Los 25 mejores movimientos de entrenamiento para construir tu trasero

Use estos movimientos para hacer crecer sus glúteos, los músculos masivos que forman su parte posterior, el próximo día de la etapa.

Por los editores de

Getty ImagesKlaus Vedfelt

Los glúteos, el grupo muscular más grande y poderoso de tu cuerpo, merecen más atención.

Muchos de nosotros pasamos todo el día sentados en ellos, y creemos que los ejercicios generales de la parte inferior del cuerpo se ocuparán de la parte posterior. Peor aún, la proliferación de tendencias de entrenamiento a tope en las redes sociales podría asustar a algunos chicos de dar sus glúteos.

Pero no solo los modelos de Instagram belfie pueden beneficiarse de un trabajo de glúteo hiperconcentrado. Los músculos se contraen para mover sus caderas en todas las direcciones, lo que lo impulsa hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado. Y como son grandes, trabajarlos puede aumentar tu tasa metabólica.

Ya es hora de darle a tus glúteos un TLC extra. Tu pantalón se ajustará mejor, obtendrás un resorte en tu paso y podrías obtener un poco más de atención cuando llegues a la ciudad. Agregue los siguientes movimientos a su rutina de ejercicios para obtener un trasero de mejor apariencia y mejor desempeño.

1 de 26 Empuje de cadera con barra

El empuje de la cadera con barra puede ser el rey de todos los ejercicios de glúteos, dice Bret Contreras, C.S.C.S., un biomecánico deportivo conocido en la industria del fitness como el Glute Guy.

"Activa los glúteos superiores e inferiores en mayor grado que cualquier otro ejercicio", explica, "y es conocido por desarrollar una quemadura profunda en los músculos glúteos". Continúe con este ejercicio después de haber perfeccionado las versiones de peso corporal en las dos diapositivas anteriores.

HAZLO: Coloque la parte superior de su espalda contra una caja o banco con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Coloca una almohadilla acolchada: cuanto más gruesa sea la almohadilla, mejor, dice Contreras, barra con barra en las caderas para que tus glúteos estén cerca del piso. Luego aprieta tus glúteos y levanta tus caderas hasta que estén alineadas con tu cuerpo.

Mantenga su espalda en neutral todo el tiempo, asegurándose de no arquear la espalda baja durante el movimiento. Regresa a la posicion inicial y repite.

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Mariposa Hip empuje Situp

No necesita ningún equipo para trabajar sus glúteos si está dispuesto a bajar al suelo y poner a prueba su flexibilidad. Este giro en el empuje de la cadera también supondrá un desafío para su núcleo.

HAZLO: Acuéstese de espaldas con las palmas apoyadas en el suelo. Coloque sus pies juntos frente a usted, doblando las rodillas para juntar las plantas.

Aprieta los glúteos y el núcleo para levantar tus caderas hacia arriba en el aire, manteniendo el resto de tu cuerpo en posición. Baje las caderas hacia el suelo.

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Banda de resistencia de empuje de cadera

El peso corporal y los ejercicios ponderados son excelentes opciones para trabajar los músculos, pero si deseas hacer tu trabajo más duro en cada fase del movimiento, agrega una banda de resistencia. La banda tira con más fuerza cuando se tensa, por lo que la parte excéntrica del empuje es tan dura como la concéntrica.

HAZLO: Acuéstese de espaldas con las palmas apoyadas en el suelo. Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus pies y caderas, articule las rodillas en un ángulo de 90 grados y apoye los talones contra el suelo.

Aprieta tus glúteos y levanta tus caderas hasta que estén alineadas con tu cuerpo, luego lucha contra el tirón de la banda para bajar tu trasero al suelo bajo control.

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Banda de resistencia de una sola pierna Hip Thurst

Presta atención adicional a un lado de tu cuerpo con este ejercicio de banda unilateral. Además de fortalecer sus glúteos, también aumentará su equilibrio y coordinación al dividirse en dos.

HAZLO: Acuéstese de espaldas con las palmas apoyadas en el suelo. Envuelve una banda de resistencia alrededor de tus manos y caderas. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados y levante una pierna del suelo, apoyando el otro pie contra el suelo.

Aprieta tus glúteos y abdominales para levantar tus caderas hacia arriba, manteniendo estable el resto de tu cuerpo. Resiste a las bandas que tiran mientras controlas tu trasero de nuevo al suelo.

