Aprende de los errores de los profesionales de la NFL

Desde Denver hasta Cleveland, los jugadores de la NFL están cayendo como mariscales de campo cegados esta pretemporada gracias a una repentina serie de lesiones. El culpable: preparación inadecuada para la temporada baja, dicen algunos expertos en acondicionamiento físico.

Las lesiones del tendón de Aquiles, en particular, han socavado el talento de casi una docena de listas de la NFL. Hasta esta semana, al menos 11 jugadores de la liga han sufrido una lágrima de Aquiles, que ya está superando a las nueve lesiones de Aquiles registradas durante la totalidad de la última temporada de la NFL, según Football Outsiders, un sitio que recopila datos del juego de todos los equipos de fútbol. Las bajas van desde el pateador de Cleveland Reggie Hodges hasta el corredor de Detroit Mikel Leshoure.

Entonces, ¿qué hay que culpar? Como cualquier aficionado al fútbol sabe, la NFL sufrió un bloqueo prolongado esta temporada baja, lo que impidió que los jugadores entrenaran en las instalaciones del equipo o con sus entrenadores habituales. El hiato de sus regímenes normales de entrenamiento para aumentar la fuerza y ​​la movilidad puede explicar el aumento en las lesiones, dice Bill Hartman, P.T., C.S.C.S, co-propietario de Indianapolis Fitness and Sports Training.

Los muchachos que planean unirse a una liga de baloncesto o raquetbol de otoño deben tener eso en cuenta. Como cualquier atleta, incluso los fanáticos de la naturaleza que juegan físicamente en la NFL, si no preparas tu cuerpo para los rigores de la competencia, estás pidiendo problemas, dice Hartman.

Recomienda ejercicios de movilidad dinámica para aquellos hombres que esperan mantenerse erguidos en la cancha o en el campo este otoño e invierno. "La falta de movilidad en un área causa una compensación en otra área, que luego se mueve más de lo que debería o de una manera diferente a la que debería", dice Hartman. "Cuando eso sucede suficientes veces, se produce una lesión".

Practica estos ejercicios para proteger tus articulaciones y músculos más vulnerables, Hartman recomienda:

Para proteger sus tobillos

Según Hartman, estos dos ejercicios aumentan la movilidad y la fuerza del tobillo, lo que puede ayudar a prevenir los esguinces de tobillo y reducir la incidencia de dolor de rodilla.

Elevaciones del tobillo del dedo del pie

  • Párese con las palmas planas contra una pared y un pie a 12 pulgadas frente a la otra.
  • Mientras mantiene el pie delantero apoyado en el suelo, doble las rodillas ligeramente hacia adelante, levante el talón y flexione el tobillo del pie trasero.
  • Volver a la posición inicial. Completa tres series de 10 repeticiones con cada tobillo.

    Movilizaciones de tobillo de pared

    Completa tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

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    Para proteger sus rodillas y espalda

    Estos ejercicios aumentan la fuerza de la cadera y la estabilidad del núcleo, lo que ayudará a reducir la incidencia de lesiones de rodilla y tobillo, dolor en la parte inferior de la espalda e incluso algunas lesiones en el hombro, explica Hartmann.

    Puente de glute de una pierna

    Completa 5 repeticiones con cada pierna.

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    Estiramiento de flexor de cadera

    Completa tres repeticiones de 30 segundos con cada pierna.

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    Para proteger tu cuello y hombros

    Estos ejercicios pueden prevenir el dolor de cuello y las lesiones en el hombro al mejorar la movilidad de la columna y el hombro, dice Hartman.

    Tirones de cara

    • Conecte una cuerda a la polea alta de una estación de cable (o un lat pulldown) y agarre un extremo con cada mano, con las palmas enfrentadas.
    • Retroceda unos pasos de la pila de pesas hasta que sus brazos estén rectos frente a usted, sintiendo tensión en el cable.
    • Haz estallar los codos, dobla los brazos y tira de la mitad de la cuerda hacia tus ojos para que tus manos terminen alineadas con tus orejas.
    • Pausa, luego retroceda a la posición inicial.

      Haga clic aquí para obtener instrucciones ilustradas. Completa tres series de 12 repeticiones.

      Rotación torácica cuadrúpedo

      Completa dos series de 20 repeticiones.

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