10 movimientos básicos que puedes hacer con 1 mancuerna

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Si desea perfeccionar su paquete de seis, no necesita un gimnasio completo lleno de equipo. Puedes usar un montón de equipo si De Verdad desee, pero puede hacer un buen trabajo con solo una mancuerna.

Los movimientos de solo peso corporal también pueden faltar. Miles de personas piensan que están trabajando todo su núcleo con ejercicios como subir piernas y escalar montañas, pero principalmente están reclutando los músculos en la línea media de los abdominales, el recto del abdomen, con ese tipo de trabajo. Se están perdiendo importantes ganancias para los oblicuos externos e internos, que son importantes para la flexión lateral, la rotación del tronco y la producción de fuerza explosiva.

Estos 10 movimientos logran el equilibrio perfecto. Solo requieren una sola mancuerna y se dirigen directamente a todos los músculos de la pared abdominal y la parte inferior de la espalda. Realice estos 10 ejercicios en cualquier lugar para aumentar la fuerza del núcleo y asegurarse de que está trabajando cada músculo del abdomen desde todos los ángulos.

La 1 mancuerna, Six Pack Abs se mueve

Mancuerna Lean y Arrastra

Mark Barroso

Cómo hacerlo:

  • Póngase en una posición de pushup con la mano derecha sosteniendo la mancuerna en un agarre neutral (con las palmas mirando hacia la línea media).
  • Manteniendo el cuerpo en línea recta, deslice la mancuerna directamente hacia la pierna derecha y luego vuelva a colocarla en la posición inicial.
  • Deslice la pesa de gimnasia a través de su cuerpo para que se deslice debajo del brazo izquierdo, luego regrese a la posición inicial.
  • Deslice la mancuerna hacia abajo y en diagonal hacia el tobillo izquierdo mientras levanta sus caderas en una pica, luego, regrese a la posición inicial.

    Consejo de entrenador: Haga cinco repeticiones (abajo, a través, pica) en el lado derecho, luego use la mancuerna a la izquierda y cambie las direcciones.

    Mancuerna Ab Slam

    Mark Barroso

    Cómo hacerlo:

    • Acuéstese en posición supina (boca arriba) con las rodillas dobladas a 90 grados.
    • Agarre la mancuerna con ambas manos y estire ambos brazos por encima y detrás de usted para que sus brazos queden contra el piso.
    • Haz una sentadilla explosiva, lleva la mancuerna entre tus piernas y golpéala en el suelo entre tus piernas.
    • Devuelva el peso en un arco a la posición inicial.

      Consejo de entrenador: Este movimiento es para aumentar la explosividad en el recto abdominal. No te golpees la espalda en el camino hacia abajo; sube más rápido de lo que desciendes. Haz 3 series de 10 repeticiones.

      Mancuerna X-Up

      Mark Barroso

      Cómo hacerlo:

      • Acuéstese en posición supina con ambos brazos y piernas extendidos y extendidos en forma de "X".
      • Tome la mancuerna con ambas manos y colóquela contra el suelo por encima del hombro izquierdo.
      • Mantenga las piernas al ras del suelo, refuerce su centro y lleve la pesa desde el lado izquierdo de su cuerpo hasta la parte exterior de su rodilla o tobillo derechos.
      • Baje de nuevo y devuelva el peso a la posición inicial.
      • Repita el movimiento, esta vez de derecha a izquierda.

        Consejo de entrenador: Este movimiento apunta a los oblicuos. Haz 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones a cada lado. Los principiantes no pueden usar el peso y solo tocar la parte externa de la rodilla con la mano.

        Mancuerna Burpee

        Mark Barroso

        Cómo hacerlo:

        • Párese sosteniendo la mancuerna horizontalmente, con un extremo en cada mano.
        • Agáchese con la espalda recta, coloque la mancuerna en el suelo y luego salte de nuevo a la parte superior de la posición de flexión.
        • Haz un pushup, agarra la mancuerna de nuevo, salta tus pies hacia las manos, ponte en cuclillas y levántate.

          Consejo de entrenador: Para aumentar la dificultad, use una mancuerna de 20 libras. Arrastra el peso sobre tu cuerpo y presiona arriba.

