Cómo hackear tus hormonas para que puedas dormir mejor, ganar músculo y tener más relaciones sexuales

Scott McDermott

Piense en su cuerpo como una compañía de Fortune 500. Hay niveles de administración, innumerables sistemas que deben funcionar juntos sin problemas y toneladas de objetivos que ocasionalmente entran en conflicto.

En otras palabras, es complicado. Afortunadamente, no tienes que pensar mucho en eso, porque tus hormonas hacen todo el trabajo pesado, desde ayudarte a quedarte dormido por la noche hasta decidir si una determinada caloría debe convertirse en grasa o músculo.

La mejor parte: puedes aprender a controlarlos. Y cuando lo hagas, te verás y te sentirás mejor cada día. Lea a continuación para descubrir cómo sus hormonas pueden convertirlo en el hombre que aspira a ser.

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Reguladores del hambre: Grelina y leptina

Estos dos hombres luchan constantemente para decirte cuánta comida necesitas comer. La grelina, que te hace sentir hambre, es secretada por las paredes del estómago. La leptina, liberada por las células grasas, le dice a su cuerpo que sus reservas de energía están llenas.

Una vez en el torrente sanguíneo, ambas hormonas fluyen hacia el hipotálamo del cerebro y, en individuos sanos, el que aparezca en mayor número gana. Pero cuando deja de cuidarse, su cuerpo se vuelve resistente a la leptina; y la grelina, la hormona que causa el hambre, comienza a ganar las batallas.

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Cómo controlar la grelina y la leptina: atenerse a la hora de acostarse
De acuerdo con los investigadores de Penn State, las personas que duermen menos de seis horas por noche ven cómo aumentan los niveles de ghrelina que inducen el apetito, mientras que la leptina disminuye. Y no, dormir los fines de semana no compensa el daño, dice Ofer Reizes, Ph.D., de la Clínica Cleveland. Si quieres una barriga plana, necesitas muchas horas de sueño cada noche.

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Estimuladores del metabolismo: Hormonas tiroideas

La tiroides, una glándula con forma de murciélago en el cuello, produce las hormonas T3 y T4, que viajan por todo el cuerpo y le dice a cada célula cuánta energía debe producir y gastar. Eso determina su tasa metabólica basal: cuántas calorías quema antes de tener en cuenta las actividades diarias y el ejercicio, dice Steven Lamm, M.D., del Tisch Center for Men´s Health de la Universidad de Nueva York.

¿Ciertos alimentos disminuyen mi metabolismo?

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Incluso las pequeñas caídas en T3 y T4 pueden hacer que su metabolismo se detenga y las libras se acumulen. Si la caída es repentina, podría deberse a un tumor o una afección autoinmune, como la enfermedad de Hashimoto.

Cómo controlar las hormonas tiroideas: cenar con yodo
Si su peso corporal aumenta, llame a su médico, dice el Dr. Lamm. Un simple análisis de sangre puede determinar si usted tiene un trastorno de la tiroides.

De lo contrario, mantenga la glándula sana consumiendo unos 150 microgramos de yodo en la dieta al día. El mineral es esencial para la producción de T3 y T4 de tu cuerpo. Los mariscos, los lácteos y los huevos de agua salada son buenas fuentes.

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Constructores Musculares: IGF-1 y HGH

Tal vez ha escuchado rumores de atletas profesionales y culturistas que usan inyecciones ilegales de hormona del crecimiento humano (HGH, también llamada somatotropina). HGH desencadena la producción de factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1). Juntas, estas dos hormonas descomponen la grasa y utilizan la energía para fortalecer los músculos, los ligamentos y los tendones, dice Jacob Wilson, Ph.D., editor asociado de Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento.

Su cuerpo produce HGH de forma natural, pero poco después de cumplir los 20 años, sus niveles comienzan a disminuir en un 15 por ciento aproximadamente cada década, dice Wilson.

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Cómo controlar IGF-1 y HGH: ir a por la quemadura
Para aumentar la HGH de forma natural, trabaje hasta el punto de la fatiga, dice Wilson. Use los pesos más pesados ​​que pueda manejar para 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones. Entre series, limita tu descanso a no más de 60 segundos.

"Si sientes una quemadura en tus músculos, lo estás haciendo bien", dice. Eso significa que la química de su cuerpo se está volviendo ligeramente ácida, lo que aumenta la producción de HGH.

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Inductor de sueño: Melatonina

Lo ideal es que su producción de melatonina que induce el sueño esté inactiva durante el día y alcance su pico entre las 2 a.m. y las 4 a.m., dice Hombres's salud Christopher Winter, MD, asesor de medicina del sueño, pero eso no siempre sucede.