7 de 26 extensión de cadera cuadrúpedo

Sin duda, has visto este movimiento en Instagram, en parte porque muestra una gran foto de la parte trasera. Pero eso no significa que no funcione, ya que la extensión de cadera cuádruple tiene que ver con la gran compresión de glúteos en la parte superior del movimiento, según Contreras.

También puede hacer el movimiento en cualquier lugar, lo que lo convierte en un complemento fácil para cualquier rutina.

HAZLO: Ponte a cuatro patas, con la columna vertebral alineada y la espalda plana. Mantenga una pierna firme en el suelo mientras levanta la otra, girando el pie ligeramente hacia afuera para una rotación externa de la cadera. Mantenga la alineación de su columna vertebral y apriete sus glúteos en la parte superior del movimiento. Después de un momento, vuelve a poner la rodilla en el suelo.

Para agregar un elemento extra de dificultad a las extensiones de cadera cuadrúpedas, agrega una minibanda para obtener más resistencia, o pausas más largas para acentuar la compresión en la parte superior del movimiento.

8 de 26 Extensión extendida de cadera de lado extendido

Otro favorito de Instagram, la Extensión de cadera tendida de lado extendido, le da a los glúteos aún más alcance para trabajar.

"Este rango de movimiento extendido fuera de un banco permite un mayor estiramiento en las caderas en la parte inferior del movimiento", dice Contreras. "Cuanto más se estira un músculo bajo carga, mayor es el estímulo potencial de hipertrofia (o ganancia muscular)".

HAZLO: Acuéstese en un banco de costado con la rodilla doblada, apoyado en el codo. Extiende tu otra pierna más allá del banco. Contreras le dice que gire su pie extendido hacia adentro para una rotación interna de la cadera.

Eleve su pierna para abducir lo más alto que pueda, manteniendo el movimiento suave y constante en todo momento.

Una vez que te sientas cómodo con el movimiento, Contreras sugiere agregar un peso en el tobillo para aumentar el desafío y aumentar el crecimiento muscular.

9 de 26 4-3-1 Sumo Dumbbell Squat

La paciencia es el nombre del juego con esta variación de sumo squat.

Vas a depender del ritmo para maximizar tu trabajo, lo que en última instancia permitirá que tus glúteos trabajen aún más.

HAZLO: Sostenga una mancuerna a la altura de la cintura. Párese con los pies un poco más lejos que el ancho de los hombros y extiéndalos. Planta tu peso firmemente sobre tus talones e inclina tu torso unos 30 grados hacia adelante, lo que Contreras sugiere que se debe mantener durante todo el set.

Dobla las rodillas y agáchate cuatro veces, manteniendo constante el ligero torso mientras sostienes el peso. Debería alcanzar la parte inferior del movimiento en cuatro, donde mantendrá la posición de sentadilla. Haga una pausa para un conteo de tres, apretando sus glúteos, antes de volver a su punto de partida.

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Programa Hearst MA40


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11 de 26 Stepup

"La configuración es uno de los mejores ejercicios de construcción de glúteos que existen", dice BJ Gaddour, C.S.C.S., autor de Bodyweight Muscle Burners.


Es un movimiento que realizamos todos los días: subir y bajar escaleras y subir y bajar de las curvas, dice. "Si no puedes hacerlo correctamente con un ritmo lento y controlado, entonces no tienes por qué arrullarte, ponerte en cuclillas, correr o saltar".

HAZLO: Coloque un pie en una caja resistente o pise con su peso colocado en el centro de su pie. Empuje sus caderas hacia atrás y luego párese derecho, presionando el glute de su pierna de apoyo en la parte superior del movimiento.

Mantenga esta posición mientras mantiene sus caderas y hombros cuadrados y su cuerpo alto. Vuelva a empujar las caderas hacia atrás y baje lentamente el pie de arrastre hasta el piso, tomando 3 segundos en el camino de regreso a la posición inicial.

Una vez que hayas perfeccionado este patrón, puedes sostener un par de mancuernas en tus manos.

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Empuje de la cadera

No hay mejor manera de encender tus glúteos que el empuje de la cadera. "Es como un tablón para su parte posterior", dice Gaddour. "Es muy seguro para la práctica e increíblemente fácil de aprender, y puedes hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento".

Gaddour recomienda hacer empujes de cadera durante al menos 20 segundos por cada 20 minutos que esté sentado durante el día.

HAZLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Coloca los pies planos sobre el piso, separados al ancho de la cadera. Luego contrae los abdominales e inclina la pelvis hacia atrás para que la parte inferior de tu espalda quede plana contra el suelo. Mantenga esta inclinación pélvica durante todo el ejercicio.


