El entrenamiento de Superman

¿Cómo se transformó el actor Henry Cavill en el Hombre de Acero? Empezó con hierro, por supuesto. El tipo que encuentras en un gimnasio.

De hecho, para volverse un poco más súper, Cavill se dirigió a Mark Twight, dueño de Gym Jones en Salt Lake City, el mismo experto en acondicionamiento físico que transformó el elenco de 300 en un ejército de hombres con tabla de lavar abs. Twight utiliza una rutina de entrenamiento de castigo llamada "tubo de escape:" un ejercicio de 100 repeticiones que fumará calorías, quemará grasa y te dejará exhausto.

El tubo de escape tiene dos "lados", ejercicio y recuperación, explica Dan John, colega de Twight y compañero de entrenamiento de fuerza. "La parte del ejercicio está diseñada para que te hagan gasear", dice. "Pero la recuperación es igual de importante".

Método de recuperación del tubo de escape de Twight: en el momento en que termine un ejercicio, tome tranquilamente ocho respiraciones controladas dentro y fuera de su nariz. "Combata el impulso de jadear, tirarte o cambiar canciones en tu iPod", dice John. Entonces inmediatamente comienza el siguiente ejercicio.

Prima: El tubo de escape también puede mejorar su rendimiento deportivo, dice John, porque ayuda a manejar "el estrés de la fatiga extrema". Después de su recuperación final del tubo de escape, intente una habilidad deportiva fundamental. Por ejemplo, realice tres tiros libres, usando tres pelotas de baloncesto que haya colocado cerca antes de tiempo. "Conviértete en un mejor entrenador de este estrés, y de repente te convertirás en un jugador de clutch".

Direcciones

Use esta rutina al final de su entrenamiento regular, o como un circuito intenso que puede hacer casi en cualquier lugar. Realice los ejercicios en el orden indicado; Se recomienda un kettlebell o pesa de 16 kilogramos (35 libras) para los movimientos que requieren un peso.(Si eso es demasiado difícil, reduce el tamaño). Haz 25 repeticiones de cada ejercicio, usando la técnica de recuperación del tubo de escape entre cada movimiento (y después del último). (Para otra gran rutina para combatir los pulmones, echa un vistazo a El DVD de entrenamiento de Spartacus, es el plan de voladura más popular de la historia.)

1. Cálido en cuclillas Agarra una pesa o una pesa y párese con los pies justo por encima del ancho de los hombros. Agarre el peso con ambas manos y sosténgalo verticalmente al lado de su pecho, con los codos apuntando hacia abajo. Mantenga su espalda naturalmente arqueada, empuje sus caderas hacia atrás, doble sus rodillas y baje su cuerpo lo más que pueda. Empújate a la posición inicial y repite.

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2. Kettlebell Swing Doble sus caderas y sostenga una pesa o pesa con ambas manos al alcance de su mano delante de usted. Muévase un poco hacia atrás y "camine" el kettlebell entre sus piernas. Luego aprieta tus glúteos, empuja tus caderas hacia adelante con fuerza y ​​mueve el peso a la altura de los hombros. Permita que el impulso mueva el peso. Invierte el movimiento entre tus piernas, y sigue balanceándote.

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3. empuje en cuclillas Párese con los pies ligeramente más allá del ancho de los hombros. Dobla las caderas y las rodillas, agáchate y baja tu cuerpo hasta que puedas colocar tus manos en el suelo. Patea las piernas hacia atrás hasta la posición de flexión, luego invierte inmediatamente el movimiento y levántate rápidamente de la posición en cuclillas. Eso es 1 rep. Para agregar al desafío, salta de la posición en cuclillas en lugar de pararte. ¿Quieres aprender más grandes movimientos para esculpir tu cuerpo? Entonces echa un vistazo El gran libro de ejercicios y El gran libro de ejercicios, donde encontrarás fotos a todo color de más de 500 ejercicios y docenas de excelentes entrenamientos.

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4. Jacks saltarines Párese con los pies juntos y las manos a los lados. Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza y patee rápidamente las piernas hacia los lados. Sin pausas, invierte el movimiento. Eso es 1 rep.

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