Un nuevo reto Chinup

¿Qué es mejor: chinups (que usan un agarre por debajo de la mano) o pullups (que usan un agarre por encima de la cabeza)? La respuesta, por supuesto, es que ambos son excelentes ejercicios, pero cada uno de ellos se enfoca en la espalda y los brazos de manera un poco diferente. El chinup, por ejemplo, permite que tus bíceps se involucren más, brindándote una mayor potencia muscular. Es por eso que normalmente puedes hacer más dominadas que flexiones. Pero imagínate si combinaras los dos ejercicios en un solo movimiento. Resulta que los entrenadores lo hacen todo el tiempo, y se llama chinup con agarre mixto (o el pullup con agarre mixto). Es tan simple como suena: se usa un agarre bajo con una mano y un agarre con la mano otro. El beneficio: en comparación con las dominadas y dominadas convencionales, este movimiento obliga a los músculos de la espalda, los hombros y el centro a trabajar más arduamente para evitar que el torso gire. Cuanto más trabajan, más rápido crecen.

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El Chinup de agarre mixto

  • Colocando las manos al ancho de los hombros, use un agarre bajo con una mano y un agarre con la otra.
    • Cuelga con el brazo extendido y cruza los tobillos detrás de ti.
      • Tire de su pecho hacia la barra sin permitir que su cuerpo gire en ninguna dirección.
        • Pausa, luego baja y repite.


          Usa este movimiento en tu entrenamiento
          Intente esta rutina: simplemente tome la cantidad de dominadas mixtas que puede completar con la forma perfecta y divida ese número por la mitad. Ese es el número de repeticiones que harás en cada set. Así que si puedes hacer 2 chinups, harás series de 1 repetición. Si puedes hacer 5 chinups, harás series de 3 repeticiones. (Redondee si el dividendo no es un número entero). Una vez que haya determinado su rango de repetición, complete 3 series con 60 segundos de descanso entre cada una. Haga este ejercicio dos veces por semana, espaciando las sesiones con al menos 3 días de diferencia. Cada semana, reduce tu período de descanso en 15 segundos. Una vez que su período de descanso sea cero, haga una repetición adicional en cada entrenamiento.

          Otra opción: haga una repetición, descanse 30 segundos, y luego haga dos repeticiones, y descanse durante otros 30 segundos. Sigue avanzando por la "escalera" hasta donde puedas agregando una repetición entre cada período de descanso de 30 segundos. Una vez que no pueda alcanzar el siguiente peldaño, por ejemplo, si puede completar 6, pero no 7, reste una repetición a cada serie y vuelva a 1, siempre descansando 30 segundos entre cada serie. .