Empuje a través de sus pies y levante sus caderas lo más alto que pueda sin arquear su espalda baja. Mantenga esta posición durante un par de segundos, luego invierta lentamente el movimiento.


Hágalo más difícil elevando sus hombros, elevando sus pies o reduciendo su base de apoyo colocando las yemas de sus dedos sobre su frente.

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Empuje de cadera de una sola pierna

Una vez que haya dominado el empuje de la cadera, pase a la versión de una sola pierna.

"Levantar las caderas una pierna a la vez requiere una gran estabilidad y fuerza de glúteos", dice Gaddour. "También te ayudará a solucionar cualquier desequilibrio de fuerza y ​​flexibilidad entre los lados de tus glúteos y caderas".

HAZLO: Acuéstese boca arriba con el pie de su pierna de trabajo apoyado en el piso y debajo de la rodilla, de manera que quede doblado en un ángulo de 90 grados. Doble la rodilla de su pierna no trabajadora hacia su pecho.


Contraiga sus abdominales e incline la pelvis hacia atrás para que la parte inferior de su espalda quede aplastada contra sus manos o el piso. Mantener esta inclinación pélvica durante todo el ejercicio.


Empuje el pie en el piso y levante las caderas lo más alto que pueda sin arquear la espalda baja. Pausa, y luego invierte lentamente el movimiento.

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Barbell Squat

La sentadilla hacia atrás generalmente se conoce como un ejercicio cuádruple, pero también puede construir su parte trasera.

"A medida que te agachas, estás estirando tus glúteos bajo carga", explica Contreras. "Entonces necesitas producir una contracción de glúte fuerte para impulsar tu cuerpo 'fuera del agujero' y ponerlo de pie".

HAZLO: Sostenga una barra sobre su espalda con un agarre por encima de la cabeza. Manteniendo la cabeza levantada y el pecho alto, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que sus muslos estén al menos paralelos al piso.



Asegúrate de que tus rodillas sigan tus pies y no se colapsen hacia adentro. Empuje hacia atrás a la posición inicial.

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Bisagra de cadera

Cuanto mejor esté en la bisagra de la cadera, mejor estará en cada ejercicio de la parte inferior del cuerpo. Las sentadillas, los estocadas, el peso muerto, los saltos y las intensificaciones comienzan con la inclinación hacia atrás en las caderas, precargando tus glúteos y los isquiotibiales, dice Gaddour.

La clave para la articulación de la cadera es poco o ningún movimiento en la rodilla y en la parte inferior de la espalda. Sólo te estás moviendo en las caderas, manteniendo tu columna neutral.

HAZLO: Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque su cabeza en una posición neutral con sus orejas alineadas con sus hombros, caderas y tobillos, y mantenga esta posición mientras insinúa hacia atrás y se inclina hacia adelante.


Mantenga las rodillas suaves con una ligera flexión, y empuje las caderas y los isquiotibiales hacia atrás lo más que pueda hasta que su torso quede paralelo al piso. Imagínate a ti mismo cerrando una puerta con tu trasero.


Haga una pausa, y luego empuje sus caderas hacia adelante y llegue a una posición completa. Exprime tus glúteos en la parte superior del movimiento.

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Caminando con mancuernas

A medida que te hundes en la estocada, las caderas de la pierna adelantada deben doblarse profundamente, explica Contreras. Esto estira sus glúteos y les coloca una gran carga en la parte más difícil del movimiento. Es por eso que la pesa para caminar tiene una reputación desagradable para evitar que las personas se sienten al día siguiente, dice.

HAZLO: Párese sosteniendo un par de mancuernas y dé un largo paso hacia adelante con el pie izquierdo. Empuje hacia arriba hasta que quede de pie, con el pie hacia atrás. Eso es 1 rep.


Alterna la pierna con la que das un paso adelante para que estés "caminando" con cada repetición.

17 de 26 Barbell Deadlift

El peso muerto trabaja toda la parte trasera de tu cuerpo. Hazlo bien y te ayudará a construir un trasero más fuerte y esculpido, dice Contreras.
"Eso se debe a que la bisagra de la cadera, que es un requisito previo para una adecuada mecánica de levantamiento de peso muerto, se realiza completamente mediante los glúteos y los isquiotibiales", dice. (Consulte la diapositiva anterior para obtener una descripción de la bisagra de la cadera).