          Mancuerna Oblicua Twist

          Mark Barroso

          Cómo hacerlo:

          • Acuéstese boca arriba con la pierna derecha recta y la pierna izquierda doblada y plana contra el suelo.
          • Agarra la mancuerna con ambas manos y extiende los brazos rectos por encima.
          • Manteniendo los brazos rectos, haga una sentada hasta que su torso esté erguido.
          • Gire su núcleo hacia la izquierda, manteniendo los brazos rectos y la mancuerna en la parte frontal de usted.
          • Regrese sus brazos (y la pesa de gimnasia) hacia el centro y bájese de nuevo a la posición inicial.
          • Repita el movimiento a la derecha.

            Consejo de entrenador: Este movimiento recluta el recto abdominal en el camino hacia arriba, luego los oblicuos cuando se gira. No uses un tempo demasiado rápido durante el movimiento. Realiza 8 repeticiones en cada lado.

            Tablero lateral con mancuernas con rotación

            Mark Barroso

            Cómo hacerlo:

            • Coloque el antebrazo derecho en el suelo y colóquelo en una tabla lateral del antebrazo.
            • Agarra la mancuerna con la mano izquierda.
            • Coloca la mancuerna debajo de tu torso y luego gira el brazo izquierdo y la mancuerna hacia el techo.
            • Haga una pausa de 1 a 2 segundos y luego vuelva directamente al movimiento de recolección.

              Consejo de entrenador: Los principiantes deben hacer esto sin peso. Los alumnos de nivel intermedio a avanzado deben usar una mancuerna de 10 a 15 libras. Haz 2 series de 10 repeticiones en cada lado.

              Pase Superman con Mancuernas

              Mark Barroso

              Cómo hacerlo:

              • Acuéstese boca abajo (sobre su estómago).
              • Tome una mancuerna ligera en ambos extremos con ambos brazos extendidos delante de usted y ligeramente por encima del suelo.
              • Suelte la mancuerna con la mano izquierda y con la mano derecha, colóquela detrás de la espalda baja.
              • Transfiera el peso de la mano derecha a la izquierda y devuelva el peso a la posición inicial (sujetándolo con ambas manos).

                Consejo de entrenador: Este movimiento fortalece la espalda baja y los músculos glúteos al tiempo que aumenta la movilidad del hombro. Haz 2 series de 8 pases de cada dirección.

                Dumbbell Overhead Side Bend

                Mark Barroso

                Cómo hacerlo:

                • Sosteniendo la mancuerna recta encima de tu mano izquierda.
                • Coloque la mano derecha sobre su cadera derecha.
                • Dobla lateralmente hacia la derecha, manteniendo el brazo izquierdo recto, hasta que sientas tensión en el oblicuo externo izquierdo.
                • Devuelva el peso a la posición inicial invirtiendo el movimiento.

                  Consejo de entrenador: Este movimiento es una toma más desafiante en la curva lateral estándar, ya que requiere los músculos estabilizadores en el trapecio y el manguito rotador. El peso máximo que necesitarás es 15 libras. Haz 3 series de 10 curvas en cada lado.

                  Mancuerna de rodillas llegar más

                  Mark Barroso

                  Cómo hacerlo:

                  • Coloque la rodilla izquierda sobre una colchoneta y estire la pierna derecha hacia un lado.
                  • Toma una mancuerna liviana con tu mano derecha y extiende tu mano izquierda hacia afuera, manteniendo la mancuerna sobre tu hombro derecho.
                  • Sumerge el codo derecho hacia la cadera derecha.
                  • Lleve la pesa hacia arriba y sobre su cabeza hacia el lado izquierdo de su cuerpo hasta que sienta tensión en el oblicuo derecho.
                  • Vuelva a colocar el peso en la parte superior de su hombro.

                    Consejo de entrenador: No uses una mancuerna hasta que hayas probado esto varias veces sin pesas. Mantenga su brazo libre recto y trabado en la misma posición (trate de no bajarlo o levantarlo). Haz 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

                    Pesa de gimnasia y libra

                    Mark Barroso

                    Cómo hacerlo:

                    • Arrodíllate en una colchoneta con el torso en posición vertical. Agarra una mancuerna con un agarre neutral en tu mano derecha.
                    • Sostenga la pesa de gimnasia junto a su cara con la mano izquierda en un puño cerrado, protegiendo su cara.
                    • Golpee hacia abajo y a través de su cuerpo (en diagonal) con la mancuerna, mientras que la mano izquierda permanece protegiendo su cara.
                    • Lleva la mancuerna a la posición inicial.

                      Consejo de entrenador: No toques el suelo con el peso. Gire su núcleo mientras golpea y mantenga su mirada fija hacia abajo a lo largo del set. Repita durante 30 segundos en cada lado.