Su glándula pineal realiza un ciclo de melatonina en función de su exposición a la luz azul, los rayos de onda corta estimulantes que emite el sol, así como su teléfono inteligente y la televisión. Si pasa tiempo frente a una pantalla después de la puesta del sol, abandona su ciclo de sueño natural y su pico de 2 a.m. podría retrasarse hasta que sea hora de levantarse para ir al trabajo.

Cómo controlar la melatonina: desenchufe temprano
A partir de dos horas antes de irse a dormir, nix las pantallas. Según un estudio de Harvard, incluso un lector electrónico retroiluminado puede retrasar su ciclo de sueño en una hora y media.

Si debe verificar su teléfono, use una aplicación, como Unblue ($ 3, iOS) o EyeFilter (gratis, Android). Para la televisión, use anteojos de filtro azul, como NoIR BluGard Nighttime Eyewear ($ 18, safetyglassesusa.com).
Si sus hormonas no están funcionando para usted, lo están haciendo en su contra.

Levantador de la libido: Testosterona

La testosterona canaliza las proteínas hacia las células musculares, aumenta el deseo sexual y aumenta el conteo de espermatozoides. Los niveles de T de un hombre generalmente disminuyen con la edad, pero no tienen por qué: "La disminución de la testosterona está relacionada con el envejecimiento porque tendemos a ser más sedentarios, menos aptos y más sobrepeso con el tiempo", dice Darius Paduch, MD, Ph. D., un urólogo en Weill Cornell Medical College.

En un estudio reciente realizado por el Imperial College de Londres con casi 3,200 hombres mayores de 40 años, tres de cada cuatro de los que tenían bajo nivel de testosterona tenían sobrepeso o eran obesos.

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Cómo controlar la testosterona: establecer un límite de dos bebidas
El alcohol puede obstaculizar las reacciones químicas productoras de testosterona que se producen en los testículos y el hígado, dice Brian Steixner, M.D., del Grupo de Urología de Jersey.

Según una investigación en la revista, una concentración de alcohol en sangre de solo 0.05, aún dentro del límite legal de manejo, puede causar una caída del 9 por ciento en la testosterona en hombres de 21 a 25 años. Alcoholismo.

Quemador de grasa: Irisin

Si no has oído hablar de la grasa marrón, esto es lo que necesitas saber: a diferencia de la grasa blanca que se mueve cuando haces saltos, la sustancia marrón es firme y metabólicamente activa.

Cincuenta gramos de grasa marrón queman alrededor de 300 calorías al día. Y resulta que existe una hormona que puede hacer que su grasa blanca se vuelva marrón. Se llama irisina. Su existencia en humanos se confirmó solo el año pasado, dice Christiane Wrann, D.V.M., Ph.D., del Instituto de Cáncer Dana-Farber. Si puede hacer que sus venas se deslicen con la irisina, entonces es posible que pueda eliminar el jiggle del saltador.

Cómo controlar Irisin: congelar tu culo
Según la investigación de los Institutos Nacionales de la Salud, temblar de 10 a 15 minutos aumenta la producción de iris en casi una hora de ejercicio moderado.

Si no está dispuesto a congelarse, entonces mantenga sus músculos más grandes, específicamente los de sus piernas, contrayéndose, dice el Dr. Wrann. Correr y montar en bicicleta hacen el truco.

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Importador de energía: Insulina

La insulina es responsable de mover la grasa y el azúcar del torrente sanguíneo a las células de la grasa y los músculos para su almacenamiento. Si su cuerpo deja de responder adecuadamente, los niveles de azúcar pueden aumentar, lo que lo pone en riesgo de diabetes tipo 2. Por lo tanto, el objetivo, en general, es mantener sus niveles de insulina y azúcar equilibrados.

Sin embargo, un pico de insulina puede ayudarlo inmediatamente después de un entrenamiento duro, cuando la hormona proporciona una ventana de construcción muscular. Entrega más azúcares directamente a tus músculos. Eso es bueno: tu cuerpo utiliza este azúcar, llamado glucógeno, para mantenerte energizado y alimentar tu fuerza.

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Cómo controlar la insulina: coma carbohidratos después de su entrenamiento
Una revisión de la Universidad de Oklahoma encontró que la ingesta ideal de carbohidratos después del entrenamiento era de aproximadamente medio gramo por libra de masa corporal. Para un hombre de 180 libras, eso es alrededor de 90 gramos, o una papa grande y una taza de maíz.

Tirar un poco de proteína en ese plato también. Ayudará con la síntesis de proteínas musculares, dice Javier González, Ph.D., de la Universidad de Bath.