HAZLO: Carga una barra y enróllala contra tus espinillas. Dobla las caderas y las rodillas y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza, tus manos un poco más allá del ancho de los hombros.

Manteniendo la espalda baja arqueada de forma natural, levante el torso y empuje las caderas hacia delante mientras se para con la barra. Baje la barra al suelo y repita.


"Cuando bloquee el peso en la parte superior del movimiento, asegúrese de apretar sus glúteos", dice Contreras. "Esto ayudará a empujar tus caderas hacia adelante para que puedas levantar más peso".

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Extensión de la espalda

Puede realizar extensiones de espalda para su espalda baja, pero el movimiento puede modificarse para apuntar a los músculos de sus glúteos, según Contreras.

Al girar los pies hacia afuera en un ángulo de 45 grados, cambia la carga a sus glúteos, dice. Asegúrese de que está contrayendo completamente su parte posterior presionando sus glúteos en la parte superior del movimiento en cada repetición.

HAZLO: Enganche los talones en una estación de extensión de la espalda, girando los dedos de los pies para que sus pies formen ángulos de 45 grados con respecto a sus pantorrillas.


Manteniendo su espalda naturalmente arqueada, baje su torso hasta que su cuerpo esté doblado 90 grados. Luego levante su torso hasta que esté alineado con la parte inferior de su cuerpo, apretando sus glúteos.

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Peso Muerto de pierna recta con pierna recta

Este ejercicio mejora el equilibrio de una sola pierna y se dirige a los músculos de los glúteos y los isquiotibiales.

"A medida que realiza este movimiento, sus caderas intentarán girar lejos de su pierna de trabajo y los dedos de los pies de su pierna que no está trabajando apuntarán hacia un lado", dice Gaddour. "Puede evitar esto apretando el glúteo de su pierna que no trabaja durante el ejercicio. Esto bloqueará sus caderas en su lugar".

No se frustre: el peso muerto con una pierna recta es complicado ya que hay un componente de equilibrio grande involucrado. Comience sin pesas y luego progrese a mancuernas o una barra una vez que domine el movimiento.

HAZLO: Agarra una barra con un agarre por encima de la mano que está justo por encima del ancho de los hombros y manténlo a la altura de los brazos delante de tus caderas.Establezca una posición de trípode con el pie delantero, manteniendo la rodilla suave con una ligera flexión.


Enrosque el pie de su pierna de trabajo en el piso y apriete el glúteo de su pierna de arrastre para mantener sus caderas cuadradas. Empuje sus caderas y isquiotibiales hacia atrás lo más que pueda, levantando su pierna trasera del piso mientras lo hace.


Su torso debe estar paralelo al piso con un ligero arco natural en la parte baja de la espalda. Haga una pausa, y luego empuje sus caderas hacia adelante y llegue a una posición completa, apretando sus glúteos en la parte superior.

20 de 26 Sentadilla búlgara dividida

La sentadilla dividida búlgara activa tus cuadriceps y construye la estabilidad de una sola pierna.

"Y a medida que bajas, el movimiento causa pequeñas lágrimas en tus glúteos", explica Contreras. "Durante los próximos dos días, su cuerpo repara estos microtears, haciendo que las fibras de sus músculos sean más fuertes y más grandes que antes".

HAZLO: Párese a un par de pies de un banco o escalón, con la espalda apoyada en el asiento. Doble la pierna derecha y coloque la parte superior del pie derecho en el banco mientras coloca las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial.

Manteniendo el torso en posición vertical, doble la pierna izquierda y baje el cuerpo hasta que la pierna izquierda esté doblada al menos 90 grados. Empuje su cuerpo de nuevo a la posición inicial.

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Cable Kickback

Si quieres un trasero redondo y duro, no puedes saltarte este movimiento. "Muchos usuarios de gimnasia etiquetan erróneamente el retroceso del cable como un 'ejercicio poco inteligente', pero eso es un error", dice Contreras. El movimiento se enfoca en el glúteo máximo, que es el músculo que crea la forma de la parte trasera.

HAZLO:Baje el brazo de una máquina de cable para que esté al nivel de su tobillo. Párese frente a la máquina con los pies separados al ancho de la cadera. Ponga un pie a través del mango del cable. Manteniendo el pecho levantado, use su glute para jalar el pie con el cable directamente detrás de usted.


No dejes que tu espalda se arquee. Haga una pausa, y luego vuelva lentamente su pie a la posición inicial. Haz tus repeticiones con tu lado más débil antes de cambiar de pierna y realiza el mismo número con tu lado más fuerte.

