¿Es seguro el peso muerto?

Algunos entrenadores dicen que el peso muerto es el ejercicio de fuerza más puro. ¿Qué es más transferible a la vida real que entrenar a tu cuerpo para que levante cosas pesadas del suelo? (Reloj Hugh Jackman Deadlift 400 libras.)

Pero también es uno de los culpables más comunes de las lesiones lumbares inducidas por el levantamiento, dice Mike Reinold, P.T., C.S.C.S. Propietario de Champion PT y Performance en Boston.

"Me encanta el ejercicio, creo en el ejercicio", dice. "Pero su cuerpo tiene que ser capaz de ponerse en posición para usar una buena forma, y ​​luego realmente tiene que usar una buena forma, o de lo contrario el peso muerto puede lastimarlo fácilmente".

Según los investigadores en Suecia, si puedes poseer esas dos habilidades, el ejercicio puede ayudarte a prevenir el dolor. El estudio descubrió que cuando los hombres con dolor leve en la parte baja de la espalda realizaron un programa de entrenamiento de peso muerto de 8 semanas, su dolor disminuyó.

"Hacer el peso muerto con buena forma te enseña a activar los músculos estabilizadores alrededor de tu columna vertebral", dice el autor del estudio Lars Berglund, Ph.D. "También fortalece sus glúteos, que a menudo son débiles en las personas con dolor de espalda".

El problema: los sujetos del estudio tenían instructores allí para garantizar que cada una de las repeticiones se hiciera con un alto nivel.

Tú, desafortunadamente, probablemente no tienes el mismo lujo.

Y Reinold dice que nunca ha visto a alguien sin mucha experiencia de levantamiento entrar a sus instalaciones y hacer una excelente reputación. Lo que es más: "La mayoría de las personas con experiencia en capacitación tienen mucho espacio para mejorar", dice Reinold.

Si has estado muerto por años sin dolor, no eres inmune. Cuando se usa una forma cuestionable, generalmente se trata de cuándo, y no si, le pellizcará la espalda, dice Reinold.

Incluso cuando usa un peso relativamente ligero, hacer repeticiones deficientes transfiere parte del estrés a su delicada columna vertebral. Según Stuart McGill, Ph.D., profesor de biomecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo en Ontario y autor de Stell McGill, Ph.D. se descompone poco a poco. Lo último en entrenamiento y rendimiento para la espalda.

La dosis es lo que hace que el veneno sea especialmente potente. "La mayoría de la gente puede salirse con la suya si no están haciendo repeticiones muy pesadas", dice Reinold. "Todavía es una mala idea, pero es probable que no sienta dolor de inmediato".

"Pero una vez que te vuelves lo suficientemente fuerte para levantar con una carga más pesada, los músculos de tu espalda no pueden soportar el peso y te encuentras con problemas", dice Reinold. Esa carga peligrosa varía de persona a persona, pero Reinold dice que ha visto que cargas iguales al doble de peso corporal tienden a ser el "punto de lesión" para muchas personas. (Por ejemplo, eso es un peso muerto de 360 ​​libras para un hombre de 180 libras).

Por eso la forma perfecta es clave. Desplaza el peso a los poderosos músculos de su cadena posterior y su núcleo, que pueden soportar un peso significativamente más pesado.

Se requieren dos habilidades para una buena forma: un gran patrón de bisagra de cadera, que transfiere el peso a sus poderosos músculos de la cadena posterior, y un núcleo fuerte, que evita que la espalda redondee la parte media, lo que lo pone en riesgo.

Verifíquese usted antes de que se destruya a sí mismo

Use las siguientes dos pruebas para evaluar su bisagra de cadera y su fuerza central.

Empuje sus caderas hacia atrás, doble su cintura y toque sus dedos de los pies. El truco: tu espalda tiene que permanecer plana en todo momento. (Tomar un video de usted mismo haciendo esto puede ayudarlo a asegurarse de hacerlo correctamente). Si no puede tocar los dedos de los pies, o si tuvo que rodear la espalda para tocar los dedos de los pies, carece de la movilidad de la cadera para lograr un peso muerto adecuado.

Ahora, ponte en una posición de tabla perfecta. Sus rodillas, caderas y hombros deben estar alineados. Refuerce su núcleo y mantenga esa posición, sin moverse, durante 10 segundos. Si mantiene la posición durante el tiempo asignado, pasa.

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¿Ha fallado? Arreglalo

Reinold dice que hay una variedad de razones por las que alguien puede fallar en una prueba de toque del dedo del pie. "La solución podría ser simplemente enseñarle a alguien el patrón de movimiento, o tal vez deba hacer cosas como el movimiento de la espuma y el trabajo de movilidad para llegar a la posición correcta".

El cable pasante puede ayudar a enseñarle el patrón de la bisagra de la cadera, ya que lo "jala" en forma correcta. Si realiza la extracción del cable durante más de un mes y aún no puede "llegar allí", es posible que desee ver a un fisioterapeuta. (Aquí está cómo hacer un arrastre de cable.)

Refuerza tu núcleo con tablas. Prepárate lo más fuerte que puedas durante 10 segundos. Descansa 10 segundos. Ese es un "set". Haz 10 sets.

Después de hacer esos ejercicios tres veces por semana durante cuatro semanas, reevalúese en ambos exámenes.

¿Pasar? Eso no es un boleto para ir directamente a un peso muerto convencional con barra. "Usted tiene que ganarse el derecho de hacer levantamientos con barra de pesas perfeccionando las variaciones menos técnicas del ejercicio", dice Reinold. No, puede que no sea tan divertido, pero también evitará que te lastimes la espalda.

Comience con un peso muerto kettlebell. Eleve el kettlebell 6 pulgadas del suelo colocándolo en una caja o escalón bajo, y párese con su ingle directamente sobre el mango. "Esto ayuda a enseñarte a moverte hacia atrás y a levantar el peso debajo de ti, no enfrente de ti", dice Reinold.

Una vez que adquiera experiencia en ese ejercicio, intente hacer levantamientos de peso con barra de captura, dice Reinold. La barra de la trampa es la barra de pesas de tu gimnasio que tiene la forma de un hexágono, en la que estás parado cuando levantas. "Los mangos levantados hacen que el ejercicio sea un desafío menor para su movilidad".

(Una vez que hayas clavado tu formulario, echa un vistazo a Este truco simple te hará un Rey de peso muerto.)