras en cada mano. Si eso no suena particularmente asombroso, intente hacerlo uno - Sin ningún peso.

Y ahí radica un punto importante: a pesar de la gran cantidad de equipos de gimnasio disponibles, algunos de los mejores ejercicios siguen siendo los que puedes hacer solo con el peso de tu cuerpo, por ejemplo, la flexión de un solo brazo y la flexión de brazos. O la versión para la parte inferior del cuerpo, el mejor entrenamiento de piernas para desarrollar la fuerza de las piernas y mejorar el rendimiento deportivo: la sentadilla de rango completo, con fondo de roca y una sola pierna.

Entonces, si bien puede que no seas el tipo más fuerte en el gimnasio, aún puedes llamar la atención golpeando a un conjunto de sentadillas de una sola pierna. Y la atención es solo un beneficio colateral. Domina este entrenamiento de una pierna y verás ganancias en fuerza, velocidad y equilibrio. Se sentará más peso, saltará más alto y descubrirá una habilidad atlética que nunca tuvo antes. La mejor parte: puedes hacerlo todo sin poner un pie en un gimnasio.

Prueba tu mejor

Para determinar el plan de entrenamiento de tu pierna, haz tantas sentadillas con una pierna como puedas. Si no puede realizar al menos dos repeticiones a la perfección, tenga en cuenta el punto durante el descenso en el que no puede controlar su velocidad de movimiento. Este es su "punto de ruptura", y deberá conocerlo para completar la rutina. Una vez que haya terminado la prueba, continúe con el entrenamiento de piernas que mejor se adapta a su esfuerzo máximo.

SQUAT DE UNA PIERNA

Párese en un banco o caja que esté a la altura de la rodilla. Sostenga los brazos frente a usted y flexione el tobillo derecho para que sus dedos estén más altos que su talón. Manteniendo el torso lo más erguido posible, doble la rodilla izquierda y baje lentamente el cuerpo hasta que el talón derecho toque ligeramente el suelo. Haga una pausa de 1 segundo, luego empuje hacia arriba. Esa es una repetición.

TU MEJOR ESFUERZO: 0 a 1 repeticiones

EL PROBLEMA: Individualmente, sus piernas no son lo suficientemente fuertes como para soportar el peso de su cuerpo en toda la amplitud de movimiento.

LA SOLUCIÓN: Un ataque doble usando "negativos" y "parciales", que te ayudan a desafiar tus puntos débiles y reducir tu punto de ruptura. Haga este ejercicio una vez cada 4 días hasta que pueda realizar al menos dos sentadillas de una sola pierna con la forma perfecta.

Paso 1

SQUAT NEGATIVO

Párese en su pierna izquierda, mirando hacia afuera de un banco. Sosteniendo los brazos y la pierna derecha en el aire frente a usted, baje lentamente su cuerpo hasta que su trasero esté un poco más alto que su punto de ruptura. (Idealmente, esto debería tomar de 5 a 7 segundos.) Siéntese, luego párese con las dos piernas. Esa es una repetición. Haz seis repeticiones con la pierna izquierda, luego seis más con la derecha. Completa un conjunto. Descanse durante 2 a 3 minutos y continúe con el paso 2.

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Paso 2

SQUAT PARCIAL

Párese en un banco con un par de pesas de 5 libras. Mientras realiza una sentadilla con una sola pierna, levante simultáneamente las mancuernas frente a usted hasta la altura de los hombros. (Esto ayuda a contrarrestar su cuerpo, facilitando el movimiento). Nuevamente, baje su cuerpo hasta que esté justo por encima de su punto de ruptura, luego haga una pausa de 2 segundos antes de levantarse. Haga 10 repeticiones con cada pierna, haciendo una pausa de 10 segundos en lugar de 2 en la última repetición con cada una.

TU MEJOR ESFUERZO: 2 a 5 repeticiones

EL PROBLEMA: Como no puede ajustar el peso que está utilizando, como puede hacerlo con los pesos libres, sus músculos se agotan rápidamente, y eso limita el número total de repeticiones que puede realizar, un factor clave para aumentar la fuerza.

LA SOLUCIÓN: Una técnica llamada entrenamiento de densidad creciente, o EDT. Popularizado por Charles Staley, autor de Lógica Muscular, este método le ayuda a disminuir la aparición de la fatiga, para que pueda completar más repeticiones totales de lo habitual. En lugar de hacer tantas repeticiones como puedas en cada serie, harás más series de menos repeticiones. Además, aumentará aún más el desafío para sus piernas al agregar otros dos ejercicios de una sola pierna: la sentadilla dividida búlgara y el escalón alto.

Paso 1

Determine su punto de partida

Tome la cantidad de sentadillas de una pierna que puede completar con la forma perfecta y divídala entre dos. Esa es la cantidad de repeticiones que harás en cada set. (Si su mejor esfuerzo es tres, redondee a uno.) Realice la siguiente rutina de 4 semanas de EDT una vez cada 4 días, haga el número de series indicadas y descanse después de cada una durante el tiempo prescrito.

Paso 2

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Párese con un banco a unos 2 pies detrás de usted y coloque el empeine de su pie derecho en el banco. Manteniendo el torso en posición vertical, baje su cuerpo hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al piso. La parte inferior de la pierna izquierda debe permanecer perpendicular al suelo. Haga una pausa, luego vuelva a la posición inicial lo más rápido que pueda. Haga de 12 a 15 repeticiones, luego repita, esta vez con su pie izquierdo apoyado en el banco y su pie derecho delante. Después de haber trabajado ambas piernas, inmediatamente (sin descansar) complete el paso 3.

Paso 3

Alto escalón

Párese frente a un banco o escalón que esté a la altura de la rodilla. Levante su pie izquierdo y colóquelo firmemente en el banco, empuje hacia abajo con el talón izquierdo y empuje su cuerpo hacia arriba hasta que su pierna izquierda esté recta y su pie derecho cuelgue del banco. Baje de nuevo hacia abajo. Esa es una repetición. Haz de 12 a 15, luego haz el mismo número de repeticiones con tu pierna derecha.

TU MEJOR ESFUERZO: 6 a 9 repeticiones

EL PROBLEMA: Tienes mala resistencia.

LA SOLUCIÓN: Entrena tus músculos para resistir la fatiga. Realice la siguiente rutina una vez cada 4 días durante 5 semanas.

Paso 1

Haz tantas sentadillas con una pierna como puedas, luego descansa durante 60 segundos

Paso 2

Repita hasta que haya completado dos veces el número de repeticiones que logró en su primer conjunto.

Entonces, si haces siete repeticiones en tu primer conjunto, harás tantas series como sea necesario para completar 14 repeticiones. Para cada entrenamiento subsiguiente, este será su objetivo de repetición.

Paso 3

Cada entrenamiento, trata de alcanzar tu meta de repetición en menos series. Por ejemplo, si necesita cinco series en su primer entrenamiento, apunte a su meta en cuatro series en su próxima sesión. Después de 5 semanas, repita todo el proceso. Pero para seguir mejorando, haz el ejercicio mientras sostienes las pesas a los lados.