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Cable en posición de abducción de cadera

"El cable en abducción de la cadera está en contacto con los músculos de los glúteos superiores, que a menudo son descuidados por la mayoría de los hombres", dice Contreras. "Cuanto más fuertes son, más fuertes y más esculpidos están tu trasero".

HAZLO: Baje el brazo de una máquina de cable para que esté al nivel de su tobillo. Párese con un lado más cercano al cable de la máquina y ese pie justo detrás del cable. Pase el otro pie por el asa y use sus glúteos para tirar esa pierna hacia un lado. Pausa, y revertir el movimiento a la posición inicial.


Realiza tus repeticiones con tu lado más débil antes de cambiar de pierna y realiza el mismo número con tu lado más fuerte.

23 de 26 Kettlebell Swing

Este movimiento golpea tu parte trasera, trabajando explosivamente tus isquiotibiales y glúteos, dice Contreras. Eso significa que apuntará a sus fibras musculares de contracción rápida, las que se debilitan con la edad y que son cruciales en casi todas las actividades que realiza.
Para activar completamente tus glúteos, mantén la espalda en una posición neutral y aprieta tu trasero en la parte superior del movimiento, explica Contreras.


HAZLO: Doble sus caderas y sostenga una pesa con ambas manos a la altura de los brazos hacia abajo frente a usted. Muévase un poco hacia atrás y "camine" el kettlebell entre sus piernas.

Luego aprieta tus glúteos, empuja tus caderas hacia adelante con fuerza y ​​mueve el peso a la altura de los hombros. Invierte el movimiento entre tus piernas y repite.

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Caminata Lateral De Mini Banda

Es posible que una minibanda no sea una de las primeras herramientas a las que llegue cuando construya una parte trasera más fuerte y poderosa, pero debería serlo.

"Cuando se coloca alrededor de la parte superior de sus espinillas cuando se mueve de lado a lado, la minibanda golpea su glúteo mediano de la mano para alcanzar, un músculo que ayuda a rotar su muslo hacia adentro y hacia afuera", dice Nick Murtha, un entrenador de Prosperar. El despertar de este músculo te permite usar toda tu fuerza de glúteos cuando realizas movimientos como una sentadilla o una estocada con mucha carga, dice.

HAZLO: Coloque ambos pies dentro de una minibanda. Con los pies más allá del ancho de los hombros, coloque la banda en la parte superior de las espinillas, justo encima de los tobillos o alrededor de las bolas de los pies.


Manteniendo la distancia entre tus pies, crea un cuadrado dando pasos pequeños y cortos. Tome 8 pasos laterales a su izquierda, 8 pasos hacia adelante, 8 pasos laterales a su derecha y 8 pasos hacia atrás.

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Cáliz inverso estocada

Este ejercicio se dirige a tu glúteo máximo, el músculo principal de tu trasero. Hecho a menudo, te ayudará a levantar el trasero para que ya no se caiga. "Dado que es el músculo más grande en su parte posterior, apuntarlo también lo ayudará a obtener mayores ganancias en tamaño y fuerza", dice Contreras.

HAZLO: Coloque la cabeza de una mancuerna en ambas manos y sosténgala verticalmente frente a su pecho, con los codos apuntando hacia abajo. Retroceda con la pierna derecha y baje su cuerpo hasta que la rodilla delantera esté doblada 90 grados.


Haga una pausa, y luego empuje su cuerpo hacia atrás para pararse. Haga todas sus repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna y hacer el mismo número en el otro lado.

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Casa de molusco

Este ejercicio se dirige a los abductores de su cadera, principalmente un músculo llamado glúteo medio. Este músculo ayuda a su músculo trasero más grande, su glúteo máximo, a levantar su muslo hacia un lado. También gira su muslo hacia afuera cuando su pierna está recta y hacia adentro cuando su cadera está doblada.

Como su nombre lo indica, piense en una abertura de concha mientras hace el ejercicio. Tu glúteo debe hacer todo el trabajo, así que mantén el resto de tu cuerpo completamente quieto a medida que te fuiste y bajas la pierna.

HAZLO: Acuéstese de lado con las rodillas dobladas 90 grados y los talones juntos y en línea con su trasero. Abra las rodillas lo más que pueda, sin girar la pelvis ni la espalda. Pausa; Vuelve a la posición inicial.

A continuación estos 12 gigantes son increíblemente increíbles