¿Qué es mejor para construir músculo? ¿Entrenamientos matutinos o vespertinos?

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Tal vez te gusta trabajar mientras sale el sol. O quizás prefieras pasar la hora feliz bombeando hierro. Siempre y cuando estés en el gimnasio en forma regular, estarás obteniendo la cantidad máxima de beneficios de musculación ... ¿verdad?

Es una pregunta común que hacen los asistentes al gimnasio en todas partes: cuando ¿Trabajas realmente importa para ganar músculo? ¿Hay realmente algún beneficio para que tu corazón bombee a primera hora de la mañana? ¿O es realmente mejor entrenar después de que su cuerpo haya tenido la oportunidad de recargarse durante todo el día?

Al igual que muchas preguntas en el campo de la aptitud física, no parece haber una respuesta clara. Aún así, ha habido algunas investigaciones sobre el tema, y ​​la evidencia parece favorecer los entrenamientos posteriores. De hecho, un estudio realizado en Finlandia en 2016 descubrió que un programa combinado de entrenamiento de fuerza y ​​resistencia podría llevar a un mayor aumento de la masa muscular cuando se realiza en la noche en lugar de la mañana. podría).

Un estudio anterior que analizó la producción de potencia en la parte superior del cuerpo y en la parte inferior del cuerpo en la mañana frente a la noche encontró algo similar: hubo una mayor fuerza muscular y potencia al final del día. Pero, según los investigadores, cuando las personas ingirían cafeína antes del entrenamiento de la mañana, eso elevaba su rendimiento a los niveles observados en la noche.

Entonces, ¿qué da? ¿Cuándo deberías entrenar para obtener las mayores ganancias?

Todo depende de su horario y preferencias únicas. Si estás tratando de desarrollar músculo, hay diferentes ventajas para ejercitarte en la mañana o en la noche, pero las ventajas son más sobre cómo tu horario y hábitos personales se correlacionan con la hora de tu entrenamiento, en lugar de la hora del día En sí mismo, dice Menachem Brodie, CSCS, fisiólogo del ejercicio y entrenador en Human Vortex Training.

Una ventaja de entrenar por la mañana es que a menudo terminas haciendo más entrenamientos a lo largo de la semana, y el efecto acumulativo puede llevar a mayores ganancias, dice.

"Un beneficio de hacer ejercicio en la mañana es que terminas el entrenamiento temprano. De esa manera, si las cosas surgen durante el día, no perderás la sesión de entrenamiento", dice. Claro, su jefe puede pedirle que venga temprano, pero generalmente esa solicitud se realizará la noche anterior, lo que le dará tiempo para planificar un entrenamiento más tarde en el día. No es así cuando tienes tu bolsa de gimnasia empacada y una propuesta de último momento se tira en tu escritorio, lo que significa que no llegarás a tu cita con tu estante para pesas.

Sin embargo, un inconveniente del entrenamiento de la mañana es que es posible que no se le alimente adecuadamente para dar lo mejor de sí. Lauren Mangainello, M.S., R.D., nutricionista y entrenadora personal certificada con sede en Nueva York, señala que corre el riesgo de quedarse sin trabajo.

"Si tiendes a saltarte el desayuno, el entrenamiento de fuerza en la mañana no es tu mejor opción", dice ella. "Hacer ejercicio con el estómago vacío puede obstaculizar su progreso; si su cuerpo no tiene suficiente energía para apoyar su entrenamiento, comenzará a quemar a través del músculo y posiblemente aumentará los niveles de cortisol. Además, es probable que le falte energía y, por lo tanto, no aproveche al máximo su entrenamiento ". (Aquí hay 6 cosas que nunca debe comer antes de su entrenamiento).

Sin embargo, con los entrenamientos por la tarde o por la noche, un tanque vacío no es una opción tan probable. Además, los estudios, como los enumerados anteriormente, han demostrado un mayor rendimiento en entrenamientos posteriores. Y si está poniendo más en ellos, bueno, probablemente obtendrá más resultados a cambio.

El aumento en el rendimiento probablemente tiene que ver con el hecho de que nuestros cuerpos están calentados y listos para funcionar más tarde en el día, dice Brodie.

"[En] el entrenamiento de fuerza realmente estamos entrenando el sistema nervioso, por lo que tiene sentido, ya que el sistema nervioso ha tenido todo el día para calentarse", dice.

El calentamiento de todo el cuerpo que puedes hacer en cualquier lugar:

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Ahora, con los entrenamientos nocturnos, no tiene que preocuparse por dormir a través de su alarma. Pero tienes que considerar cómo afectará tu sueño más adelante.

Si vas al gimnasio demasiado tarde en la noche, Mangainello dice que podría terminar trabajando contra tus ganancias. "Si estás tratando de desarrollar músculo, ejercitarte demasiado tarde en la noche puede afectar nuestro ritmo circadiano y hacer que sea difícil conciliar el sueño por la noche (debido al" ejercicio alto ")", explica. "Esto puede afectar el desarrollo muscular porque nuestros cuerpos necesitan un descanso adecuado para construir músculo. Hacer ejercicio es importante, pero el crecimiento muscular en realidad ocurre cuando estamos descansando, por lo que dormir de 7 a 9 horas por noche es igual de crucial ".

En pocas palabras: las consideraciones más importantes para la construcción de masa muscular son la consistencia, la nutrición, la recuperación y asegurar un estímulo de entrenamiento adecuado, dice Brodie.

Al elegir a qué hora del día entrenar, el factor decisivo debe ser seleccionar un período de tiempo que le permita desempeñarse adecuadamente en estas cuatro áreas clave. Si eres un búho nocturno cuyas llamadas de despertador temprano por la mañana te dejan sin control y la idea de poner algo en el estómago te deja mareado, es posible que desees quedarte con la noche. Pero si constantemente te retrasas en el trabajo o te encuentras saltándote al gimnasio para hacer otros recados después de salir de la oficina, es posible que tengas tiempo para hacerlo en la mañana.

Además, Mangainello señala que ir en contra de la inclinación natural de su cuerpo puede tener un impacto negativo en sus esfuerzos de construcción muscular. "Si te estás forzando a hacer ejercicio por la mañana cuando naturalmente tienes más energía en la noche (o viceversa), esto puede" estresar "nuestros cuerpos y aumentar los niveles de ciertas hormonas como el cortisol (que puede dificultar la musculatura). crecimiento) ", explica.

"La clave es ser consistente y permitir que su cuerpo se adapte a un ritmo", dice Brodie. "Elija lo que mejor funcione para usted, quédese con él y sea consistente".

Y eso, explica Brodie, es más importante que las pequeñas diferencias observadas en los estudios. “La consistencia es lo que nos permitirá ver resultados. Es uno de los principios principales del entrenamiento de fuerza: no importa qué, es necesario ejercer una presión constante sobre el cuerpo para ver los resultados. Si lo hace para que sea consistente en su levantamiento, verá ganancias de fuerza mucho mejores que los entrenamientos perdidos porque está tratando de hacer un entrenamiento en un momento que no es realista para usted ". ¿Puede hacer ejercicio en casa? Pruebe el Metashred de 21 días desde ).